丈夫な骨にはビタミンKも必要!カルシウムだけじゃない

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ビタミンKは、血液凝固に必要であり、骨や歯を丈夫にしたい人、骨粗しょう症を予防したい人におすすめしています。

ビタミンKの多い食べ物やサプリメントを紹介しています。
ビタミンKの疑問を解決できると思います。
丈夫な骨を目指しましょう!

 

1.ビタミンKとは

ビタミンKは、油脂に溶けやすく、熱に強い栄養素になります。一方で、ビタミンKは、アルカリや光に不安定な性質があります。

ビタミンKには、ビタミンK₁(フィロキノン)とメナキノン類があります。メナキノン類には、11種類の同族体が知られています。例えば、ビタミンK₂(メナキノン-4)やメナキノン-7などが存在します。

ビタミンK₂は、ヒトの腸内細菌でも生成されています。なお、ビタミンK₁とビタミンK₂の生理活性はほぼ同等と考えられています。

1-1.ビタミンKの必要量

日本食品成分表2015では、ビタミンK₁とビタミンK₂などのメナキノン類の合計量をビタミンK量として策定しています。ビタミンKの目安量は、成人の男性および女性が150µg/日と策定されています。

表:ビタミンK(µg/日)の目安量

年齢 男性 及び女性
0~5(月) 4
6~11(月) 7
1~2歳 60
3~5歳 70
6~7歳 85
8~9歳 100
10~11歳 120
12~14歳 150
15~17歳 160
18~29歳 150
30~49歳 150
50~69歳 150
70歳以上 150
妊婦 150
授乳婦 150

また、妊娠中のビタミンK欠乏症は報告されておらず、ビタミンKは胎盤を通過しにくいため、ビタミンKは妊娠中の付加量が必要ないとされています。

一般的に、ビタミンKの過剰症も報告されておらず、ビタミンKの耐容上限量は策定されていません。

 

2.ビタミンKの働き

ビタミンKは、血液凝固因子の生成や骨の代謝に必要になります。ビタミンK依存性たんぱく質として、血液凝固因子のプロトロンビン、骨形成に関与するオステオカルシンなどが知られています。
ビタミンKは、プロトロンビン前駆体がプロトロンビンに変換される際の酵素として必要になります。

ビタミンKの働きをまとめました。
➀血液凝固因子を合成し、止血を促す。
➁骨の石灰化に関与し、骨を丈夫にする。

2-1.ビタミンKと血液凝固

血液凝固因子には、第Ⅰ因子~第ⅩⅡ因子まで存在しています。このうち、プロトロンビン(第Ⅱ因子)、第Ⅶ因子、第Ⅸ因子、第Ⅹ因子の生成にはビタミンKが必要になります。

プロトロンビンなどの血液凝固因子の多くは肝臓で作られています。それゆえ、肝疾患があると凝固機能が低下します。また、抗生物質の服用や腸の切除した場合は、腸内細菌が合成するビタミンKの量が減少し、出血傾向となります。同様に、新生児では、腸内細菌が少なく、欠乏症を予防する目的で、ビタミンK₂シロップを投与します。

一般的に、ビタミンKは、腸内細菌でも合成され、緑黄色野菜や海藻からも摂取できるので、通常の食生活で欠乏する心配はありません。

 

3.ビタミンKを多く含む食品

表:ビタミンKを多く含む食品
ビタミンKは、野菜類(小松菜、ほうれん草、はくさい、にらなど)、海藻類(わかめ、味付けのりなど)、納豆に豊富に含まれています。また、ビタミンKの含有量は、食材を使用する際のおおよその重量で計算しています。

ビタミンK₁は野菜類、海藻類、ビタミンK₂は納豆などの発酵食品に多く含まれています。

ビタミンK₁の腸での吸収率は、成人で70~80%になります。ただし、ビタミンKの吸収率は、食事中の脂肪含量や胆汁分泌量による影響を受け、投与条件によっては吸収率が10%まで低下します。

納豆菌が作るビタミンK₂は、カルシウムを骨に沈着しやすくする働きがあります。その上、納豆には、骨を強化する作用のあるイソフラボンも多く含まれています。それゆえ、納豆は、骨粗しょう症予防にぴったりな食材だと思います。

 

4.ビタミンKの補給に適した健康食品やサプリ

今までの食生活・生活習慣を変えるのは難しいと思います。「健康食品」を活用して、食生活・生活習慣を変える“きっかけ”を作りませんか?機能性重視でおすすめできる健康食品を紹介します。

4-1.毎日栄養オイル(株式会社J-オイルミルズ)

食品の分類 栄養機能食品
原材料表示の成分名 「○○抽出物」などの表示がなく、具体的な物質名が記載されています。 
栄養成分の含有量 ビタミンK:103µg/11g
 ビタミンD:4µg/11g
公式サイトにて、各栄養成分の含有量が記載されています。
栄養成分の機能 ビタミンDは、腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。 
その他 1日11gが目安になります。
 ビタミンD栄養機能食品であり、ビタミンKの栄養機能食品ではありません。 
機能性の評価 ★★★☆☆ 

ビタミンKが栄養機能食品の成分として許可されたのは2015年になります。その影響もあり、ビタミンKの栄養機能食品はほとんどないのが現状になります。

毎日栄養オイルは、ビタミンKの栄養機能食品ではありませんが、ビタミンKの栄養機能食品の基準値(45~150µg)を満たしているため、今回紹介させていただきました。

公式サイトではネット販売されていませんが、ケンコーコムなどでご購入いただけます。

4-2.グルコサミン&低分子ヒアルロン酸(オリヒロ株式会社)

食品の分類 いわゆる健康食品(一般食品) 
原材料表示の成分名 「鮫ヒレ軟骨抽出物」の表示があり、どのくらいの量の鮫ヒレ軟骨から、どのような方法で抽出したのか分かりません。 
栄養成分の含有量 ビタミンK:20µg/12粒
公式サイトにて、各栄養成分の含有量が記載されています。 
栄養成分の機能 いわゆる健康食品のため、機能性の表示はできません。 
その他 1日12粒が目安になります。 
機能性の評価 ★★☆☆☆ 

公式サイトではネット販売されていませんが、ケンコーコムなどでご購入いただけます。

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