チアシードの栄養で絶対知っておきたい5の特徴+カロリー!

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チアシードはチアという植物(Salvia hispanica)の小さな種子だ。

原産国はメキシコとグアテマラで、古代マヤ・アステカでは主食として食べていた。それゆえ、チアシードの”チア”はマヤ語の”強さ”を意味する。(1)

チアシードには、食物繊維、健康に良いオメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)、高品質のタンパク質、鉄分やカルシウムなどの必須ミネラル、抗酸化物質が含まれている。

また、糖尿病のリスクを下げ、胃や腸の働きを良くし、オメガ3脂肪酸の血中濃度を上げて心臓の健康を守るなど、多様な効能がある。

チアシードは非常に小さく平らな楕円形をしており、光沢があって滑らかな触り心地がする。色は黒、茶、白のものまで存在している。(2)

黒色のブラックチアシードと白色のホワイトチアシードの成分を比べると、含有量に多少の差はあるが、どちらも栄養価が高いことに変わりはない。好みの色を選ぶと良いだろう。

チアシードは微かにナッツの風味がして、どんな料理とも相性が良い。例えば、シンプルにジュースに入れたり、プディングに加えたり、ヨーグルトやサラダに振りかけて食べることができる。

それに、チアシードは水分を吸収して膨らみ、ゲル状になる性質があるので、ソースの粘度を上げたり、つなぎの卵の代わりとしても使える。(3,4)

さらに、チアシードは食べ方もバリエーション豊かで、水に浸したり、粉末にしたり、オイルを抽出して食べることができる。もちろん、そのまま食べることも可能だ。

1. チアシードの栄養

チアシードのカロリーを計算すると、大さじ1杯(12g)あたり58kcal、100gあたり486kcalである。以外にチアシードはカロリーが高いのだ。

また、重量あたりの水分は6%、炭水化物は42%(そのうち、食物繊維は82%)、脂質は31%、タンパク質は17%を占めている。

以下がチアシード大さじ1杯(12g)と100gあたりの栄養成分値である: (5)

  • エネルギー:  58kcal/12g、486kcal /100g
  • 脂質:  3.7g/12g、30.7g/100g
  • たんぱく質:  2.0g/12g、16.5 g/100g
  • 炭水化物:  5.1g/12g、42.1 g /100g
  • 食物繊維:  4.1g/12g (*NRVの22%)、34.4 g/100g
  • ナイアシン:  1.06mg/12g (NRVの8%)、8.83mg/100g
  • 鉄分:  0.93mg/12g (NRVの14%)、7.72mg/100g
  • マグネシウム:  40mg/12g (NRVの13%)、335mg/100g
  • リン:  103mg/12g (NRVの11%)、860mg/100g
  • カルシウム:  76mg/12g (NRVの11%)、631mg/100g
  • 亜鉛:  0.55mg/12g (NRVの6%)、4.58mg/100g
  • カリウム:  49mg/12g (NRVの2%)、407mg/100g
  • コレステロール:  0mg/12g、0mg/100g

*NRV(Nutrient Reference Values): 栄養素等表示基準値(1日当たりの栄養素等摂取目安量)のこと。

1-1. 糖質と食物繊維

先ほどの栄養成分表を見るとよく分かるが、チアシードの炭水化物の主成分は食物繊維(82%)である。大さじ1杯(12g)あたり4.1g含まれている。1日の必要量の22%に相当する。

チアシードを水に浸すと膨らんでいくが、これは水溶性食物繊維のグルコマンナンが水分を吸収するからである。チアシードはおよそ10~12倍量の水を吸い込み、ぬるぬるしたゲルになる。(6)

そして、食物繊維には2型糖尿病の予防・改善の効果がある。(7,8,9)

