目・皮膚・粘膜はビタミンA!食生活のポイントとサプリ

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ビタミンAは、皮膚・粘膜や視覚機能の維持に大切になります。ビタミンAは、皮膚や粘膜が弱い人、目が疲れやすい人、夜盲症の人などにおすすめの栄養素になります。

ビタミンAの多い食品やサプリメントを紹介しています。ビタミンAの疑問を解決できると思います。

1.ビタミンAとは

1-1.ビタミンA

通常、ビタミンAはアルコール型のレチノールをいいます。身体の中では、アルコール型のレチノールが酸化されたアルデヒド型のレチナールやカルボン酸型のレチノイン酸に変化します。そして、ビタミンA(レチノール)およびビタミンA関連化合物(レチノールやレチノイン酸など)を総称してレチノイドと呼びます。ビタミンAは、動物性食品に多く含まれています。

なお、ビタミンA活性を示す単位は、「レチノール活性当量(RAE)」が用いられています。

1-2.プロビタミンA

多くの植物性食品に含まれる黄色から紅色の色素であるカロテノイドのうち、α-カロテン、β-カロテン、ɤ-カロテンおよびクリプトキサンチンは、生体内でレチノールに変わるので、プロビタミンAと呼ばれています。

ただし、カロテノイドのうち、リコピン、ルテインやゼアキサンチンなどは、レチノールに変換できないので、プロビタミンAには含まれません。

1-3.ビタミンA(µgRAE/日)の推奨量

表;ビタミンA(µgRAE/日)の推奨量

年齢  男性  女性 
0~5(月)  –  – 
6~11(月)  –  – 
1~2歳  400  350 
3~5歳  500  400 
6~7歳  450  400 
8~9歳  500  500 
10~11歳  600  600 
12~14歳  800  700 
15~17歳  900  650 
18~29歳  850  650 
30~49歳  900  700 
50~69歳  850  700 
70歳以上  800  650 
妊婦(付加量)初期    +0 
妊婦(付加量)中期  +0 
妊婦(付加量)後期  +80 
授乳婦(付加量)  +450 

注意点は、食品由来の場合では、1µgRAEは1µgレチノールおよび12µgβ-カロテンなどで換算します。
しかし、サプリメントから摂取する場合では、2µgβ-カロテンが1µgレチノールに相当します。

2.ビタミンAの働き

ビタミンAの働きは、レチノール、レチナールやレチノイン酸で異なります。
レチノールは、粘膜や上皮組織の機能の維持に関与しています。
レチナールは、ロドプシンの構成成分として視覚機能に関わっています。
レチノイン酸は、発がん抑制作用やがん細胞の分化誘導作用および胚発生における形態形成作用があることが明らかにされています。

また、カロテノイドのリコペンやβ-カロテンには、発がん抑制作用や抗酸化作用があります。

ビタミンAの働きをまとめました。
➀皮膚などの粘膜の維持
➁視覚機能の維持
➂発がん抑制
➃成長の促進
➄抗酸化作用

 

3.ビタミンAの過剰と欠乏

ビタミンAは、摂取量が増えると、身体の中(肝臓など)で過剰に蓄積され、健康障害を起こすことがあります。近頃は、健康への関心が高まり、ビタミンサプリメントなどの栄養補助食品や栄養強化食品などが簡単に購入できるようになり、ビタミンA過剰症摂取による健康への影響が懸念されています。

3-1.ビタミンA過剰症

ビタミンAを過剰摂取すると、頭蓋内圧亢進による頭痛や吐き気、食欲不振や疲労感、脱毛、肝障害、関節の痛みなどが起こります。妊娠の過剰症として、胎児に奇形が発生することも知られています。妊娠可能な女性や妊婦は、最も注意が必要なビタミンの一つになります。ただし、プロビタミンAであるβ-カロテンは、過剰に摂取しても胎児の発育に影響はみられていません。

*ビタミンAは、過剰摂取の配慮が必要になりますが、上皮細胞、器官の成長や分化に関わるため、妊娠期の重要なビタミンでもあります。

3-1-1.ビタミンA(µgRAE/日)の耐容上限量

表:ビタミンA(µgRAE/日)の耐容上限量

年齢 男性 および女性
0~5(月) 600 
6~11(月) 600 
1~2歳 600 
3~5歳 700 
6~7歳 900 
8~9歳 1200 
10~11歳 1500 
12~14歳 2100 
15~17歳 2600 
18~29歳 2700 
30~49歳 2700 
50~69歳 2700 
70歳以上 2700 

注意点として、耐容上限量は、推奨量とは異なり、プロビタミンAを含んでいません。
これは、プロビタミンAのβ-カロテンの過剰摂取による健康障害は知られていないことに由来します。

3-2.ビタミンA欠乏症

ビタミンAが欠乏すると、呼吸器などの粘膜が弱くなり細菌感染抵抗力が低下します。また、皮膚の乾燥や爪がもろくなります。暗所でモノが見にくい(夜盲症)、発育障害なども起こりやすくなります。さらに、欠乏による胎児の催奇形性が知られています。

