チアシードの11の効果+食べ方+レシピ

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チアシード(Salvia hispanica)は栄養成分が素晴らしく、スーパーフードとして高く評価されている。実際、チアシードは多くの健康効果があり、毎日の食事に取り入れるメリットは大きい。それに、チアシードは体内で消化されやすく、正しく処理して調理すれば様々な料理に合うので実用性も高い。とても魅力的な万能食品である。

もともとチアシードはメキシコなどの中南米が原産地で、古くからチアの種子の栄養価と薬効は一目置かれていた。チアシードが通貨として使われていたぐらいだ。

栄養成分が豊富で持続的にエネルギーを増強する力があることから、アステカの戦士はよくチアシードを食べていたそうだ。彼らはたったスプーン1杯分のチアシードで1日の戦闘を耐え抜くことができたらしい。”チア”は古代マヤ語で”強さ”を意味することも納得できるだろう。

このように、チアシードは戦士が闘う時やランナーが長距離を走る時のエネルギー源として食べられていたため、ランナーズ・フードとしても知られている。

そして、最近の研究によって、チアシードはこれまで考えられていたより、さらに大きな効果があると分かってきた。例えば、ダイエット、美肌・美容、便秘解消、糖尿病の予防や症状を軽減するなど有益な効能がたくさんある。

そこで本日は、チアシードの栄養価具体的な健康効果口コミやブログのコメント、そして、効果的な食べ方レシピなど、チアシードに関して分かっている全ての情報をご紹介する。

これから、チアシードを始めたいと思っている方は、是非参考にして頂ければ幸いだ。

1.チアシードの栄養の効果

チアシードが栄養の面で優れている理由は、良質な植物性たんぱく質、食物繊維、様々なビタミンやミネラルがバランス良く豊富に含まれているからだ。

チアシード大さじ1杯(12g)の栄養価: (1)

  • エネルギー:  58kcal
  • 糖質:  5.1g
  • たんぱく質:  2.0g
  • 脂質:  3.7g
  • 食物繊維:  4.1g(栄養素等表示基準値の22%)
  • ナイアシン:  1.06mg(栄養素等表示基準値の8%)
  • 鉄分:  0.93mg(栄養素等表示基準値の14%)
  • マグネシウム:  40mg(栄養素等表示基準値の13%)
  • リン:  103mg(栄養素等表示基準値の11%)
  • カルシウム:  76mg(栄養素等表示基準値の11%)
  • 亜鉛:  0.55mg(栄養素等表示基準値の6%)
  • カリウム:  49mg(栄養素等表示基準値の2%)

上記以外にも、チアシードはオメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)のα-リノレン酸(ALA)とリノール酸、ムチン、抗酸化作用のあるビタミンAとビタミンE、ビタミンD、ビタミンB1、そしてヨウ素、マンガンなどのミネラルが入っている。

2.チアシードの健康効果

チアシードは栄養価が高いことから、活発に研究が行われてきた。そして、チアシードを習慣的に食べると、多くの健康効果が得られると分かってきた。

早速、チアシードの効果を紹介していこう。

2-1.ダイエット効果

チアシードは2つの理由からダイエット効果を発揮する。

2-1-1.運動時にエネルギー代謝を高め、お腹の脂肪を落とす

あなたが今から運動をするとしたら何が必要だろう!?

おそらく、トレーニング前にスポーツドリンクを飲んで、準備を整えてから運動を始めるはずだ。

実のところ、研究によって、チアシードにはスポーツドリンクを飲んだ時と同様に、90分に及ぶトレーニングでの運動パフォーマンスを向上させる効果があることが分かった。(2)

この研究では、アスリートをスポーツドリンク(商品名はゲータレード)だけ飲む人、スポーツドリンク+チアシードドリンクを半量ずつ飲む人に分けて効果を検証している。もちろん、どちらも運動時間は同じである。

重要なポイントは、スポーツドリンクだけを飲んだ人よりも、スポーツドリンク+チアシードドリンクを飲んだ人の方が砂糖の摂取量が少ないことだ。チアシードはスポーツドリンクと違って健康に悪い砂糖が入ってないのだ。

