チアシードの最適な1日の摂取量【大さじ1杯以上でも大丈夫】

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“スーパーフード”をご存知だろうか?

おそらく、一度は耳にしたことがあるはずだ。スーパーフードは世界の健康食材で、なかなか栽培が難しく入手困難で高価なものだと思っていないか?

そんなことはない。あなたの生活の中に身近にある。例えば、ウコン、ココア、アセロラ、アーモンドがそうだ。

そして、本日、ご紹介する”チアシード”は国内で話題を集めて簡単に購入できるようになってきたスーパーフードである。

しかし、チアシードって一体何なのか、毎日どのくらいの量を食べるのか? きっと、分からないことだらけだろう。

この記事は、そういった疑問や悩みを解決して、あなたにもチアシードを楽しんでもらいたいという思いから書いている。

チアシードの1日の摂取量チアシードを浸す水の量とその方法栄養素量、そして、美味しいレシピはどのくらいの分量を使っているのかなど、チアシードの量に関する素朴な質問に1つずつ丁寧に答えている。参考にしていただけたら幸いだ。

1.チアシードの1日の摂取量

毎日、チアシードをどのくらいの量食べたらいいのか?

実のところ、チアシードの適量は明確に定まっていない。日本では1日10gが上限だと認識されているが、それも根拠がある訳ではない。あくまで10gというのは、最低限必要な栄養素を補える量である。

しかしながら、摂取量が決まっていないから大量に食べても大丈夫なのかと言うと、そうゆう訳でもない。なぜなら、チアシードを食べ過ぎると、効果効能がみられなくなり、稀に副作用が出ることがあるからだ。

では、チアシードを1日何g摂取したら、最大限の効果を得られ、かつ、安全なのか?

その答えを、アメリカとメキシコの記事の中で、3人の食の専門家が回答していた。チアシードの原産国はメキシコであり、アメリカでは日常的に食べられているし研究も進んでいる。

まずは、その記事に書かれてあった3人の専門家の文章を和訳したものをご覧いただきたい。:

Ravi Teja Tadimalla

回答:

チアシードは習慣的に1日2回、大さじ1.5杯ずつ(20g×2回)食べることが出来る。気軽に料理に加えたり、軽食に摂取すると良いだろう。チアシードを食べると、あなたは多くの健康効果を得られるはずだ。そして、私たちが最も知っておくべきことは、チアシードの量の基準ではないだろう。重要なのことは、チアシードが本当に魅力的な種子である事実だ。

 

Jessica Bruso

回答:

チアシードはとても栄養価が高い。だだし、どのぐらいの量を食べるべきかについて分からないことが多い。チアシードはまだ研究途中の食材であり、この黒い種子の健康効果に関して矛盾する結果も出てきている。唯一、摂取量について言えることは、チアシードの研究では一般的に1日25gを食べているということだ。また、チアシードの量は1日に1オンス(28g)までにするのが理想的だろう。

 

O3 Chia Premium Expert writer

回答:

チアシードはたくさん食べた方が良いのか? 実際には、それほど大量に摂取する必要はない。チアシードには食物繊維が豊富に含まれている。食物繊維を過剰に摂取すると、稀に下痢が起こり、お腹が張ることがある。こういった副作用を未然に防ぐため、私はチアシードを1日25g(約大さじ2杯)食べることをおすすめする。また、チアシードを食べる際は水分補給を忘れないようにしよう。

 

それぞれの意見をまとめると、1人目の専門家は、チアシードの摂取量に規定はなく、2回に分けて摂取すれば、最大40g食べても問題ないと述べている。チアシードは多くの効果があるので、細かい量を気にせず、積極的に利用すべきと考えている。

2人目の専門家は、量については不明な点もあるが、チアシードの研究では25g食べた場合に効果がみられていることから、25g程度が目安であると答えている。また、最大で28gまでにした方が良いと述べている。

3人目の専門家は、チアシードは食物繊維が多く含まれており、下痢などの副作用を防ぐために、1日25g以下にした方が良いと警告している。

結論から言えば、3人の意見は全て正しいだろう。彼らが指摘しているように、チアシードは最大で1日25~28gまでにするのが得策だろう。もし、それ以上に摂取したいなら、回数を分けて、20g×2回(計40g)以下にすると良い。

そして、私がここで最も伝えたいことは、日本のサイトには10g/日以下にするよう警鐘している場合が多いが、それは全く根拠がなく、誰かが適当に定めた上限であるということだ。

2人目の専門家が話しているように、一般的にチアシードの研究では25g/日程度を食べており、この量が最も健康効果を得やすいし、副作用のリスクも極めて低い。

一方、チアシードを過剰(50g/日以上)に摂取した場合は、効果を得ることが難しくなるそうだ。実際に、アメリカの研究から、チアシードを12週間食べ続けても効果を得られない人の条件が明らかになった。それは、下記の3つの条件を全て満たす人だった。:  (1)

