記憶力を最大化!有効な食べ物や栄養素と厳選サプリ3選

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記憶力の低下を感じている人は多いのでしょうか。
記憶力を保ち、認知症を予防する方法を記載しています。

また、認知症に限定せず、脳神経系の機能の維持・向上に必要な食べ物や栄養素、厳選サプリメントを紹介します。

記憶力の疑問を解決し、記憶力の維持・向上を目指そう。

 

1.記憶力とは

記憶は、短期記憶と長期記憶の2つに分けられます。

1-1.短期記憶

短期記憶は、数秒間だけ保持される記憶のことをいいます。短期記憶の例として、すれ違った見知らぬ人の顔や服の色の記憶、一度だけかける電話の電話番号の記憶などになります。

短期記憶は、数秒間保持した後に忘却されますが、何度も復唱して反復すると長期記憶に変わります。

1-2.長期記憶

長期記憶は、さらに二次記憶と三次記憶に分けられます。二次記憶は、数分から数年間だけ保持される記憶のことをいいます。三次記憶は、死ぬまで保持される記憶のことをいいます。三次記憶の例として、自分の名前や幼いころの思い出の記憶などになります。

また、長期記憶は、長期記憶の内容により陳述記憶と非陳述記憶に分けることができます。陳述記憶は、エピソード記憶(幼いころの思い出など)や意味記憶(学校で学んだ知識など)に分けらます。
非陳述記述は、自転車に乗る運動技能、技術、習慣、慣れなどの記憶になります。

長期記憶は二次記憶と三次記憶に分けられます。また、長期記憶は内容により陳述記憶と非陳述記憶に分けられます。陳述記憶は、エピソード記憶や意味記憶になります。非陳述記憶は、技術や習慣などになります。

図:長期記憶の種類

 

2.記憶力を保ち、認知症を予防する方法

公益財団法人 認知症予防財団において、認知症を予防する10ヶ条が掲げられています。

➀塩分と動物性脂肪を控えたバランスのよい食事を
➁適度に運動を行い足腰を丈夫に
➂深酒とタバコはやめて規則正しい生活を
➃生活習慣病(高血圧、肥満など)の予防・早期発見・治療を
➄転倒に気をつけよう。頭の打撲は認知症招く
➅興味と好奇心をもつように
➆考えをまとめて表現する習慣を
➇こまやかな気配りをしたよい付き合いを
➈いつも若々しくおしゃれ心を忘れずに
➉くよくよしないで明るい気分で生活を

 

3.記憶力と活性酸素

活性酸素とは、スーパーオキシド(・O₂-)、ヒドロキシラジカル(HO・)、過酸化水素(H₂O)、一重項酸素などの反応性が高い酸素原子を含む低分子物質のことをいいます。過酸化酸素の量は、加齢により増加します。

活性酸素は、核酸、たんぱく質、糖質、脂質などを酸化・障害し、老化やがんを促進します。また、活性酸素は、LDL(悪玉)コレステロールを酸化し、動脈硬化の原因にもなります。

認知症の予防には、脳の細胞を酸化から守ることが重要だと考えられています。その上、例えば、脳血管性認知症は、動脈硬化を防ぎ、高血圧を避け、血管を適正に保つような食生活を送れば、発症のリスクが低くなります。それゆえ、活性酸素の除去は、記憶力の維持と認知症の予防に有効だと思います。

 

4.記憶力と食べ物や栄養

認知症に限定せず、一般的に脳神経系の機能の維持・向上に必要な食べ物や栄養について紹介します。

4-1.DHAの補給

DHAは、学力向上に役立つのではないかと考えられています。DHAは、特に脳や網膜のリン脂質に多く含まれており、脳機能において重要な役割があると知られています。

実際に、DHAは脳の発達に必要であり、母乳中には豊富にふくまれています。なお、DHAの乳児期の不足を防ぐため、市販の調製粉乳の多くはDHAが強化されています。

その上、DHAは認知症にも効果があります。DHAは、脳血管性認知症の原因となる循環器疾患に予防的に働くことが知られています。さらに、DHAはアルツハイマー型認知症にも予防的・治療的効果があると報告されています。