その他にも、チアシードには運動時に消費されてしまう栄養素がぎゅっと詰まっている。カルシウム、リン、マグネシウム、マンガン、銅、鉄分、亜鉛、ナイアシンなどの必須ミネラルやビタミンが入っている。運動で失われた栄養素をすぐに補ってくれる。

要約すると、チアシードを運動前に食べるようにすれば、エネルギー代謝が高まり、腹部脂肪を健康的に効率よく燃焼させることができる。腹部内臓脂肪は肥満の構成成分であることから、チアシードを食べると、ダイエットに効果があると分かっていだだけるはずだ。

2-1-2.平常時に筋力を増やし、体重を減らす

チアシードの植物性タンパク質、水溶性食物繊維、亜鉛はダイエットに効果的な成分である。

  • 植物性タンパク質: 筋肉をつけたい、脂肪を燃焼させたい、血糖値のバランスを維持したい人にとって有効である。また、食欲と食物摂取量を抑える作用もある。
  • 水溶性食物繊維: チアシードの食物繊維は10倍量の水を吸収する性質がある。この特性により、チアシードを食べると体内の消化吸収が穏やかになり、満腹感を持続させることができる。結果的に、食欲を抑えることができ、食事量を減らすことができる。(3)
  • 亜鉛: 体内のレプチンを増やす作用がある。レプチンは食欲を抑えるホルモンであり、脂肪細胞の燃焼を促して、エネルギー代謝を高める。他にもレプチンはスタミナと持久力を向上させる効果がある。

つまり、チアシードは筋肉量を増やし、食事量は減らして、脂肪細胞の燃焼量を促す。良いダイエットにチアシードはうってつけだ。ぜひ積極的に摂取して欲しい。

2-2.美肌・美容効果

チアシードには抗酸化作用のある天然のポリフェノールが含まれている。

最近になって、チアシードに含まれるポリフェノールはこれまで考えられていた量よりも2倍多く入っていることが分かった。それに、チアシードの抗酸化作用はとても強力である。活性酸素(フリーラジカル)の活性を70%まで抑えることができる。チアシードは科学的に高い抗酸化作用があると証明された貴重な自然食品である。(4)

また、ポリフェノールのような抗酸化物質は損傷を受けた皮膚の修復を促し、さらなるダメージを軽減する働きがある。

従って、チアシードを食べれば、その抗酸化作用によって活性酸素や炎症が引き起こす肌トラブルを改善し、肌の早期老化を防ぐことができる。

2-3.便秘にいい

チアシードは食物繊維が多く含まれている。実際に、チアシード1食分(12g)を食べるだけで、栄養素等表示基準値の22%を摂取できる。そして、食物繊維は腸の調子を整えて、健康的な便を作る働きがある。

その仕組みは、食物繊維が体内の水分を吸収して、すぐに胃の中で膨れるからだ。これが、チアシードを食べると、満腹感を得られて食欲を抑えることができる理由でもある。 (5)

また、チアシードは胃の中でゼラチン様物質を生成し、腸内でプレバイオティクスとしてプロバイオティクスの働きを助け、腸内環境(腸内フローラ)のバランスを整えてくれる。

このように、チアシードは複数の仕組みによって、胃や腸などの消化管の健康を保つ作用があり、便秘に効く。

2-4.アレルギー・アトピーに効く

チアシードのオメガ3脂肪酸はアレルギー反応を防ぎ、アトピーを和らげる作用がある。

アレルギーとは、特定の抗原に異常な免疫反応が生じている状態である。オメガ3脂肪酸は免疫系を調節し、かつ、強化する働きがあるので、アレルギーを抑えることができる。

また、オメガ3脂肪酸には鎮痛効果もあると言われている。慢性的な皮膚アレルギーがある馬の皮膚の乾燥とかゆみを軽減したことが報告されている。同様に、ヒトの場合においてもアトピー症状を軽減する可能性がある。

