食物繊維は、腸内環境を整える、便秘の解消、生活習慣病の予防の効果があります。
水溶性と不溶性の食物繊維があり、便秘の解消にどちらを摂取したら効くか解説しています。また、食物繊維の多い食べ物とサプリを紹介しています。
たった3分で、食物繊維の疑問を解決できると思います。
1.食物繊維とは
食物繊維は、「ヒトの消化酵素によって消化されない、あるいは消化されにくい食品中の難消化性成分の総体」と定義されています。
食物繊維の多くは、植物性食材に含まれる難消化性多糖類になります。しかし、食物繊維にはキチンのような動物性の食物繊維やリグニンのような非炭水化物系の食物繊維もあります。
また、食物繊維は生理作用の面から、水溶性食物繊維(SDF)と不溶性食物繊維(IDF)に分けられます。
食物繊維はいくつも種類があり、その上、様々な生理機能があります。それゆえ、食物繊維は健康維持に必須の栄養素になります。実際、食物繊維は特定保健用食品や機能性表示食品の成分としてたくさん利用されています。
1-1.食物繊維の摂取量
食物繊維は、生活習慣病予防の観点から目標量が設定されています。食物繊維の目標量は、成人の男性では20g/日以上、女性では18g/日以上と策定されています。
しかし、食物繊維の成人における平均摂取量は1日あたり15g前後と低くなっています。そのため、食物繊維を目標量摂取するには食事内容に工夫が必要だと思います。
一方、食物繊維の過剰摂取はカルシウム、鉄、銅、亜鉛などの微量栄養素の吸収を阻害します。
ただし、食物繊維を取り過ぎたとしても、1日40~50gであれば過剰症の心配はありません。
表:食物繊維（mg/日）の目標量
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 0~5（月） | – | – |
| 6~11（月） | – | – |
| 1~2歳 | – | – |
| 3~5歳 | – | – |
| 6~7歳 | 11以上 | 10以上 |
| 8~9歳 | 12以上 | 12以上 |
| 10~11歳 | 13以上 | 13以上 |
| 12~14歳 | 17以上 | 16以上 |
| 15~17歳 | 19以上 | 17以上 |
| 18~29歳 | 20以上 | 18以上 |
| 30~49歳 | 20以上 | 18以上 |
| 50~69歳 | 20以上 | 18以上 |
| 70歳以上 | 19以上 | 17以上 |
| 妊婦（付加量） | – | |
| 授乳婦（付加量） | – |
2.食物繊維の種類と効果
食物繊維の種類と効果をまとめました。
表：食物繊維の種類と効果
| 分類 | 種類 | 効果 |
| 水溶性食物繊維 | *ペクチン(水溶性) コンニャクマンナン アルギン酸 カラギーナン 難消化性デキストリン |
血糖値上昇を抑制する。 血清コレステロール上昇を抑制する。 腸内環境(腸内フローラ)を改善する。 胆汁酸を吸着する。 大腸がんの発症リスクを下げる。 肥満を防止する。 |
| 不溶性食物繊維 | セルロース *ペクチン(不溶性) ヘミセルロース リグニン キチン 寒天(アガー) |
便量を増やし、排便を促す。 胆汁酸を吸着する。 大腸がんの発症リスクを下げる。 肥満を防止する。 |
このように、食物繊維の効果はいくつもあります。食物繊維は、生活習慣病の動脈硬化、脂質異常症、高血圧、糖尿病、肥満などの予防つながります。
＊ペクチンは、果実や野菜に含まれる食物繊維になります。ペクチンは、果実や野菜が未熟な時は不溶性食物繊維であり、成熟すると水溶性食物繊維になるため、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方に分けて記載しています。
3.食物繊維と便秘
3-1.便秘とは
便秘は、排便が数日間なく、かつ排便習慣が不規則になり、大腸で水分が吸収されて便が固くなり、
排便しにくくなる状態をいいます。
便秘は、機能性便秘と器質性便秘に分けられます。さらに、機能性便秘は腸管運動の低下による弛緩性便秘と腸管の緊張によるけいれん性便秘に分けられます。けいれん性便秘は、若い人に多くみられて、精神的要因も大きいと言われています。
食物繊維が便秘に効くと言われるのは、機能性便秘（弛緩性便秘とけいれん性便秘）になります。
なお、器質性便秘は大腸の狭窄や閉塞など解剖学的な変化に伴う便秘になります。
3-2.食物繊維は便秘解消に効く!?
