ここ数年、グルテンフリーは常に注目を集めている。2013年の調査によると、アメリカ人の約30%がグルテンを避けて生活しているそうだ。(1)
海外のモデルやアスリートもグルテンフリーに取り組み、大きな成果を上げている。
そして、日本でもグルテンフリーへの関心が高まっている。
しかしながら、グルテンフリーの知識が足りておらず、ネットや雑誌で極端な情報が発信されている。結果的に、本来とは異なるグルテンフリーを実践している人が非常に多いように思う。
実は、それは非常に危険なことだ。
なぜなら、パンやパスタなど普段の食事にグルテンはたくさん含まれていて、それらを全て避けた上で、必要な栄養素をしっかり補給する必要があるからだ。
たとえグルテンフリーができていても、栄養バランスが偏ると体に問題が生じるだろう。
そのため、グルテンフリーの基本を抑えて、グルテンフリー食品を上手く活用しながら取り組む必要がある。そうすれば、1週間、2週間、1か月とたつうちに、海外のモデルやアスリートに匹敵する結果を得られるようになる。
本日は、そうやって確実に結果を出せる人が身につけているグルテンフリーの本質と具体的な実践法をご紹介する。
1.グルテンフリーとは
グルテンは、小麦に含まれるたんぱく質のグルテニンとグリアジンの複合体である。
グルテニンは弾力性、グリアジンは粘着性が高いことから、それらの複合体であるグルテンは粘弾性が高く、幅広い料理(小麦粉、パン、麺、お菓子など)に利用されている。
最近では、海外のモデルやアスリートから一般人にまでグルテンフリーは流行しているが、もともとセアリック病、小麦アレルギー(食物アレルギー)やグルテン関連障害患者の食事療法として広まった。
そのため、グルテンフリー食品はグルテンを全く含まないか、あるいは含有量が20ppm以下の必要がある。なぜなら、僅か20ppm程度のグルテンであっても、セアリック病の人は症状を起こすからだ。(2)
その上、セアリック病患者はグルテンを形成する小麦だけでなく、グルテンを形成しない大麦、ライ麦を食べた場合も症状がでることがある。
さらに、オーツ麦もグルテンは含れていないが、海外では収穫後に小麦やライ麦と同じ施設で処理していた時期があり、グルテンがオーツ麦に入ってしまうことがあった。(3,4)
今は製造過程でグルテンガオーツ麦に混入することはほとんどないが、念のためグルテンフリーではそれらの食品を全て除去している。
そして、小麦や大麦などの代替食品として米、アマランサス、ソバ、キノア、テフ、ワイルドライス、とうもろこし、ミレット、亜麻、雑穀、ソルガム、タピオカ、しらたきなどが利用される。
このように、健康的で美味しいグルテンフリーの穀物は豊富にある。グルテンフリーは決して難しいものではないので安心して欲しい。
2.グルテンフリーで注意すべきポイント
日本ではグルテンフリーの方法がまだ確立されていない。
パンやパスタなどの小麦製品を食べる機会は多く、食事から完全にグルテンを除去することはとても難しい。大きく食生活を変える必要があるのだ。
それにもかかわらず、スーパーやレストランでグルテンフリーの食品や料理はほとんど売られてないのが現状だ。
そのような状況の中で、グルテンフリーの成功を目指すなら、注意点をしっかり把握しておくべきだ。
2-1.グルテンフリーは栄養素の不足に注意しよう。
グルテンフリーは小麦、大麦、ライ麦やオーツ麦を食べることができない。
しかしながら、これらの穀物には食物繊維、鉄分、亜鉛、カルシウム、ビタミンB12、葉酸、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなどの栄養素が豊富に含まれている。 (5)
そのため、長期的にグルテンフリーを行うなら、これらの栄養素をしっかり補給する必要がある。
そのテクニックとして、主食にパンやパスタでなく、お米を食べれば栄養面の問題は生じにくいだろう。もし、グルテンフリーをして体調が悪くなるようなら控えるようにしよう。
2-2.グルテンフリーは便秘になりやすい
小麦製品の代わりになるグルテンフリー食品は食物繊維が少ない。
そして、食物繊維は便通を促す効果があることから、グルテンフリーで食物繊維が不足すると便秘になる可能性がある。(6,7)
シンプルな解決策として、グルテンフリー生活では食物繊維の豊富な果物や野菜をしっかり摂取することだ。
2-3.グルテンフリーが長期的にどのような影響を及ぼすか分からない