また、水溶性食物繊維は腸内で発酵を受け、短鎖脂肪酸になる。短鎖脂肪酸は大腸の粘膜のエネルギー源となり、結腸の健康を改善する。(10,11

まとめると、チアシードは比較的に多く炭水化物が含まれているが、その大半は食物繊維(83%)である。糖質の量は少なく、糖質制限にも向いている。

1-2.脂質のオメガ3脂肪酸

チアシードの最大の魅力の1つは、心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)が豊富に含まれていることだ。

実際、チアシード大さじ1杯あたりに脂質は3.7g含まれているが、そのうち、約75%をオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸(ALA)が占めている。残りの約20%はオメガ6脂肪酸(n-6系脂肪酸)である。(12,13

このように、チアシードはオメガ3脂肪酸の供給源として非常に優れている。栄養成分が豊富なフラックスシード(亜麻の種子)と比較しても、チアシードの方が多い。 (14,15)

また、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は摂取バランスが重要と言われており、1:4~1:10が推奨されている。しかしながら、洋食ではオメガ6脂肪酸の多い油を大量に使用するため、その比率が1:15~17になり、非常にバランスが悪い。 (16)

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取バランスが崩れてしまうと、体重が増加したり、心臓疾患のリスクにつながるなど、様々な健康問題が引き起こる。

チアシードはオメガ3脂肪酸が豊富で、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを整えることが出来る。摂取比率を1:2.5~4に正すと、心臓病、炎症性疾患、および、早期死亡のリスクを下げられる。(16,17)

しかし、オメガ3脂肪酸にはいくつか種類があり、チアシードのα-リノレン酸は魚や魚油に含まれるエイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)ほど強力ではない。なぜなら、α-リノレン酸を体内で利用するには、EPAやDHAに変換する必要があり、この過程が非効率的であるからだ。(18,19,20)

その他に、脂質は脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)などの栄養素を吸収しやすくする作用がある。

まとめると、チアシードは植物の中でオメガ3脂肪酸の含有量が圧倒的に多い。チアシードのオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸はDHAやEPAほど強力ではないが、それでも大きな健康効果を得られる。

1-3.タンパク質

一般的に、穀類と比べてチアシードやフラックスシードのような種子は、タンパク質の含有率が高い。現に、重量あたりのタンパク質含有率は、チアシードが17%、米(精白米のうるち米)が6%である。(21,22,23)

タンパク質を多く摂取すると、満足感を得られ、食欲を抑えることができる。そのため、ダイエットの有効成分として知られている。(24,25)

また、チアシードのタンパク質はとても高品質で、必須アミノ酸が全て含まれている。植物由来タンパク質の素晴らしい供給源である。(26)

唯一の欠点が、子供にとっては良いタンパク質の供給源ではないということだ。チアシードは子どもの成長に欠かせない”リジン”が制限アミノ酸であるからだ。リジンはカルシウムの吸収、骨や軟骨でのコラーゲン生成、抗体・ホルモン・酵素の生成に関わっている。それゆえ、リジンを含む食品を食べて、不足分を補うことが必要になる。(27)

他方、大きな利点としては、チアシードのタンパク質にはグルテンが入っていないことだ。そのため、グルテン不耐性の人やグルテンフリーの生活を送っている人にはお勧めの食品である。グルテンフリーについては、『すぐできる!グルテンフリーを確実に成功させるために必須の10のコト』を確認して欲しい。

まとめると、チアシードのような種子には穀物よりもタンパク質が豊富に含まれている。それに、チアシードのタンパク質は高品質で、かつ、グルテンフリーである。

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1-4.ビタミンとミネラル

チアシードには鉄分やカルシウムなどのミネラルが多く含まれている。その一方、ビタミンの含有量は低い。ビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンB1、ナイアシンが少量入っているぐらいである。また、チアシードに葉酸は含まれていない。

以下に、チアシードに含まれる代表的なミネラルと健康効果をまとめている。:

