若者に話題のナイアシン!肌荒れや冷え性に効果がアル

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ナイアシンは、肌荒れが気になる人、お酒をよく飲む人、冷え性の人などにおすすめの栄養素になります。
ナイアシンフラッシュについても記載しています。

記事は、ナイアシンの多い食べ物やサプリメントを紹介しています。ナイアシンの疑問を解決できると思います。

 

1.ナイアシンとは

ナイアシン(ビタミンB₃)は、水に溶けやすく、熱、光、酸やアルカリに強い栄養素になります。
ナイアシンには、ニコチン酸とニコチンアミドがあります。ニコチン酸とニコチンアミドの生理活性は同等になります。

ナイアシンは、肝臓で必須アミノ酸のトリプトファン60mgからナイアシン1mgを合成しています。

1-1.ナイアシンの必要量

ナイアシンは、食事摂取基準ではナイアシン当量(NE)として記載されています。
1NEは、1mgニコチンアミド、1mgニコチン酸あるいは60mgトリプトファンに相当します。

*ただし、日本食品標準成分表2015に収載されているナイアシン量(mg)は、ニコチンアミドとニコチン酸の総量であり、トリプトファンから生合成されるナイアシンは含まれていません。それゆえ、食品中のナイアシン当量(NE)の算出には、食品中のトリプトファン量(たんぱく質量の約1%に該当)に1/60を乗じて、足さなければなりません。日本食品標準成分表2015に記載されてるたんぱく質(g)を6で割った値がトリプトファン由来のナイアシン量(mg)になります。

ナイアシンの推定平均必要量は、ナイアシンの欠乏症であるペラグラの発症を予防できる最小摂取量から算出しています。ナイアシンの推定平均必要量は、成人の男性が13mgNE/日、女性が9mgNE/日と策定されています。

ナイアシンの推奨量は、成人の男性が15mgNE/日、女性が11mgNE/日になります。また、ナイアシンは妊娠中の付加量が必要ないとされています。

表:ナイアシン(mgNE/日)の推奨量

年齢 男性 女性
0~5(月)  – – 
6~11(月)  – – 
1~2歳  5
3~5歳  7
6~7歳  9
8~9歳  11 10 
10~11歳  13 12 
12~14歳  15 14 
15~17歳  16 13 
18~29歳  15 11 
30~49歳  15 12 
50~69歳  14 11 
70歳以上  13 10 
妊婦(付加量)     –
授乳婦(付加量)  +3

なお、ナイアシンの強化食品やサプリメントには、ニコチンアミドやニコチン酸が使用されています。ナイアシンを大量に摂取すると、消化不良、下痢、便秘、肝機能障害などがみられることがあります。

そのため、ナイアシンの耐容上限量は、成人の男性がニコチンアミド300mg/日あるいはニコチン酸80mg/日、女性がニコチンアミド200mg/日あるいはニコチン酸65mg/日と策定されています。
ナイアシンをサプリメントで補給する際は、過剰摂取に注意が必要になります。

表:ナイアシン(mg)の耐容上限量

年齢 男性 女性
0~5(月)  – – 
6~11(月)  – – 
1~2歳  60(15) 60(15) 
3~5歳  80(20) 80(20) 
6~7歳  100(30) 100(30) 
8~9歳  150(35) 150(35) 
10~11歳  200(45) 200(45) 
12~14歳  250(60) 250(60) 
15~17歳  300(75) 250(65) 
18~29歳  300(80) 250(65) 
30~49歳  350(85)  250(65)
50~69歳  350(85)  250(65)
70歳以上  300(75)  250(65)
妊婦(付加量)     –
授乳婦(付加量)  –

ナイアシンの耐容上限量は、ニコチンアミドの量、( )内はニコチン酸の量で記載しています。

 

2.ナイアシンの効果

ナイアシンは、肝臓において、ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド(NAD)やニコチンアミドアデニンジヌクレオチドリン酸(NADP)となります。NADやNADPは、糖質、脂質、たんぱく質、アミノ酸代謝などの酸化還元反応の補酵素として働きます。また、ナイアシンは、核内の転写の活性化・抑制にも関わっています。

ナイアシンの効果をまとめました。
➀糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与する。
➁アルコール分解を助け、二日酔いを防止する。
➂血行を促進する。
➃脳神経の働きを促す。

