チアシードの13の効果+食べ方

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チアシード(Salvia hispanica)は栄養成分が素晴らしく、スーパーフードとして高く評価されている。実際に、チアシードは多くの健康効果があり、毎日の食事に取り入れるメリットは非常に大きい。それに、チアシードは体内で消化されやすく、正しく処理して調理すれば様々な料理に合うので実用性も高い。とても魅力的な万能食品である。

もともとチアシードはメキシコなどの中南米が原産地で、古くからチアの種子の栄養価と薬効は一目置かれていた。チアシードが通貨として使われていたぐらいだ。

とても栄養成分が豊富で持続的にエネルギーを増強する力があることから、アステカの戦士はよくチアシードを食べていたそうだ。彼らはたったスプーン1杯分のチアシードで1日の戦闘を耐え抜くことができたらしい。チアは古代マヤ語で”強さ”を意味することも納得できるだろう。

このように、チアシードは戦士が闘う時やランナーが長距離を走る時の燃料として食べられていたため、ランナーズ・フードとしても知られている。

そして、最近の研究によって、チアシードはこれまで考えられていたより、さらに大きな効果があると分かってきた。

例えば、チアシードには美肌・美容効果で老化を防ぐ、消化管や心臓の機能を維持する、骨を強化するなど健康に有益な効能がたくさんある。その上、糖尿病の予防や症状を軽減する働きもあるのだ。

そこで本日は、チアシードの栄養、具体的な効果、食べ方やレシピ、そして考えられる副作用など、チアシードに関して分かっている全ての情報をご紹介する。

これから、チアシードを始めたいと思っている方は、是非参考にして頂ければ幸いだ。

1. チアシードの栄養

チアシードが栄養の面で優れている理由は、良質な植物性たんぱく質、オメガ3(n-3系脂肪酸)、食物繊維、様々なビタミンやミネラルがバランス良く豊富に含まれていることだ。

チアシード大さじ1杯(12g)の栄養価: (1)

  • エネルギー:  58kcal
  • 炭水化物:  5.1g
  • たんぱく質:  2.0g
  • 脂質:  3.7g
  • 食物繊維:  4.1g(栄養素等表示基準値の22%)
  • ナイアシン:  1.06mg(栄養素等表示基準値の8%)
  • 鉄分:  0.93mg(栄養素等表示基準値の14%)
  • マグネシウム:  40mg(栄養素等表示基準値の13%)
  • リン:  103mg(栄養素等表示基準値の11%)
  • カルシウム:  76mg(栄養素等表示基準値の11%)
  • 亜鉛:  0.55mg(栄養素等表示基準値の6%)
  • カリウム:  49mg(栄養素等表示基準値の2%)

上記以外にも、チアシードは必須脂肪酸のα-リノレン酸(ALA)とリノール酸、ムチン、抗酸化作用のあるビタミンAとビタミンE、ビタミンD、ビタミンB1、そして硫黄、ヨウ素、マンガンなどのミネラルが入っている。

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2.チアシードの効果

チアシードはとても栄養価が高いことから、活発に研究が行われてきた。そして、チアシードを習慣的に食べていると、多くの健康効果が得られると分かってきた。

早速、チアシードの効果を紹介していこう。

2-1.美肌・美容効果で老化を防ぐ

チアシードには抗酸化作用のある天然のポリフェノールが含まれている。

実は、チアシードに含まれるポリフェノールはこれまで考えられていた量よりも2倍多く入っていることが最近の研究で分かった。しかも、チアシードの抗酸化作用は非常に強い。活性酸素(フリーラジカル)の活性を70%まで抑えることができるのだ。(2)

