絶対抑えておくべきカリウムの多い食品7つと役立つ工夫

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カリウムは、高血圧を予防したい人、むくみが気になる人、コーヒーやお酒を飲む人におすすめしています。

カリウムの多い食べ物やサプリメントを紹介しています。カリウムと腎臓についても解説しています。

たった3分でカリウムの疑問を解決できると思います。

1.カリウムとは

カリウムは、水に溶けやすく、熱に弱い栄養素になります。

カリウムは、体重1kgあたり50mEq(2g)含まれています。そのうち、カリウムの98%は細胞内、残り2%は細胞外に存在しています。

カリウムは、細胞内に最も多い陽イオンであり、筋肉、赤血球、肝臓、骨などの組織に多くあります。

1-1.カリウムの基準値

細胞内と細胞外のカリウム濃度は、細胞膜のNa⁺/K⁺-ATPaseが関与するナトリウムポンプにより調節されています。それゆえ、体内では、常に血漿カリウム濃度が3.8~5.0mEq/Lに維持されています。

1-2.カリウムの必要量

食事摂取基準において、カリウムは、高血圧の予防を目的として目標量が策定されています。

表:カリウム(mg/日)の目標量

年齢 男性 女性
0~5(月)  –  –
6~11(月)  –  –
1~2歳  –  –
3~5歳  –  –
6~7歳  1800 1800 
8~9歳  2000 2000 
10~11歳  2200 2000 
12~14歳  2600 2400 
15~17歳  3000 2600 
18~29歳  3000 2600 
30~49歳  3000 2600 
50~69歳  3000 2600
70歳以上  3000 2600 
妊婦     –
授乳婦  –

2.カリウムの効果

カリウムは、細胞内液の浸透圧や酸塩基平衡の維持、エネルギー代謝、膜輸送、神経や筋肉の興奮伝導、酵素の活性化などに関与しています。

また、血圧はカリウムの摂取量や尿中排斥量、血漿中濃度との間に逆の相関があり、カリウムの摂取量を増やしてナトリウム/カリウム比を低くすると、高血圧の罹患率は低下します。そのため、カリウムは高血圧を予防する栄養素として有効になります。

カリウムの効果をまとめました。
➀高血圧の予防
➁むくみの予防・改善
➂筋肉や神経を正常に保つ

 

3.カリウム不足

カリウムが不足すると、食欲不振、筋力低下、低血圧、不整脈や頻脈の症状が生じることがあります。

カリウム不足は、食事量減少によるカリウムの摂取不足、糖尿病や腎疾患による尿からのカリウムの喪失、下痢や嘔吐によるカリウムの損失、細胞外から細内へのカリウムの過度の移行により起こります。

基準として、細胞外液のカリウムイオンが3.5mEq/L以下になると、低カリウム血症といいます。

ただし、カリウムは通常の食生活で不足することはありません。

4.カリウムと腎臓

カリウムは、水に溶けやすいので、主に腎臓から尿として90~95mEq/日ほどが排斥されています。
そのため、糖尿病や腎臓疾患により、尿量が増えてカリウムが過剰に喪失すると、低カリウム血症が起こります。

また、腎不全などの腎臓疾患により、カリウムの排斥障害が生じると、高カリウム血症になります。

5.カリウムの多い食品

カリウムは、果物や野菜、海藻などの植物性食品に多く含まれています。

カリウムは、熱に弱いため、果物や野菜は生で食べることをおすすめしています。しかしながら、カリウムは、水に溶けやすく、刻んだ野菜を長く流水にさらすと、切り口からカリウムが流失します。調理の際は、注意してください。

表:カリウムの多い食べ物

カリウムは、果実類(アボカド、バナナ、キウイなど)、野菜類(キャベツ、ミニトマトなど)、海藻類(ひじき、味付けのり)に豊富に含まれています。また、カリウムの含有量は、食材を使用する際のおおよその重量で計算しています。

高血圧の予防のためには、カリウムを十分に取り、食塩の摂取量を抑えることが大切になります。

その他に、コーヒーやアルコールを多く飲む人は、尿量が増えてカリウムの損失量も増えるため、カリウムを多めに摂取するように心がけるといいと思います。

6.カリウムの補給に適した健康食品とサプリ

今までの食生活・生活習慣を変えるのは難しいと思います。「健康食品」を活用して、食生活・生活習慣を変える“きっかけ”を作りませんか?機能性重視でおすすめできる健康食品を紹介します。

6-1.緑でサラナ(サンスター株式会社)

緑でサラナ

コレステロールを下げる食品!
カリウムも260mg摂取できる!

効果の評価:★★★★★★★★★★ 10/10

食品の分類

特定保健用食品

関与成分:ブロッコリー・キャベツ由来の天然アミノ酸(SMCS)

原材料

野菜(ブロッコリー、セロリ、キャベツ、ほうれん草、大根葉、小松菜、パセリ)、りんご、レモン、ビタミンC、クチナシ色素、カロテン色素

通常価格

6000円(税別)

初回価格

10%OFFの5400円
(税別)

1日の目安量

1日2缶

容量

約15日分(30缶)

  1. 特定保健用食品(トクホ)である。
  2. 関与する成分として、ブロッコリー・キャベツ由来の天然アミノ酸(SMCS)が豊富含まれている。
  3. 人を対象とした試験を実施して、効果が認められており、3週間目からLDLコレステロールの低下がみられている。
  4. カリウムを1日あたり260mgも摂取できる。

緑でサラナについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。

現状、カリウムの栄養機能食品はほとんどありません。

緑のサラナは1日の目安量あたり260mg摂取でき、かつコレステロールが高めの人にも適した特定保健用食品(トクホ)のため紹介させていただきました。

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