OLさん応援!善玉菌が腸内環境整え、お通じ改善&サプリ

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ヒトの腸内には、善玉菌(乳酸菌のビフィズス菌など)や悪玉菌(ウェルシェ菌など)が生息しています。
オリゴ糖、乳酸菌、食物繊維などは、プレバイオティクスやプロバイオティクスとして腸内環境を整えます。

記事では、腸内環境に適したサプリメントを紹介します。腸内環境の疑問を解決できると思います。

 

1.腸内環境とは

ヒトの腸内には、500~1000種類、100兆個以上の腸内細菌が生息しています。腸内細菌のうち、乳酸菌のビフィズス菌などは生体に好都合をもたらす有用菌(善玉菌)、ウェルシェ菌などは生体に悪い影響をもたらす有害な菌(悪玉菌)と呼ばれます。また、善玉菌と悪玉菌のうち数が多い方に味方する日和見菌も存在します。腸内細菌の集まりのことを腸内フローラ(腸内細菌叢)といいます。

善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスは食生活、性、年齢、ストレスなどにより変動します。健康なヒトの腸内細菌のバランスは、善玉菌:悪玉菌:日和見菌=4:3:3と言われています。

しかしながら、ヒトの腸内の善玉菌は年齢が上がるにつれて減少し、悪玉菌は増加します。それゆえ、日頃から腸内環境をよくする食品を積極的に摂取することが大切になります。

腸内細菌 主な菌 働き
 善玉菌 ビフィズス菌
ラクトバチルス菌
エンテロコッカス菌
ストレプトコッカス菌
➀免疫力の向上
➁消化吸収の促進
➂ビタミンB群などの合成
➃腸の分節運動や蠕動運動の亢進 
 悪玉菌 ユウバクテリウム菌
ウェルシェ菌
ブドウ球菌 
➀免疫力の低下
➁血液を汚す
➂毒素や発がん物質の生成
➃腸内腐敗 
 日和見菌 バクテロイデス菌
菌無毒性悪玉菌
連鎖球菌
大腸菌 
善玉菌と悪玉菌のうち、優性な方に味方します。 

図:腸内細菌の特徴

 

2.プレバイオティクスとプロバイオティクス

2-1.プレバイオティクス

プレバイオティクスとは、生体に有用な善玉菌を増殖させる栄養源となる物質のことを言います。食物繊維や難消化性オリゴ糖などの難消化性糖質がプレバイオティクスとして使用されています。

プレバイオティクスは、消化を受けずに大腸の腸内細菌よって代謝されます。すると、腸内細菌により、プレバイオティクスから短鎖脂肪酸が生成され、腸管内腔が酸性に傾きます。

ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌は酸性環境でも増殖できるが、酸性に弱い腐敗菌や病原菌は増殖できません。そのため、プレバイオティクスの摂取により、善玉菌は増殖し、悪玉菌は 減少します。

2-2.プロバイオティクス

プロバイオティクスとは、「口から摂取され、宿主の腸内フローラのバランスを改善することにより、宿主に有益な作用をもたらす生きた微生物」と定義されています。

現在のところ、ビフィズス菌、乳酸菌、納豆菌などがプロバイオティスクとして使用されています。

*シンバイオティクス:プレバイオティクスとプロバイオティクスの混合物のことを言います。

 

3.腸内環境を整える栄養成分

おなかの調子が悪く、下痢や便秘で悩むことは多いと思います。悪玉菌が生成する腐敗物質や毒素により、高血圧、動脈硬化、肝臓障害などの病気、体がだるい、疲れやすい、風邪をひきやすいなどの体調の異変が起こることもあります。これらの予防や改善のため、腸内環境を整える必要があります。

おなかの調子を整える栄養成分は、大きく4群に分類されます。 
3-1.オリゴ糖を含む食品 
3-2.乳酸菌類を含む食品
3-3.食物繊維を含む食品 
3-4.その他の成分および複数の成分を含む食品

3-1. オリゴ糖を含む食品

オリゴ糖は、ヒトの消化酵素では分解・吸収されず、大腸のビフィズス菌の餌となり、ビフィズス菌の増殖を助けるプレバイオティクスになります。

それゆえ、オリゴ糖を含む食品は、大腸のビフィズス菌を増やし、腸内環境を改善することができます。その上、ビフィズス菌が生成する短鎖脂肪酸を含めた有機酸(酢酸、プロピオン酸、乳酸など)は、大腸でカルシウムマグネシウムの吸収を促進します。

おなかの調子を整える特定健康食品として認められているオリゴ糖の一覧をまとめした。

表:おなかの調子、お通じが気になる方に適したオリゴ糖一覧

フラクトオリゴ糖  キシロオリゴ糖  乳果オリゴ糖 
ガラクトオリゴ糖  コーヒー豆マンノオリゴ糖  大豆オリゴ糖 
イソマルオリゴ糖  ラクチュロース  ラフィノース 

