夏が旬の果物、栄養と効果があるのは?夏バテない!(後編)

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こんにちは!暑い季節になりましたね。

夏が旬の果物はスイカ、ラズベリーなどがあります。
後編では、栄養価が高く、効果的な夏の果物のラズベリーを解説します。果物の栄養素ランキングもあります。

管理栄養士・栄養士の知識をぜひ参考にしてください!

 

1.ラズベリー

1-1.ラズベリーとは

ラズベリーの原産地はヨーロッパになります。ラズベリーはバラ科に属し、木苺の一種になります。
ラズベリーはアメリカ、ニュージーランド、チリから輸入されており、通年食べることができます。

国産のラズベリーは、6月~9月が旬になります。

あまり知られていませんが、ラズベリーはとても栄養価が高い果物になります。ラズベリーは、ビタミン類(ビタミンEナイアシンパントテン酸葉酸)、ミネラル類(マグネシウム鉄分亜鉛、マンガン)、食物繊維などが多く含まれます。また、ラズベリーには、ラズベリーケトンという機能性成分も含まれています。

1-2.ラズベリーの栄養と効果

ラズベリーは、ビタミンEや食物繊維などが摂取できて、前回の記事で紹介したパイナップルやスイカとは異なる特徴のある果物ですね!

ラズベリーの重要な栄養素として、ビタミンE、食物繊維に加え、機能成分のラズベリーケトンを解説します。

ラズベリーは、とても栄養価の高い果物なので、皆さんに知っていただけたら嬉しく思います。

1-2-1.ビタミンE

ラズベリー100gあたりには、0.8mgのビタミンEが含まれています。ビタミンEは、成人の男性で6.5mg/日、女性で6.0mg/日が必要になります。

ビタミンEの効果としては、➀抗酸化作用がある、➁活性酸素を除去する、➂毛細血管の血行促進などがあります。

ビタミンEは、毛細血管の血行を促すため、しもやけの改善に有効だと言われています。
そのため、ビタミンEは冷え性や血行が悪い方におすすめの栄養素だと思います。

1-2-2.食物繊維

ラズベリー100gあたりには、4.7gの食物繊維が含まれています。食物繊維は、成人の男性で約20g/日、女性で約18g/日が必要と言われています。

ラズベリーはアボカド、レモンに次いで食物繊維が多く含まれる果物になります。ラズベリーは、食物繊維を4.7mg摂取でき、食物繊維の供給源として優れていると思います。

食物繊維の効果としては、➀便秘の防止、➁腸内環境の改善、➂悪玉コレステロールの排斥促進などがあります。

1-2-3.ラズベリーケトン

ラズベリーケトンは、ラズベリーの機能成分として、とても注目されています。

ラズベリーケトンは、ラズベリーの香気成分であり、脂肪を分解する働きがあると知られています。
ラズベリーケトンの脂肪分解作用は、脂肪分解酵素(ホルモン感受性リパーゼ)と脂肪の結合を促進することで発揮されます。

同様の脂肪分解作用がある唐辛子のカプサイシンは有名ですが、ラズベリーのラズベリーケトンはカプサイシンよりも約3倍の脂肪分解効果があると言われています。

また、ラズベリーケトンは感覚神経を刺激し、皮膚のインスリン様成長因子-Ⅰ(IGF-Ⅰ)産生を促し、育毛を促進することも報告されています。

つまり、ラズベリーケトンは➀脂肪分解を促進する、➁育毛を促進するなどの効果があります。

 

2.果物の栄養素ランキングトップ10!

前編の記事で紹介したパイナップルとスイカ、そしてラズベリーの栄養価を他の果物と比べました。

パイナップル、スイカ、ラズベリーの100gあたりにどのくらい豊富な栄養素が含まれているか?
をもっと詳しく知っていただけると思います。

なお、ランキングでは、果物の乾物、果皮だけの栄養価、果物の缶詰の栄養価は除いています。
あくまで、果物を生で食べた場合の栄養素ランキングになります。

2-1.エネルギー源+食物繊維が豊富な果物!

エネルギー源+食物繊維ランキング(食材100gあたり)

エネルギー源をみると、たんぱく質はラズベリー4位、食物繊維はラズベリー3位に入っています。

エネルギー源をみると、たんぱく質はラズベリー4位、食物繊維はラズベリー3位になります。

2-2.ミネラル類が豊富な果物!

ミネラル類ランキング(食材100gあたり)

ミネラル類をみると、カルシウムはラズベリー5位、マグネシウムはラズベリー3位・パイナップル6位、鉄分はラズベリー2位、亜鉛はラズベリー2位・パイナップル10位、マンガンはパイナップル1位・ラズベリー3位にランクインしています。

次にミネラル類をみると、カルシウムはラズベリー5位、マグネシウムはラズベリー3位・パイナップル6位、鉄分はラズベリー2位、亜鉛はラズベリー2位・パイナップル10位、マンガンはパイナップル1位・ラズベリー3位にランクインしています。

2-3.ビタミン類が豊富な果物!

2-3-1.脂溶性ビタミン類が豊富な果物!

脂溶性ビタミン類ランキング(食材100gあたり)

脂溶性ビタミン類をみると、β-カロテンとビタミンAはスイカ3位、ビタミンKはラズベリーが9位に入っています。

さらに、脂溶性ビタミン類をみると、β-カロテンとビタミンAはスイカ3位、ビタミンKはラズベリーが9位に入っています。

2-3-2.水溶性ビタミン類が豊富な果物!

水溶性ビタミン類ランキング(食材100gあたり)

水溶性ビタミン類とみると、ビタミンB1はパイナップル6位、ナイアシンはラズベリー9位、ビタミンB6はパイナップル8位・スイカ10位、パントテン酸はラズベリー4位、葉酸はラズベリー7位にランクインしています。

最後に、水溶性ビタミン類とみると、ビタミンB1はパイナップル6位、ナイアシンはラズベリー9位、ビタミンB6はパイナップル8位・スイカ10位、パントテン酸はラズベリー4位、葉酸はラズベリー7位にランクインしています。

参考:http://www.eiyoukeisan.com/

2-4.まとめ

パイナップルは栄養価の高い果物として知られており、様々な栄養素のランキングに入っています。

スイカはβ-カロテンとビタミンAが特徴的ですね。
また、スイカは夏バテ対策にも効果的な食材になります。

そして、以外にもラズベリーの栄養価が高いことを分かっていただけたと思います。ラズベリーには、ラズベリーケトンなどの機能性成分も含まれ、将来的にもっと有名になる果物だと思います。

これからますます気温が上がり、暑くなると思います。そんな季節には、夏が旬の果物として栄養価が高く、効果的なパイナップル・スイカ・ラズベリーをおすすめしています。皆さんの食生活に夏の果物を取り入れ、夏を乗り越えましょう。

興味を持たれた方は、前編の記事も読んでみてください!!
夏が旬の果物のパイナップルとスイカを紹介させていただきました。

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