4-1-1.DHAの多い食べ物

表:DHAの多い食べ物

DHAが豊富な魚として、クロマグロ、ブリ、サンマ、ウナギの蒲焼があります。すべて使用量80gあたりのDHA含有量を表示しています。
 

4-2.神経伝達物質やその前駆体物質の補給

神経伝達物質として作用する物質やその前駆体物質の補給は、脳神経系の機能を最大限に活かすため重要と考えられます。

グルタミン酸、アスパラギン酸、グリシンなどのアミノ酸は、神経伝達物質として作用します。また、チロシン(カテコールアミンの前駆体)、トリプトファン(セロトニンの前駆体)などのアミノ酸は、神経伝達物質の前駆体として知られています。

その他にも、リン脂質であるホスファチジルコリン(レシチン)は、神経伝達物質のアセチルコリンの原料となり、糖質のガラクトースは、神経系のミエリン鞘にある糖脂質のガラクトセレブロシドの構成成分になります。

4-3.脳の代謝のサポートする栄養素の補給

ビタミンB1ビタミンB6ナイアシンビタミンB12葉酸ビタミンCなどの補給は、脳の代謝を促します。

4-4.活性酸素を除去する栄養素の補給

ビタミンCビタミンE、カロテノイドなどは、活性酸素を除去する栄養素として知られています。
他に、イチョウ葉エキスに含まれるギンコライドにも、抗酸化作用があり、ギンコライドの抗酸化作用は主に脳に効くと言われています。

 

5.記憶力に適した健康食品とサプリ

今までの食生活・生活習慣を変えるのは難しいと思います。「健康食品」を活用して、食生活・生活習慣を変える“きっかけ”を作りませんか?機能性重視でおすすめできる健康食品を紹介します。

5-1. DHAのチカラ フィッシュソーセージ(マルハニチロ株式会社)

食品の分類 機能性表示食品
原材料表示の成分名 「○○抽出物」などの表示がなく、具体的な物質名が記載されています。 
機能成分の含有量 DHA:880mg/本(50g)
公式サイトにて、各栄養成分の含有量が記載されています。 
成分のエビデンス 最終製品ではなく、機能性関与成分に関する研究レビューで、機能性を評価しています。
 DHAには認知機能の一部である、数・ことば・図形・状況などの情報の記憶をサポートする機能があることが報告されています。 
その他 1日1本(50g)が目安になります。 
機能性の評価 ★★★★★

5-2. DHA&EPA+サチャインチ(株式会社バイオ・サプリ)

食品の分類 いわゆる健康食品(一般食品)
原材料表示の成分名 「○○抽出物」などの表示がなく、具体的な物質名が記載されています。 
機能成分の含有量 DHA:302.9mg/4粒
各栄養成分の含有量が記載されています。 
成分のエビデンス いわゆる健康食品のため、機能性の表示はできません。 
その他 1日4粒が目安になります。 
機能性の評価 ★★★★☆ 

【DHA&EPA+サチャインチ】

5-3. サポートメモリープレミアム(株式会社ハピネス)

食品の分類 いわゆる健康食品(一般食品)
原材料表示の成分名 「ホスファチジルセリン含有リン物質末」の表示があり、どのくらいの量のホスファチジルセリン含有リン物質を使用したのか分かりません。 
機能成分の含有量 ホスファチジルセリン:180mg/包(2g)
各栄養成分の含有量が記載されています。 
成分のエビデンス いわゆる健康食品のため、機能性の表示はできません。 
その他 1日1~3包が目安になります。 
機能性の評価 ★★★☆☆ 

  ⇒【サポートメモリープレミアム】

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