  • 20~70歳の男女
  • BMIが25kg/m²以上で過体重、あるいは、肥満
  • サプリメントなどを含めて、チアシードを50g/日以上摂取している

これら3つの条件が全てあてはまっている人は、チアシードの効果を実感しにくい。確かに、研究結果を見ると、チアシードを摂取した人と摂取していない人を比較しても、炎症マーカーの血清CRPや血漿サイトカイン、血中リポタンパク質の濃度に変化はなく、血圧も下がっていなかった。

つまり、これらのデータから分かることは、ダイエット、炎症を抑える、または、血中の脂質を下げるために、1日に50kg以上のチアシードは適量ではないということだ。

これは当たり前の結果だろう。

やはり、理想的な体型を得るためには、チアシードだけでなく、総合的に食生活を見直し、適度な運動も必要になるからだ。また、過剰に摂取したからといって、効能が上がる訳ではなく、分量を守ることが大切だ。さらに、骨密度や骨塩量に関しては13カ月以上続けることで効果が出てくることが分かっていることから、12週間という短期間で判断するのではなく継続して摂取して欲しい。

事実、口コミで効果を実感している人は適量のチアシードを半年以上続けて食べていることが多い。一方、効果を実感できていない人は過剰に摂取したり、1カ月以内で辞めてしまっている。

要約すると、チアシードの摂取量は明確に決まっていないが、多くの研究では1日25g(約大さじ2杯)を摂取したときに効能があることが証明されている。現時点では、毎日、チアシードを大さじ1~2杯食べるのが最も適切で、摂取量の目安にすると良い。反対に、1日50g以上食べると、効果を得られにくくなるし、下痢などの副作用が出てくる。

チアシードの効果について深く知りたい人は『チアシードの11の効果+食べ方+レシピ』、副作用について確認したい人は『チアシードの6の副作用+簡単な対策』に目を通して欲しい。

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2.チアシードの戻し方!正しい水の量と時間

チアシードを水で戻す方法はとても簡単である。:

  1. 少し大きめの容器を用意し、チアシードに対して10倍量の水を加える。例えば、チアシード大さじ1杯(12g)の場合、120mlの水を加える。
  2. しばらくすると、ゼラチン状になってくるので、それから約30分~2時間置くと出来上がり。冷蔵庫で一晩冷やしてから使用することも可能だ。

チアシードを水で戻す手順はこれだけだ! チアシードは最大で12倍量の水を吸収するので、脱水予防に非常に効果的である。

一方、チアシードを水に浸さずに食べてしまうと、あなたの体内の水が吸収されていく。そのため、もしチアシードを乾燥した状態のまま食べるなら、水分補給をしっかりして、体内の水分を十分に確保しておこう。

また、チアシードを水で戻すのには明確な理由がある。水に浸すだけで4つの効果を得られるからだ。

2-1.チアシードを水で戻す4つの理由

チアシードは非常に小さな種子であるが、栄養成分が豊富で多くの効能がある。

そして、チアシードのユニークな魅力は、水(液体なら何でも可)に浸すと、大きく変化することだ。あなたも既に試して驚いているかもしれない。水に浸すと、チアシードは水分を吸収して膨らみ、ヌルヌルしたゼラチン状に変わる。たった数十分で、劇的に変化していく。

これは、チアシードの水溶性食物繊維であるグルコマンナンが水分を吸い込んでいるからである。そして、チアシードにとって、水を吸収してゼラチン状になることには、いくつかの意味がある。

  • チアシードの創傷治癒を促す: チアシードがゲル状になることで、創傷を覆って細菌や病原体の侵入を防げる。また、大量の水分を保持することが出来る。
  • 粘液があることで、種子が地面で分散されやすくなる。
  • チアシードの発芽を促す: 種子が発芽するには水の確保が非常に重要になる。チアシードは水に触れると、水分を吸収して膨張していくので、長時間にわたって水分を確保できる。

そして、チアシードが10倍量以上の水分を吸収できる特性は、料理に活かすことができる。例えば、チアシードをつなぎの卵の代わりに使って、パンを作ることができるし、ジャムやソースに加えることで粘性を上げられる。

それに、チアシードを水で戻しゼラチン状にすることで、発芽毒を取り除いたり、体内での栄養素の消化・吸収に良い影響を与えて、健康効果がさらに得やすくなる。以下に、チアシードを水で戻す4つの利点を紹介している。

1.チアシードの発芽を抑えている酵素阻害物質を取り除ける

チアシードは周りの環境が整うまで、発芽を酵素阻害物質で抑えている。

そして、乾燥しているチアシードをそのまま食べてしまうと、この酵素阻害物質が体に取り込まれて、気分が悪くなり、腹痛になる場合がある。また、酵素阻害物質が必須栄養素に結合し、消化吸収を妨げてしまう。潜在的な栄養不足を引き起こす恐れがある。

あらかじめ水に浸しておくと、チアシードは発芽できる環境になったと判断し、酵素阻害物質が取り除かれる。チアシードを水に戻すことで、発芽毒を解消できるのだ!

