シニア必見!カルシウム摂取の秘訣と不足を補う健康食品3選

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カルシウムは骨や歯を作るのに必要となります。そして、カルシウム不足は、骨折や骨粗鬆症と関係します。

この記事は、カルシウムの多い食品やカルシウムを上手に摂取する方法を解説しています。また、カルシウム不足の方に適した機能性重視の健康食品3選を紹介しています。

 

1.カルシウムとは

カルシウムは、身体の中で最も多いミネラルであり、骨や歯を作るのに必要となります。実際に、カルシウムは身体の中に1kgほど含まれ、そのうち99%は骨と歯にあります。カルシウムの残り1%は血液中や組織にあります。体内では、常に血漿カルシウム濃度が9~10mg/dlになるよう調整されています。

骨の強度や歯の質を保つには、生涯を通してカルシウムを摂取することが重要になります。

1-1.カルシウムの効果

カルシウムの効果は、骨や歯の形成だけではありません。主なカルシウムの働きは5つあります。

➀骨や歯の形成
➁血液凝固
➂筋肉の収縮
➃神経の刺激伝達
⑤酵素の不活性化

 

2.なぜカルシウム不足は問題なのか

カルシウムが不足すると、骨折や骨軟化症、骨粗鬆症を起こしやすくなります。

特に閉経前後の女性は、閉経によって骨代謝に関わるエストロゲンの分泌が減少し、骨が弱くなるため注意が必要になります。

成長期では、カルシウムが不足すると、歯の質が悪くなり、あごの発達が遅れます。

他にも、カルシウム不足はイライラしやすくなる、肩こりや腰痛などを起こしやすくなります。
その上、高血圧や動脈硬化の原因にもなります。

 

3.カルシウムの多い食品

➀牛乳や乳製品(ヨーグルト、チーズなど)
➁小魚(ししゃも、干しえびなど)
➂大豆製品(豆腐、納豆など)
➃野菜(だいこんの葉、小松菜など)
➄海藻類(ひじき・乾、昆布・乾など)

摂取したすべてのカルシウムが体内に吸収されるわけではありません。

また、カルシウムは食品によっても吸収率に差があります。カルシウムの吸収率は、牛乳や乳製品で約50%、小魚で約30%、緑黄色野菜で約20%になります。

妊娠すると、腸でのカルシウム吸収率はさらに増加します。一方、60歳を過ぎると、腸でのカルシウム吸収率はさらに減少します。

2-1.カルシウムを上手に摂る秘訣

カルシウムの吸収率は、ビタミンD(サケ、サンマなど)、マグネシウム(大豆、アーモンドなど)などの栄養素と一緒に食べると高くなります。また、野菜のカルシウム吸収率は、クエン酸(酢、レモンなど)と合わせると高くなります。

*フィチン酸(豆類)やシュウ酸(シュウ酸)はカルシウムの吸収を妨げると知られています。しかし、大量に摂取しないかぎり、害はありません。

カルシウムの吸収率は、ビタミンD(サケ、サンマなど)、マグネシウム(大豆、アーモンドなど)などの栄養素で高くなります。カルシムの多い食品とビタミンDやマグネシウムの多い食品を一緒に摂取するとカルシウムを上手に摂取できます。

 図:カルシウムを上手に摂取できる組み合わせ

図のように、食材をバランスよく献立に取り入れることが大切だと思います。

 

3.カルシウム不足の方に適した健康食品3選

今までの食生活・生活習慣をすぐに変えるのは難しいと思います。「健康食品」を活用し、食生活・生活習慣を変える“きっかけ”を作りませんか?機能性重視でおすすめできる健康食品3選を紹介します。

3-1.カルシウム(UMIウェルネス株式会社)

食品の分類 栄養機能食品
原材料表示の成分名 「紫芋パウダー」の表示があり、どのくらいの量の紫芋を使用したのか分かりません。
栄養成分の含有量 カルシウム:210mg/1粒
ビタミンD:1.8µg/1粒
その他の栄養素の含有量も記載されています。
栄養成分の機能 カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。
ビタミンDは、腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
その他 1日1粒が目安になります。
 ビタミンD、カルシウムの栄養機能食品になります。
機能性の評価 ★★★★★

UMI ウェルネスの【カルシウム】

3-2.ノビルン(高光製薬株式会社)

食品の分類 栄養機能食品
原材料表示の成分名 「スピルリナ原末」の表示があり、どのくらいの量のスピルリナを使用したのか分かりません。
栄養成分の含有量 ビタミンB₆:0.95mg/2粒 
ビタミンD:1.7mg/2粒
しかし、マグネシウムなどその他の栄養素の含有量が記載されていません。
栄養成分の機能 ビタミンDは、腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
その他 原産国は日本で、1日2粒が目安になります。
機能性の評価 ★★★★☆

身長は遺伝じゃない?!栄養機能食品「ノビルン」>>詳しくはこちら

3-3.沖縄サンゴカルシウム(株式会社お茶村)

食品の分類 栄養機能食品
原材料表示の成分名 「ボタンボウフウ粉末」の表示があり、どのくらいの量のボタンボウフウを使用したのか分かりません。
栄養成分の含有量 カルシウム:300mg/3粒 
ビタミンD:2.7µg/3粒
公式サイトには、他の栄養素の含有量が記載されていません。
栄養成分の機能 ビタミンDは、腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
その他 大人も利用できます。1日3~5粒が目安になります。
機能性の評価 ★★★☆☆

 3-4.食べる葉酸・カルシウム(株式会社健康家族)

食品の分類 いわゆる健康食品(一般食品)
原材料表示の成分名 「海藻粉末」「ヨーグルト粉末」の表示があり、どのくらいの量の海藻、ヨーグルトを使用したのか分かりません。
栄養成分の含有量 カルシウム:330mg/2粒 
ビタミンD:5µg/2粒
葉酸:200µg/2粒
栄養成分の機能 いわゆる健康食品のため、機能性の表示はできません。
その他 子どもも利用できます。1日2粒が目安になります。
機能性の評価 ★★★☆☆
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