最近の調査で、グルテンフリーを実践している人は糖尿病のリスクが高くなると分かった。
しかし、この調査はアメリカで実施された結果であり、人種や生活環境が異なる日本人で同程度のリスクがあるかは分からない。
まだグルテンフリーの研究報告は少なく、正確な判断が難しいが、僅かながらデメリットがあることを心にとめておこう。
現時点では、グルテンフリーは多くの人にとってメリットの方がより大きいと言われている。
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2-4グルテンは予期せぬ食品に含まれている
グルテンフリーではグルテンが含まれる小麦製品の変わりに、米粉、玄米粉やとうもろこし粉などが原料として使用される。
しかし、米粉にはグルテンが入っていないからと言って、米粉パンを食べることはできない。
なぜなら、市販の米粉パンには食感を良くするために小麦を入れることが多いからだ。もし、商品にグルテンフリーと記載されていれば食べて大丈夫だ。
一方で、醤油は原材料に”小麦”と表記されている。しかし、製造過程で小麦のタンパク質が完全に分解されるため、醤油は使用することができる。
このように、グルテンは思いがけない食品に含まれているものだ。そのため、食品を購入する際には、必ず原材料に小麦が入っていないことを確認しよう。
2-5.グルテンフリー食品はコストが高い
グルテンフリーをするためには十分な予算が必要になる。
グルテンフリー食品はそうでないものと比べて、2.5倍程度の費用がかかるからだ。(8)
しっかり予算を確保してから、グルテンフリーに取り組むべきだろう。
3.グルテンフリーの効果
グルテンフリーはセアリック病やグルテンフリー関連障害患者の食事療法として広まった。
実際に、セアリック病患者がグルテンフリーを実践すれば、大半は短期間(1~2週間)で症状が治まる。
また、セアリック病やグルテン関連障害の人にとって、グルテンフリーダイエットは統合失調症や自閉症に効果があることも分かっている。(9,10)
このように、科学的にグルテンフリーが効果的だと証明されている場合がある。
一方で、健康な人にどのような効能があるのかは分かっていない。
しかしながら、プロテニス選手の”ノバク・ジョコビッチ”はグルテンフリーに取り組み、世界ランク1位に上り詰める活躍をした。
”ミランダ・カー”、”マイリー・サイラス”、”グウィネス・パルトロー”などの有名モデルやセレブもグルテンフリーダイエットを実践している。
つまり、健康な人もグルテンフリーで多くの効果を実感しているのだ。
- 肌荒れが改善した.
- 不眠が改善した.
- 腹痛がなくなった.
- 下痢がなくなった.
- 頭痛がなくなった.
- 肩こりがなくなった.
- むくみがなくなった.
- 疲れにくくなった.
- ダイエットができた.
今後、グルテンフリーの具体的な効果や作用の仕組みが解明されてゆくことに期待しよう。
4.グルテンフリーには準備が必要
グルテンフリーはしっかりと準備してから行うことが大切だ。
何度も繰り返しになるが、原材料に小麦が使われている食品はとても多く、グルテンフリーを始めるとグルテンが入ったものは食べることができない。
あなたは食生活を大きく変える必要があり、その代わりに何を食べたらいいか分からないはずだ。
そのため、グルテンフリーは前もって対策しておくことが必要になる。次の項目から、グルテンフリーに必須の知識や具体的な実践法を紹介してゆく。
4-1.グルテンフリーで食べてはいけない食品
まずは、グルテンフリーで食べることができない食品を確認しておこう。
- 小麦: 強力粉, 準強力粉, 中力粉, 薄力粉, デュラム粉, スペルト小麦, カムート, 一粒小麦.
- 大麦.
- ライ麦.
- オーツ麦.
そして、これらの加工食品はグルテンフリーと書かれていない限り、食べることができない。
- パン: 食パン, 菓子パン, フランスパン, 米粉パン, クロワッサン, ディッシュペストリー, ブラウンブレット, ライ麦パン, ハンバーガーバンズ, ベーグル, ビザ.
- 麺類: うどん, 中華麺, そうめん, ひやむぎ, 日本そば(そば粉100%のものはグルテンフリー), 焼きそば, スパゲティ, マカロニ, 即席麺.
- お菓子: ケーキ, シュークリーム, パイ生地, スフレ, かるかん, クッキー, クラッカー, ビスケット, ドーナツ, シリアル.
- 飲み物: ビール, 発砲酒, 麦焼酎.