2.栄養成分が吸収されやすくなる

チアシードを水に浸すと効能がさらに向上する。

チアシードやフラックスシード(亜麻の種)は、非常に小さな種であり、歯でかみ砕くことが難しい。ある程度の咀嚼力が必要になる。そのまま飲み込んでも問題ないが、チアシードはしっかり噛むと、体内でオメガ3脂肪酸やビタミンなどの栄養素の吸収が容易になる。よく咀嚼することが大事なのだ。

それゆえ、チアシードを水に浸して噛みやすくしておけば、結果、栄養素を効率良く消化・吸収できるようになる。

また、チアシードを水で戻すことで、フィチン酸のように体内で鉄分、亜鉛、カルシウムなどの吸収を阻害する成分を減少させられる。フィチン酸はチアシードなどの種子やナッツ類に含まれており、植物の成長には欠かせない天然物質であるが、ヒトにおいては栄養素の吸収を妨げてしまうので注意が必要だ。(2)

解決策はシンプルで、チアシードを水に戻してから食べて、体内でフィチン酸の影響を最小限に抑えることだ。

3.身体を綺麗に掃除してくれる

チアシードの水溶性食物繊維は最大で12倍量の水分を吸収する。

水溶性食物繊維は胃や腸の健康を改善し、心臓の健康を守る効果がある。

それだけでなく、水溶性食物繊維は消化管を通る過程で体内に溜まった重金属を取り除き、腸内を綺麗に掃除してくれる。

4.血圧を下げる作用のある天然のACE阻害剤が生成される

なぜ、チアシードを水に浸すのか?

今、最も注目されているのは、血圧を下げる効果のある天然のACE阻害剤が生成されることだ。

一般的に、ACE阻害剤は高血圧や心疾患の薬として利用されている。しかし、ACE阻害薬を長期的に服用すると、めまいや頭痛などの副作用が起こることが知られている。

他方、チアシードを水に浸し、特定のペプチド(アミノ酸が2個以上つながった分子)が活性化されて、生成されるACE阻害剤は天然由来で体にやさしい。(3)

お医者さんからACE阻害薬を処方してもらっている人はその薬を飲む必要があるが、高血圧ではないが血圧が気になる人・心疾患などのリスクを下げて健康的に暮らしたい人はチアシードの天然のACE阻害剤を活用して欲しい。

まとめると、チアシードは驚くほど栄養価が高く、様々な抗酸化物質も含まれている。そして、チアシードを水で戻すことで、発芽毒がなくなり、栄養成分が吸収されやすくなるなど、多くのメリットを得られる。つまり、チアシードは水に浸してゲル化させると、さらに強力なスーパーフードになるということだ!

3. チアシードの栄養素量

以下に、乾燥した状態のチアシード大さじ1杯(12g)と100gあたりの栄養成分量をまとめているので、目を通しておこう: (4)

  • エネルギー:  58kcal/12g、486kcal /100g
  • 脂質:  3.7g/12g、30.7g/100g
  • たんぱく質:  2.0g/12g、16.5 g/100g
  • 炭水化物:  5.1g/12g、42.1 g /100g
  • 食物繊維:  4.1g/12g (*NRVの22%)、34.4 g/100g
  • ナイアシン:  1.06mg/12g (NRVの8%)、8.83mg/100g
  • 鉄分:  0.93mg/12g (NRVの14%)、7.72mg/100g
  • マグネシウム:  40mg/12g (NRVの13%)、335mg/100g
  • リン:  103mg/12g (NRVの11%)、860mg/100g
  • カルシウム:  76mg/12g (NRVの11%)、631mg/100g
  • 亜鉛:  0.55mg/12g (NRVの6%)、4.58mg/100g
  • カリウム:  49mg/12g (NRVの2%)、407mg/100g
  • コレステロール:  0mg/12g、0mg/100g

*NRV(Nutrient Reference Values): 栄養素等表示基準値(1日当たりの栄養素等摂取目安量)

チアシードの栄養成分表を見ると分かるが、486kcal/100gと想像しているよりもカロリーは高い。エネルギー源別の栄養素では、脂質が30.7g、炭水化物が42.1g、たんぱく質が16.5g含まれている。

チアシードの脂質の大部分は健康的なオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸(ALA)であり、炭水化物の82%は食物繊維である。