つまり、チアシードは科学的に高い抗酸化作用があると証明された貴重な自然食品であるのだ。

そして、ポリフェノールのような抗酸化物質は損傷を受けた皮膚の修復を促し、さらなるダメージを軽減する働きがある。

そのため、チアシードを食べれば、その抗酸化作用によって活性酸素や炎症が引き起こす肌トラブルを改善し、肌の早期老化を防ぐことができる。

2-2.胃や腸の健康を維持する

チアシードは食物繊維が非常に多く含まれている。実際に、チアシード1食分(12g)を食べるだけで、栄養素等表示基準値の22%を摂取できる。

アメリカ国立衛生研究所(NIH)によると、フラックスシード(亜麻仁の種)やチアシードに含まれる”食物繊維”と”植物由来の脂質”は血糖値のバランスを保つ役割があるそうだ。その理由は、食物繊維がインスリン値(膵臓から分泌され、血糖値を下げるホルモン)を正常に維持するために重要であるからだ。

そして、チアシードは食物繊維が豊富であるから、腸の調子を整えて、健康的な便を作る働きがある。その上、食物繊維は体内の水分を吸収して、すぐに胃の中で膨れる。そのため、チアシードを食べれば、満腹感を得られて食欲を抑えることができる。 (3)

さらに、チアシードは胃の中でゼラチン様物質を生成する。これはチアシードの水溶性食物繊維によるもので、腸内のプレバイオティクスとしてプロバイオティクスの働きを助ける。そして、腸内環境(腸内フローラ)のバランスを整えてくれるのだ。

このように、チアシードは複数の仕組みによって、胃や腸などの消化管の健康を保つ作用がある。

2-3.エネルギー代謝を高め、運動パフォーマンスを上げる

あなたが今から運動をするとしたら何が必要になるだろうか!?

おそらく、トレーニング前にスポーツドリンクを飲んで、しっかり準備を整えてから運動を始めるはずだ。

実のところ、研究によって、チアシードにはスポーツドリンクを飲んだ時と同様に、90分に及ぶトレーニングでの運動パフォーマンスを向上させる効果があることが分かった。(4)

この研究では、アスリートをスポーツドリンク(商品名はゲータレード)だけ飲む人、スポーツドリンク+チアシードドリンクを半量ずつ飲む人に分けて効果を検証している。もちろん、どちらも運動時間は同じである。

重要なポイントは、スポーツドリンクだけを飲んだ人よりも、スポーツドリンク+チアシードドリンクを飲んだ人の方が砂糖の摂取量が少ないことだ。チアシードはスポーツドリンクと違って健康に悪い砂糖が入ってないのだ。

このことから、チアシードを1日1回食べるようにすれば、エネルギー代謝が高まり、運動で腹部脂肪を健康的に効率よく燃焼させることができる。

腹部内臓脂肪は肥満の構成成分であり、体の代謝に悪影響を与える。それゆえ、チアシードを食べるメリットは非常に大きい。

2-4.筋力を増やし、体重を減らす

チアシードは植物性タンパク質の宝庫である。植物性たんぱく質は筋肉をつけたい、脂肪を燃焼させたい、血糖値のバランスを維持したい人にとって効果的である。

また、チアシードには運動時に消費されてしまう栄養素がぎゅっと詰まっている。例えば、鉄分、マグネシウム、リン、カルシウム、マンガン、銅、亜鉛、ナイアシンなどの必須ミネラルやビタミンが入っている。そのため、運動で失われた栄養素をチアシードですぐに補うことができる。

その上、チアシードは10倍量の水を吸収する性質がある。この特性により、チアシードを食べると体内の消化吸収が穏やかになり、満腹感を持続させることができる。 (5)

結果的に、食欲を抑えることができ、食事量を減らすことに繋がる。

さらに、チアシードに豊富に含まれる亜鉛は、体内のレプチンを増やす作用がある。レプチンは食欲を抑えるホルモンであり、脂肪細胞の燃焼を促して、エネルギー代謝を高める。レプチンにはスタミナと持久力を向上させる効果もある。

