ベジタリアン必読!ビタミンB12は野菜・果物に含まれない

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ビタミンB12は神経機能の維持や造血に必要になります。
ビタミンB12は貧血の人、菜食主義の人、ご高齢者におすすめの栄養素になります。また、ビタミンB12の吸収には内因子が大切になります。

記事は、ビタミンB12の多い食品やサプリメントを紹介しています。ビタミンB12の疑問を解決できると思います。

1.ビタミンB12とは

ビタミンB12は、水やアルコールに溶けやすく、赤色をしています。ビタミンB12は、分子内にコバルト(Co)を含み、コバラミンと呼ばれています。ビタミンB12は、生体内でアデノシルコバラミンやメチルコバラミンとして存在しています。

1-1.ビタミンB12の必要量

ビタミンB12の推定平均必要量は、悪性貧血患者にビタミンB12の筋肉注射を行い、正常な血液学的性状と血清ビタミンB12濃度を適正に維持するために必要な量から算出しています。それゆえ、ビタミンB12の推定平均必要量は、成人の男女ともに2.0µg/日と策定されています。

ビタミンB12の推奨量は、推定平均必要量に吸収率や個人間変動を考慮して、成人の男女ともに2.4µg/日とされています。

ビタミンB12の回腸での吸収率は50%ほどになります。そして、体内に取り込まれたビタミンB12は、肝臓に運ばれ、胆汁へ排斥され、再び吸収されて利用されます。しかし、高齢者の場合は、ビタミンB12の回腸での吸収率が下がり、腸肝循環の再吸収も悪くなります。そのため、高齢者は、ビタミンB12を多く摂る必要があります。

表:ビタミンB12(µg/日)の推奨量

年齢 男性 及び女性
0~5(月)  –
6~11(月)  –
1~2歳  0.9
3~5歳  1.0
6~7歳  1.3
8~9歳  1.5
10~11歳  1.8
12~14歳  2.3
15~17歳  2.5
18~29歳  2.4
30~49歳  2.4
50~69歳  2.4
70歳以上  2.4
妊婦(付加量)  +0.4
授乳婦(付加量)  +0.8

1-2.ビタミンB12の吸収

動物性食品中のビタミンB12の大部分は、アデノシルコバラミンとして含まれており、一般的にたんぱく質と結合しています。たんぱく質と結合したビタミンB12は、胃や小腸で塩酸や消化酵素により、たんぱく質からビタミンB12が遊離されます。

次に、遊離したビタミンB12は、唾液中のRたんぱく質と結合します。その後、Rたんぱく質複合物と結合したビタミンB12も小腸で消化され、Rたんぱく質からビタミンB12が遊離されます。

そして、遊離したビタミンB12は、胃から分泌された糖たんぱく質の内因子(キャッスル因子)と結合し、ようやく回腸末端部で体内に吸収されます。

体内に取り込まれたビタミンB12は、今度はトランスコバラミンⅡと結合して血液中に入ります。
このように、ビタミンB12の吸収には、内因子がとても大切になります。

2.ビタミンB12の効果

ビタミンB12のアデノシルコバラミンやメチルコバラミンは、アミノ酸代謝やメチル基転移反応、核酸の合成の補酵素として働きます。また、ビタミンB12は葉酸と協力して、骨髄で赤血球のヘモグロビン合成を促します。

乏精子患者にビタミンB12を多量に投与すると、精子形成に改善がみられることも報告されています。

ビタミンB12の効果をまとめました。
➀アミノ酸代謝や核酸の合成を助け、神経機能を維持する。
葉酸とともに、造血を促す。

 

3.ビタミンB12の欠乏症

ビタミンB12の欠乏症としては、*巨赤芽球性貧血や神経障害(亜急性連合脊髄変性症)が知られています。神経障害では、上下肢の知覚異常、しびれ感、歩行障害などの症状がみられます。

ビタミンB12の吸収には、胃から分泌される内因子が必要なため、胃切除者や萎縮性胃炎の高齢者では欠乏症がみられることがあります。また、ビタミンB12は、野菜や果物には含まれておらず、菜食主義者では欠乏することがあります。他に、小腸疾患によるビタミンB12の吸収障害、肝障害によるビタミンB12の利用障害、妊娠や悪性腫瘍によるビタミンB12の需要増大で欠乏症が生じることがあります。

*巨赤芽球性貧血:ビタミンB12や葉酸の欠乏により、骨髄でDNA合成が障害され、細胞質は正常に成長するが、核は未成熟な巨赤芽球が認められる貧血のことを言います。

4.ビタミンB12の多い食べ物

ビタミンB12は動物性食品に含まれており、植物性食品には含まれていません。
食べ物から摂取したビタミンB12は、約50%が体内に吸収されます。

表:ビタミンB12の多い食べ物

ビタミンB12は、肉類(牛レバー、鶏レバー、牛ヒレ肉など)、魚介類(サンマ、しじみなど)、卵黄、プロセスチーズに豊富に含まれています。また、ビタミンB12の含有量は、食材を使用する際のおおよその重量で計算しています。

5.ビタミンB12の補給に適したサプリメント4選

今までの食生活・生活習慣を変えるのは難しいと思います。「健康食品」を活用して、食生活・生活習慣を変える“きっかけ”を作りませんか?機能性重視でおすすめできる健康食品を紹介します。

5-1.美めぐり習慣(さくらフォレスト株式会社)

美めぐり習慣

ビタミンB12の栄養機能食品!
かつ、鉄分不足も解消できる!

