絶対抑えておくべきカリウムの多い食品7つと役立つ工夫

カリウムは、高血圧を予防したい人、むくみが気になる人、コーヒーやお酒を飲む人におすすめしています。

カリウムの多い食べ物やサプリメントを紹介しています。カリウムと腎臓についても解説しています。

たった3分でカリウムの疑問を解決できると思います。

1.カリウムとは

カリウムは、水に溶けやすく、熱に弱い栄養素になります。

カリウムは、体重1kgあたり50mEq(2g)含まれています。そのうち、カリウムの98%は細胞内、残り2%は細胞外に存在しています。

カリウムは、細胞内に最も多い陽イオンであり、筋肉、赤血球、肝臓、骨などの組織に多くあります。

1-1.カリウムの基準値

細胞内と細胞外のカリウム濃度は、細胞膜のNa⁺/K⁺-ATPaseが関与するナトリウムポンプにより調節されています。それゆえ、体内では、常に血漿カリウム濃度が3.8~5.0mEq/Lに維持されています。

1-2.カリウムの必要量

食事摂取基準において、カリウムは、高血圧の予防を目的として目標量が策定されています。

表:カリウム(mg/日)の目標量

年齢 男性 女性
0~5(月)  –  –
6~11(月)  –  –
1~2歳  –  –
3~5歳  –  –
6~7歳  1800 1800 
8~9歳  2000 2000 
10~11歳  2200 2000 
12~14歳  2600 2400 
15~17歳  3000 2600 
18~29歳  3000 2600 
30~49歳  3000 2600 
50~69歳  3000 2600
70歳以上  3000 2600 
妊婦     –
授乳婦  –

2.カリウムの効果

カリウムは、細胞内液の浸透圧や酸塩基平衡の維持、エネルギー代謝、膜輸送、神経や筋肉の興奮伝導、酵素の活性化などに関与しています。

また、血圧はカリウムの摂取量や尿中排斥量、血漿中濃度との間に逆の相関があり、カリウムの摂取量を増やしてナトリウム/カリウム比を低くすると、高血圧の罹患率は低下します。そのため、カリウムは高血圧を予防する栄養素として有効になります。

カリウムの効果をまとめました。
➀高血圧の予防
➁むくみの予防・改善
➂筋肉や神経を正常に保つ

 

3.カリウム不足

カリウムが不足すると、食欲不振、筋力低下、低血圧、不整脈や頻脈の症状が生じることがあります。

カリウム不足は、食事量減少によるカリウムの摂取不足、糖尿病や腎疾患による尿からのカリウムの喪失、下痢や嘔吐によるカリウムの損失、細胞外から細内へのカリウムの過度の移行により起こります。

基準として、細胞外液のカリウムイオンが3.5mEq/L以下になると、低カリウム血症といいます。

ただし、カリウムは通常の食生活で不足することはありません。

4.カリウムと腎臓

カリウムは、水に溶けやすいので、主に腎臓から尿として90~95mEq/日ほどが排斥されています。
そのため、糖尿病や腎臓疾患により、尿量が増えてカリウムが過剰に喪失すると、低カリウム血症が起こります。

また、腎不全などの腎臓疾患により、カリウムの排斥障害が生じると、高カリウム血症になります。

5.カリウムの多い食品

カリウムは、果物や野菜、海藻などの植物性食品に多く含まれています。

カリウムは、熱に弱いため、果物や野菜は生で食べることをおすすめしています。しかしながら、カリウムは、水に溶けやすく、刻んだ野菜を長く流水にさらすと、切り口からカリウムが流失します。調理の際は、注意してください。

表:カリウムの多い食べ物

カリウムは、果実類(アボカド、バナナ、キウイなど)、野菜類(キャベツ、ミニトマトなど)、海藻類(ひじき、味付けのり)に豊富に含まれています。また、カリウムの含有量は、食材を使用する際のおおよその重量で計算しています。

高血圧の予防のためには、カリウムを十分に取り、食塩の摂取量を抑えることが大切になります。

その他に、コーヒーやアルコールを多く飲む人は、尿量が増えてカリウムの損失量も増えるため、カリウムを多めに摂取するように心がけるといいと思います。

6.カリウムの補給に適した健康食品とサプリ

今までの食生活・生活習慣を変えるのは難しいと思います。「健康食品」を活用して、食生活・生活習慣を変える“きっかけ”を作りませんか?機能性重視でおすすめできる健康食品を紹介します。

6-1.緑でサラナ(サンスター株式会社)

緑でサラナ

コレステロールを下げる食品!
カリウムも260mg摂取できる!

効果の評価:★★★★★★★★★★ 10/10

食品の分類

特定保健用食品

関与成分:ブロッコリー・キャベツ由来の天然アミノ酸(SMCS)

原材料

野菜(ブロッコリー、セロリ、キャベツ、ほうれん草、大根葉、小松菜、パセリ)、りんご、レモン、ビタミンC、クチナシ色素、カロテン色素

通常価格

6000円(税別)

初回価格

10%OFFの5400円
(税別)

1日の目安量

1日2缶

容量

約15日分(30缶)

  1. 特定保健用食品(トクホ)である。
  2. 関与する成分として、ブロッコリー・キャベツ由来の天然アミノ酸(SMCS)が豊富含まれている。
  3. 人を対象とした試験を実施して、効果が認められており、3週間目からLDLコレステロールの低下がみられている。
  4. カリウムを1日あたり260mgも摂取できる。

緑でサラナについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。

現状、カリウムの栄養機能食品はほとんどありません。

緑のサラナは1日の目安量あたり260mg摂取でき、かつコレステロールが高めの人にも適した特定保健用食品(トクホ)のため紹介させていただきました。

SNSでもご購読できます。

 

 

私は学生時代に9キロの減量に成功しました。
11年間リバウンドの経験はありません。
ですが、
若いからできるんだろ?とも言われます。

私はもともと健康的な食事をしていたわけでもなければ、
ましてや炭水化物が好物で暴飲暴食を繰り返してました。
運動が得意だったわけでもありません。

 

そんな私でも自分らしい選択を選ぶようになり
マイナス9kg痩せることができました。
そして私の生き方や人生が劇的に変わりました
結局、やるか、やらないかです。

 

何歳からでも健康になれるし

 

学んでいけば誰でも本来の自分を取り戻すことができる。
私、健食さんが何をやって、そして自分の価値観に基づいて行動する過程を下記の記事では公開してます。

40代、50代ほど痩せる?!新時代ダイエット

 

 

 

コメントを残す

*

スポンサードリンク