つまり、チアシードは食事量を減らし、脂肪細胞の燃焼量を増やすから、ダイエットにとても効果的なのだ。ぜひ、積極的に食事に取り入れて欲しい。

2-5.心臓の健康を保つ

もし、体内で炎症を起こると、血管に負担がかかって心臓の活動に支障をきたす。同様に、あなたの血圧が高ければ、心臓の健康によくないことは想像できるだろう。最終的に心臓病などの重大な病気を引き起こすかもしれない。

このような事態にチアシードがとても役に立つ。なぜなら、チアシードには炎症の軽減、コレステロール値の調節、および血圧を下げる働きがあるからだ。チアシードで心臓の健康を守ることができるのだ

その上、チアシードに含まれるポリフェノールは、抗酸化作用で酸化ストレスを減らす効果がある。そのため、習慣的にチアシードを食べれば、アテローム性動脈硬化などの発症リスクを減らすことができる。

実際に、チアシードの系統的レビューの一部を抜粋して紹介しよう: (6)

「ヒト臨床試験や動物実験によって、チアシードはアレルギー、狭心症、運動能力の向上、がん、冠状動脈性心疾患(CHD)心臓発作、ホルモン/内分泌疾患、高脂血症、高血圧、脳卒中、および血管拡張に有効である可能性が示されている。また、チアシードは抗凝固剤や抗酸化剤としての利用、抗ウイルス作用も期待できる。」

また、チアシードに含まれる必須脂肪酸のリノール酸は、消化管で脂溶性ビタミン(ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK)の吸収を促す。その上、チアシードはとても小さい種子にもかかわらず、鮭(サケ)よりも多くのオメガ3(n-3系脂肪酸)が含まれている。

実は、オメガ3脂肪酸には炎症を軽減する、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減らす、血圧を調節する効果があるのだ。つまり、チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸が心臓の健康維持にとても重要だということだ。

2-6.抗がん作用でがんと戦う

チアシードにはオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸(ALA)が豊富に含まれている。

そして、α-リノレン酸は乳がんや子宮頸がんの増殖を抑える効果があることが明らかになっている。α-リノレン酸は正常な細胞に害を与えることなく、がん細胞だけを細胞死させる。(7)

乳がんや子宮頸がんで苦しんでいる女性にとって、この発見は非常に大きいだろう。

また、α-リノレン酸は前立腺がんや食道がんの増殖も抑えることが分かっている。(8)

2-7. 糖尿病の予防と改善

何度も繰り返しになるが、チアシードはオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸や食物繊維が多く含まれている。

これらの栄養成分は脂質異常症(血中のコレステロールや中性脂肪が増加している状態)やインスリン抵抗性などの代謝異常を改善する働きがある。そして、脂質異常症やインスリン抵抗性は糖尿病発症のリスク要因である。

そのため、チアシードを食べると、実際にどのくらい糖尿病の予防や改善に効果があるのか研究されてきた。そして、2つの研究によって、たいへん興味深い事実が明らかになった: (9)

  • 1つ目の試験では、健康なラット(Wistar rat)を2つの群に分け、片方には糖質のスクロールが豊富に含まれる飼料(SRD)を与え、もう片方にはSRDに含まれる脂質をチアシードに置き換えた(SRD+chia)を与え、3週間飼育した。SRDは脂質異常症とインスリン抵抗性(IR)を誘発する食事である。
  • 2つ目の試験では、健康なラットに3か月の間スクロールが豊富に含まれる飼料(SRD)を与え、脂質異常症とインスリン抵抗性を誘発した。その後、ラットをSRD群、SRD+chia群の2つのグループに分けて、さらに2か月間飼育した。

そして、その結果がこちらだ:

  • 1回目の試験の結果から、チアシードを食べると、脂質異常症とインスリン抵抗性の両方を完全に予防できることが分かった。事実、ラットは3週間に渡って、糖質のスクロースが65%も含まれている飼料(SRD)を食べたにもかかわらず、血糖値が変化しなかった。
  • 2回目の試験の結果から、ラットに脂質異常症およびインスリン抵抗性を発症させた後、チアシードが含まれる飼料(SRD+chia)を2か月の間与えると、症状が大きく改善した。また、チアシードを飼料に添加すると、体の代謝に良い影響を与え、肥満の原因になる腹部脂肪が減少していた。