効果の評価:★★★★★★★★★★ 10/10

食品の分類

栄養機能食品

(鉄、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビタミンC)

原材料

有機生姜末、有機モロヘイヤ、スピルリナ、ハーブエキスパウダー、豚肝臓酵素分解物、マルトデキストリン、アセロラ、ヘム鉄(豚由来)、 セルロース、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ステアリン酸Ca、ビタミンB6、ビタミンB12

通常価格

3980円(税込)

初回価格

66%OFFの1480円
(税込)

1日の目安量

1日5粒

容量

約1か月分(150粒)

  1. 栄養機能食品である。
  2. 鉄分栄養機能食品の上限量含まれており、効率的に補給できる鉄分サプリである。
  3. 赤血球の形成を助けるビタミンB₆葉酸、他にビタミンB12ビタミンCを摂取できる。

美めぐり習慣について詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。

5-2.元気セブン(株式会社トウ・キユーピー)

元気セブン

30種類以上の栄養素をまとめて補給できるマルチサプリメント!

効果の評価:★★★★★★★★★☆ 9/10

食品の分類

栄養機能食品

対象の栄養素:ビオチン、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンE)

原材料

ゼラチン、コーンスターチ、食用卵殻粉、EPA含有精製魚油、植物油脂、ビタミンE含有植物油、デキストリン、リゾレシチン含有卵黄油、DHA含有精製油、還元麦芽糖水飴、卵黄油、サメ軟骨抽出物、マンガン含有酵母、コエンザイムQ10、セレン含有酵母、亜鉛含有酵母、クロム含有酵母、モリブデン含有酵母、中鎖脂肪酸、ビタミンC、グリセリン、ミツロウ、酸化マグネシウム、結晶セルロース、ナイアシン、ショ糖脂肪酸エステル、マリーゴールド、パントテン酸カルシウム、トマトリコピン、ビタミンB1、クエン酸鉄ナトリウム、パーム油カロテン、ビタミンB6、ビタミンB2、グルコン酸亜鉛、トウモロコシたん白、酸化防止剤(ビタミンE)、グルコン酸銅、ビオチン、葉酸、カルナウパロウ、ビタミンB12、ビタミンD3

通常価格

7182円(税込)

初回価格

半額の3591円(税込)

1日の目安量

1日1袋(7粒)

容量

約2か月分(60袋)

  1. 栄養機能食品である。
  2. 7種類の栄養素( ビオチン ビタミンB1 ビタミンB6 ビタミンB12 ビタミンC ビタミンE)の効果が期待できる。
  3. 30種類以上の栄養素( 亜鉛、クロム、セレン、 マグネシウム マンガン、モリブデン、 ビタミンC、コエンザイムQ10、 ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12 ナイアシン パントテン酸 葉酸 ビオチン、α-カロテン、β-カロテン、ルテイン、リコピン、ゼアキサンチン、 ビタミンE DHA EPA、卵黄コリン、 ビタミンB12、卵殻 カルシウム、コンドロイチン硫酸、 ビタミンD3)の補給ができる。

元気セブンについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。

5-3.マインドガードDX (健商株式会社)

マインドガードDX

ビタミンB12の補給もできる!
休息不足なら一度試したい睡眠サプリ!

効果の評価:★★★★★★★★☆☆ 8/10

食品の分類

栄養機能食品

対象の栄養素:ビタミンB2、ビタミンB12、ビタミンC

原材料

モリンダシトリフォリア(ノニ果汁)、イヌリン(食物繊維)、エリスリトール、クワンソウエキス、香酢末(米酢、デキストリン)、ギャバ、赤葡萄エキス末(トランス-レスベラトロール含有)、グリシン、L-トリプトファン、ビタミンC、クエン酸、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12

通常価格

8625円(税込)

初回価格

22%OFFの6810円
(税込)

1日の目安量

1日15~30cc

容量

約15~30日分(500ml)

  1. 栄養機能食品である。
  2. ビタミンB2ビタミンB12ビタミンCの補給ができる。

マインドガードDXについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。

5-4.ムズムズシラズ(わくわく堂株式会社)

ムズムズシラズ

ビタミンB12の栄養機能食品!
同時に”足のむずむず”も改善!?

効果の評価:★★★★★★★★☆☆ 8/10

食品の分類

栄養機能食品

対象の栄養素:葉酸、鉄、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12

原材料

還元麦芽糖水飴、カムカム果汁、国産有機モロヘイヤ粉末、豚肝臓酵素分解物/ヘム鉄、結晶セルロース、ビタミンC、L-チロシン、ステアリン酸カルシウム、HPC、ビタミンB1、二酸化ケイ素、ビタミンB3、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12 

通常価格

5500円(税別)

初回価格

30%OFFの3850円
(税別)

1日の目安量

1日5粒

容量

約1か月分(150粒)

  1. 栄養機能食品である。
  2. 栄養素5種類(葉酸ビタミンCビタミンB6ビタミンB12)を効率的に補給できる。

ムズムズシラズについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。

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