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2-5.糖尿病の予防と改善

チアシードは食物繊維やオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸が多く含まれている。これらの栄養成分は糖尿病発症のリスク要因の脂質異常症(血中の中性脂肪やコレステロールが増加している状態)やインスリン抵抗性などの代謝異常を改善する働きがある。

事実、アメリカ国立衛生研究所(NIH)によると、チアシードやフラックスシード(亜麻仁の種)に含まれる”食物繊維”と”植物由来の脂質”は血糖値のバランスを保つ役割があるそうだ。

次に、チアシードを食べると、本当に糖尿病の予防や改善に効果があるのか、研究結果も見て欲しい。まず、2つの試験によって、たいへん興味深い事実が明らかになった: (6)

  • 1つ目の試験では、健康なラット(Wistar rat)を2つの群に分け、片方には糖質のスクロールが豊富に含まれる飼料(SRD)を与え、もう片方にはSRDに含まれる脂質をチアシードに置き換えた(SRD+chia)を与え、3週間飼育した。SRDは脂質異常症とインスリン抵抗性(IR)を誘発する食事である。
  • 2つ目の試験では、健康なラットに3か月の間スクロールが豊富に含まれる飼料(SRD)を与え、脂質異常症とインスリン抵抗性を誘発した。その後、ラットをSRD群、SRD+chia群の2つのグループに分けて、さらに2か月間飼育した。

そして、その結果がこちらだ:

  • 1回目の試験の結果から、チアシードを食べると、脂質異常症とインスリン抵抗性の両方を完全に予防できることが分かった。ラットは3週間に渡って、糖質のスクロースが65%も含まれている飼料(SRD)を食べたにもかかわらず、血糖値が変化しなかったのだ。
  • 2回目の試験の結果から、ラットに脂質異常症およびインスリン抵抗性を発症させた後、チアシードが含まれる飼料(SRD+chia)を2か月の間与えると、症状が大きく改善した。また、チアシードを飼料に添加すると、体の代謝に良い影響を与え、肥満の原因になる腹部脂肪が減少していた。

2つの試験結果をまとめると、チアシードには糖尿病の発症を完全に防ぎ、さらに症状を大きく改善させる効果があることが分かった。

さらに、ヒトの臨床研究においても、チアシードを含むパンを食べた人は、チアシードを含まないパンを食べた人と比較して、食後の血糖値上昇が穏やかになることが明らかになった。(7,8)

つまり、パンのような炭水化物の多い食品を食べる際、チアシードを摂取することで、食後の血糖値上昇を抑えることができるのだ。

これらの結果から、チアシードが2型糖尿病の予防と改善に有効だと理解してただけるだろう。

2-6.高血圧を改善する

臨床試験から、チアシードが高血圧患者と糖尿病患者の収縮期血圧(最高血圧)を下げることが分かった。この時、患者の拡張期血圧(最低血圧)に変化はなかったが、特定の条件下で血圧を下げることは確からしい。(9,10)

2-7. 中性脂肪を下げ、HDL(善玉)コレステロールを上げる

ラットを用いた研究によって、チアシードは炎症、血圧、中性脂肪、インスリン抵抗性、および、腹部脂肪を低下させる働きがあると分かっている。また、チアシードにはHDL(善玉)コレステロールを上げる作用があると考えられている。(6,11)

もし、体内で炎症を起こると、血管に負担がかかって心臓の活動に支障をきたす。同様に、あなたの中性脂肪が高ければ、心臓に負担がかかることは想像できるだろう。最終的に心臓病などの重大な病気を引き起こすかもしれない。このような事態にチアシードがとても役に立つのだ。

これは主に、チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸が関わっている。チアシードは小さい種子にもかかわらず、鮭(サケ)よりも多くのオメガ3脂肪酸が含まれているのだ。

また、チアシードのオメガ3脂肪酸のリノール酸は、消化管で脂溶性ビタミン(ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK)の吸収を促す作用がある。

他にも、チアシードのポリフェノールは、抗酸化作用で酸化ストレスを減らす効果がある。そのため、習慣的にチアシードを食べれば、アテローム性動脈硬化などの発症リスクを減らすことができる。