要約すると、2つの試験からチアシードには糖尿病の発症を完全に防ぎ、さらに症状を大きく改善させる効果があることが分かったのだ。

2-8.骨を強化する

チアシードを1日分の摂取目安量(12g)食べるだけで、カルシウムの栄養素等表示基準値の約11%を摂取できる。カルシウムは骨強度や骨密度を維持する働きがあり、骨の健康に必須の栄養素である。

その上、チアシードにはホウ素が含まれている。ホウ素もカルシウムと同様に骨の健康に欠かせない。現に、ホウ素はカルシウム、マグネシウム、マンガン、リンの代謝を促して、骨や筋肉の健康を支えている。

2-9.歯の健康を守る

チアシードにはカルシウム、亜鉛、リン、ビタミンAが多く含まれている。これらの栄養素は歯の健康維持に重要である。言い換えれば、チアシードは歯の健康を守る最適な食品ということだ。

特に、カルシウムは歯の主成分であり、丈夫な歯を保つために不可欠である。

亜鉛は歯垢(プラーク)が石灰化して歯石が付着するのを防ぐ。その上、口臭の原因となる細菌の増殖を抑える抗菌作用がある。

リンやビタミンAも丈夫な歯や口の健康に必要である。

これらのことから、チアシードが歯の健康づくりに非常に有効であると分かるだろう。

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3.チアシードの妊娠中の4つの効果

チアシードの栄養価はとても素晴らしく、妊娠中の母親が食事に取り入れるメリットは非常に大きい。

例えば、妊娠期は体に必要な栄養素の量が増える。そのために毎日さまざまな食材を食べるのは大変だろう。しかし、チアシードは栄養素が豊富に含まれているから、簡単に妊娠期に不足しやすい栄養成分を補うことができるのだ。

また、チアシードは普段の食事に取り入れやすい。そして、母親の健康だけでなく、お腹の中の赤ちゃんの発達にも良い影響を与える。

ここでは、チアシードがなぜ妊婦さんに支持されるのか、そして実際にどれくらい効果があるのか詳しく解説する。

3-1.妊娠中に必要なビタミンやミネラルが豊富

チアシードは妊娠中に重要であるカルシウム、鉄分、リン、マグネシウム、マンガン、銅、亜鉛、ナイアシン、ビタミンAなどの必須ミネラルやビタミンがぎゅっと詰まっている。

特に、妊娠後期は十分なカルシウム摂取が必要になる。赤ちゃんの骨格が発達する時期だからだ。そして、チアシードにはカルシウムが牛乳より約5倍多く入っている。それだけでなく、チアシードは歯の健康に重要なホウ素も豊富に含まれている。

次に、妊娠中は鉄分の必要量が大幅に増える。お母さんの体内の血液量が増えるため、鉄分が必要になるのだ。鉄分は赤血球の形成に必須のミネラルであり、赤血球は体内の組織に酸素を運ぶ働きがある。そして、その血液は赤ちゃんの血管へと流れてゆく。だからこそ、鉄分をしっかり摂取しておこう。

また、妊娠すると体に大きな負担がかかる。そのため、チアシードに含まれるビタミンAやポリフェノールなどの抗酸化物質がとても役に立つ。

さらに、チアシードはアレルギー、狭心症、運動能力の向上、がん、冠状動脈性心疾患(CHD)、心臓発作、ホルモン/内分泌疾患、高脂血症、高血圧、脳卒中、および血管拡張に有効であると分かっている。(6)

母親と赤ちゃんの健康のために、チアシードを食事に取り入れるメリットは非常に大きいと分かるはずだ。

3-1.オメガ3(n-3系脂肪酸)が豊富

オメガ3(n-3系脂肪酸)は赤ちゃんの脳の発達に必須の栄養素である。多くの人は鮭などの魚類や魚油サプリメントなどから、毎日の必要量を摂取している。

しかし、魚類には水銀が含まれていて、摂取しすぎると赤ちゃんに悪い影響を及ぼす。(10)

