夏野菜!栄養価が高く、効果がある夏野菜だけを紹介(後編)

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こんにちは!暑い季節になりましたね。

夏野菜はトマト、なす、かぼちゃなどたくさんあります。
後編は、栄養が高く、効果的な夏野菜の枝豆を解説します。
モロヘイヤ、トマト、枝豆の栄養素ランキングもあります。

管理栄養士・栄養士の知識をぜひ参考にしてください!

 

1.枝豆

1-1.枝豆とは?

枝豆は、マメ科の大豆を未成熟なうちに収穫したものになります。大豆は豆類に分類されますが、枝豆は野菜類になります。そのため、今回はおすすめ夏野菜の一つとして紹介させていただきます。枝豆は、6月~9月が旬の野菜になります。

大豆は「畑の肉」と言われており、栄養価が高い食材として知られています。枝豆も同様に、エネルギー、たんぱく質、脂質が豊富に含まれています。もちろん、枝豆は、ビタミン類(ビタミンB1葉酸など)、ミネラル類(カリウムマグネシウム鉄分など)、食物繊維の供給源でもあります。

また、枝豆は、大豆にはあまり含まれないカロテンやビタミンCも含まれています。

1-2.枝豆の栄養と効果

枝豆は、たんぱく質や脂質などのエネルギー源が補給でき、鉄分なども摂取できる点で、前編の記事で紹介したモロヘイヤやトマトとは異なる特徴のある野菜ですね!

その上、枝豆はモロヘイヤよりも葉酸が豊富に含まれいます。

1-2-1.カロリー

枝豆(ゆで)100gあたり134kcaあります。普通、野菜類はカロリーが低いですが、枝豆は大豆を未成熟なうちに収穫しており、野菜類の中でもカロリーが高い食材になります。

しなしながら、一般的に、1日に必要なエネルギー量は、18歳以上の男性で約2500kcal/日、女性で約2000kcal/日になります。そう考えると、枝豆のカロリーは低いですね。あくまでも、枝豆は、野菜類の中でカロリーが高い食材ということになります。

また、枝豆のカロリーは炭水化物(グルコース)の割合が低く、たんぱく質や脂質が高い特徴があります。その上、枝豆はGI(グリセミックインデックス)値が低いため、血糖値の上昇を抑制できます。

枝豆はカロリー補給ができるが、炭水化物の割合が少なく、GI値が低い野菜になります。
そのため、枝豆は糖尿病の人や血糖値が気になる人にも向いている食材だと思います。

1-2-2.葉酸

枝豆(ゆで)100gあたりには、260µgの葉酸が含まれています。葉酸は、成人の男性と女性で240µg/日が必要と言われています。

つまり、枝豆100gを食べると、葉酸の一日の必要量以上を摂取することができます。もちろん、栄養素は様々な食材からバランスよく摂取した方がいいですが、枝豆は葉酸の供給源としてとても優れていることが分かります。

葉酸の効果としては、➀正常な造血機能を保つ、➁成長を促進する、➂妊娠を維持するがあります。
特に、葉酸は妊婦や妊活中の女性に重要な栄養素になります。

1-2-3.鉄分

枝豆(ゆで)100gあたりには、2.5gの鉄分が含まれています。鉄分は、成人の男性で約7mg/日、女性で約6mg/日が必要と言われています。

鉄分は不足しやすい栄養素として知られています。鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血や作業能力低下、倦怠感、動悸、食欲不振、頭痛、免疫機能の低下、妊娠への悪影響が起こります。

枝豆は鉄分2.5mgを摂取でき、鉄分の供給源として優れていると思います。

鉄分の効果は、➀組織への酸素の運搬や保持、➁ATP合成など酸化還元反応を促すなどがあります。

 

2.モロヘイヤ・トマト・枝豆を他の野菜と比べてみた!

