風邪に効く?ビタミンCで免疫力覚醒、サプリがサポート

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ビタミンCの1日の必要量や効果をご存じですか。
ビタミンCは、老化が気になる人、風邪をひきやすい人、ストレスが多い人におすすめの栄養素になります。
 ビタミンCの欠乏症としては、壊血病が知られています。

この記事は、ビタミンCの多い食品やサプリメントも紹介しています。ビタミンCの疑問が解決できると思います。

 

1.ビタミンCとは

ビタミンC(化学名:アスコルビン酸)は、水に溶けやすく、アルカリや酸、熱に弱い栄養素になります。ビタミンCには、アスコルビン酸(還元型ビタミンC)とデヒドロアスコルビン酸(酸化型ビタミンC)があります。

アスコルビン酸は、抗酸化作用(還元力)があり、アスコルビン酸が他の物質を還元すると、デヒドロアスコルビン酸になります。デヒドロアスコルビン酸は、グルタチオンにより還元され、アスコルビン酸に戻ります。ただし、デヒドロアスコルビン酸は、不安定であり、容易に加水分解されて、ビタミンC活性のない2,3-ジケトグロン酸にも変化します。

ビタミンCは、体内に広く分布しており、特に副腎、肝臓、脳下垂体、眼球に多く存在しています。

1-1.ビタミンCの一日の摂取量

食事およびサプリメントからのビタミンCのうち、90%が消化管から吸収されます。ビタミンCの必要量は、壊血病の予防の観点では、10mg/日程度になります。しかし、壊血病の回避ではなく、心臓血管系の疾病予防ならびに抗酸化作用の観点では、推定平均必要量が成人で85mg/日になります。ビタミンCの推奨量は成人で100mg/日と策定されています。

ビタミンCは、食べ物から必要量を超えて摂取すると、尿中へ排斥されます。そのため、サプリメントなどで一日10g以上摂取しない限り、基本的に過剰症の心配はありません。

表:ビタミンC(mg/日)の推奨量

年齢 男性および女性
0~5(月)  –
6~11(月)  –
1~2歳  35
3~5歳  40
6~7歳  55
8~9歳  60
10~11歳  75
12~14歳  95
15~17歳  100
18~29歳  100
30~49歳  100
50~69歳  100
70歳以上  100
妊婦(付加量)  +10
授乳婦(付加量)  +45

 

2.ビタミンCの効果

ビタミンCのアスコルビン酸は、ビタミンEと共に強い抗酸化作用があり、活性酸素による障害(動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞など)を予防します。その他に、ビタミンCは、酵素反応の補助因子として、コラーゲン、ステロイドホルモン、カテコールアミン(アドレナリンやノルアドレナリン)などの生合成に関与しています。また、アスコルビン酸は、非ヘム鉄の吸収を促進する、ビタミンEの消費を軽減する、免疫力を強化するなどの働きもあります。

ビタミンCの働きをまとめました。
➀抗酸化作用がある。
➁コラーゲンの生成に関与し、皮膚や血管を丈夫に保つ。
➂抗ストレスホルモンのアドレナリン、ノルアドレナリンの生成材料になる。
➃非ヘム鉄の吸収を促進する。
➄免疫力を強化し、風邪を予防する。

2-1.ビタミンCと風邪

ビタミンCには免疫力を強化する作用があり、ビタミンCが体内に侵入したウイルスを攻撃する白血球を助けます。その上、ビタミンCもウイルスと闘い、風邪を予防すると考えられています。さらに、
ビタミンCは、コラーゲンを生成に関与し、血管の結合組織を固めることにより、風邪などの感染症にかかりにくくなると言われています。

 

3.ビタミンCの欠乏症

ビタミンCが欠乏すると、コラーゲンの生成が障害されて、血管がもろくなり出血しやすくなります。これは、壊血病として知られており、壊血病は、皮下や歯茎などからの出血に加え、疲労倦怠、顔色が悪い、貧血等が特徴的な症状になります。

また、ビタミンCが欠乏すると、骨の形成が阻害され、骨が脆弱になり骨粗鬆症となります。

 

4.ビタミンCの多い食べ物

4-1.ビタミンCの多い果物

ビタミンCは、水に溶けやすく、熱に弱いため、ビタミンCを効率よく摂取するには生食ができる食品は生で食べた方がよいと思います。そのため、果物はビタミンCの重要な供給源であり、特に柑橘類、いちご、かきに多く含まれてます。

表:ビタミンCが多い果物

ビタミンCが豊富に含まれる果物として、かき、はっさく、グレープフルーツ、いちご、みかんなどがあります。また、ビタミンCの含有量は、食材を使用する際のおおよその重量で計算しています。

4-2.ビタミンCの多い野菜

また、ビタミンCは野菜類にも多く含まれています。葉菜類(ほうれん草や小松菜など)をゆでる際は、茎などの固い部分から熱湯に入れて、ビタミンCが壊れるのを最小限まで抑えましょう。

加熱の際は、煮物よりも短時間で調理できる炒め物の方が、ビタミンC損失量を軽減することができます。煮物は、シチューや鍋物など煮汁ごと食べられる料理がおすすめになります。

このように、ビタミンCが豊富な食材であっても、調理法によってはビタミンCの損失量が多くなり、注意が必要になります。

表:ビタミンCが多い野菜

ビタミンCが豊富に含まれる野菜として、赤ピーマン、キャベツ、西洋かぼちゃ、ブロッコリー、ミニトマトなどがあります。また、ビタミンCの含有量は、食材を使用する際のおおよその重量で計算しています。

5. ビタミンCの補給に適した健康食品やサプリメント

5-1. UHA グミサプリ ビタミンC(味覚糖株式会社)

食品の分類 栄養機能食品
原材料表示の成分名 「○○抽出物」などの表示がなく、具体的な物質名が記載されています。 
栄養成分の含有量 ビタミンC:500mg/2粒
コラーゲン:200mg/2粒
公式サイトにて、各栄養成分の含有量が記載されています。
栄養成分の機能 ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。 
その他 1日2粒が目安になります。 
機能性の評価 ★★★★★ 

公式サイトでは、ネット販売されていませんが、ケンコーコムなどでご購入いただけます。

5-2.ディアナチュラ ビタミンC(アサヒフードアンドヘルスケア株式会社)

食品の分類 いわゆる健康食品(一般食品) 
原材料表示の成分名 「○○抽出物」などの表示がなく、具体的な物質名が記載されています。 
栄養成分の含有量 ビタミンC:1000mg/2粒
公式サイトにて、各栄養成分の含有量が記載されています。
栄養成分の機能 いわゆる健康食品のため、機能性の表示はできません。 
その他 1日2粒が目安になります。 
機能性の評価 ★★★☆☆ 

公式サイトでは、ネット販売されていませんが、ケンコーコムなどでご購入いただけます。

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