参考までに、系統的レビューにもチアシードが高脂血症や高血圧に有効であると記述されているので、一部を抜粋して紹介しておこう: (12)

『ヒト臨床試験や動物実験によって、チアシードはアレルギー、狭心症、運動能力の向上、がん、冠状動脈性心疾患(CHD)、心臓発作、ホルモン/内分泌疾患、高脂血症高血圧、脳卒中、および血管拡張に有効である可能性が示されている。また、チアシードは抗凝固剤や抗酸化剤としての利用、抗ウイルス作用も期待できる。』

2-8. 抗がん作用でがんと戦う

何度も繰り返しになるが、チアシードにはオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸(ALA)が豊富に含まれている。

そして、α-リノレン酸は乳がんや子宮頸がんの増殖を抑える効果があることが明らかになっている。α-リノレン酸は正常な細胞に害を与えることなく、がん細胞だけを細胞死させる。乳がんや子宮頸がんで苦しんでいる女性にとって、この発見は非常に大きいだろう。(13)

また、α-リノレン酸は前立腺がんや食道がんの増殖も抑えることが分かっている。(14)

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2-9. 骨を強化する

チアシードを1日分の摂取目安量(12g)食べるだけで、カルシウムの栄養素等表示基準値の約11%を摂取できる。カルシウムは骨強度や骨密度を維持する働きがあり、骨の健康に必須の栄養素である。

その上、チアシードにはホウ素も含まれている。ホウ素はカルシウムと同様に骨の健康に欠かせない。ホウ素はカルシウム、マグネシウム、マンガン、リンの代謝を促して、骨や筋肉の健康を支えている。

2-10.歯の健康を守る

チアシードにはカルシウム、亜鉛、リン、ビタミンAが多く含まれている。これらの栄養素は歯の健康維持に重要である。言い換えれば、チアシードは歯の健康を守る最適な食品である。

  • カルシウム: 歯の主成分であり、丈夫な歯を保つために不可欠である。
  • 亜鉛: 歯垢(プラーク)が石灰化して歯石が付着するのを防ぐ。その上、口臭の原因となる細菌の増殖を抑える抗菌作用がある。
  • リンやビタミンA: 丈夫な歯や口の健康に必要である。

チアシードが歯の健康づくりに有効だと知っていただけたはずだ。

2-11. 妊婦への効果

チアシードの栄養価はとても素晴らしく、妊娠中の母親が食事に取り入れるメリットは大きい。

例えば、妊娠期は体に必要な栄養素の量が増える。それを毎日さまざまな食材を食べて補うのは大変だ。しかし、チアシードは栄養素が豊富に含まれているから、簡単に妊娠期に不足しやすい栄養成分を補給できる。そして、母親の健康だけでなく、お腹の中の赤ちゃんの発達にも良い影響を与える。

また、チアシードは普段の食事に取り入れやすい。

ここでは、チアシードがなぜ妊婦さんに支持されるのか、そして実際にどれくらい効果があるのか詳しく解説する。

2-11-1.妊娠中に必要なビタミンやミネラルを摂取できる

チアシードは妊娠中に重要なカルシウム、鉄分、リン、マグネシウム、マンガン、銅、亜鉛、ナイアシン、ビタミンAなどの必須ミネラルやビタミンがぎゅっと詰まっている。

特に、妊娠後期は十分なカルシウム摂取が必要になる。赤ちゃんの骨格が発達する時期だからだ。チアシードにはカルシウムが牛乳より約5倍多く入っている。それだけでなく、チアシードは歯の健康に重要なホウ素も豊富に含まれている。

また、妊娠中は鉄分の必要量が大幅に増える。お母さんの体内の血液量が増えるため、鉄分が必要になるからだ。鉄分は赤血球の形成に必須のミネラルであり、赤血球は体内の組織に酸素を運ぶ働きがある。そして、その血液は赤ちゃんの血管へと流れてゆく。鉄分はとても大切である。