前編の記事で紹介したモロヘイヤとトマト、そして枝豆の栄養価を他の野菜と比べてみました。

モロヘイヤ・トマト・枝豆の100gあたりにどのくらいの栄養素があるのか?知っていただけるよう、各栄養素のランキングTop10を調べました。

2-1.エネルギー源+食物繊維が豊富な野菜!

エネルギー源+食物繊維ランキング(食材100gあたり)

エネルギー源をみると、カロリーは枝豆4位、たんぱく質と脂質は枝豆2位・モロヘイヤ9位になります。また、モロヘイヤは、食物繊維も10位に入っています

エネルギー源では、カロリーは枝豆4位、たんぱく質と脂質は枝豆2位・モロヘイヤ9位になります。
また、モロヘイヤは食物繊維も10位に入っています。

2-2.ミネラル類が豊富な野菜!

ミネラル類ランキング(食材100gあたり)

ミネラル類をみると、カリウムはモロヘイヤ8位・枝豆10位、カルシウムはモロヘイヤ3位、マグネシウムは枝豆4位・モロヘイヤ10位、鉄分は枝豆6位、マンガンはモロヘイヤ7位にランクインしています。

次にミネラル類では、カリウムはモロヘイヤ8位・枝豆10位、カルシウムはモロヘイヤ3位、マグネシウムは枝豆4位・モロヘイヤ10位、鉄分は枝豆6位、マンガンはモロヘイヤ7位にランクインしています。

2-3.ビタミン類が豊富な野菜!

2-3-1.脂溶性ビタミン類が豊富な野菜!

脂溶性ビタミン類ランキング(食材100gあたり)

脂溶性ビタミン類をみると、モロヘイヤはβ-カロテンが3位、ビタミンAが3位、ビタミンEが2位、ビタミンKが3位と上位3位までに入っています。

さらに、脂溶性ビタミン類をみると、モロヘイヤはβ-カロテンが3位、ビタミンAが3位、ビタミンEが2位、ビタミンKが3位と上位3位までに入っています。

2-3-2.水溶性ビタミン類が豊富な野菜!

水溶性ビタミン類ランキング(食材100gあたり)

水溶性ビタミン類をみると、ビタミンB1は枝豆4位・モロヘイヤ7位、ビタミンB2はモロヘイヤ2位、ビタミンB6はモロヘイヤ5位、パントテン酸はモロヘイヤ2位、葉酸は枝豆1位・モロヘイヤ2位、ビタミンCはモロヘイヤ7位にランクインしています。

最後に、水溶性ビタミン類では、ビタミンB1は枝豆4位・モロヘイヤ7位、ビタミンB2はモロヘイヤ2位、ビタミンB6はモロヘイヤ5位、パントテン酸はモロヘイヤ2位、葉酸は枝豆1位・モロヘイヤ2位、ビタミンCはモロヘイヤ7位にランクインしています。

参考:http://www.eiyoukeisan.com/

3.まとめ

モロヘイヤは、ほとんどの栄養素でランキングに入っており、「野菜の王様」と呼ぶのに相応しい食材ですね。トマトはランキング外ですが、栄養価は十分に高く、手軽に食べられる食材のため、夏野菜のおすすめの野菜だと思います。また、以外に枝豆の栄養価が高いことを知っていただけたと思います。

なお、とうがらしや切干大根も上位を占めていますが、これらの食材は調理時に100gも使用しません。とうがらしであれば、使用するのは0.5~1g程度だと思います。なので、実際は1/100程の栄養素しか摂取できません。

これからますます気温が上がり、暑くなると思います。そんな季節には、夏野菜として栄養価が高く、効果があるモロヘイヤ・トマト・枝豆がおすすめの食材になります。ぜひ、皆さんの食生活に夏野菜を取り入れて、夏を乗り越えましょう。

興味を持たれた方は、前編の記事も読んでみてください!!
夏野菜のモロヘイヤとトマトを紹介させていただきました。

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