働きマンに朗報!疲労がたまりにくい食べ物&健康食品

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乳酸やケトン体は、疲労物質として知られています。
最近では、慢性疲労症候群が話題になりました。

クエン酸など疲労に適した栄養素や食事、おすすめの健康食品を紹介しています。疲労の疑問を解決し、疲労物質がたまりにくい身体を目指しましょう。

 

1.疲労とは

日本疲労学会によると、「疲労とは、過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である。」と日常生活により問題となる疲労を定義しています。

➀肉体的疲労
日常生活の仕事や家事、スポーツや運動などが原因となります。
筋肉疲労が中心で、エネルギー消費は大きいが、回復は早いのが特徴になります。

➁精神疲労
 ストレスや人間関係での悩みなどが原因となります。
中枢性疲労が中心で、エネルギー消費は小さく、回復に時間がかかります。

 

2.筋肉疲労について

疲労物質についてはよく分かっていません。しかしながら、運動により体内に乳酸やケトン体が蓄積するため、乳酸やケトン体は疲労物質と考えられています。

➀乳酸
運動により筋肉で生成された乳酸は、血液を介して、肝臓に運ばれ、糖新生によりグルコースに変換され、血液に放出されます。この過程に、栄養素のビオチンとナイアシンが関与しています。乳酸が多くなると、血液が酸性に傾き、筋肉が収縮したままの状態となり、疲労を感じます。

➁ケトン体
脂肪酸をエネルギー源として利用すると、一部がケトン体になります。ケトン体は、血液を介して、筋肉に運ばれ、筋肉のエネルギー源となります。この過程に、栄養素のビタミンB₁ビタミンB₂ナイアシン、パントテン酸およびビオチンが関与しています。

このように、血液を介して疲労物質の乳酸やケトン体が移動しています。しかし、血液循環が悪いと、乳酸が筋肉にとどまり、疲労回復に時間がかかります。疲れやすい人と疲れにくい人がいるのは血液循環が関わっていることが考えられます。

 

3.慢性疲労症候群(CFS)

厚生労働省によると、CFSと診断されるには、生活が著しく損なわれるような強い疲労を主症状とし、少なくとも6ヶ月以上の期間持続ないし再発を繰り返す(50%以上の期間認められること)ことが必須条件とされています。

 

4.疲労に適した食べ物

 4-1.クエン酸

疲労物質の乳酸がたまると、普段は弱アルカリ性に保っている体内が酸性に傾きます。そのため、まず筋肉の乳酸を分解させ、酸性に傾いた体内を弱アルカリ性に整えることが重要になります。

クエン酸は、レモンやみかんなどの柑橘類、酢や梅干しなどに多く含まれます。クエン酸は、体内の代謝機能を上げて、クエン酸(TCA)回路を活性化させ、乳酸を分解する働きがあります。すると、体内も弱アルカリ性に戻ります。

 4-2.ビタミンB₁+アリシン

TCA回路は、補酵素としてビタミンB₁が必要になります。ビタミンB₁(うなぎ、豚肉や玄米などに多く含まれる)が不足すると、エネルギー源の糖質(グルコース)をTCA回路で代謝しにくくなります。すると、体内に疲労物質の乳酸がたまりやすくなります。

水溶性ビタミンのビタミンB₁は、過剰に摂取すると尿中に排斥されてしまいます。しかし、アリシン(にんにくやたまねぎなどの香味野菜に多く含まれる)は、ビタミンB₁と結合するとアリチアミンを生成し、ビタミンB₁の体内への吸収率を高め、ビタミンB₁を血液中に長くとどめます。すると、グルコースをTCA回路で代謝しやくなり、疲労物質の乳酸がたまりにくくなります。

クエン酸やビタミンB₁が不足すると、クエン酸(TCA)回路が回らず、疲労物質の乳酸やケトン体がたまっていきます。

クエン酸やビタミンB₁が充足していると、グルコースがクエン酸(TCA)回路で活発に代謝され、疲労物質の乳酸やケトン体がたまりにくい状態になります。

図:TCA回路(左図は疲労物質がたまっている状態、右図は疲労物質がたまりにくい状態)

このように、クエン酸とビタミンB₁+アリシンの摂取により、グルコースがTCA回路で代謝され、疲労物質の乳酸が減少します。また、ケトン体の生成も減少します。

 

 5.疲労に適した健康食品

今までの食生活・生活習慣を変えるのは難しいと思います。「健康食品」を活用して、食生活・生活習慣を変える“きっかけ”を作りませんか?機能性重視でおすすめできる健康食品とサプリを紹介します。

5-1.イミダペプチド(日本予防医薬株式会社)

食品の分類 機能性表示食品
原材料表示の成分名 「鶏胸肉抽出物」などの表示があり、どのくらいの量の鶏胸肉から、どのような方法で抽出したのか分かりません。
機能成分の含有量 イミダゾールジペプチド:400mg/2本
他の栄養素も記載されています。
成分のエビデンス 最終製品を用いた臨床試験(人を対象とした試験)により、機能性を評価しています。
イミダゾールジペプチドは、日常の生活で生じる身体的な疲労感を軽減する機能があります。
その他 1日2本が目安になります。
身体的な疲労を自覚している方に適した健康食品になります。
機能性の評価 ★★★★★

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5-2.高麗のめぐみ(fromCOCORO)

食品の分類 いわゆる健康食品(一般食品)
原材料表示の成分名 「紅参末」「プロポリスエキス末」などの表示があり、どのくらいの量の紅参を使用したのか分かりません。また、どのような方法でプロポリスエキスを抽出したのか分かりません。
栄養成分の含有量 ビタミンB1ビタミンB2などの栄養成分の含有量が記載されていません。
栄養成分の機能 いわゆる健康食品のため、機能性の表示はできません。
その他 1日2~4粒が目安になります。
機能性の評価 ★★★☆☆

高麗のめぐみ

5-3.白井田七。かめ(さくらの森)

食品の分類 いわゆる健康食品(一般食品)
原材料表示の成分名 「アサイーエキス」「鮫軟骨抽出物」などの表示があり、どのくらいの量のアサイーを使用したのか分かりません。また、どのような方法で鮫軟骨を抽出したのか分かりません。
栄養成分の含有量 成分が豊富であると記載されていますが、カルシウムなどの栄養成分の含有量が記載されていません。
「どれくらいの量」というのが分からなければ、安全なのか、生体に良い影響があるのか、分かりません。
栄養成分の機能 いわゆる健康食品のため、機能性の表示はできません。
その他 1日1包が目安になります。
機能性の評価 ★★★☆☆

【白井田七。かめ】

5-4.黒にんにく高麗人参(小林製薬株式会社)

食品の分類 いわゆる健康食品(一般食品)
原材料表示の成分名 「濃縮高麗人参エキス」の表示があり、どのくらいの量の高麗人参から、どのような方法でエキスを抽出したのか分かりません。
栄養成分の含有量 ビタミンB1:0.3mg/粒
ポリフェノール:3mg/粒
ビタミンB2マグネシウムなどの栄養成分の含有量も記載されています。
栄養成分の機能 いわゆる健康食品のため、機能性の表示はできません。
その他 1日の目安が記載されていません。
機能性の評価 ★★★☆☆
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