  • 鉄分: 鉄分は赤血球のヘモグロビンの成分であり、体内に酸素を運ぶ役割がある。不足すると、鉄欠乏性貧血になる。ただし、チアシードにはフィチン酸が含まれており、鉄の吸収率は低くなる。
  • マグネシウム: マグネシウムは和食より洋食で不足しやすい。糖質や脂質の代謝、DNA複製および修復、カリウムやカルシウムイオンの輸送など多くの機能がある。(28)
  • リン: リンはタンパク質が豊富な食品に多く含まれている。主に、骨や歯の健康維持、組織でエネルギーを貯蔵する際に必要になる。(29)
  • カルシウム: カルシウムはヒトの体内で最も多いミネラルである。骨や歯の構成成分であり、筋肉や神経の機能を発揮するために必須。(30)
  • 亜鉛: 亜鉛は体内の300種以上の酵素の構成成分である。髪の健康、性機能の維持・向上、美容に欠かせない。
  • マンガン: マンガンは土壌に含まれており、チアシードのような種子や穀類に多く含まれている。糖質と脂質の代謝、体の成長と発育に必要になる。(31)
  • 銅: 銅は洋食で不足しやすいミネラルである。心臓の健康には欠かせない。(32)
  • セレン: セレンは抗酸化作用、抗炎症効果、甲状線ホルモンの生成など、体内で様々な機能を有する。(33)

なお、チアシードにはフィチン酸が含まれており、鉄分や亜鉛など一部のミネラルは吸収されにくくなっている。

要約すると、チアシードはビタミンの含有量は少ないが、必須ミネラルは多く含まれている。特に、鉄分、マグネシウム、リン、カルリウム、亜鉛、マンガン、銅、セレンが豊富に入っている。貧血を改善する、代謝を良くする、骨や歯の健康をつくるなどの効能がある。

1-5.抗酸化物質

以下のように、チアシードにはたくさんの抗酸化物質が含まれている。: (12,13,34)

  • クロロゲン酸: クロロゲン酸は代表的な抗酸化物質で、血圧を下げる効果がある。(35,36)
  • カフェイン酸(コーヒー酸): カフェイン酸は植物性食品に多く含まれている。抗炎症作用が強い。(37)
  • ケルセチン: ケルセチンは強力な抗酸化作用があり、心臓病、骨粗鬆症、がんのリスクを下げる。(38,39,40)
  • ケンペロール: ケンペロールは慢性疾患、特に癌のリスクを下げると考えられている抗酸化物質。(41,42)

このように、チアシードには抗酸化物質が豊富に含まれており、様々な健康効果を得られる。それだけでなく、抗酸化物質が入っていることで、チアシードの脂質の鮮度を長期間保つことができる。(43,44)

要約すると、チアシードには、クロロゲン酸、カフェイン酸、ケルセチン、ケンペロールなど強力な抗酸化物質が含まれている。心臓病、骨粗鬆症、がんのような慢性疾患を予防・改善できる。また、体内の毒素を洗い流し、デトックス効果も期待できる。

チアシードの栄養価:チアシード大さじ1杯(12g)あたり、エネルギーは54kcal、脂質は3.7g、たんぱく質は2.0g、炭水化物は5.1g、食物繊維は4.1g、鉄分は0.93mg、マグネシウムは40mg、カルシウムは76mg、リンは103mg、ナイアシンは1.06mg、亜鉛は0.55mg、カリウムは49mg、コレステロールは0mg含まれている。その他に、抗酸化物質のクロロゲン酸、カフェイン酸、ケルセチン、ケンペロールなどの成分も入っている。

2. チアシードの栄養素の効果

近年、国内において、チアシードの人気が急上昇している。チアシードの栄養成分と健康効果がとても魅力的だからだ。

ここからは、チアシードの成分の効果・効能を詳しく紹介していく。

2-1.オメガ3脂肪酸の血中濃度が上がる

オメガ3脂肪酸は脳と体に必須の栄養素である。そして、チアシードにはオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸(ALA)が多く含まれている。

しかし、α-リノレン酸を体内で活用するためには、EPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸に変換する必要がある。

では、体内でどれくらい活用できるのか?