また、チアシードのたんぱく質は非常に品質が良い。チアシードにはたんぱく質を構成する全22種類のアミノ酸のうち18種類が含まれているからだ。この18種類の中には、9種類の必須アミノ酸(リシン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、トレオニン、トリプトファン、フェニルアラニン、バリン、ヒスチジン)がすべて入っている。必須アミノ酸はヒトの体内で生成できず、食べ物から摂取する必要があるアミノ酸である。

まとめると、チアシードは大さじ1杯で食物繊維、鉄分、マグネシウム、カルシウムなど栄養素をたくさん摂取できる。比較的にカロリーは高いが、9種類の必須アミノ酸がすべて入った高品質なタンパク質や健康的なオメガ3脂肪酸が含まれている。

チアシードの栄養について詳しく知りたい人は『チアシードの栄養で絶対知っておきたいカロリー+5の特徴!』を参考にして欲しい。

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4. 美味しいレシピはチアシードをどのくらいの量入れてるの?

次に、チアシードをジュース、スムージー、ヨーグルトに加えるとき、どのくらの量を使うと良いのか、人気レシピを参考にまとめたので確認しておこう。

以下、NRVは1日当たりの栄養素等摂取目安量のこと。

4-1. チアシードはジュースにどのくらいの量入れるの?

4-1-1. チアシードライムフレスカ【自然派エナジードリンク】

チアシードライムフレスカ【自然派エナジードリンク】の写真。

1食分:

  • チアシードの分量: 大さじ2杯
  • エネルギー: 184kcal
  • 脂質: 7.4g
  • たんぱく質: 4.1g
  • 炭水化物: 28.7g
  • 食物繊維: 8.7g(NRVの46%)

レシピを見る。

4-1-2.チアシードブルーベリージュース

1食分:

  • チアシードの分量: 大さじ1.5杯
  • エネルギー: 125kcal
  • 脂質: 6g
  • たんぱく質: 3g
  • 炭水化物: 16g
  • 糖質: 10g
  • 食物繊維: 6g(NRVの32%)

レシピを見る。

まとめると、1食分のジュースにはチアシードを大さじ1.5~2杯加えると良いだろう。

4-2. チアシードはスムージーにどのくらいの量入れるの?

4-2-1.健康的なチョコレートチアシードスムージー

1食分:

  • チアシードの分量: 大さじ0.5杯
  • エネルギー: 447kcal
  • 脂質: 31g
  • たんぱく質: 14g
  • 炭水化物: 30g
  • 糖質: 18g
  • 食物繊維: 9g(NRVの47%)

レシピを見る。

4-2-2.ワイルドストロベリーとバナナのチアシードスムージー

1食分:

  • チアシードの分量: 大さじ1杯
  • エネルギー: 227kcal
  • 脂質: 4g
  • たんぱく質: 10g
  • 炭水化物: 54g
  • 食物繊維: 6g(NRVの32%)

レシピを見る。

まとめると、1食分のスムージーにはチアシードを大さじ0.5~1杯加えると丁度良い。

4-3. チアシードはヨーグルトにどれくらいの量入れるの?

4-3-1. 【健康的】バニラ風味のチアシードヨーグルト

【健康的】バニラ風味のチアシードヨーグルトの写真。

1食分:

  • チアシードの分量: 大さじ1杯
  • エネルギー: 107kcal
  • 脂質: 4.8g
  • たんぱく質: 3.3g
  • 糖質: 9.8g
  • 食物繊維: 4.1g(NRVの22%)

レシピを見る。

4-3-2.チアシードと新鮮なフルーツのヨーグルト

1食分:

  • チアシードの分量: 大さじ1杯
  • エネルギー: 245kcal
  • 脂質: 4g
  • たんぱく質: 8g
  • 炭水化物: 44g
  • 糖質: 31g
  • 食物繊維: 7g(NRVの37%)

レシピを見る。

ヨーグルトのレシピを見ると、1食分でチアシード大さじ1杯が一般的である。

このように、チアシードを加える量は作る料理やレシピによって多少異なる。もちろん、あなたの好みによって、量を増やしたり減らしたりして構わない。この記事で掲載しているレシピは一般的な目安として考えよう!

チアシードは水に30分程度浸すだけで難しい処理はなく、誰でも簡単に料理に栄養素をプラスできる。

私は朝食にチアシードプディングやヨーグルトを食べ、軽食や夕食にチアシードドリンクを飲むようにしている。以前、ダイエットに取り組んでいたときは、ランチのサラダやスープにチアシードを振りかけて、食事の量を減らしても満腹感を得られるよう工夫していた。

ぜひ、あなたの食生活にチアシードを取り入れて、健康で美しい体づくりに活用して欲しい。

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