コレステロールを食事で下げる誰でもできる簡単な3つの方法

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LDLコレステロールは悪玉コレステロール、HDLコレステロールは善玉コレステロールと呼ばれています。LDLコレステロールが高くなる原因は遺伝的要因、食生活、運動不足などが考えられます。

この記事では、食生活でLDLコレステロールを下げる工夫やコレステロールが気になる方に適した健康食品を紹介しています。

1.コレステロールとは

コレステロールは、体に悪いと思っていませんか?

コレステロールは、細胞の膜を構成する脂質であり、ステロイドホルモン、ビタミンD、胆汁酸を合成する材料として、生きるために欠かせない成分になります。

しかし、血中のLDLコレステロール濃度が高くなり、コレステロールが血管へ過剰に取り込まれると動脈硬化の原因となってしまいます。

2.LDLコレステロールとHDLコレステロール

2-1.LDLコレステロール

LDLは、肝臓で合成したコレステロールを全身へ運ぶ役割をしています。LDLは、コレステロールの含有量が最も高いリポタンパク質で、動脈硬化を促進する原因となります。そのため、LDLコレステロールは悪玉コレステロールと言われます。

2-2.HDLコレステロール

一方、HDLは、全身の組織からコレステロールを受け取り、肝臓へ運ぶ役割をしています。運搬の間にコレステロールをコレステロールエステルに変換します。このように、過剰なコレステロールを取り除き、動脈硬化の抑制に働きます。それゆえ、HDLコレステロールは善玉コレステロールと言われます。

LDLは、肝臓から血管へコレステロールを輸送します。一方で、HDLは、血管から過剰なコレステロールを回収します。

図:LDLとHDLによるコレステロールの輸送と回収

3.LDLコレステロールが高くなる原因

LDLコレステロールは、遺伝的要因、食生活や運動不足が原因で高くなります。また、更年期の女性はエストロゲンの分泌量が減少するため、LDLコレステロール値が高くなりやすい傾向があります。

LDLコレステロールが高くなる原因をまとめました。
➀遺伝的要因
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多い食事、脂質と糖質の多い食事、アルコールの過飲などの食生活。
➂運動不足
➃更年期の女性

3-1.食生活でLDLコレステロールが高くなる?

飽和脂肪酸の多い食品(バターや動物油脂など)、トランス脂肪酸の多い食品(マーガリンやショートニングなど)はLDLコレステロールを増加させます。

また、LDLは、肝臓から分泌されたVLDLが代謝され、コレステロールが豊富なLDLに変化したものです。VLDLは食事中の脂質と糖質から合成されるため、これらの摂り過ぎもよくありません。さらに、アルコールの過剰摂取もVLDLの合成を高めてしまい注意が必要になります。

*1日に食べる量が同じ場合、食事回数を朝・昼・夜の3回から4~5回に増やすことでコレステロールの合成速度は減少すると言われています。

4.食生活でLDLコレステロールを下げる工夫!

4-1.バランスよく脂肪酸を摂取する

一価不飽和脂肪酸の多い食品(オリーブ油、ごま油)やn-3系多価脂肪酸(青魚、エゴマ油)の多い食品を取り入れましょう。健康番組で話題になっているDHAやEPAはn-3系脂肪酸になります。

 4-2.ビタミン(CEB6B12葉酸)やポリフェノールを補給する

LDLは、身体の中で酸化ストレスを受けると酸化LDLに変化します。酸化LDLは、血管の細胞にダメージを与え、動脈硬化を促進します。これらのビタミンやポリフェノールは、LDLが酸化LDLに変化するのを防止します。

4-3.食物繊維を摂取する

食物繊維は玄米などの穀物類やしいたけなどのきのこ類に多く含まれます。主食のご飯を玄米に変えてみるのはどうでしょう?食物繊維はLDLを低下させるだけでなく、食べた糖質や脂質の吸収も抑制する働きがあります。

5.LDLコレステロールに適した健康食品3選

今までの食生活・生活習慣を変えるのは難しいと思います。「健康食品」を活用して、食生活・生活習慣を変える“きっかけ”を作りませんか?機能性重視でおすすめできる健康食品3選を紹介します。

5-1.緑でサラナ(サンスター株式会社)

緑でサラナ

野菜不足の人にもおすすめ、
緑でサラナは野菜の力でコレステロールを下げる食品!

効果の評価:★★★★★★★★★★ 10/10

食品の分類

特定保健用食品

関与成分:ブロッコリー・キャベツ由来の天然アミノ酸(SMCS)

原材料

野菜(ブロッコリー、セロリ、キャベツ、ほうれん草、大根葉、小松菜、パセリ)、りんご、レモン、ビタミンC、クチナシ色素、カロテン色素

通常価格

6000円(税別)

初回価格

10%OFFの5400円
(税別)

1日の目安量

1日2缶

容量

約15日分(30缶)

  1. 特定保健用食品(トクホ)である。
  2. 関与する成分として、ブロッコリー・キャベツ由来の天然アミノ酸(SMCS)が豊富含まれている。
  3. 人を対象とした試験を実施して、効果が認められており、3週間目からLDLコレステロールの低下がみられている。

緑でサラナについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。

5-2.2つの働きカテキンジャスミン茶(株式会社伊藤園)

2つの働きカテキンジャスミン茶

カイテキなダイエット食品!
脂肪とコレステロールの吸収を抑える!

効果の評価:★★★★★★★★★★ 10/10

食品の分類

特定保健用食品(トクホ)

関与成分:茶カテキン

原材料

ジャスミン茶、環状オリゴ糖、緑茶抽出物、ビタミンC

通常価格

3550円(税込)

初回価格

20%OFFが2840円
(税込)

1日の目安量

1日2本

容量

350ml/24本

  1. 特定保健用食品(トクホ)である。
  2. 人が対象の試験を実施し、効果が認められており、内臓脂肪面積(cm²)とLDL(悪玉)コレステロールの有意な低下がみられている。
  3. 関与する成分として、茶カテキンが豊富含まれている。

2つの働きカテキンジャスミン茶について詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。

5-3.ハイ!調整豆乳(不二製油株式会社)

ハイ!調整豆乳

食生活の改善におすすめ!
トクホでコレステロール下げる

効果の評価:★★★★★★★★★★ 10/10

食品の分類

特定保健用食品(トクホ)

関与成分:大豆たんぱく質

原材料

大豆、三温糖、植物油脂、食塩、安定剤(セルロース、増粘多糖類)、香料、骨Ca(魚)、酸味料、乳化剤、ビタミンE、ビタミンA 
*遺伝子組み換え大豆は不使用です。(産地:アメリカ)

通常価格

4860円(税込)

初回価格

50%OFFの2430円
(税込)

1日の目安量

1日1本

容量

約1か月分(30本)

  1. 特定保健用食品(トクホ)である。
  2. 人を対象とした試験を実施し、効果が認められており、4週間後にLDLコレステロールの低下がみられている。
  3. 関与する成分として、大豆たんぱく質が豊富含まれている。

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