血糖値が不安な人集まれ!40代はベジファースト&サプリ

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血糖は、血液中のブドウ糖(グルコース)を指します。
グルコースは身体のエネルギー源になります。

血糖値やHbA1Cが高いと言われたことありませんか。
最近、血糖コントロールに血糖値(グルコース)スパイクも重要だと考えられています。

記事では、血糖値を下げる食品や食生活、血糖値に適したサプリを紹介しています。インスリンの節約は大切!

 

1.血糖値とは

血糖とは、血液中に含まれるブドウ糖(グルコース)のことで、血液中に一定濃度で含まれています。血糖には、フルクトースやガラクトースなどの糖質は含みません。

血糖は、エネルギー源としてグルコースしか利用できない組織(脳・神経組織、赤血球など)に必須となります。そのため、健常者の血糖値は、空腹時血糖値が70~80mg/dl(中高年では~110mg/dl)に維持されています。食後30~60分経過すると、血糖値が一時的に120~150mg/dlまで上昇しますが、2~3時間後には空腹時のレベルまで戻ります。これは、血糖値の上昇により、膵臓のランゲルハンス島β細胞からインスリンが分泌されることに由来します。

インスリンは、血糖値を下げる唯一のホルモンであり、血中のグルコースを筋肉や脂肪組織に取り込ませ、血糖値を下げます。それゆえ、インスリンの分泌不足あるいはインスリンの作用が発揮されないと血糖値が高くなり、糖尿病になります。

1-2.血糖値の基準値

表:空腹時血糖値および75g経口糖負荷試験(OGTT)2時間値の判定基準

空腹時血糖値が、<110なら正常域、≧126なら糖尿病域になります。75gOGTT2時間値が、<140なら正常域、≧200なら糖尿病域になります。空腹時血糖値および75gOGTT2時間値が、両方とも正常域なら正常型、片方でも糖尿病域なら糖尿病型、正常型にも糖尿病型にも属さないなら境界型になります。*随時血糖値≧200mg/dLおよびHbA1c(NGSP)≧6.5%の場合も糖尿病型とみなします。正常型であっても、1時間値が180mg/dL以上の場合には、180mg/dL未満のものに比べて糖尿病へ悪化するリスクが高いので、境界型に準じた取り扱い(経過観察など)が必要になります。また、空腹時血糖値100~109mg/dLのものは空腹時血糖正常域のなかで正常高値と呼ばれます(科学的根拠に基づく糖尿病診療ガイドライン2013)。

 

2.血糖値(グルコース)スパイク

初め、糖尿病の診断やコントールには、食前の空腹時血糖値や75gOGTT2時間値を測定していました。ところが、血糖値は、食後に上昇するが、2~3時間後には空腹時のレベルまで戻ります。また、血糖値は、疲労や寝不足、ストレス、飲酒、運動、月経など食事以外の要因の影響も受けます。そのため、めまぐるしく変化する血糖値だけでは評価できません。

そして、次に、HbA1c(糖化ヘモグロビン)も含めて評価するようになりました。HbA1cは、過去3カ月間の血糖の平均的な状態を示す値として大切になります。

しかし、近年になって、血糖値とHbA1cだけでなく、食後の血糖値の測定やコントールも重要であるとわかってきました。そこで、注目されたのが「血糖値スパイク」になります。

血糖値スパイクとは、食後の血糖値が急上昇することをいいます。一般的には、食後に血糖値が一時的に上昇しても、せいぜい血糖値は120~150mg/dlの範囲に留まります。血糖値スパイクは、血管内皮機能を障害し、動脈硬化が早期から進み、心筋梗塞などの重大な病気のリスクが高まります。血糖値が常に高いよりも、血糖値が急上昇してもとのレベルまで戻ることを繰り返す方が、悪影響を及ぼします。

培養7日目において、20mmol/glucoseおよび5/20mmol/glucoseの死滅した血管内皮細胞の割合は、5mmol/glucoseに比較して増加が認められた(p<0.05)。培養14日目において、20mmol/glucoseの死滅した血管内皮細胞の割合は、5mmol/glucoseに比較して増加が認められた(p<0.05)。また、培養14日目において、5/20mmol/glucoseの死滅した血管内皮細胞の割合は、5mmol/glucoseに比較して増加が認められた(p<0.01)。さらに、培養14日目において、5/20mmol/glucoseの死滅した血管内皮細胞の割合は、20mmol/glucoseに比較して有意な増加が認められた(p<0.01)。

図: A. RISSO et al, Intermittent high glucose enhances apoptosis in human umbilical vein endothelial cells in culture, Am J Physiol Endocrinol Metab,281;2001

 

3.血糖値を下げる食品や食生活

血糖値が高くなる原因には、過食、高カロリー・高脂肪食、アルコールの過飲などの食生活が関わっています。糖尿病を予防するための食習慣を始めましょう。

 3-1.食べ過ぎを防ごう

例えば、お茶碗を一回り小さくすると、1膳に入るご飯が少なくなり、食べ過ぎを防止できます。

 3-2.高カロリー・高脂肪食は控えよう

高カロリー・高脂肪食は肥満を招き、血糖値を上げる原因になります。調味料のマヨネーズやドレッシングは油が多く、高カロリーなので、つけすぎには注意してください。

3-3.適量飲酒を心がけよう

アルコールは、エタノール換算で、男性は20~30ml/日、女性は10~20ml/日以下に制限しましょう。
1日の酒量の目安としては、ビールが中瓶1本(500ml)、日本酒が1合(180ml)、焼酎お湯割りが0.6合(110ml)になります。

