ビタミンDは、日光を浴びると体内でも合成されます。
ビタミンDは、強い骨や歯を作るのに必要となります。
ビタミンDは、骨や歯が弱い方、乳幼児や子ども、妊婦や授乳婦、高齢者におすすめの栄養素になります。
記事を読んでいただくと、ビタミンDの疑問を解決できると思います。最後に、ビタミンDの多い食べ物やサプリも紹介しています。
1.ビタミンDとは
ビタミンDは、植物由来のビタミンD₂（エルゴカルシフェロール）と動物由来のビタミンD₃（コレカルシフェロール）があります。また、エルゴステロール（しいたけなどきのこ類に多い）と7-デヒドロコレステロール（ヒトや高等動物の皮膚に多い）は、プロビタミンDと呼ばれ、紫外線にあたると、それぞれビタミンD₂とビタミンD₃になります。ビタミンD₂とビタミンD₃は、同等の生理作用があります。
食物から吸収されたビタミンD₂と皮膚で合成されたビタミンD₃は、肝臓と腎臓で計2回の水酸化を受け、活性型の1α,25-ジヒドロキシビタミンD（活性化ビタミンD）となり、はじめてビタミンDの生理作用を示します。
1-1.ビタミンDの摂取量
ビタミンDは、皮膚での生産量などが影響するため、食べ物からの必要量を簡単に求めることはできません。そのため、ビタミンDには、推定平均必要量や推奨量が決まっておらず、目安量（ある一定の栄養状態を維持するのに十分な量）が策定されています。
1-1-1.ビタミンDの目安量と耐容上限量
表:ビタミンD（µg/日）の目安量と耐容上限量
| 年齢 | 男性 および女性の目安量 | 男性および女性の耐容上限量 |
| 0~5（月） | 5.0 | 25 |
| 6~11（月） | 5.0 | 25 |
| 1~2歳 | 2.0 | 20 |
| 3~5歳 | 2.5 | 30 |
| 6~7歳 | 3.0 | 40 |
| 8~9歳 | 3.5 | 40 |
| 10~11歳 | 4.5 | 60 |
| 12~14歳 | 5.5 | 80 |
| 15~17歳 | 6.0 | 90 |
| 18~29歳 | 5.5 | 100 |
| 30~49歳 | 5.5 | 100 |
| 50~69歳 | 5.5 | 100 |
| 70歳以上 | 5.5 | 100 |
| 妊婦 | 7.0 | – |
| 授乳婦 | 8.0 | – |
1-2.ビタミンDの欠乏症と過剰症
1-2-1.ビタミンDの欠乏症
ビタミンDが欠乏すると、乳幼児や小児では骨の変形が特徴的なくる病、成人では骨の石灰化障害を伴う骨軟化症の原因になります。また、若い女性において、カルシウムやビタミンDが長期期間不足すると、閉経後に骨折や骨粗鬆症の原因になるといわれています。骨粗鬆症などの予防には、早い時期からカルシウムやビタミンDを十分に摂取することが大切だと思います。
しかしながら、一般的に、ビタミンDは食事からの摂取量が不足しても、体内で合成できるため、不足することは少ないと思います。
1-2-2.ビタミンDの過剰症
ビタミンDを多量に摂取すると、吐き気、下痢、脱水症状などが起こります。腸管からのカルシウム吸収が亢進されるので、高カルシウム血症となり、腎障害や軟組織（血管壁や心筋、腎臓など）のカルシウム沈着による石灰化障害を起こすこともあります。ビタミンDの過剰症は、サプリメントなどでビタミンDを過剰に摂取した場合に生じることがあるので注意が必要となります。
2.ビタミンDの働き
活性型ビタミンDは、腸管や腎臓でカルシウムやリンの吸収を助け、骨の形成と成長を促します。
その上、活性化ビタミンDは、カルシウム摂取量が少ないと骨のカルシウムを血液に放出し、血中のカルシウム濃度を上昇させます。このように、骨のリモデリングやカルシウムの恒常性を維持し、強い歯・骨の形成や筋肉の収縮などを助けます。
3.ビタミンDと日光
ビタミンDは、体内でも合成できる栄養素として知られています。皮膚にあるプロビタミンDが紫外線にあたると、コレステロールを利用して、体内でビタミンDを作り出します。また、ビタミンDの生成量は季節や天気により異なります。ただし、高齢者ではビタミンD生産能力が低下します。
4.ビタミンDの多い食べ物
表:ビタミンDの多い食べ物
ビタミンDは、ヒトが日光にあたると体内でも合成されるように、日を浴びるとビタミンDが増加する食べ物があります。干ししいたけ、きくらげ・乾燥、真イワシの丸干し、にぼしなどの天日乾燥させた食品にはビタミンDが多く含まれています。それゆえ、調理前に、30分ほど日光にあてるだけで、ビタミンDが増加するといわれています。
5.ビタミンDの補給に適した健康食品やサプリ4選
今までの食生活・生活習慣を変えるのは難しいと思います。「健康食品」を活用し、食生活・生活習慣を変える“きっかけ”を作りませんか？機能性重視でおすすめできる健康食品を紹介します。
5-1.カルシウム(UMIウェルネス株式会社)
UMIのカルシウム
カルシウムとビタミンDを補給!