その上、妊娠すると体に大きな負担がかかる。そこで、チアシードに含まれるビタミンAやポリフェノールなどの抗酸化物質が役に立つ。

2-11-2.オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)を補給できる

チアシードにはオメガ3脂肪酸がとても多く含まれている。

オメガ3脂肪酸は赤ちゃんの脳の発達に必須の栄養素である。多くの人は鮭などの魚類や魚油サプリメントなどから、毎日の必要量を摂取している。

しかし、魚類には水銀が含まれていて、摂取しすぎると赤ちゃんに悪い影響を及ぼす。(15)

でも安心して欲しい。チアシードでオメガ3脂肪酸を摂取すれば、そのような心配はない。

2-11-3.糖の吸収を穏やかにする

チアシードの水溶性食物繊維は食べ物の消化速度を遅らせて、血糖値の上昇を穏やかにできる。理由は、水溶性食物繊維が胃の中でゼラチン様物質になり、これにより食べ物の消化速度を遅らせて、血糖値の吸収を穏やかにするからだ。

なぜ、妊娠中は血糖値が重要なの?

妊娠期の高血糖や妊娠期糖尿病は非常に危険であるからだ。妊婦さんに糖代謝異常があると、高出生体重児、先天奇形、帝王切開、子癇前症などの合併症のリスクが高くなる。(16)

また、妊娠時に糖尿病である母親から生まれた子どもは精神・発達障害の自閉症や統合失調症などの高次脳機能障害を発症する場合があることも分かっている。(17)。

このような危険があるにもかかわらず、生まれてくる赤ちゃんの6人に1人が糖代謝異常の影響を受けているそうだ。(18)

だからこそ、チアシードなどの食材を活用して、血糖管理を心掛けてほしい。

2-11-4.エネルギーが持続する

チアシードは糖質やたんぱく質などのエネルギー源が含まれている。

前述したように、チアシードの食物繊維には糖質や炭水化物からエネルギーを生成する過程を遅らせる作用がある。それゆえ、妊娠中であっても効率よく持続的にエネルギーを生産できる。

つまり、チアシードには十分なエネルギー源があり、エネルギーを持続的に作ることができるのだ。

チアシードの11の効果のリスト:1.ダイエット、2.美容・美肌、3.便秘、4.アレルギー・アトピー、5.糖尿病、6.高血圧・血圧、7.中性脂肪・コレステロール、8.癌と戦う、9.骨の強化、10.歯を守る、11.妊娠中の健康維持。

3.チアシードの効果の口コミ

続いて、チアシードの効果について、3人の口コミやブログのコメントをご覧いただこう。

55~64歳 女性 摂取期間: 1~6カ月

評価: 

・効果 ★★★★☆  4.0
利便性   ★★★★☆ 4.0
満足度 ★★★★☆ 4.0

コメント:

私はより簡単に、痛みを伴わず、腸の働きを改善したいと思い、チアシードを食べることにしました。私は1日1回、約80kcal分を摂取し続け、腸の働きが良くなりました。

 

35~44歳 女性 摂取期間: 1~6カ月

評価: 

・効果 ★★★★★  5.0
利便性   ★★★★★ 5.0
満足度 ★★★★★ 5.0

コメント:

毎日、チアシード小さじ1杯を水500mlに加えて摂取した。チアシードを歯で噛み砕きながら飲むことで、より満腹感を得られ、ダイエットに良いと感じた。

 

35~44歳 女性 摂取期間: 1~6カ月

評価: 

効果 ★★★★★  5.0
利便性   ★★★★★ 5.0
満足度 ★★★★★ 5.0

コメント:

私は35歳だが血清コレステロール値が333と高く、非常に不安でした。私は母からチアシードのことを教えてもらいました。毎朝、コップ1杯の水とチアシード入りのヨーグルトを食べました。たったこれだけの食事でも腹持ちが良く満足していました。2か月後、病院に行って、コレステロール値を測定すると、189まで下がりました。毎朝、チアシードを食べることを2か月間続けただけで、その他の食習慣は何も変えていないから驚きだ。

 

4.チアシード 効果的な食べ方

4-1.チアシード 効果的な食べ方と飲み方

シリアル、ミューズリー、牛乳などに入れて、朝食に食べる

いつも同じ朝食に飽きてないか?

