ビタミンB6を食品から効率よく摂取する方法と役立つ6の食品

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ビタミンB6は、アミノ酸代謝や神経伝達物質の生成に必要となります。また、ビタミンB6は妊婦のつわりにも関係しています。ビタミンB6は、肉や酒をよくとる人、口内炎の人、妊婦や授乳婦におすすめの栄養素になります。

記事は、ビタミンB6の多い食品やサプリメントも紹介しています。ビタミンB6の疑問を解決できると思います。

1.ビタミンB6とは

ビタミンB6は、水に溶けやすく、酸に強い栄養素になります。一方で、ビタミンB6は、光や紫外線で分解されやすい性質があります。ビタミンB6には、ピリドキシン(PN)、ピリドキサール(PL)、
ピリドキサミン(PM)の3種類が知られています。

ビタミンB6は、生体内でリン酸化され、ピリドキシンリン酸(PNP)、ピリドキサールリン酸(PLP)、ピリドキサミンリン酸(PMP)となって存在しています。ビタミンB6は、ヒトの体内の腸内細菌叢でも合成されるため、不足しにくい栄養素になります。

1-1.ビタミンB6の摂取量

ビタミンB6の必要量は、たんぱく質摂取量に依存します。血漿中のビタミンB6補酵素(PLP)の濃度を30nmol/lに保つビタミンB6摂取量は、たんぱく質摂取量1gあたり0.014mgとされています。

ビタミンB6の推奨量は、この量に平均的な食事における相対生体利用率と個人間変動を考慮して算出しています。それゆえ、ビタミンB6の推奨量は、成人の男性が1.4mg/日、女性が1.1mg/日と策定されています。

妊婦は、生理的特性により血症PLP濃度が減少するため、血漿PLP濃度を一定に維持できる量として、妊娠中はビタミンB6の付加量を0.8mg/日と策定しています。

ビタミンB6は、食べ物から必要量を超えて摂取すると、尿中へ排斥されます。そのため、ビタミンB6はサプリメントなどで200mg/日以上の多量摂取をしない限り、基本的に過剰症の心配はありません。

表:ビタミンB6(mg/日)の推奨量

年齢 男性 女性
0~5(月)  – – 
6~11(月)  – – 
1~2歳  0.5 0.5 
3~5歳  0.6 0.6 
6~7歳  0.8 0.7 
8~9歳  0.9 0.9 
10~11歳  1.2 1.2 
12~14歳  1.4 1.3 
15~17歳  1.5 1.3 
18~29歳  1.4 1.2 
30~49歳  1.4 1.2 
50~69歳  1.4 1.2 
70歳以上  1.4 1.2
妊婦(付加量)     +0.2
授乳婦(付加量)  +0.3

*ビタミンB6の推奨量は、たんぱく質の食事摂取基準から算出しています。
 ただし、妊婦・授乳婦の付加量は除いています。

1-2.ビタミンB6の働き

ビタミンB6は、アミノ酸代謝におけるアミノ基転移酵素や脱炭酸反応などの補酵素として働きます。
それゆえ、たんぱく質の摂取量が増えると、ビタミンB6の必要量が増えます。また、ビタミンB6は、アドレナリン、セロトニン、ドーパミンなどの神経伝達物資の生成に必要となります。

ビタミンB6の働きをまとめました。
➀補酵素としてアミノ酸代謝のアミノ基転移や脱炭酸反応に関与する。
➁神経伝達物質の生成を助ける。

 

2.ビタミンB6の欠乏症

ビタミンB6が不足すると、成長の抑制、体重の減少やてんかん様痙攣などが起こります。また、ビタミンB6は、皮膚や粘膜の健康と関係しています。そのため、ビタミンB6の欠乏症として、口角炎、口内炎、舌炎、脂漏性皮膚炎も知られています。

ビタミンB6は不足しにくい栄養素ですが、抗生物質や経口避妊薬の長期服用、妊婦などには欠乏症がみられることがあります。

3.月経前症候群やつわりとビタミンB6

3-1.月経前症候群とビタミンB6

ビタミンB6には、卵胞ホルモンの代謝に働きかけ、ホルモンバランスを調整する作用があります。
それゆえ、ビタミンB6は、ホルモンのアンバランスから体調が崩れる月経前症候群に効果があります。

3-2.つわりとビタミンB6

ビタミンB6には、トリプトファンという必須アミノ酸の代謝不良を正常に保つ作用があります。トリプトファンの代謝異常がつわりの原因になるため、ビタミンB6の摂取はつわりの軽減に効果があります。

妊娠中は十分なビタミンB6の摂取を心がけることが大切だと思います。

4.ビタミンB6の多い食べ物

ビタミンB6は、動物性食品(レバー、カツオ、マグロなど)に多く含まれています。また、豆類や穀類などの植物性食品に含まれるビタミンB6は、体内での利用率が低いことが知られています。

さらに、冷凍保存した食品や加工食品のビタミンB6は、含有量が目減りしています。ビタミンB6は、鮮度が高い食材から摂取するといいと思います。

表:ビタミンB6の多い食べ物

ビタミンB6は、肉類(牛レバー、鶏レバー、鶏ささみなど)、魚類(サンマ、カツオなど)、穀類の玄米に豊富に含まれています。また、ビタミンB6の含有量は、食材を使用する際のおおよその重量で計算しています。

5.ビタミンB6の補給に適した健康食品やサプリ4選

今までの食生活・生活習慣を変えるのは難しいと思います。「健康食品」を活用して、食生活・生活習慣を変える“きっかけ”を作りませんか?機能性重視でおすすめできる健康食品を紹介します。

5-1.美めぐり習慣(さくらフォレスト株式会社)

美めぐり習慣

ビタミンB6の栄養機能食品!
かつ、鉄分不足も解消できる!