栄養機能食品のサプリメント！
効果の評価：★★★★★★★★★☆ 9/10
食品の分類
栄養機能食品
対象の栄養素：
カルシウム、ビタミンD
原材料
還元麦芽糖水飴、フィッシュコラーゲンペプチド、紫芋パウダー、ビタミンK含有食用油脂、大豆イソフラボン、焼成カルシウム、クエン酸、ステアリン酸Ca、香料、ビタミンD、甘味料(スクラロース、アセスルファムK)・(原材料の一部に乳、ゼラチンを含む)
通常価格
2286円(税込)
初回価格
20%OFFの1828円
(税込)
1日の目安量
1日1粒
容量
約1か月分(30粒)
「UMIのカルシウムについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。
5-2.タマコツBP (株式会社ファーマフーズ)
タマコツBP
ビタミンDの栄養機能食品!
骨のサプリメントで女性の悩み解消
効果の評価：★★★★★★★★★☆ 9/10
食品の分類
対象の栄養素：
ビタミンD
原材料
卵黄ペプチド、コラーゲン含有ミネラル複合体、大麦粉末、麦茶エキス、パラチノース加熱物、卵殻カルシウム、甘味料 （ソルビトール）、結晶セルロース、ショ糖脂肪酸エステル、微粒酸化ケイ素、香料、グァーガム、葉酸、ビタミンD（原料の一部に卵を含む）
通常価格
4104円円(税込)
1日の目安量
1日3粒
容量
約1か月分(90粒)
「タマコツBPについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。
5-3.体にうれしいマルチビタミン(八幡物産株式会社)
体にうれしいマルチビタミン
食品由来のビタミンが食生活をサポート
10種類のビタミンを補給できるマルチビタミンサプリ!
効果の評価：★★★★★★★★☆☆ 8/10
食品の分類
栄養機能食品
(β-カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、ビオチン、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE)
原材料
紅花油、ビタミンB群含有酵母、ビタミンE含有植物油、フィッシュゼラチン、グリセリン、増粘剤（ミツロウ）、ビタミンC、デュナリエラカロテン、植物レシチン（大豆由来）、ビタミンD
通常価格
2160円(税込)
1日の目安量
1日2粒
容量
約30日分(60粒)
「体にうれしいマルチビタミンについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。
5-4.TURURI;BB(株式会社ミーロード)
TURURIBB(ツルリビービー)
ビタミンDの栄養機能食品!
かつ、オトナ女子の肌サプリ
効果の評価：★★★★★★★★☆☆ 8/10
食品の分類
栄養機能食品
(ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、 ビタミンD、ビタミンE、葉酸)
原材料
野草発酵エキス末(デキストリン、オリゴ糖、てんさい糖、ヨモギ、その他)、ハトムギ末、殺菌乳酸菌体、クロレラ、ザクロエキスパウダー、トウモロコシ胚芽抽出物、コエンザイムQ10、α-リポ酸、大豆抽出物、フィッシュエラスチン、アムラ抽出エキス、MSM、コラーゲンペプチド (ゼラチン)、豚プラセンタエキス、デキストリン、アサイー(果肉)、カムカム果実パウダー、マキベリー果実パウダー、大豆ペプチド、 結晶セルロース、ビタミンC、抽出ビタミンE、ステアリン酸Ca、微粒二酸化ケイ素、ナイアシン、パントテン酸Ca、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB2、貝殻焼成カルシウム、ビタミンA、ヒアルロン酸、酸化マグネシウム、葉酸、グルクロン酸亜鉛、ビオチン、ピロリン酸第二鉄、グルコン酸銅、ビタミンD,ビタミンB12(原材料の一部にやまいも、りんご、乳を含む)
通常価格
4400円(税込)
1日の目安量
1日2粒
容量
約1か月分(60粒)
「TURURI;BBについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。