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維ともに腸内環境を整える効果があります。水溶性食物繊維は、ヒトに不要な物質の吸収を抑制し、便としての排斥を促します。一方、不溶性食物繊維は、腸を刺激して蠕動運動による排便を促進します。
このように、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は作用機序が異なるため、弛緩性便秘とけいれん性便秘では便秘解消に効くのはどちらの食物繊維なのか考える必要があります。
弛緩性便秘の解消には、腸管に刺激を与えて、排便習慣を確立することが重要になります。そのため、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維ともに摂取することが効果的になります。
一方、けいれん性便秘の解消には、腸管に刺激を与えず、ストレスなどを取り除く必要があります。
そのため、腸管を刺激する不溶性食物繊維は控え、水溶性食物繊維を摂取すると効果的になります。
インターネットで「食物繊維 便秘」と検索すると、「便秘解消には食物繊維が効果的である」と記載されているサイトがいくつもあります。しかし、実際にはけいれん性便秘では不溶性食物繊維は控える必要があります。
このように、便秘の種類によって、食物繊維の摂取の仕方が変わることを知っていただけたら嬉しく思います。
4.食物繊維の多い食品
表：食物繊維の多い食べ物
食物繊維は野菜類(ごぼう、オクラ、にんじんなど)、果物類(アボカド、キウイフルーツなど)、きのこ類(干しシイタケ、えりんぎなど)、豆類(納豆、大豆など)に多く含まれています。
野菜類のこぼうやにんじんは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が同じくらいの割合で含まれています。
一方、豆類の納豆や大豆は水溶性食物繊維に比べ、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
5.食物繊維の補給に適した健康食品やサプリメント4選
今までの食生活・生活習慣を変えるのは難しいと思います。
「健康食品」を活用し、食生活・生活習慣を変える“きっかけ”を作りませんか？機能性重視でおすすめできる健康食品やサプリを紹介します。
5-1.おいしい青汁(森永製菓)
おいしい青汁
食物繊維5.6g摂取でき、
お腹の調子を整え、脂肪・糖の吸収も抑える
効果の評価：★★★★★★★★★★ 10/10
食品の分類
機能性表示食品
機能性関与成分：
難消化性デキストリン(食物繊維)
原材料
野菜汁(にんじん、ケール、青シソ、ブロッコリー、あしたば、パセリ、クレソン、キャベツ、パセリ)、りんご果汁、難消化性デキストリン(食物繊維)/乳酸、クチナシ青色素、ベニバナ黄色素
通常価格
6075円(税込)
初回価格
20%OFFの4860円
(税込)
1日の目安量
1日1本
容量
約1か月分(30本)
「おいしい青汁について詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。
5-3.ベジファス(清田産業株式会社)
ベジファス
食物繊維6.01g補給できる
そして、脂肪の吸収と血糖値の上昇も抑える
効果の評価：★★★★★★★★★☆ 9/10
食品の分類
機能性表示食品
機能性成分：
難消化性デキストリン(食物繊維として)
原材料
難消化性デキストリン(食物繊維)、シークヮーサー果汁、野菜・野草・果実混合発酵液(糖蜜、黒砂糖、ヨモギ、ウコン、その他)、果実酢／酸味料、ゲル化剤(増粘多糖類)、甘味料(ステビア)、(一部にりんごを含む)
通常価格
6000円(税別)
初回価格
半額以下の2980円
(税別)
1日の目安量
1日1本
容量
30日分(30本)
「ベジファスについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。
5-3.おとなの前菜 （UMIウェルネス株式会社）
おとなの前菜
食物繊維5.6mg摂取できる
中性脂肪と血糖値の上昇抑え、お腹の調子も整える
効果の評価：★★★★★★★★★☆ 9/10
食品の分類
機能性関与成分：難消化性デキストリン(食物繊維)
原材料
難消化性デキストリン、ぶどう糖、はちみつ、柚子果汁、寒天、こんにゃく粉、黒大豆種皮抽出物／ゲル化剤（増粘多糖類）、酸味料、香料
通常価格
4050円(税別)
初回価格
24%OFFの980円(税別)
1日の目安量
1日1本
容量
約1か月分(30本)
「おとなの前菜について詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。
5-4.厳選青汁premium（プレミアム）(日本サプリメントフーズ株式会社)
厳選青汁premium（プレミアム）
食物繊維6.4gも補給可能
脂肪や糖の多い食事をしがちな人におすすめ！
効果の評価：★★★★★★★★★☆ 9/10
食品の分類
機能性表示食品
機能性関与成分：難消化性デキストリン(食物繊維)
原材料
難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)、大麦若葉末、抹茶
価格
3900円(税込)
初回特典
オリジナルシェイカープレゼント
1日の目安量
1日1袋
容量
約20日分(20袋)
現状、食物繊維の栄養機能食品はほとんどありません。
そのため、紹介した商品はすべて関与成分が食物繊維である機能性表示食品になります。
機能性表示食品は健常な人を対象とした健康食品であり、今回は十分量の食物繊維を補給できて、かつ血糖値や中性脂肪値を抑える効果があるものを厳選しました。
おいしい青汁やおとなの前菜にはお腹の調子を整える機能もあり、便秘で悩んでおられる方はおすすめの食物繊維サプリだと思います。
補給できる食物繊維量はどれも同程度なので、皆さんの嗜好に合った食物繊維サプリを選ぶのがいいと思います。