3-2. 乳酸菌類を含む食品

乳酸菌は、ビフィズス菌やラクトバチルス菌など糖類を発酵して乳酸を生成する菌の総称になります。乳酸菌は、ヨーグルトや乳酸菌飲料、漬物などに利用されています。

乳酸菌が生成する有機酸は、病原菌や悪玉菌の増殖を抑制します。さらに、乳酸菌の成分自体が、免疫系を向上されるとも言われています。

3-3. 食物繊維を含む食品

食物繊維は、消化されず、大腸で水分を保持し、排便を刺激します。そのため、食物繊維を摂取すると、便量が増加し、やわらかい便がスムーズに出ます。

また、食物繊維は、コレステロールなどの有害物質を吸い取り、排泄する作用があります。その上、腸内細菌によって発酵を受けやすい水溶性食物繊維は、プレバイオティクスとしての効果もあります。

おなかの調子を整える特定健康食品として認められている食物繊維の一覧をまとめした。

表:おなかの調子、お通じが気になる方に適した食物繊維一覧

難消化性デキストリン  ポリデキストロース  小麦ふすま 
サイリウム種子由来の
食物繊維 
低分子化アルギン酸
ナトリウム 
グアーガム分解物 
ビール酵母由来の食物繊維  寒天由来の食物繊維  小麦外皮由来の食物繊維 
水溶性コーンファイバー  難消化性でん粉  還元タイプ難消化性
デキストリン 
大麦若葉由来の食物繊維    

3-4.その他の成分および複数の成分を含む食品

その他のおなかの調子を整える栄養素として、プロピオン酸菌による乳清発酵物や納豆菌K-2株があります。複数の成分を含む食品には、オリゴ糖と食物繊維を組み合わせた特定保健用食品があります。

 

4.腸内環境に適した健康食品やサプリメント

今までの食生活・生活習慣を変えるのは難しいと思います。「健康食品」を活用して、食生活・生活習慣を変える“きっかけ”を作りませんか?機能性重視でおすすめできる健康食品を紹介します。

4-1.菌の森(株式会社 だいにち堂)

食品の分類 いわゆる健康食品(一般食品)
原材料表示の成分名 「ビフィズス菌乾燥原末」の表示があり、どのくらいの量のビフィズス菌を使用したのか分かりません。
栄養成分の含有量 20種類のビフィズス菌&乳酸菌が2粒に計200億個含まれています。
公式サイトにて、その他の栄養成分も記載されています。
栄養成分の機能 いわゆる健康食品のため、機能性の表示はできません。
その他 1日2粒が目安になります。
ヨーグルト(100ml)20個分の善玉菌が入っています。
機能性の評価 ★★★★☆

 ⇒善玉菌サプリ「菌の森」

4-2.ヤクルト400(株式会社ヤクルト本社)

食品の分類 特定保健用食品
原材料表示の成分名 「○○抽出物」などの表示がなく、具体的な物質名が記載されています。 
栄養成分の含有量 生きて腸内まで到達し、腸内環境を改善する乳酸菌のシロタ株を、1本(80ml)に400億個含んだ乳製品乳酸菌飲料になります。 
栄養成分の機能 最終製品を用いた人が対象の臨床試験により、収縮期血圧の低下を評価しています。 
その他 1日1本が目安になります。 
機能性の評価 ★★★★☆ 

4-3.すっきり爽快青汁(理研ビタミン株式会社)

食品の分類 いわゆる健康食品(一般食品) 
原材料表示の成分名 「乳酸菌発酵トマトエキス末」の表示があり、どのくらいの量のトマトから、どのような方法でエキスを抽出したのか分かりません。 
栄養成分の含有量 1袋(3g)にどのくらいの量の乳酸菌発酵トマトエキス末が含有されているのか分かりません。
その他の栄養成分は記載されています。 
栄養成分の機能 いわゆる健康食品のため、機能性の表示はできません。 
その他 1日1~3袋が目安になります。 
機能性の評価 ★★★☆☆ 

【すっきり爽快青汁】乳酸菌とトマトのチカラでスッキリ!

4-4.黒糖抹茶青汁寒天ジュレ(興和新薬株式会社)

食品の分類 いわゆる健康食品(一般食品) 
原材料表示の成分名 「植物発酵エキス」「グレープフルーツ種子抽出物」の表示があり、どのくらいの量のから、どのような方法で抽出したのか分かりません。 
栄養成分の含有量 食物繊維:1.98g/包 
栄養成分の機能 いわゆる健康食品のため、機能性の表示はできません。 
その他 1日1~2包が目安になります。
 認定健康食品(JHFA)マークが表示されています。 
機能性の評価 ★★★☆☆ 

【黒糖抹茶青汁寒天ジュレ】

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