お酒は注意!アルコールでビタミンB1不足、厳選サプリ

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ビタミンB₁の欠乏症は脚気やウェルニッケ・コルサコフ症候群があります。ビタミンB₁は、疲れやすい人、お酒をよく飲む人、運動する人におすすめしています。

記事は、ビタミンB1の多い食品やサプリメントも紹介しています。ビタミンB₁の疑問を解決できると思います。

 

1.ビタミンB1とは

ビタミンB1(チアミン)は、水に溶けやすく、熱や重曹(ベーキングパウダー)などのアルカリ性に弱い栄養素になります。一方で、ビタミンB1は、弱酸性では安定しています。ビタミンB1には、チアミン一リン酸(TMP)、チアミンニリン酸(TDP)、チアミン三リン酸(TTP)が知られています。

1-1.ビタミンB1の1日の必要量

ビタミンB1の必要量は、摂取エネルギー1000Kcalあたり0.45mgとされています。ビタミンB1の推奨量は、成人の男性では1.4mg/日、女性では1.1mg/日と策定されています。なお、ビタミンB1の食事摂取基準の数値は、チアミン塩酸塩相当量で策定しています。また、ビタミンB1は、食べ物から必要量を超えて摂取すると、尿中へ排斥されます。そのため、ビタミンB1の過剰症は報告されていません。

表:ビタミンB1(mg/日)の推奨量

年齢 男性 女性
0~5(月)  – – 
6~11(月)  – – 
1~2歳  0.5 0.5 
3~5歳  0.7 0.7 
6~7歳  0.8 0.8 
8~9歳  1.0 0.9 
10~11歳  1.2 1.1 
12~14歳  1.4  1.3 
15~17歳  1.5 1.2 
18~29歳  1.4 1.1 
30~49歳  1.4 1.1 
50~69歳  1.3 1.0 
70歳以上  1.2 0.9 
妊婦(付加量)     +0.2 
授乳婦(付加量) +0.2

*身体活動レベルⅡの推定エネルギー必要量を用いて算出しています。

 

2.ビタミンB1の働き

ビタミンB1のうち、チアミンニリン酸(TDP)は、補酵素としてグルコース(ブドウ糖)代謝と分岐鎖アミノ酸代謝に関与しています。糖質摂取量の増加やエネルギー代謝が亢進すると、ビタミンB1の要求量は増大します。また、チアミン三リン酸(TTP)は、脳や神経にとって重要であり、中枢神経や手足の末梢神経の働きを保つために重要な役割を担っていると考えられています。

ビタミンB1の働きをまとめました。
➀補酵素として、糖質や分岐鎖アミノ酸代謝に関与して、エネルギーを作る。
➁脳や神経を正常に保つ。

 

3.ビタミンB1の欠乏症

ビタミンB1が不足すると、代謝系が滞り、体内に疲労物質の乳酸やピルビン酸が蓄積します。ビタミンB1欠乏症として、脚気、ウェルニッケ・コルサコフ症候群、代謝性アシドーシスが知られています。

3-1.脚気

脚気の症状は、食欲不振、全身の倦怠感、足のむくみやしびれ、動機や息切れ、感覚の麻痺などがあります。脚気が重症化すると、心不全を起こし、死に至ることもあります。

脚気を判断するために、膝の下を叩いて足が自然に跳ね上がるか確認する方法があります。

3-2.ウェルニッケ・コルサコフ症候群

ウェルニッケ・コルサコフ症候群は、アルコール摂取との関連が注目されています。これは、アルコール代謝の過程で、ビタミンB1を消費することに由来しています。

ウェルニッケ症候群は、急性のせん妄、発熱、悪心、嘔吐、眼球麻痺、動向障害、けいれん発作などに始まり、傾眠や昏睡をきたし、放置すると死亡のリスクが高くなります。ウェルニッケ症候群が回復しても後遺症として、コルサコフ症候群が残ることが多くみられます。

コルサコフ症候群の症状としては、記銘障害、見当識障害、作話症が高度に長期間持続します。その上、多発性神経炎(知覚異常、腱反射消失、筋委縮など)を伴うこともあります。

3-3.ビタミンB1と代謝性アシドーシス

ビタミンB1は糖代謝の補酵素に必要であり、不足すると、解糖系のピルビン酸からアセチルCoAへの変換が阻まれます。すると、代謝産物の乳酸が血中に蓄積され、代謝性アシドーシスを引き起こします。ビタミンB1欠乏による乳酸アシドーシスは、生命の危機となる恐れがあり、注意が必要になります。

 

 4.ビタミンB1の多い食べ物

表:ビタミンB1の多い食べ物
ビタミンB1は、肉類(豚ひれ、豚ももなど)、魚類(タラコ、ウナギの蒲焼など)、穀類(生そば、玄米など)、豆類(大豆・乾燥、えんどう豆・ゆでなど)に豊富に含まれています。また、ビタミンB1の含有量は、食材を使用する際のおおよその重量で計算しています。

4-1.ビタミンB1摂取の秘訣

日本人の主食であるお米の胚芽には、ビタミンB1が豊富に含まれています。ただし、白米に精製する過程で胚芽が取り除かれてしまいます。そのため、白米のビタミンB1含有量は大幅に減少します。白米から玄米や胚芽米に切り替えるだけでも、ビタミンB1を補うことができます。なお、小麦粉などの穀類も精製度が低いほど、ビタミンB1を多く含有しています。

また、ビタミンB1は、にんにくの匂いの成分であるアリシンと反応すると、アリチアミンを生じます。アリチアミンは、ビタミンB1の体内への吸収率を高め、ビタミンB1が血液中に長くとどまります。

一方で、生の貝類やわらびには、ビタミンB1分解酵素であるアノイリナーゼ(チアミナーゼ)が含まれており、一緒に摂取するとビタミンB1が分解されてしまいます。

 

5.ビタミンB1の補給に適した健康食品やサプリメント

今までの食生活・生活習慣を変えるのは難しいと思います。「健康食品」を活用して、食生活・生活習慣を変える“きっかけ”を作りませんか?機能性重視でおすすめできる健康食品を紹介します。

5-1.体にうれしいマルチビタミン(八幡物産株式会社)

食品の分類 栄養機能食品
原材料表示の成分名 「○○抽出物」などの表示がなく、具体的な物質名が記載されています。 
栄養成分の含有量 ビタミンB1:0.15µg/粒
公式サイトにて、各栄養成分の含有量が記載されています。
栄養成分の機能 ビタミンB1は、炭水化物からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 
その他 1日2粒が目安になります。
*β-カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2ビタミンB6ビタミンDビタミンE栄養機能食品と記載されています。 
機能性の評価 ★★★★☆ 

体にうれしいマルチビタミン

*β-カロテンはビタミンA前駆体であり、ビタミンA源の栄養機能食品として認められています。

5-2.無臭にんにくエキス粒(山本漢方製薬株式会社)

食品の分類 栄養機能食品
原材料表示の成分名 「にんにくエキスパウダー」などの表示があり、どのくらいの量から、どのような方法でエキスを抽出したのか分かりません。 
栄養成分の含有量 ビタミンB1:20.3µg/12粒
各栄養成分の含有量が記載されています。
栄養成分の機能 ビタミンB1は、炭水化物からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 
その他 1日12粒が目安になります。 
機能性の評価 ★★★☆☆ 
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