夏野菜!栄養価が高く、効果がある夏野菜だけを紹介(前編)

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こんにちは!暑い季節になりましたね。

夏野菜はトマト、なす、かぼちゃなどたくさんあります。
前編は、栄養価が高く、効果のある夏野菜のモロヘイヤ、トマトを解説します。

管理栄養士・栄養士の知識をぜひ参考にしてください!

 

1.モロヘイヤ

1-1.モロヘイヤとは?

モロヘイヤは、シナノキ科の緑黄色野菜であり、葉を食用にします。モロヘイヤは、エジプトから日本へ持ち込まれ、群馬県、愛知県、宮崎県などで栽培されています。モロヘイヤは、6月~9月が旬の野菜になります。

モロヘイヤは、刻むとムチンなどの成分により粘り気がでます。また、モロヘイヤは「野菜の王様」とも言われ、β-カロテン、ビタミン類(ビタミンEビタミンKビタミンB1ビタミンB2ビタミンB6ビタミンC葉酸パントテン酸など)、ミネラル類(カリウムカルシウムマグネシウム、マンガンなど)、食物繊維がとても豊富に含まれています。

1-2.モロヘイヤの栄養と効能

モロヘイヤは「野菜の王様」と呼ばれるだけあり、多様な栄養素が豊富に含まれています。すべての栄養素を詳しく紹介すると、長くなってしまうので、モロヘイヤの重要な栄養素を5つ解説します。

1-2-1.β-カロテン

β-カロテンは、ビタミンA前駆体(プロビタミンA)として知られています。モロヘイヤ100gあたりには、10,000µgもβ-カロテンが含まれています。他の野菜と比べても、モロヘイヤのβ-カロテン含有量は高いことで知られています。

β-カロテンの働きは、ビタミンAの健康効果だけではありません。β-カロテンには、強力な抗酸化作用があり、活性酸素を消去することで、生活習慣病の予防も期待できます。

β-カロテンの効果として、➀皮膚などの粘膜の維持、➁視覚機能の維持、➂成長促進、➃抗酸化作用による発がんの抑制や動脈硬化の予防などがあります。

1-2-2.カリウム

モロヘイヤ100gあたりには、530mgのカリウムが含まれています。カリウムは、成人の男性で3000mg/日、女性で2600mg/日が必要と言われています。

カリウムの効果としては、➀高血圧を予防する、➁むくみの予防や改善に効く、➂筋肉や神経を正常に維持するなどがあります。

ただし、カリウムは、腎不全などの腎臓疾患がある場合、一日の上限量が定められています。野菜や果物はカリウムが多く含まれるため、お医者さんに相談する必要があると思います。

1-2-3.カルシウム

モロヘイヤ100gあたりには、260mgのカルシウムが含まれています。カルシウムは、成人の男性で800mg/日、女性で650mg/日が必要になります。

一般的に、カルシウムが豊富なイメージがある牛乳100mlあたりでさえ、110mgほどのカルシウムしか含まれていません。カルシウムは食材や年齢により吸収率は異なりますが、モロヘイヤは牛乳と比べ、2倍以上のカルシウムを補給することができます。

カルシウムの効果としては、➀骨や歯の形成、➁血液凝固、➂筋肉の収縮、➃神経の刺激伝達、➄酵素の活性化などがあります。

1-2-5.ビタミンC

モロヘイヤ100gあたりには、65mgのビタミンCが含まれています。ビタミンCは、成人の男性と女性で100mg/日が必要になります。

ビタミンCの効果として、➀抗酸化作用がある、➁皮膚や血管を丈夫に保つ、➂抗ストレスホルモンを生成する材料になる、➃非ヘム鉄の吸収促進、➄免疫力を強化し、風邪を予防するなどがあります。

ビタミンCはβ-カロテンやビタミンEと同様に抗酸化作用があり、モロヘイヤはβ-カロテン、ビタミンCビタミンEがすべて豊富に含まれています。なお、これらの栄養素には相乗効果があり、モロヘイヤはより強い抗酸化作用が期待できます。

1-2-6.食物繊維

モロヘイヤ100gあたりには、5.9gの食物繊維が含まれています。食物繊維は、成人の男性で約20g/日、女性で約18g/日が必要と言われています。

食物繊維の効果としては、➀便秘の防止、➁腸内環境の改善、➂悪玉コレステロールの排斥促進などがあります。

 

2.トマト

1-1.トマトとは?

トマトは、ナス科の緑黄色野菜になります。トマトは季節により食感や味が異なり、6~9月が旬だと言われています。

トマトの品種は多く、代表的な品種の桃太郎は、糖度が高く、酸味とバランスがよいことで知られています。トマトの甘味や旨味は、炭水化物のグルコースやフルクトース、遊離アミノ酸のグルタミン酸、アスパラギン酸、γ-アミノ酪酸(GABA)、5’-グラニル酸などが関与しています。トマトの酸味は、主にクエン酸になります。

トマトは、リコピンやカロテン、ビタミンCカリウムが豊富に含まれています。その上、普通のトマトと比べ、ミニトマトは炭水化物、カロテン、ビタミンCが多く含まれています。

1-2.トマトの栄養と効果

トマトには、モロヘイヤほどではないが、β-カロテン、カリウムビタミンCなどが豊富に含まれ、トマトはそれらの大事な供給源になります。β-カロテン、カリウムビタミンCの栄養と効果は、「モロヘイヤの栄養と効能」で紹介した通りになります。

また、トマトには特徴的な機能成分のリコピンがあります。

1-2-1.リコピン

リコピンは、トマト、スイカ、カキなどの赤い色素であるカロテノイドの一種になります。しかし、カロテノイドのβ-カロテンと異なり、リコペンはプロビタミンAとしての作用はなく、ビタミンA活性をもちません。

リコペンは、β-カロテンと同様に、高い抗酸化作用があります。リコペンは、活性酸素のうち、一重項酸素を消去する働きが最も強いと言われています。

リコペンの効果としては、抗酸化作用による発がんの抑制や動脈硬化の予防などがあります。生活習慣病の予防のために、積極的に摂取したい栄養素の一つだと思います。

興味を持たれた方は、後編の記事も読んでみてください!!
夏野菜の枝豆と野菜の栄養素ランキングを載せています。

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