それなら、チアシードをシリアル、ミューズリー、牛乳に加えてみると良い。とても美味しく、健康的である。その他にも、朝ご飯にフルーツ、ヨーグルト、少量のナッツ類を食べると良い。朝食の満足度がアップするはずだ。

スムージーに加える

大さじ1杯のチアシードをスムージーに入れると、エネルギー源である植物性タンパク質を補給できる。他に、スムージーにヨーグルト、ピーナッツバター、あるいは、植物性プロテインを加えるのもオススメだ。

チアシードのプティングを作って楽しむ

チアシードは水分を吸収する性質があり、健康的なプティングを作るのに適している。

就寝前、あなたが好きなミルク(牛乳、豆乳、ココナッツミルクなどから自由に選ぶと良い)にチアシードを浸しておこう。そして、次の日の朝、そのミルクにシナモン、カカオパウダー、ブルーベリー、または、ピーナッツバターなどをお好みで加えると、美味しいプティングが完成する。

フルーツやヨーグルトも準備しておけば朝食として召し上がることができるし、外出先に持っていくこともできる。

ヨーグルトに加える

午後3時になるとお腹がすいてくる。無性に甘いものが食べたくなる。

いつも私は少量のチアシードをヨーグルトに加えて、健康的な軽食を食べている。フルーツをトッピングしたり、シナモンやココアパウダーを振りかけると、さらに美味しくいただける。

サラダにクルトンではなく、チアシードを振りかける

チアシード大さじ1杯をそのままサラダの上に振りかけると良い。チアシードを加えるだけで、手間がかからない健康的なサラダが出来上がる。

ドレッシングに加える

同じように、サラダにかける胡麻ドレッシングやオリーブオイルにチアシードを入れておくと便利である。栄養価が高まり、ドレッシングの触感も楽しめる。

つなぎの卵の代わりに、チアシードを使う

チアシードをつなぎの卵の代用として使い、マフィンやパンを作ることができる。そうすることで、食物繊維と植物性タンパク質を摂取できる。

ぜひ、卵や乳製品を食べないビーガンの人にも試してほしい。

健康的なジャムを作る

お好みの果物を粉砕し、そこにチアシードを加えると、自家製の健康的な低糖質ジャムを作ることができる。

手作りのチアシードジャムをシリアル、トースト、ヨーグルト、フルーツサラダ、プティングに加えて食べるのがオススメ。

チアシードドリンクを運動時に飲む

激しいトレーニングをしている時は、定期的にエネルギーを補給する必要がある。少量のチアシードを水に加えて、そこにレモンやキュウイを入れると、オシャレなエナジードリンクが完成する。

チアシードのエナジーボールを作る

甘いものが食べたい時やおやつの時間に、チアシード、はちみつ、カシューナッツ、ココナッツを混ぜ合わせて、1~2個のエナジーボールを作ってみよう。

カシューナッツやココナッツの代わりに、ドライフルーツを使用することもできるし、レモン飾ることでより素敵なエナジーボールになる。エネルギー補給におすすめだ。

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4-2.そのまま食べて効果を得ることはできる?

チアシードを食べる前に水に浸す必要はあるのか、多くの議論がされている。私はそのまま食べることを完全に否定するつもりはない。チアシードをそのまま食べても、水に浸してから食べても、栄養価が高いことに変わりはないからだ。

しかし、チアシードは周りの環境が整うまで、発芽を酵素阻害物質で抑えている。この酵素阻害物質がそのまま体に取り込まれると、気分が悪くなり、腹痛になることがある。そこで、あらかじめ水に浸すことで、チアシードは発芽できる環境になったと判断して酵素阻害物質がなくなる。

また、チアシードやフラックスシード(亜麻の種)は、非常に小さな種であり、歯でかみ砕くことが難しい。ある程度の咀嚼力が必要になる。飲み込んでも問題はないが、チアシードはしっかり噛むことで、体内でオメガ3脂肪酸やビタミンなどの栄養素の吸収が容易になるので、噛むことも大切なのだ。

解決策は簡単で、チアシードを水に浸して、咀嚼しやすくしておくことで、消化・吸収を促し、オメガ3脂肪酸やビタミンなどの栄養素を体内に効率的に取り込むことだ。

従って、最大限の栄養素を得たいと思うなら、チアシードを料理やスムージーに加える前に、水に浸した方がいいだろう。

4-3.チアシードパウダーで効果を得ることはできる?