でも安心して欲しい。チアシードでオメガ3脂肪酸を摂取すれば、そのような心配はなくなる。チアシードにはオメガ3脂肪酸がとても多く含まれているのだ。

3-3.糖の吸収を穏やかにする

妊娠期の高血糖や妊娠期糖尿病は非常に危険である。事実、妊婦さんに糖代謝異常があると、高出生体重児、先天奇形、帝王切開、子癇前症などの合併症のリスクが高くなる。(11)。

また、妊娠時に糖尿病である母親から生まれた子どもは精神・発達障害の自閉症や統合失調症などの高次脳機能障害を発症する場合があることも分かっている。(12)。

このような危険があるにもかかわらず、生まれてくる赤ちゃんの6人に1人が糖代謝異常の影響を受けているそうだ。(13)

そこで、チアシードに多く含まれる水溶性食物繊維に注目しよう。水溶性食物繊維は胃の中でゼラチン様物質を作り、これにより食べ物の消化速度を遅らせて、血糖値の吸収を穏やかにできる。

3-4.エネルギーが持続する

チアシードは糖質の吸収を穏やかにするだけでなく、糖質や炭水化物からエネルギーを生成する過程を遅らせる。

また、チアシードにはエネルギー源の植物性たんぱく質が豊富に含まれている。

つまり、チアシードには十分なエネルギー源があり、エネルギーを持続的に作ることができるのだ。

4.チアシードの副作用

チアシードが原因で起こる副作用はほとんどない。

しかし、チアシードは前立腺がんの増殖を抑えることが知られている一方で、いくつかの研究で相反する結果が報告されている。その研究では、α-リノレン酸(ALA)のようなオメガ3脂肪酸が前立腺がんのリスクを高める可能性を示している。(14)

だが、後にこの研究結果は否定されている。事実、2010年の報告では、α-リノレン酸で前立腺がんのリスクが高まることはなく、反対にリスクが低下することが明らかにされている。(15)

そのため、もしかすると、ある特定の状況下に限って、前立腺がんのリスクが上がるかもしれない程度に考えておこう。

また、チアシードは食物繊維が豊富に含まれているので、大量に摂取すると胃もたれを感じるかもしれない。胃の調子が悪い人は少し控えた方がよいだろう。

どんな食べ物にも言えることであるが、適量を食べることが大切である。チアシードを食べる時は水分補給もしっかりしておこう。

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5.チアシードの食べ方

チアシードはとてもマイルドでナッツのような風味がする。そのため、色々な料理の付け合わせとして相性がいい。

しかし、チアシードやフラックスシード(亜麻の種)のように、非常に小さな種を歯でかみ砕くことは難しい。それゆえ、オメガ3脂肪酸やその他の栄養素の消化吸収が妨げられてしまう。

解決策はとてもシンプルで、チアシードを水に浸たす、あるいはあらかじめ粉砕して、オメガ3脂肪酸、ビタミンやミネラルの消化吸収を促すことだ。

5-1.チアシードはそのまま食べるべきか、水に浸してから食べるべきか!?

チアシードを食べる前に水に浸す必要はあるのか、多くの議論がされている。

私はそのまま食べることを完全に否定するつもりはない。チアシードをそのまま食べても、水に浸してから食べても、栄養価が高いことに変わりはないからだ。

しかし、チアシードは周りの環境が整うまで、発芽を酵素阻害物質で抑えている。この酵素阻害物質がそのまま体に取り込まれると、気分が悪くなることや腹痛になることがある。

そこで、チアシードを水に浸せば、発芽できる環境になったと判断して酵素阻害物質がなくなる。その上、水に浸すことで、体内で消化されやすくなり、チアシードの豊富な栄養素の吸収が容易になる。