- その他: 麩, ワンタン, 餃子の皮, シュウマイの皮, 天ぷらの衣, 唐揚げの衣, 肉まんの皮, カレーやシチューのルウ.
いかかだろうか!?
ご覧のおとり、これだけ多くの食品にグルテンが含まれているのだ。食品を購入する際は、必ず原材料を確認して、グルテンフリーであるかチェックする習慣をつけておこう。
4-2.グルテンフリーで食べられる食品
こんなに多くの食品にグルテンが含まれているなら、いったい何を食べたらいいのだろうと疑問に思うはずだ。
しかし、そんな心配は無用だ。なぜなら、健康的で栄養価の高いグルテンフリー食品はたくさんあるからだ。
グルテンフリーで食べることができる食品をまとめたので、ぜひ参考にして欲しい。
- グルテンフリーの穀類: キノア, 米, とうもろこし, 亜麻, 雑穀, ソルガム, タピオカ, ソバ, アマランサス.
- お肉.
- お魚.
- 卵.
- じゃがいもなどの芋類.
- 野菜.
- 果物.
- 豆類.
- 牛乳やヨーグルト.
- 飲料: 水, コーヒー, 緑茶, 紅茶, ココア.
例外として、ソバには小麦が含まれていることが多い。原材料を確認してから購入するようにしよう。
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5.グルテンフリーのパンやお菓子がある
『グルテンフリーで食べられる食品』で紹介したように、もとからグルテンフリーである食品だけでも、健康的に過ごすことができる。
しかし、グルテンフリーを実践している最中に、グルテンが含まれているパンやクッキーを食べたくなるかもしれない。
そんな時は、パンやお菓子の原材料である小麦を別の穀類(米粉やソバ粉)で代用すればグルテンフリーになる。
実際に、パンやケーキを小麦粉ではなく米粉で作る方法を紹介しよう。
5-1.米粉食パン
このレシピではパン生地にグルテンフリーの米粉を使用している。しかし、米粉パンだけでは食感が硬くなってしまう。
そのため、コーンスターチを加えて、柔らかくソフトに仕上げる工夫をしている。
ちなみに、コーンスターチではなく、でんぷん(片栗粉)を使っても大丈夫だ。食感が軽く、とても美味しい食パンになる。
5-2.米粉のバナナケーキ
ケーキ生地の材料である薄力粉やホットケーキミックスを米粉で代用すれば、オシャレなグルテンフリーのバナナケーキを作ることができる。
6. グルテンフリーのパスタやうどんは美味しい。
パスタやうどんは原材料に小麦が使われている。グルテンが含まれているのだ。
しかし、小麦の代わりに米粉や雑穀粉で麺を作ればグルテンフリーになる。例えば、米の麺(フォー：平めん、ビーフン：細めん)はアジアの食材としてスーパーで簡単に購入できるだろう。
そして、フォーやビーフンは、うどん、パスタ、そうめん、ラーメン、焼きそばの麺に置き換えることができる。フォーは煮るとやわらかくなるので、食感も変えられる。
また、パスタの麺を乾燥しらたきで代用すると、イタリア発祥のゼンパスタにすることもできる。
グルテンフリーパスタのレシピも紹介しよう！
6-1.米粉のサラダパスタ
市販のパスタはデュラムセモリナというパスタ用のデュラム小麦でできている。
そのため、このレシピではグルテンフリーの米粉麺を使っている。
6-2. 簡単アジア麺☆豚肉と野菜のフォー
米粉が原材料であるフォーやビーフンはグルテンフリー食品だ。
フォーやビーフンなどのアジア麺はとても美味しいので、一度試して欲しい。
7.揚げ物の衣もグルテンフリーにできる
揚げ物の衣は小麦製品のスペルト小麦(パン粉)でできている。
パン粉の代わりに、細かく砕いたコーンフレークや細かく切った春雨を使えば、グルテンフリーの揚げ物を作ることができる。
8.その他の食品(餃子、春巻き、ルウ)もグルテンフリーに!