効果の評価:★★★★★★★★★★ 10/10

食品の分類

栄養機能食品

(鉄、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビタミンC)

原材料

有機生姜末、有機モロヘイヤ、スピルリナ、ハーブエキスパウダー、豚肝臓酵素分解物、マルトデキストリン、アセロラ、ヘム鉄(豚由来)、 セルロース、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ステアリン酸Ca、ビタミンB6、ビタミンB12

通常価格

3980円(税込)

初回価格

66%OFFの1480円
(税込)

1日の目安量

1日5粒

容量

約1か月分(150粒)

  1. 栄養機能食品である。
  2. 鉄分栄養機能食品の上限量含まれており、効率的に補給できる鉄分サプリである。
  3. 赤血球の形成を助けるビタミンB₆葉酸、他にビタミンB12ビタミンCを摂取できる。

美めぐり習慣について詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。

5-2.体にうれしいマルチビタミン(八幡物産株式会社)

体にうれしいマルチビタミン

食品由来のビタミンが食生活をサポート
10種類のビタミンを補給できるマルチビタミンサプリ!

効果の評価:★★★★★★★★★★ 10/10

食品の分類

栄養機能食品

(β-カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、ビオチン、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE)

原材料

紅花油、ビタミンB群含有酵母、ビタミンE含有植物油、フィッシュゼラチン、グリセリン、増粘剤(ミツロウ)、ビタミンC、デュナリエラカロテン、植物レシチン(大豆由来)、ビタミンD

通常価格

2160円(税込)

初回価格

20%OFFの1728円
(税込)

1日の目安量

1日2粒

容量

約30日分(60粒)

  1. 栄養機能食品である。
  2. 10種類のビタミン(β-カロテン、ビタミンB1ビタミンB2ビタミンB6ナイアシン葉酸ビオチンビタミンCビタミンDビタミンE)を補給できる。
  3. 原材料に「○○抽出物」「○○エキス」「○○菌」「○○粉末」「○○酵素」と書かれていない。

体にうれしいマルチビタミンについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。

5-3.TURURI;BB(株式会社ミーロード)

TURURIBB(ツルリビービー)

ビタミンB6の栄養機能食品!
かつ、オトナ女子の肌サプリ

効果の評価:★★★★★★★★★☆ 9/10

食品の分類

栄養機能食品

(ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、 ビタミンD、ビタミンE、葉酸)

原材料

野草発酵エキス末(デキストリン、オリゴ糖、てんさい糖、ヨモギ、その他)、ハトムギ末、殺菌乳酸菌体、クロレラ、ザクロエキスパウダー、トウモロコシ胚芽抽出物、コエンザイムQ10、α-リポ酸、大豆抽出物、フィッシュエラスチン、アムラ抽出エキス、MSM、コラーゲンペプチド (ゼラチン)、豚プラセンタエキス、デキストリン、アサイー(果肉)、カムカム果実パウダー、マキベリー果実パウダー、大豆ペプチド、 結晶セルロース、ビタミンC、抽出ビタミンE、ステアリン酸Ca、微粒二酸化ケイ素、ナイアシン、パントテン酸Ca、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB2、貝殻焼成カルシウム、ビタミンA、ヒアルロン酸、酸化マグネシウム、葉酸、グルクロン酸亜鉛、ビオチン、ピロリン酸第二鉄、グルコン酸銅、ビタミンD,ビタミンB12(原材料の一部にやまいも、りんご、乳を含む)

通常価格

4400円(税込)

初回価格

送料の500円(税込)
のみの実質0円!

1日の目安量

1日2粒

容量

約1か月分(60粒)

  1. 栄養機能食品である。
  2. 皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素(ナイアシンパントテン酸ビオチンビタミンAビタミンB1ビタミンB2ビタミンB6ビタミンC)や細胞の健康維持を助ける栄養素のビタミンEが豊富に含まれており、栄養素としての効果を期待できる。
  3. 11種類の栄養素(ナイアシンパントテン酸ビオチンビタミンAビタミンB1ビタミンB2ビタミンB6ビタミンCビタミンDビタミンE葉酸)を効率的に補給ができる。

TURURI;BBについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。

5-4.ムズムズシラズ(わくわく堂株式会社)

ムズムズシラズ

ビタミンB6の栄養機能食品!
同時に”足のむずむず”も改善!?

効果の評価:★★★★★★★★☆☆ 8/10

食品の分類

栄養機能食品

対象の栄養素:葉酸、鉄、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12

原材料

還元麦芽糖水飴、カムカム果汁、国産有機モロヘイヤ粉末、豚肝臓酵素分解物/ヘム鉄、結晶セルロース、ビタミンC、L-チロシン、ステアリン酸カルシウム、HPC、ビタミンB1、二酸化ケイ素、ビタミンB3、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12 

通常価格

5500円(税別)

初回価格

30%OFFの3850円
(税別)

1日の目安量

1日5粒

容量

約1か月分(150粒)

  1. 栄養機能食品である。
  2. 栄養素5種類(葉酸ビタミンCビタミンB6ビタミンB12)を効率的に補給できる。

ムズムズシラズについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。

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