従って、あなたがチアシードから最大限の栄養素を得たいと思うなら、チアシードを料理やスムージーに加える前に、水に浸した方がいいだろう。

5-2.チアシードを水に浸す方法

  1. 少し大きめの容器を用意し、チアシードに対して10倍量の水を加える。
  2. しばらくするとゲルのようになるので、それから約30分~2時間置く。

チアシードを水に浸す手順はたったこれだけだ。

チアシードは最大で12倍量の水まで吸収することができるので、脱水の予防に非常に有効である。反対に、チアシードを水に浸さずに食べれば、あなたの体内から水を吸収してしまう。

そのため、もしチアシードをそのまま食べるなら、体内の水分を十分に保つために、水分補給をしっかりしておこう。

5-3.チアシードを粉砕して食べる

チアシードのもう一つの食べ方は、チアの種の硬い外殻をコーヒーミルやミキサーで粉砕することだ。

粉砕したチアシード粉はグルテンフリーのパンケーキ、マフィン、パンやパスタの材料として使うことができる。グルテンフリーに興味がある人は、『すぐできる!グルテンフリーを確実に成功させるために必須の10のコト』を確認して欲しい。

チアシードのようにオメガ3脂肪酸を豊富に含む粉末は、密閉できるガラス容器に入れて、冷蔵庫か冷凍庫で保存するようにしよう。

5-4.チアシードを粉砕せず食べる

チアシードはフラックスシード(亜麻仁の種)と違って、粉砕しなくとも栄養素を十分に吸収できる。それに、外側の殻も食べることができる。

チアシードを粉砕せずに食べる場合の問題点は、ある程度の咀嚼力が必要になることだけだろう。

これまで紹介してきたように、チアシードを食べるメリットはとても大きい。そして、簡単に処理して食べることができる。チアシードの素晴らしい効果を得るために、あなたの食事にさっそく取り入れてみよう。

6.チアシードのレシピ

チアシードのレシピはたくさんある。例えば、プディングのようなお菓子、焼き菓子、スムージー、その他の健康的な料理を作るときに、チアシードを加えることができる。

そうやって、毎日の食事にチアシードを取り入れれば、その効果を十分に得られる。

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チアシードのレシピ:

チアシードなどのスーパーフードが豊富に入った商品もすぐに購入できる。ぜひ参考にして欲しい。

チアシードの商品:

7.まとめ

チアシードはとても汎用性が高い万能食品である。また、チアシードは食べ方も多様で、そのまま食べる、水に浸してゲル状に柔らかくして食べる、粉砕して食べることができる。それに、もやしやアルファルファのように発芽させることもできる。

チアシードはナッツのような風味があることから、朝食のヨーグルト、スムージー、スープ、サラダなどと相性がよく簡単に食べることができる。食物繊維が豊富なので、満腹感を得られ、腹持ちもよい。

そして、これからチアシードを食事に取り入れるなら、徐々に少量から始めるのが良いだろう。乾燥した状態のチアシードは1日あたり大さじ1〜2杯程度がおすすめだ。もちろん、あなたの体調や都合に合わせて、量を減らしても構わない。

注意してほしいことは、チアシードは10倍量の水分を吸収するので、体内の水分が奪われても大丈夫なように、水分補給を忘れないことだ。

チアシードを毎日の食事に取り入れて、魅力的な健康効果を手に入れよう。

チアシードの13の効果のまとめ:

  1. 美肌・美容効果で老化を防ぐ
  2. 胃や腸の健康を維持する
  3. エネルギー代謝を高め、運動パフォーマンスを上げる
  4. 筋力を増やし、体重を減らす
  5. 心臓の健康を保つ
  6. 抗がん作用でがんと戦う
  7. 糖尿病の予防と改善
  8. 骨を強化する
  9. 歯の健康を守る
  10. 妊娠中の4つの効果
    ・オメガ3(n-3系脂肪酸)が豊富
    ・妊娠中に必要な栄養素が豊富
    ・糖の吸収を穏やかにする
    ・エネルギーが持続する

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