チアシードはパウダー状にしても、同様の効果を得ることができる。

チアの種の硬い外殻をコーヒーミルやミキサーで粉砕して、料理に加えることができる。特に、グルテンフリーのパンケーキ、マフィン、パンやパスタの材料として使うのがおすすめだ。グルテンフリーに興味がある人は、『すぐできる!グルテンフリーを確実に成功させるために必須の10のコト』を確認して欲しい。

チアシードパウダーは通販で購入することができるので、もとから粉砕された商品を買ってもよいだろう。

アドバイスとしては、チアシードのようにオメガ3脂肪酸を豊富に含む粉末は、密閉できるガラス容器に入れて、冷蔵庫か冷凍庫で保存することだ。

4-4.チアシードの効果のある量は?

チアシードをどれくらい摂取すると効果を得られるか?

それは目的による。例えば、チアシードから栄養素を補給するには、1日あたり大さじ1.5杯(約18g)が最も理想的である。

注意点としては、チアシードを食べ過ぎないことだ。食生活にチアシードを取り入れるなら、1日あたり最大で28gに留めておこう。慣れてくると、徐々に摂取量を増やしても良いだろう。

なぜ、摂取量の上限を決めているかというと、食べ過ぎると副作用が生じる可能性があるからだ。もし、体に異変が現れたら食べるのを辞めて、お医者さんに相談して欲しい。

また、チアシードはそのまま食べることもできるが、5~10分だけでも水に浸してから摂取することで、窒息や水分不足に陥るリスクを大きく下げることができることも覚えておこう。

4-5.チアシードの効果のある時間・期間は?

チアシードを水に浸す時間は30分~2時間で十分である。

水に12時間程度は浸すべきと記載されているサイトもあるが、日常的にチアシードを摂取している海外では30分から2時間で食べている。もともとチアシードはそのまま食べることができることからも、長時間水に浸す必要はなく、30分~2時間で良いだろう。

次に、どのくらいの期間、チアシードを摂取すると効果を得られるかについては、チアシードを使用する用途によって異なる。

例えば、2018年のラットを使った動物実験では、チアシードを摂取した場合とチアシードを摂取しなかった場合を比較すると、10カ月間は変化がなかった。ところが、13か月後に、チアシードを摂取した場合では骨密度と骨塩量が高くなった。また、肝臓の脂肪沈着は減少し、腸の筋層は増加するなど、各組織に形態的な改善がみられた。つまり、骨や消化器系の効果を実感するまでには、ある程度の時間を要するということだ。(19)

一方、ダイエット目的で、チアシードから食物繊維や植物性タンパク質を摂取して、満腹感を得て食欲を抑えたいなら、すぐに効果を体感できる。

5.チアシードの効果 レシピを紹介!