ヒトの臨床試験や動物実験において、チアシードを食べると、血中のα-リノレン酸濃度が138%、EPAが38%まで上昇することが分かっている。(45,46,47)

従って、チアシードはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、実際に体内でEPAに変換されて活用されている。

2-2. 血糖値を下げる

血糖管理は健康的な生活を送るためにとても大切である。

複数の動物研究によって、チアシードはインスリン抵抗性を改善し、血糖コントロールをサポートする働きがあると分かっている。血糖値は2型糖尿病、メタボリックシンドローム、心臓病の重要な危険因子であるので、これらの予防・改善に効果がある。(48,49,50)

また、ヒトの臨床研究においても、チアシードを含むパンを食べた人は、チアシードを含まないパンを食べた人と比べて、食後の血糖値上昇が穏やかになると分かった。(51,52)

つまり、パンのような炭水化物の多い食品を食べる際、一緒にチアシードを食べることで、食後の急激な血糖値上昇(血糖スパイク)を抑えることができるのだ。

これらの結果から、チアシードには食後の血糖値上昇を防ぎ、2型糖尿病、メタボリックシンドローム、心臓病などの予防と改善に効果があると理解してただけただろう。

2-3. 血圧を下げる

高血圧は心臓病の主な危険因子である。

そして、チアシードやチアシード粉末には、高血圧患者の血圧を下げる作用があると分かっている。 (53,54)

血圧が高めの人や血圧が気になる人はチアシードを積極的に食べて欲しい。

2-4. 食物繊維の摂取量を増やせる

日本人の食事摂取基準(2015年版)において、食物繊維の目標量は、1日あたり18~69歳の男性で20g以上、女性で18g以上が推奨されている。しかし、現実の食物繊維の摂取量は20~40歳代で男女ともに極端に少なく、最も摂取量の多い60歳代でさえ目標量には届いていない。

食物繊維を十分に摂取していると、腸の健康を保つことができるし、様々な病気のリスクを下げることができる。 だから、食物繊維の多い食品を食べる習慣を身につけて欲しい。(55,56)

チアシードは食物繊維の含有量が高く、まさにうってつけの食品である。たった大さじ1杯で食物繊維を4.1gも補給できる。これは、1日あたりの摂取目安量の22%に達する。

また、チアシードは消化管で大量の水分を吸収する性質があり、身体が胃に十分な食べ物があると錯覚する。結果、満足感を得ることができ、食べる量を減らすことに繋がる。ダイエットに非常に有効である。チアシードダイエットに興味がある人は、『チアシードダイエット!効果実証済みの方法と22のレシピ』を確認しておこう。

さらに、チアシードの食物繊維は2型糖尿病の予防・改善に有効で、排便を促し便秘解消にも効く。(7,8,57)

まとめると、チアシードには不足しがちな食物繊維が豊富に含まれている。そして、食物繊維はダイエット、2型糖尿病の予防・改善、便秘解消に効果がある。

以上のことから、チアシードの栄養成分の効果を知っていただけたはずだ。さらに詳しく調べたい人は『チアシードの11の効果+食べ方+レシピ』を参考にしていただけたら幸いだ!

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3.チアシードの人気レシピのカロリーはどのくらい!?

