300種類の酵素をサポート!マグネシウムの効果とサプリ

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マグネシウムは、300種類以上の酵素の働きをサポートしています。マグネシウムは、骨や歯を強くしたい人、肉や加工食品を多くとる人、清涼飲料水を飲む人におすすめの栄養素になります。

記事は、マグネシウムの多い食品やサプリメントを紹介しています。マグネシウムの疑問を解決できると思います。

 

1.マグネシウムとは

成人の身体には、約25gのマグネシウムが存在しています。そのうち、マグネシウムの50~60%は骨中、27%は筋肉、残りは腎臓、脳、肝臓などの組織、血中や細胞外液中に含まれています。

血清中のマグネシウム濃度は1.3~2.1mEq/lに保たれていますが、血清中のマグネシウム濃度が1.5mg/dl以下になると低マグネシウム血症、3.9mg/dl以上になると高マグネシウム血症の臨床症状がみられます。

1-1.マグネシウムの摂取量

表:マグネシウム(mg/日)の推奨量

年齢 男性 女性
0~5(月)  – – 
6~11(月)  – – 
1~2歳  70 70 
3~5歳  100 100 
6~7歳  130 130 
8~9歳  170 160 
10~11歳  210 220 
12~14歳  290 290 
15~17歳  360 310 
18~29歳  340 270 
30~49歳  370 290 
50~69歳  350 290 
70歳以上  320 270 
妊婦     +40
授乳婦  –

*マグネシウムは、通常の食品から摂取する場合には耐容上限量は設定されていません。ただし、サプリメントなど通常の食品以外から摂取する場合には耐容上限量が設定されています。その際のマグネシウムの摂取量の耐容上限量は、成人は350mg/日、小児は5mg/kg体重/日と策定されています。

1-2.マグネシウムの効果

マグネシウムは、骨中に存在し、カルシウムやリンと共に骨や歯の発育・強化を促します。

また、マグネシウムは300種類以上の酵素の補因子として、解糖系、クエン酸回路(TCA回路)、脂肪酸のβ-酸化、脂肪酸の合成、核酸・たんぱく質の合成、活性化ビタミンDの生成に関わっています。

その上、マグネシウムは体温の調節、神経興奮の抑制、筋肉の収縮、ホルモンの分泌にも関与します。

マグネシウムの効果をまとめました。
➀骨や歯を形成する。
➁酵素を活性化する。
➂神経興奮を抑制する。
➃筋肉の収縮に関与する。

 

2.マグネシウム不足

マグネシウムが不足すると、の体内輸送やマンガンの生理機能に障害が生じます。

また、マグネシウム不足は、血清中の中性脂肪やVLDL、LDLコレステロール濃度の上昇、HDLコレステロール濃度の低下、低カルシウム血症、低カルシウム尿症、低カリウム血症をきたします。

他に、食欲不振や嘔吐、振戦、筋肉痛、筋肉の痙攣、アテトーゼ、テタニー、運動失調、精神疾患などの症状が知られています。

マグネシウム不足の原因として、加工食品中のリン、利尿剤、アルコールの過飲などが考えられます。ただし、通常の食事で不足することはほとんどありません。

 

3.便秘とマグネシウム

下剤には、酸化マグネシウム、クエン酸マグネシウムなどがあります。これらの薬剤は腸管で吸収されず、腸管内腔にとどまります。すると、腸管内腔の浸透圧が高まり、腸管内腔に向かって水分が移行します。それゆえ、腸管内腔は水分を保持して膨大化し、腸管の収縮および排便が促されます。

 

4.マグネシウムの多い食品

マグネシウムは、魚・海藻類、種実類、豆類、穀物類などに多く含まれます。マグネシウムの摂取には、肉や乳製品が中心の洋食よりも、豆や魚を用いることが多い和食をおすすめしています。

マグネシウムは、魚・海藻類(マグロ、カットわかめ・乾燥など)、種実類(アーモンド、ごまなど)、豆類(大豆・乾燥、納豆など)、穀物類の玄米に豊富に含まれています。また、マグネシウムの含有量は、食材を使用する際のおおよその重量で計算しています。

また、穀類のマグネシウムは、未精白のものに多く含まれています。例えば、玄米は白米よりもマグネシウムが7倍多く含まれています。このように、ご飯は胎芽米や玄米に、パンは全粒粉パンや小麦胚芽パンにすると、マグネシウムの摂取量を増やすことができます。

 

6.マグネシウムの補給に適した健康食品&サプリ

今までの食生活・生活習慣を変えるのは難しいと思います。「健康食品」を活用して、食生活・生活習慣を変える“きっかけ”を作りませんか?機能性重視でおすすめできる健康食品を紹介します。

6-1. 飲むマグネシウム ライフマグ 爽やかレモン風味(タテホ化学工業)

食品の分類 栄養機能食品
原材料表示の成分名 「○○抽出物」などの表示がなく、具体的な物質名が記載されています。 
栄養成分の含有量 マグネシウム:120mg/包
公式サイトには、各栄養成分の含有量が記載されています。
栄養成分の機能 マグネシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。
マグネシウムは、多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つのに必要な栄養素です。
その他 1日1包が目安になります。 
機能性の評価 ★★★★☆ 

6-2. ズキラック(株式会社 漢方生薬研究所)

食品の分類 いわゆる健康食品(一般食品) 
原材料表示の成分名 「フィーバーフュー末」「フランス海岸松樹皮エキス」「大豆抽出物」などの表示があり、どのくらいの量を使用したのか分かりません。また、どのような方法で抽出したのか分かりません。 
栄養成分の含有量 マグネシウム:125mg/3粒
各栄養成分の含有量が記載されています。
栄養成分の機能 いわゆる健康食品のため、機能性の表示はできません。 
その他 1日3粒が目安になります。 
機能性の評価 ★★☆☆☆ 

 ⇒ ズキラック

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