4.ビタミンAの多い食べ物

表:ビタミンAの多い食べ物

ビタミンAは、肉類(鶏レバー、豚レバーなど)、魚類(ウナギの蒲焼、あなごなど)、野菜類(にんじん、ほうれん草など)に豊富に含まれています。また、ビタミンAの含有量は、食材を使用する際のおおよその重量で計算しています。レバーなどの動物性食品に含まれるレチノールは腸管で70~90%が吸収されます。一方、植物性食品に含まれるβ-カロテンなどは腸管で10~60%しか吸収されません。しかし、油分と一緒に摂取すると、吸収率が高くなります。例えば、にんじんなどの緑黄色野菜は油炒めにして、肉と一緒に食べるようにしましょう。生で食べる場合は、ドレッシングをかけるとよいと思います。

また、にんじんはβ-カロテンを豊富に含み、僅か50gで1日の推奨量の半量を満たすことができます。

注意点としては、にんじんには、ビタミンCを破壊する酵素(アスコルビナーゼ)が含まれています。そのため、大根やトマトなどのビタミンCが多い食べ物と相性がよくありません。クエン酸(酢やレモンなど)は、アスコルビナーゼの働きを抑制するので、サラダや野菜ジュースににんじんを使う際は、酢やレモンを加えることをおすすめしています。

5. ビタミンAの補給に適した健康食品やサプリ

5-1.アサイベリープラチナアイ(アイリンクス株式会社)

アサイベリープラチナアイ

ビタミンAの栄養機能食品!
目のクリア感を実感し、悩みを解消できる!?

効果の評価:★★★★★★★★★☆ 9/10

食品の分類

栄養機能食品

対象の栄養素:
ビタミンA

原材料

サフラワー油、アサイーベリー濃縮末、ビルベリー抽出物、DHA・EPA含有精製魚油、カシス抽出物、メグスリノキパウダー、ゼラチン、グリセリン、グリセリン脂肪酸エステル、ミツロウ、ビタミンE、マリーゴールド色素、ビタミンA

通常価格

4600円(税込)

初回価格

半額の2300円(税込)

1日の目安量

1日2粒

容量

約1か月分(62粒)

  1. 栄養機能食品である。
  2. ビタミンAの補給ができる。
  3. ビタミンAには、夜間の視力の維持を助ける効果や皮膚や粘膜の健康維持を助ける効果があり、目のサプリの栄養成分として有効である。

アサイベリープラチナアイについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。

5-2.TURURI;BB(株式会社ミーロード)

TURURIBB(ツルリビービー)

ビタミンAの栄養機能食品!
かつ、オトナ女子の肌サプリ

効果の評価:★★★★★★★★★☆ 9/10

食品の分類

栄養機能食品

(ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、 ビタミンD、ビタミンE、葉酸)

原材料

野草発酵エキス末(デキストリン、オリゴ糖、てんさい糖、ヨモギ、その他)、ハトムギ末、殺菌乳酸菌体、クロレラ、ザクロエキスパウダー、トウモロコシ胚芽抽出物、コエンザイムQ10、α-リポ酸、大豆抽出物、フィッシュエラスチン、アムラ抽出エキス、MSM、コラーゲンペプチド (ゼラチン)、豚プラセンタエキス、デキストリン、アサイー(果肉)、カムカム果実パウダー、マキベリー果実パウダー、大豆ペプチド、 結晶セルロース、ビタミンC、抽出ビタミンE、ステアリン酸Ca、微粒二酸化ケイ素、ナイアシン、パントテン酸Ca、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB2、貝殻焼成カルシウム、ビタミンA、ヒアルロン酸、酸化マグネシウム、葉酸、グルクロン酸亜鉛、ビオチン、ピロリン酸第二鉄、グルコン酸銅、ビタミンD,ビタミンB12(原材料の一部にやまいも、りんご、乳を含む)

通常価格

4400円(税込)

初回価格

送料の500円(税込)
のみの実質0円!

1日の目安量

1日2粒

容量

約1か月分(60粒)

  1. 栄養機能食品である。
  2. 皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素(ナイアシンパントテン酸ビオチンビタミンAビタミンB1ビタミンB2ビタミンB6ビタミンC)や細胞の健康維持を助ける栄養素のビタミンEが豊富に含まれており、栄養素としての効果を期待できる。
  3. 11種類の栄養素(ナイアシンパントテン酸ビオチンビタミンAビタミンB1ビタミンB2ビタミンB6ビタミンCビタミンDビタミンE葉酸)を効率的に補給ができる。

TURURI;BBについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。

5-3.体にうれしいマルチビタミン(八幡物産株式会社)

体にうれしいマルチビタミン

食品由来のビタミンが食生活をサポート
10種類のビタミンを補給できるマルチビタミンサプリ!

効果の評価:★★★★★★★★★★ 10/10

食品の分類

栄養機能食品

(β-カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、ビオチン、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE)

原材料

紅花油、ビタミンB群含有酵母、ビタミンE含有植物油、フィッシュゼラチン、グリセリン、増粘剤(ミツロウ)、ビタミンC、デュナリエラカロテン、植物レシチン(大豆由来)、ビタミンD

通常価格

2160円(税込)

初回価格

20%OFFの1728円
(税込)

1日の目安量

1日2粒

容量

約30日分(60粒)

  1. 栄養機能食品である。
  2. 10種類のビタミン(β-カロテンビタミンB1ビタミンB2ビタミンB6ナイアシン葉酸ビオチンビタミンCビタミンDビタミンE)を補給できる。
  3. 原材料に「○○抽出物」「○○エキス」「○○菌」「○○粉末」「○○酵素」と書かれていない。

体にうれしいマルチビタミンについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。

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