次に、チアシードでドリンク、ヨーグルト、プディング、クッキー、サラダを作った場合、一体どのくらいのカロリーがあり、どのくらい栄養素を摂取できるのか、いくつかのレシピを基に栄養価計算した。カロリーや栄養素量の目安にしていただけたら幸いだ。

なお、NRVは1 日当たりの栄養素等摂取目安量のことである。

3-1.チアシードドリンクのカロリーと栄養

3-1-1.【絶品】チアシードとラズベリーのレモネードドリンク

【絶品】チアシードとラズベリーのレモネードドリンクの写真。

栄養価(1人分):

  • エネルギー:  235kcal
  • 脂質: 5.6g
  • たんぱく質: 4.3g
  • 糖質: 35.0g
  • 食物繊維: 11.9g(NRVの62%)
  • ビタミンC: 27mg(NRVの27%)
  • ナイアシン: 2.40mg(NRVの18%)
  • 鉄分: 2.29mg(NRVの34%)
  • マグネシウム: 87mg(NRVの27%)
  • カルシウム: 286mg(NRVの21%)
  • 亜鉛: 1.38mg(NRVの16%)
  • カリウム: 286mg(NRVの10%)

レシピを見る。

3-1-2. チアシードライムフレスカ【自然派エナジードリンク】

チアシードライムフレスカ【自然派エナジードリンク】の写真。

栄養価(1人分):

  • エネルギー: 184kcal
  • 脂質: 7.4g
  • たんぱく質: 4.1g
  • 炭水化物: 28.7g
  • 食物繊維: 8.7g(NRVの46%)
  • ビタミンC: 4mg(NRVの4%)
  • ビタミンE: 2.0mg(NRVの32%)
  • ナイアシン: 2.21mg(NRVの17%)
  • 鉄分: 1.98 mg(NRVの29%)
  • マグネシウム: 82mg(NRVの26%)
  • カルシウム: 156mg(NRVの23%)
  • 亜鉛: 1.11mg(NRVの13%)
  • カリウム: 126mg(NRVの4%)

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3-1-3.レモンチアシードフレスカ

栄養価(1人分):

  • エネルギー: 53kcal
  • 脂質: 7.4g
  • たんぱく質: 2g
  • 炭水化物: 8g
  • 糖質: 2g
  • 食物繊維: 4g(NRVの21%)

レシピを見る。

3-2.チアシードヨーグルトのカロリーと栄養

3-2-1.【健康的】バニラ風味のチアシードヨーグルト

【健康的】バニラ風味のチアシードヨーグルトの写真。

栄養価(1人分):

  • エネルギー: 107kcal
  • 脂質: 4.8g
  • たんぱく質: 3.3g
  • 糖質: 9.8g
  • 食物繊維: 4.1g(NRVの22%)
  • ナイアシン: 1.07mg(NRVの8%)
  • 鉄分: 0.93mg(NRVの14%)
  • マグネシウム: 46mg(NRVの13%)
  • カルシウム: 126mg(NRVの16%)
  • 亜鉛: 0.85mg(NRVの10%)
  • カリウム: 133mg(NRVの5%)
  • 食塩相当量:0.2g(NRVの3%)

レシピを見る。

3-2-2.チアシードヨーグルトのパワーボール

栄養価(1人分):

  • エネルギー: 103kcal
  • 脂質: 3g
  • たんぱく質: 10g
  • 炭水化物: 15g
  • 糖質: 11g
  • 食物繊維: 3g(NRVの16%)

レシピを見る。

3-2-3.ココナッツ&チアシードのフルーツヨーグルトパフェ

栄養価(1人分):

  • エネルギー: 120kcal
  • 脂質: 6g
  • たんぱく質: 4g
  • 炭水化物: 14g
  • 糖質: 5g
  • 食物繊維: 4g(NRVの21%)
  • カリウム: 270mg(NRVの10%)

レシピを見る。

3-3.チアシードプディングのカロリーと栄養

3-3-1.【たった5分で完成】チアシードとココナッツミルクのプディング

【たった5分で完成】チアシードとココナッツミルクのプディングの写真。

栄養価(1人分):

  • エネルギー: 410kcal
  • 脂質: 29.8g
  • たんぱく質: 5.0g
  • 糖質: 18.4g
  • 食物繊維: 16.0g(NRVの84%)
  • 鉄分: 2.96mg(NRVの44%)
  • カルシウム: 209mg(NRVの31%)
  • カリウム: 243mg(NRVの9%)