ただし、日本酒は糖質を多く含み、血糖値が比較的上がりやすく注意が必要になります。

 3-4.ベジタブルファースト(ベジファースト)で血糖コントロールしよう

食べ方を工夫すると、食後の血糖値の急な上昇(血糖スパイク)を抑えることができます。

最初に、野菜、海藻、きのこから食べます。すると、これらの食材に含まれる食物繊維が糖質の吸収を抑制します。次に、たんぱく質や脂質源の魚、肉、卵を食べ、膵臓にインスリン分泌の準備をさせます。これで、食後の血糖値の急な上昇を抑えるための体内環境の準備が整います。最後に、炭水化物(糖質)の多いパンやご飯を食べます。そうすることで、食後の血糖値の上昇が緩やかになります。

 3-5.その他

食事は決まった時間にゆっくりと食べるように心がけてください。食べた量が分かりにくくなるため、ながら食いはやめて、よく味わって食事をしましょう。

 

4.血糖値に関係する栄養成分

表:血糖値に関係する栄養成分

・血糖値が気になる方に適する表示をした特定保健用食品に利用されている栄養成分
難消化性デキストリン 
グアバ葉ポリフェノール 
小麦アルブミン 
L-アラビノース 
豆鼓エキス 
・その他の健康食品に利用されている血糖値に関係する栄養成分
低カロリー甘味料 
ヒドロキシクエン酸 
茶カテキン 
クロム(三価) 
ギムネマ酸 
大豆イソフラボン 

4-1.難消化性デキストリンの作用

難消化性デキストリンは、食事由来のグルコースを腸管内で拡散させ、小腸でのグルコースの吸収を遅らせます。それにより、血糖値の上昇が緩やかになります。

 4-2.グアバ葉ポリフェノールの作用

グアバ葉ポリフェノールのようなポリフェノールを含んだ食品は、腸内でデンプンをグルコースに分解する酵素(α-アミラーゼ)、スクロース(ショ糖)をフルクトース(果糖)とグルコースに分解する酵素(シュクラーゼ)やマルトース(麦芽糖)を2分子のグルコースに分解する酵素(マルターゼ)を阻害します。それにより、小腸でのグルコースの吸収を遅らせ、血糖スパイクを抑えます。

 4-3.小麦アルブミンの作用

小麦アルブミンは、α-アミラーゼを特異的に阻害して、デンプンの消化を遅らせ、血糖値の上昇が穏やかになると考えられています。

ただし、α-アミラーゼを特異的に阻害するたんぱく質は、小麦アレルゲンとして知られており、小麦アレルギーの方は注意が必要になります。

4-4.L-アラビノースの作用

L-アラビノースは五炭糖ですが、小腸ではほとんど吸収されません。その上、砂糖を分解するシュクラーゼの活性を阻害して、小腸でのグルコース吸収率を下げ、血糖値の上昇を抑えます。

 4-5.豆鼓エキスの作用

豆鼓エキスは、α-グルコシダーゼ(腸粘膜上皮細胞の刷子縁の二糖類分解酵素)活性を阻害して、糖質の消化・吸収を穏やかにします。

 

 5.血糖値に適した健康食品

今までの食生活・生活習慣を変えるのは難しいと思います。「健康食品」を活用して、食生活・生活習慣を変える“きっかけ”を作りませんか?機能性重視でおすすめできる健康食品を紹介します。

5-1.ベジファス(清田産業株式会社)

食品の分類 機能性表示食品
原材料表示の成分名 「○○抽出物」などの表示がなく、具体的な物質名が記載されています。
機能成分の含有量 難消化デキストリン:5g/本
成分のエビデンス 最終製品ではなく、機能性関与成分に関する研究レビューで、機能性を評価しています。
その他 1日1本が目安になります。
機能性の評価 ★★★★☆

糖や脂肪の吸収を抑える【ベジファス】

5-2.大麦若葉青汁(大正製薬株式会社)

食品の分類 特定保健用食品
原材料表示の成分名 「緑茶抽出物」などの表示があり、どのくらいの量の緑茶から、どのような方法で抽出したのか分かりません 
機能成分の含有量 難消化デキストリン:5.1g/袋 
成分のエビデンス 最終製品を用いた人が対象の臨床試験により、血糖値の低下を評価しています。 
その他 1日1袋が目安になります。
摂取30分後の血糖値の有意な上昇抑制効果が見られました。
機能性の評価 ★★★★☆ 

5-3.ギムネマ抑糖茶(株式会社ファインエイド)

食品の分類 いわゆる健康食品(一般食品) 
原材料表示の成分名 「○○抽出物」などの表示がなく、具体的な物質名が記載されています。 
栄養成分の含有量 ギムネマ
ただし、含有量が記載されていません。
「どれくらいの量」というのが分からなければ、安全なのか、生体に良い影響があるのか、分かりません。
栄養成分の機能 いわゆる健康食品のため、機能性の表示はできません。 
その他 1日1袋が目安になります。 
機能性の評価 ★★☆☆☆ 

ギムネマ茶

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