チアシードはとてもマイルドでナッツのような風味がする。そのため、色々な料理の付け合わせとして相性がいい。

ここでは、あなたが手軽にチアシードを摂取できるよう、いくつかオススメのレシピを紹介する。

5-1.チアシードのドリンクで効果を得る

チアシードとラズベリーのレモネードドリンク

チアシードとラズベリーのレモネードドリンクの写真。

チアシードを水に浸す時間を変えることで、異なる触感を楽しめる。私はチアシードがゲル状になってから飲むのが好きだ。レシピを見る。

5-2.チアシードのスムージーで効果を得る

ピーチが入ったチアシードとオーツ麦のスムージー

ピーチが入ったチアシードとオーツ麦のスムージーの写真。
https://minimalistbaker.com/
レシピを見る。

5-3.チアシードのヨーグルトで効果を得る

バニラ風味のチアシードヨーグルト

バニラ風味のチアシードヨーグルトの写真。

チアシードヨーグルトは最も簡単で健康的なチアシードを使った料理の1つ。トッピングにグラノーラやブルーベリーを加えると、より健康になれる。レシピを見る。

5-4.チアシードのゼリーで効果を得る

チアシードとパンプキンのゼリー

チアシードとパンプキンのゼリーの写真。
https://www.anncoojournal.com/
レシピを見る

また、『チアシードの蒟蒻ゼリー』もおすすめだ。

5-5.チアシードのクッキーで効果を得る

朝食に!チアシードとオーツ麦のクッキー

朝食に!チアシードとオーツ麦のクッキーの写真。
健康的で、食べ応えがあり、腹持ちの良いクッキー。素敵な朝食で1日の始まりを!レシピを見る。

5-6.チアシードのキャンディで効果を得る

チアシードと胡麻のキャンディ

チアシードと胡麻のキャンディの写真。
https://thepinterestinglifeofgothastewart.com/
レシピを見る。

また、チアシードのキャンディは楽天でも購入できる。チェックしてみる。

5-7.チアシードのサプリで効果を得る

おすすめのチアシードサプリや商品を5つ紹介したい。チアシード以外のスーパーフードも入っているのでおすすめだ。

チアシードのサプリ

チアシードの商品

これまで紹介してきたように、チアシードを食べるメリットはとても大きい。そして、簡単に処理して食べることができる。チアシードの素晴らしい効果を得るために、早速、食事に取り入れてみよう。

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6.チアシードとホワイトチアシードは効果が違う!?

チアシードは黒色だけか?

実は、普通のブラックチアシードとホワイトチアシードが存在している。栄養学的にはどちらとも差はない。チアシードを購入するときは好みの色を選ぶと良いだろう。

アドバイスとしては、少し赤色が残っている未熟なチアシードやサイズが小さいチアシードは品質が悪いので避けるようにしよう。

私はチアシードをスーパーマーケットやドラックストアで買っている。その際、目で見て確認し、良い品質の商品を選ぶようにしている。

7.チアシードは効果がないこともある!?

「チアシードを食べても効果がなかった」と感じる人がいる。大半の場合、何かしらの良い変化を実感しているが、なぜ、効果が出なかった人がいるのか?

実は、アメリカの研究から、チアシードを12週間食べ続けても効果を得られない人の条件が明らかになった。それは、下記の条件を全て満たす人だ。:  (20)

  • 20~70歳の男女
  • BMIが25kg/m²以上で過体重、あるいは、肥満
  • サプリメントなどを含めて、チアシードを50g/日以上摂取している

これら3つの条件が全てあてはまっている人は、チアシードの効果を得るのが難しいそうだ。実際、チアシードを摂取した人と摂取していない人を比較しても、炎症マーカーの血清CRPや血漿サイトカイン、血中リポタンパク質の濃度に変化はなく、血圧も下がらなかった。

つまり、これらのデータから分かることは、ダイエット、炎症を抑える、または、血中の脂質を下げるために、50kg/日のチアシードは有効ではないということだ。

これは当然の結果だろう。

やはり、理想的な体型を得るためには、チアシードだけでなく、総合的に食生活を見直し、適度な運動が必要になるからだ。また、過剰に摂取したからといって、効能が上がる訳ではなく、適量を守ることが大切だ。さらに、骨密度や骨塩量に関しては13カ月以上続けることで効果が出てくると報告されていることから、12週間という短期間で判断するのではなく継続して摂取して欲しい。

事実、口コミで効果を実感している人は半年以上続けている場合が多い。一方、効果を実感できていない人は1カ月以内で辞めてしまっている。

最後に、この記事に掲載しているデータを何度も見直して、正しい知識を身につけて欲しい。そうすれば、チアシードの有益な効果を得ることができる。成果は保証する。

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