 

3.ナイアシンと統合失調症

発症初期の一部の統合失調症では、高用量のナイアシン投与を中心とした治療により、幻覚妄想が改善または軽減することがあります。また、うつ病の治療においても有用なことがあります。

参考:http://www.skincare-univ.com/article/017191/

 

4.ナイアシンフラッシュ

最近、ナイアシンフラッシュをよく耳にします。ナイアシンフラッシュとは、ナイアシンのニコチン酸を強化食品やサプリメントで大量摂取すると起こります。ナイアシンフラッシュでは、皮膚が赤くなり、発熱やかゆみもみられます。

ナイアシンフラッシュの効果として、血行が改善され、冷え性や肩こりなどの症状がやわらぐと言われています。他にも、アレルギー、肌荒れ、うつ病、統合失調症、二日酔いに効果がるとされています。

ただし、ナイアシンフラッシュにはナイアシンを250mg~500以上は摂取する必要があります。この量は、ナイアシンの耐容上限量を超えています。実際に、日本国内のサプリメントなどでは、ナイアシンの含有量が少なく、ナイアシンフラッシュを体験することはできません。

注意点として、これまでに健康被害を生じた製品の多くは「海外からの輸入品」や「錠剤・カ プセル状の食品」になります。インターネット上では、販売目的でナイアシンフラッシュが効果的であるような記載が多くみられます。しかし、ナイアシンの過剰症を招く恐れがあり、ナイアシンフラッシュの際は詳しい医師に相談したのち、実施するか検討してください。

参考:http://www.skincare-univ.com/article/020494/

 

5.ナイアシンの多い食べ物

ナイアシンのニコチン酸はきのこ類などの植物性食品、ニコチンアミドは肉類や魚類の動物性食品に含まれています。

ナイアシンは、肉類(鶏むね、豚レバー、鶏ささみなど)、魚類(たらこ、サバなど)、きのこ類(まいたけ、干ししいたけなど)に豊富に含まれています。また、ナイアシンの含有量は、食材を使用する際のおおよその重量で計算しています。

 

6.ナイアシンの補給に適した健康食品やサプリ

今までの食生活・生活習慣を変えるのは難しいと思います。「健康食品」を活用して、食生活・生活習慣を変える“きっかけ”を作りませんか?機能性重視でおすすめできる健康食品を紹介します。

6-1.チョコラBB スパークリング グレープフルーツ&ピーチ味(エーザイ株式会社)

食品の分類 栄養機能食品
原材料表示の成分名 「○○抽出物」などの表示がなく、具体的な物質名が記載されています。 
栄養成分の含有量 ナイアシン:20mg/瓶
公式サイトにて、各栄養成分の含有量が記載されています。 
栄養成分の機能 ナイアシンは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 
その他 1日1瓶が目安になります。
炭酸飲料になります。 
機能性の評価 ★★★★★ 

公式サイトではネット販売されていませんが、ケンコーコムなどでご購入いただけます。

6-2.マルチビタミン(味覚糖株式会社)

食品の分類 栄養機能食品
原材料表示の成分名 「○○抽出物」などの表示がなく、具体的な物質名が記載されています。 
栄養成分の含有量 ナイアシン:11mg/2粒
公式サイトにて、各栄養成分の含有量が記載されています。 
栄養成分の機能 ナイアシンは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 
その他 1日2粒が目安になります。
 ビタミンEビタミンB₂、ナイアシンの栄養機能食品になります。 
機能性の評価 ★★★★☆ 

公式サイトではネット販売されていませんが、ケンコーコムなどでご購入いただけます。

6-3. コラーゲン プレケア 甘夏味(株式会社クラッセ)

食品の分類 栄養機能食品
原材料表示の成分名 「プラセンタエキス」の表示があり、どのくらいの量のプラセンタから、どのような方法でエキスを抽出したのか分かりません。 
栄養成分の含有量 ナイアシン:7.5mg/本
フィッシュコラーゲンペプチド:1,000mg/本
公式サイトにて、各栄養成分の含有量が記載されています。 
栄養成分の機能 ナイアシンは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 
その他 1日1~2本が目安になります。
ゼリーになります。 
機能性の評価 ★★★☆☆ 
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