餃子や春巻は生春巻用のライスペーパーやスライスした大根で作ればグルテンフリーにできる。
また、ルウは米粉やでんぷん（片栗粉）でとろみをつける、小麦アレルギー用のルウの素を使うなどの工夫でグルテンフリーになる。
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9.グルテンフリーのネットショップ
最近になり、本来グルテンが含まれる食品からグルテンを除去したグルテンフリー食品を通販で買えるようになった。
おすすめのネットショップがいくつかあるので紹介する。ぜひ、参考にして欲しい。
9-1. コンフェクション
グルテンフリーのケーキや焼き菓子を買うなら、『コンフェクション 』がおすすめだ。
品数は少ないが、低価格でオシャレなアイテムが多く、食欲をそそるものばかりだ。
9-2. おこめのおかし屋さん
『おこめのおかし屋さん 』では小麦アレルギー対応(グルテンフリー)のクッキーやケーキが購入できる。
このお店は、米粉や玄米粉を上手く使って、グルテンフリーのお菓子を作っている。
アレルギーがある子供向けの商品ではあるが、ラッピングが可愛らしく、大人の女性でも十分に満足できるだろう。
9-3. 小林生麺
グルテンフリーのパスタ、うどん、ラーメンを購入するなら『小林生麺』がおすすめだ。
『小林生麺』の麺は、米粉、玄米粉、とうもろこし粉などの材料で作られている。
それぞれ異なる食感があるから、飽きることもない。グルテンフリー生活がより快適になるだろう。
10.グルテンフリーの実践
10-1.グルテンフリーメニュー1週間分
米粉食パンや米粉パスタのように、本来グルテンを含む食品からグルテンを除去した商品が増えて、とても便利になった。
しかしながら、これらの代替食品を使わず、もとからグルテンフリーである食材だけで十分に健康的な生活を送ることができる。コスト面から考えても、その方がよいだろう。
実際にグルテンフリーを1週間行うときの献立サンプルを紹介する。
あなたの嗜好や都合に合わせて自由に変えたり、アレンジしてかまわない。これまでの内容をしっかり理解して、グルテンフリーの準備ができたのなら、早速始めてみよう。
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Monday
- 朝食: スクランブルエッグ, 豆腐サラダ, 好きなフルーツ2~3切れ.
- 昼食: 白米, チキンサラダ.
- 夕食: 白米, 牛肉の野菜炒め, サラダ.
Tuesday
- 朝食: 目玉焼き, サラダ, フルーツヨーグルト.
- 昼食: 白米, サバの味噌煮, サラダ.
- 夕食: 白米, 鮭のバター焼き, サラダ, 味噌汁(米味噌使用).
Wednesday
- 朝食: オムレツ, サラダ, 好きなフルーツ2~3切れ.
- 昼食: 玄米, 照り焼きチキン, サラダ.
- 夕食: 白米, ハンバーグ(パン粉の代わりに米粉使用), サラダ, かき玉汁.
Thursday
- 朝食: サラダ, ナッツとフルーツ入りヨーグルト.
- 昼食: 白米, マーボー春雨, ツナサラダ.
- 夕食: 白米, チキンステーキ, サラダ.
Friday
- 朝食: スクランブルエッグ, 納豆, サラダ, 好きなフルーツ2~3切れ.
- 昼食: 焼きビーフン, サラダ.
- 夕食: 白米, 回転肉(ホイコーロー), サラダ.
Saturday
- 朝食: フルーツ入りオートミール.
- 昼食: 白米, ホッケのグリル焼き, ポテトサラダ.
- 夕食: 白米, お刺身, 茶碗蒸し.
Sunday
- 朝食: ベーコン, 卵焼き, サラダ, 好きなフルーツ2~3切れ.
- 昼食: 白米, レバニラ炒め, サラダ.
- 夕食: 白米, 鶏もも肉の塩焼き, サラダ, 味噌汁.
11.まとめ
グルテンフリーは正しい知識を身につけて計画的に取り組もう！
あなたが本当にグルテンフリーを成功させたいのなら、間違ったやり方で中途半端に取り組むのではなく、まずは、グルテンフリーの本質をしっかり理解し、準備万全の状態で実践するようにしよう。
その際は、ここで紹介した内容をぜひ参考にして欲しい。
そうやって、グルテンフリー生活を送れば、海外の綺麗なモデルやアスリートのような成果を得られるはずだ。
最後に、グルテンフリーで重要な5つのポイントをしっかり心にとめておこう。
- グルテンフリーは誰でも簡単に実践できる。
- 主食はお米を食べて、しっかり栄養素を摂取する。
- たくさん野菜や果物を食べて、食物繊維を補給する。
- 食品は必ず原材料をみてグルテンフリーであることを確認する。
- もとからグルテンフリーである食品だけで、栄養豊富で健康的な生活ができる。
以上だ！
