高血圧やむくみを予防!カリウムは生野菜・果物に豊富

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

カリウムは、高血圧を予防したい人、むくみが気になる人、コーヒーやお酒を飲む人におすすめしています。

カリウムの多い食べ物やサプリメントを紹介しています。カリウムと腎臓についても解説しています。

たった3分でカリウムの疑問を解決できると思います。

 

1.カリウムとは

カリウムは、水に溶けやすく、熱に弱い栄養素になります。

カリウムは、体重1kgあたり50mEq(2g)含まれています。そのうち、カリウムの98%は細胞内、残り2%は細胞外に存在しています。

カリウムは、細胞内に最も多い陽イオンであり、筋肉、赤血球、肝臓、骨などの組織に多くあります。

1-1.カリウムの基準値

細胞内と細胞外のカリウム濃度は、細胞膜のNa⁺/K⁺-ATPaseが関与するナトリウムポンプにより調節されています。それゆえ、体内では、常に血漿カリウム濃度が3.8~5.0mEq/Lに維持されています。

1-2.カリウムの必要量

食事摂取基準において、カリウムは、高血圧の予防を目的として目標量が策定されています。

表:カリウム(mg/日)の目標量

年齢 男性 女性
0~5(月)  –  –
6~11(月)  –  –
1~2歳  –  –
3~5歳  –  –
6~7歳  1800 1800 
8~9歳  2000 2000 
10~11歳  2200 2000 
12~14歳  2600 2400 
15~17歳  3000 2600 
18~29歳  3000 2600 
30~49歳  3000 2600 
50~69歳  3000 2600
70歳以上  3000 2600 
妊婦     –
授乳婦  –

 

2.カリウムの効果

カリウムは、細胞内液の浸透圧や酸塩基平衡の維持、エネルギー代謝、膜輸送、神経や筋肉の興奮伝導、酵素の活性化などに関与しています。

また、血圧はカリウムの摂取量や尿中排斥量、血漿中濃度との間に逆の相関があり、カリウムの摂取量を増やしてナトリウム/カリウム比を低くすると、高血圧の罹患率は低下します。そのため、カリウムは高血圧を予防する栄養素として有効になります。

カリウムの効果をまとめました。
➀高血圧の予防
➁むくみの予防・改善
➂筋肉や神経を正常に保つ

 

3.カリウム不足

カリウムが不足すると、食欲不振、筋力低下、低血圧、不整脈や頻脈の症状が生じることがあります。

カリウム不足は、食事量減少によるカリウムの摂取不足、糖尿病や腎疾患による尿からのカリウムの喪失、下痢や嘔吐によるカリウムの損失、細胞外から細内へのカリウムの過度の移行により起こります。

基準として、細胞外液のカリウムイオンが3.5mEq/L以下になると、低カリウム血症といいます。

ただし、カリウムは通常の食生活で不足することはありません。

 

4.カリウムと腎臓

カリウムは、水に溶けやすいので、主に腎臓から尿として90~95mEq/日ほどが排斥されています。
そのため、糖尿病や腎臓疾患により、尿量が増えてカリウムが過剰に喪失すると、低カリウム血症が起こります。

また、腎不全などの腎臓疾患により、カリウムの排斥障害が生じると、高カリウム血症になります。

 

5.カリウムの多い食品

カリウムは、果物や野菜、海藻などの植物性食品に多く含まれています。

カリウムは、熱に弱いため、果物や野菜は生で食べることをおすすめしています。しかしながら、カリウムは、水に溶けやすく、刻んだ野菜を長く流水にさらすと、切り口からカリウムが流失します。調理の際は、注意してください。

表:カリウムの多い食べ物

カリウムは、果実類(アボカド、バナナ、キウイなど)、野菜類(キャベツ、ミニトマトなど)、海藻類(ひじき、味付けのり)に豊富に含まれています。また、カリウムの含有量は、食材を使用する際のおおよその重量で計算しています。

高血圧の予防のためには、カリウムを十分に取り、食塩の摂取量を抑えることが大切になります。

その他に、コーヒーやアルコールを多く飲む人は、尿量が増えてカリウムの損失量も増えるため、カリウムを多めに摂取するように心がけるといいと思います。

 

6.カリウムの補給に適した健康食品とサプリ

今までの食生活・生活習慣を変えるのは難しいと思います。「健康食品」を活用して、食生活・生活習慣を変える“きっかけ”を作りませんか?機能性重視でおすすめできる健康食品を紹介します。

6-1. カリウムバランス(マルマン株式会社)

食品の分類 栄養機能食品
原材料表示の成分名 「山査子エキス末」の表示があり、どのくらいの量の山査子を使用したのか分かりません。 
栄養成分の含有量 カリウム:1100mg/9粒
各栄養成分の含有量が記載されています。 
栄養成分の機能 カリウムの栄養能食品でないため、機能性の表示はできません。 
その他 1日9粒が目安になります。
 ビタミンB1ビタミンB2ビタミンB6栄養機能食品になります。
公式サイトに商品のページがありません。 
機能性の評価 ★★★☆☆ 

公式サイトでは、ネット販売されていませんが、ケンコーコムなどでご購入いただけます。

なお、カリウムバランスはビタミンB1ビタミンB2ビタミンB6栄養機能食品ですが、カリウムの栄養機能食品ではありません。

6-2.リアルサプリ カリウム(株式会社リアルサプリメントRS1)

食品の分類 いわゆる健康食品(一般食品) 
原材料表示の成分名 「○○抽出物」などの表示がなく、具体的な物質名が記載されています。 
栄養成分の含有量 カリウム:700mg/8粒
各栄養成分の含有量が記載されています。 
栄養成分の機能 いわゆる健康食品のため、機能性の表示はできません。 
その他 1日8粒が目安になります。
公式ホームページがありません。 
機能性の評価 ★★☆☆☆ 

公式サイトでは、ネット販売されていませんが、ケンコーコムなどでご購入いただけます。

SNSでもご購読できます。

コメントを残す

*

スポンサードリンク