働きマンに朗報!疲労回復に効く食べ物&サプリ3選を紹介

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乳酸やケトン体は、疲労物質として知られています。
最近では、慢性疲労症候群が話題になりました。

クエン酸など疲労に適した栄養素や食事、おすすめの健康食品を紹介しています。疲労の疑問を解決し、疲労物質がたまりにくい身体を目指しましょう。

1.疲労とは

日本疲労学会によると、「疲労とは、過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である。」と日常生活により問題となる疲労を定義しています。

➀肉体的疲労
日常生活の仕事や家事、スポーツや運動などが原因となります。
筋肉疲労が中心で、エネルギー消費は大きいが、回復は早いのが特徴になります。

➁精神疲労
 ストレスや人間関係での悩みなどが原因となります。
中枢性疲労が中心で、エネルギー消費は小さく、回復に時間がかかります。

2.筋肉疲労について

疲労物質についてはよく分かっていません。しかしながら、運動により体内に乳酸やケトン体が蓄積するため、乳酸やケトン体は疲労物質と考えられています。

➀乳酸
運動により筋肉で生成された乳酸は、血液を介して、肝臓に運ばれ、糖新生によりグルコースに変換され、血液に放出されます。この過程に、栄養素のビオチンとナイアシンが関与しています。乳酸が多くなると、血液が酸性に傾き、筋肉が収縮したままの状態となり、疲労を感じます。

➁ケトン体
脂肪酸をエネルギー源として利用すると、一部がケトン体になります。ケトン体は、血液を介して、筋肉に運ばれ、筋肉のエネルギー源となります。この過程に、栄養素のビタミンB₁ビタミンB₂ナイアシン、パントテン酸およびビオチンが関与しています。

このように、血液を介して疲労物質の乳酸やケトン体が移動しています。しかし、血液循環が悪いと、乳酸が筋肉にとどまり、疲労回復に時間がかかります。疲れやすい人と疲れにくい人がいるのは血液循環が関わっていることが考えられます。

 

3.慢性疲労症候群(CFS)

厚生労働省によると、CFSと診断されるには、生活が著しく損なわれるような強い疲労を主症状とし、少なくとも6ヶ月以上の期間持続ないし再発を繰り返す(50%以上の期間認められること)ことが必須条件とされています。

4.疲労回復に適した食べ物

 4-1.クエン酸

疲労物質の乳酸がたまると、普段は弱アルカリ性に保っている体内が酸性に傾きます。そのため、まず筋肉の乳酸を分解させ、酸性に傾いた体内を弱アルカリ性に整えることが重要になります。

クエン酸は、レモンやみかんなどの柑橘類、酢や梅干しなどに多く含まれます。クエン酸は、体内の代謝機能を上げて、クエン酸(TCA)回路を活性化させ、乳酸を分解する働きがあります。すると、体内も弱アルカリ性に戻ります。

 4-2.ビタミンB₁+アリシン

TCA回路は、補酵素としてビタミンB₁が必要になります。ビタミンB₁(うなぎ、豚肉や玄米などに多く含まれる)が不足すると、エネルギー源の糖質(グルコース)をTCA回路で代謝しにくくなります。すると、体内に疲労物質の乳酸がたまりやすくなります。

水溶性ビタミンのビタミンB₁は、過剰に摂取すると尿中に排斥されてしまいます。しかし、アリシン(にんにくやたまねぎなどの香味野菜に多く含まれる)は、ビタミンB₁と結合するとアリチアミンを生成し、ビタミンB₁の体内への吸収率を高め、ビタミンB₁を血液中に長くとどめます。すると、グルコースをTCA回路で代謝しやくなり、疲労物質の乳酸がたまりにくくなります。

クエン酸やビタミンB₁が不足すると、クエン酸(TCA)回路が回らず、疲労物質の乳酸やケトン体がたまっていきます。

クエン酸やビタミンB₁が充足していると、グルコースがクエン酸(TCA)回路で活発に代謝され、疲労物質の乳酸やケトン体がたまりにくい状態になります。

図:TCA回路(左図は疲労物質がたまっている状態、右図は疲労物質がたまりにくい状態)

このように、クエン酸とビタミンB₁+アリシンの摂取により、グルコースがTCA回路で代謝され、疲労物質の乳酸が減少します。また、ケトン体の生成も減少します。

 5.疲労回復に適した健康食品&サプリ3選

今までの食生活・生活習慣を変えるのは難しいと思います。「健康食品」を活用して、食生活・生活習慣を変える“きっかけ”を作りませんか?機能性重視でおすすめできる健康食品とサプリを紹介します。

5-1.イミダペプチド(日本予防医薬株式会社)

イミダペプチド

イミダペプチドは話題の成分
日常生活の身体的な疲労を軽減する「疲労のサプリ」!

効果の評価:★★★★★★★★★★ 10/10

食品の分類

機能性表示食品

機能性関与性: 
イミダゾールペプチド

原材料

鶏胸肉抽出物、はちみつ、濃縮りんご果汁/酸味、香料、増粘剤(ジェラン)

通常価格

2980円(税込)

初回価格

33%OFFの980円(税込)

1日の目安量

1日2本(60ml)

容量

10本

  1. 機能性表示食品である。
  2. 機能性成分として、イミダゾールジペプチドが豊富含まれている。
  3. 人を対象とした試験を実施し、疲労軽減の効果が認められている。

イミダペプチドについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。

5-2.高麗のめぐみ(fromCOCORO)

高麗のめぐみ

高麗人参サプリ!
加齢に伴う悩みを解消!?

効果の評価:★★★★★★★☆☆☆ 7/10

食品の分類

いわゆる健康食品

関与成分:紅参、黒参

原材料

紅参末、還元麦芽糖水飴、黒参末、デキストリン、発酵高麗人参エキス末、プロポリスエキス末、セルロール、ステアリン酸Ca、微粒酸化ケイ素、ビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12

通常価格

6580円(税込)

初回価格

70%OFFの1980円
(税込)

1日の目安量

1日2~4粒

容量

約1か月分(60粒)

5-3.白井田七。かめ(さくらの森)

白井田七。かめ

40代・50代の女性へ
イライラや慢性疲労が気になるならお試しを!

効果の評価:★★★★★★★☆☆☆ 7/10

食品の分類

いわゆる健康食品

関与成分:田七、アサイーベリーなど

原材料

オリゴ糖、ライチ果汁、田七人参酢、ザクロ果汁、アサイーエキス、鮫軟骨抽出物、レモン果汁、寒天、羅漢果エキス、杜仲茶エキス、甘味料(甘草)

通常価格

9240円(税抜)

初回価格

57%OFFの3980円
(税抜)

1日の目安量

1日1包

容量

約1か月分(30包)

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