チアシードは加熱可能!栄養の損失、調理の工夫、加熱後の戻し方

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すでにみなさん『チアシードとは何か』ということは知っていると思います。

朝食に食べる『チアシードヨーグルト』、暑い日に飲む『チアシードの飲み物』は絶品ですよね。

ただ、今日はチアシードの基本的な事を知りたいから、この記事に訪れたわけではないと思います。

おそらく、チアシードの加熱について分からないことがあるのではないでしょうか?

そこで本日は、チアシードは加熱できるか否かなど、加熱に関することを詳しくご説明していきたいと思います。

目次:

チアシードは加熱できるのか?

もちろん、チアシードは加熱しても大丈夫です。

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チアシードの栄養が加熱により流出するのではないかと疑問に思われるでしょうが、基本的にほとんどの料理では加熱が必要であり、それにより栄養成分は多少損失します。

チアシードの栄養素も加熱によって目減りしますが、加熱したものを食べることには何の問題もありません。

実際に、チアシードの人気レシピの中には、ジャム、スープ、シチューなど加熱を要する料理がたくさんあります。

ですから、チアシードは加熱して大丈夫ですよ。

チアシードを加熱したとき栄養はどうなるか?

野菜は加熱により栄養素が損なわれます。ビタミンやミネラルは高温で加熱したり、直火で長時間加熱するとダメになってしまうからです。

これと同じ理由で、チアシードのオメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸) は熱に弱いため、高温にさらされたときオメガ3脂肪酸の含有量が減少します。

かといって、チアシードが加熱調理に不向きだということではありません。

当然、チアシードを揚げ物に使えば、オメガ3脂肪酸の含有量は大幅に減少します。

他方、適度な温度で短時間だけ加熱したとき、栄養素の損失は最小限に防げます。例えば、チアシードを蒸し物、焼き物、トーストなどに使えば、栄養素の損失を抑えることができます。

つまり、チアシードは加熱方法・温度・時間などを調節すれば、加熱による栄養の損失を防ぐことができます。

チアシードを加熱するとき工夫すべきこと

チアシードは加熱しても安全に食べられますが、せっかくの栄養素を逃してしまっては勿体ないです。

ですから、チアシードを加熱するときは加熱温度や調理方法などの工夫が必要です。

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チアシードを加熱するときは、比較的低い温度(大体55~68℃)で短時間だけの加熱にするのがいいです。そうすれば、チアシードの栄養価を保持したまま、ジャムや野菜炒めを作ることができます。

次に、調理方法を少し変更することも選択肢のひとつです。栄養素を無駄なく摂取されている方は、スープを作る際、トマトやジャガイモのような野菜を軽く火に通してから、フードプロセッサーで調理しています。このように、フードプロセッサーを活用すれば、加熱による栄養素の流出を最小限にとどめることが可能です。

また、チアシードの入れる順番を最後にすることも何かと重要です。私はジャムを作った後、チアシードを加えています。同様に、スープやシチューは完成してから、チアシードを加えてとろみづけします。蒸し野菜にチアシードを入れるときは、野菜を蒸してから直接振りかけています。このように、チアシードを最後に加えることで栄養を無駄にせずに済みますし、噛み応えのある食感が残り美味しいです。

とはいっても、揚げ物はいくら調理法を改善しても高温になってしまいますから、チアシードの栄養を揚げ物で無駄なく摂取することは難しいです。

チアシードを加熱するときに工夫すべきポイントをまとめると以下の通りです。

  • 低温短時間で加熱する
  • 調理方法を少し変更する
  • 入れる順番を最後にする

チアシードの加熱料理

チアシードは水に浸水したとき、ゲル化する性質があります。この特性を活かし、チアシードをジャムゼリーに加えると、もちもち食感になりとても美味しいです。

また、チアシードをスープシチューに浸せば、片栗粉のようにとろみがつき、プルプルした食感がやみつきになります。

その他に、チアシードをトーストパンケーキにそのまま振りかける、マフィンビスケットポップコーンに入れる、ミートボールハンバーグのつなぎとして使う、野菜炒めコロッケの材料に加えるなど、チアシードを加熱が必要な料理に活用できます。

チアシードのレシピを知りたい方は『チアシードの食べ方40選~人気レシピから学ぶスゴイ使い方』をご覧ください。

チアシードは加熱後のスープやシチューで戻せるのか?

以前、『チアシードの戻し方』の記事にて、チアシードを水で戻す方法をお伝えしましたが、チアシードは水以外でも液体であれば何を使っても大丈夫です。

ですから、チアシードをスープやシチューで戻すこともできますよ。

戻し方は、チアシードを水で戻す場合と全く同じです。チアシードに対し10倍量のスープやシチューを加え、2時間以上浸し、じっくり戻してください。

チアシードの風味は水に浸しふやかしたら無味無臭ですが、スープやシチューに浸したら出汁の味が染みわたり旨いです。

私はチアシードを味噌汁に加えています。朝に、チアシードと味噌汁をスープジャーに詰め、職場に持って行きます。昼食の頃には、チアシードが味噌汁を吸い込み、プッルプル食感の味噌汁になっています。新感覚で飲み応え抜群なので、ぜひ試してみてください。満足すること間違いありません。

チアシードと加熱についてのまとめ。

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