レシピを見る。

3-3-2.シンプルなオーバーナイトチアシードプディング

栄養価(1人分):

  • エネルギー: 302kcal
  • 脂質: 20.9g
  • たんぱく質: 5.3g
  • 炭水化物: 24g
  • 糖質: 14.5g
  • 食物繊維: 6.7g(NRVの35%)

レシピを見る。

3-3-3.チアシードとチョコレートのプディング

栄養価(1人分):

  • エネルギー: 133kcal
  • 脂質: 8g
  • たんぱく質: 5.3g
  • 炭水化物: 17g
  • 糖質: 9g
  • 食物繊維: 8.6g(NRVの45%)

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3-4.チアシードクッキー・ビスケットのカロリーと栄養

3-4-1. 朝食にチョコっと!チアシードとオーツ麦のクッキー

朝食にチョコっと!チアシードとオーツ麦のクッキーの写真。

栄養価(クッキー3個分: 1食分):

  • エネルギー: 309kcal
  • 脂質: 17.5g
  • たんぱく質: 8.4g
  • 炭水化物: 54.2g
  • 食物繊維: 10.8g(NRVの57%)
  • 鉄分: 3.12mg(NRVの46%)
  • カルシウム: 100mg(NRVの15%)

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3-4-2.チアシードとレモンのクッキー

栄養価(クッキー3個分: 1食分):

  • エネルギー: 339kcal
  • 脂質: 15g
  • たんぱく質: 3g
  • 炭水化物: 45g
  • 糖質: 15g
  • 食物繊維: 3g(NRVの16%)

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3-4-3.チアシードとオレンジのクッキー

栄養価(クッキー3個分: 1食分):

  • エネルギー: 354kcal
  • 脂質: 9g
  • たんぱく質: 9g
  • 炭水化物: 60g
  • 糖質: 15g
  • 食物繊維: 9g(NRVの47%)
  • 鉄分: 3mg(NRVの44%)
  • カルシウム: 60mg(NRVの9%)
  • カリウム: 330mg(NRVの12%)

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3-5.チアシードサラダのカロリーと栄養

3-5-1.チアシードのフルーツサラダ

栄養価(1食分):

  • エネルギー: 143kcal
  • 脂質: 1.4g
  • たんぱく質: 2.3g
  • 炭水化物: 34.3g
  • 糖質: 26.0g
  • 食物繊維: 5.1g(NRVの27%)

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3-5-2.チアシード・ブルーベリー・アーモンドのサラダ

栄養価(1食分):

  • エネルギー: 534kcal
  • 脂質: 46g
  • たんぱく質: 23g
  • 炭水化物: 6g
  • 糖質: 2g
  • 食物繊維: 3g(NRVの16%)
  • カリウム: 630mg(NRVの23%)

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3-5-3.チアシードとアボカドのチキンサラダ

栄養価(1食分):

  • エネルギー: 878kcal
  • 脂質: 68g
  • たんぱく質: 42g
  • 炭水化物: 32g
  • 食物繊維: 16g(NRVの84%)

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4.まとめ

チアシードは代表的なスーパーフードである。キヌアやフラックスシードと同じように高く評価されている。

実際、チアシードは栄養価が高く、食物繊維、高品質なタンパク質、健康的なオメガ3脂肪酸、ミネラル(鉄分、カルシウム、マグネシウム)、抗酸化物質などの成分が豊富に含まれている。

そして、チアシードには2型糖尿病や心臓病になるリスクを下げる効果があり、また、胃や腸の健康を保つ働きがある。

チアシードを食事に取り入れることは非常に簡単である。この記事で紹介した、ドリンク、プディング、ヨーグルト、クッキーやビスケット、サラダに加えるのがおすすめだ!

チアシードを入れるだけで簡単に栄養素をプラスでき、健康的な食事になる。ぜひ、脚光を浴びているスーパーフードの”チアシード”をお試しあれ!!

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