ナイアシンは、肌荒れが気になる人、お酒をよく飲む人、冷え性の人などにおすすめの栄養素になります。
ナイアシンフラッシュについても記載しています。
記事は、ナイアシンの多い食べ物やサプリメントを紹介しています。ナイアシンの疑問を解決できると思います。
1.ナイアシンとは
ナイアシン（ビタミンB₃）は、水に溶けやすく、熱、光、酸やアルカリに強い栄養素になります。
ナイアシンには、ニコチン酸とニコチンアミドがあります。ニコチン酸とニコチンアミドの生理活性は同等になります。
ナイアシンは、肝臓で必須アミノ酸のトリプトファン60mgからナイアシン1mgを合成しています。
1-1.ナイアシンの必要量
ナイアシンは、食事摂取基準ではナイアシン当量（NE）として記載されています。
1NEは、1mgニコチンアミド、1mgニコチン酸あるいは60mgトリプトファンに相当します。
＊ただし、日本食品標準成分表2015に収載されているナイアシン量（mg）は、ニコチンアミドとニコチン酸の総量であり、トリプトファンから生合成されるナイアシンは含まれていません。それゆえ、食品中のナイアシン当量（NE）の算出には、食品中のトリプトファン量（たんぱく質量の約1%に該当）に1/60を乗じて、足さなければなりません。日本食品標準成分表2015に記載されてるたんぱく質（g）を6で割った値がトリプトファン由来のナイアシン量（mg）になります。
ナイアシンの推定平均必要量は、ナイアシンの欠乏症であるペラグラの発症を予防できる最小摂取量から算出しています。ナイアシンの推定平均必要量は、成人の男性が13mgNE/日、女性が9mgNE/日と策定されています。
ナイアシンの推奨量は、成人の男性が15mgNE/日、女性が11mgNE/日になります。また、ナイアシンは妊娠中の付加量が必要ないとされています。
表:ナイアシン（mgNE/日）の推奨量
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 0~5（月） | – | – |
| 6~11（月） | – | – |
| 1~2歳 | 5 | 5 |
| 3~5歳 | 7 | 7 |
| 6~7歳 | 9 | 8 |
| 8~9歳 | 11 | 10 |
| 10~11歳 | 13 | 12 |
| 12~14歳 | 15 | 14 |
| 15~17歳 | 16 | 13 |
| 18~29歳 | 15 | 11 |
| 30~49歳 | 15 | 12 |
| 50~69歳 | 14 | 11 |
| 70歳以上 | 13 | 10 |
| 妊婦（付加量） | – | |
| 授乳婦（付加量） | +3 |
なお、ナイアシンの強化食品やサプリメントには、ニコチンアミドやニコチン酸が使用されています。ナイアシンを大量に摂取すると、消化不良、下痢、便秘、肝機能障害などがみられることがあります。
そのため、ナイアシンの耐容上限量は、成人の男性がニコチンアミド300mg/日あるいはニコチン酸80mg/日、女性がニコチンアミド200mg/日あるいはニコチン酸65mg/日と策定されています。
ナイアシンをサプリメントで補給する際は、過剰摂取に注意が必要になります。
表:ナイアシン(mg)の耐容上限量
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 0~5（月） | – | – |
| 6~11（月） | – | – |
| 1~2歳 | 60(15) | 60(15) |
| 3~5歳 | 80(20) | 80(20) |
| 6~7歳 | 100(30) | 100(30) |
| 8~9歳 | 150(35) | 150(35) |
| 10~11歳 | 200(45) | 200(45) |
| 12~14歳 | 250(60) | 250(60) |
| 15~17歳 | 300(75) | 250(65) |
| 18~29歳 | 300(80) | 250(65) |
| 30~49歳 | 350(85) | 250(65) |
| 50~69歳 | 350(85) | 250(65) |
| 70歳以上 | 300(75) | 250(65) |
| 妊婦（付加量） | – | |
| 授乳婦（付加量） | – |
ナイアシンの耐容上限量は、ニコチンアミドの量、( )内はニコチン酸の量で記載しています。
2.ナイアシンの効果
ナイアシンは、肝臓において、ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド（NAD）やニコチンアミドアデニンジヌクレオチドリン酸（NADP）となります。NADやNADPは、糖質、脂質、たんぱく質、アミノ酸代謝などの酸化還元反応の補酵素として働きます。また、ナイアシンは、核内の転写の活性化・抑制にも関わっています。
ナイアシンの効果をまとめました。
➀糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与する。
➁アルコール分解を助け、二日酔いを防止する。
➂血行を促進する。
➃脳神経の働きを促す。
3.ナイアシンと統合失調症
発症初期の一部の統合失調症では、高用量のナイアシン投与を中心とした治療により、幻覚妄想が改善または軽減することがあります。また、うつ病の治療においても有用なことがあります。
参考:http://www.skincare-univ.com/article/017191/
4.ナイアシンフラッシュ
最近、ナイアシンフラッシュをよく耳にします。ナイアシンフラッシュとは、ナイアシンのニコチン酸を強化食品やサプリメントで大量摂取すると起こります。ナイアシンフラッシュでは、皮膚が赤くなり、発熱やかゆみもみられます。
ナイアシンフラッシュの効果として、血行が改善され、冷え性や肩こりなどの症状がやわらぐと言われています。他にも、アレルギー、肌荒れ、うつ病、統合失調症、二日酔いに効果がるとされています。
ただし、ナイアシンフラッシュにはナイアシンを250mg～500以上は摂取する必要があります。この量は、ナイアシンの耐容上限量を超えています。実際に、日本国内のサプリメントなどでは、ナイアシンの含有量が少なく、ナイアシンフラッシュを体験することはできません。
注意点として、これまでに健康被害を生じた製品の多くは「海外からの輸入品」や「錠剤・カ プセル状の食品」になります。インターネット上では、販売目的でナイアシンフラッシュが効果的であるような記載が多くみられます。しかし、ナイアシンの過剰症を招く恐れがあり、ナイアシンフラッシュの際は詳しい医師に相談したのち、実施するか検討してください。
参考:http://www.skincare-univ.com/article/020494/
5.ナイアシンの多い食べ物
ナイアシンのニコチン酸はきのこ類などの植物性食品、ニコチンアミドは肉類や魚類の動物性食品に含まれています。
6.ナイアシンの補給に適した健康食品やサプリ2選
今までの食生活・生活習慣を変えるのは難しいと思います。「健康食品」を活用して、食生活・生活習慣を変える“きっかけ”を作りませんか？機能性重視でおすすめできる健康食品を紹介します。
6-1.体にうれしいマルチビタミン(八幡物産株式会社)
体にうれしいマルチビタミン
食品由来のビタミンが食生活をサポート
10種類のビタミンを補給できるマルチビタミンサプリ!
効果の評価：★★★★★★★★☆☆ 8/10
食品の分類
栄養機能食品
(β-カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、ビオチン、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE)
原材料
紅花油、ビタミンB群含有酵母、ビタミンE含有植物油、フィッシュゼラチン、グリセリン、増粘剤（ミツロウ）、ビタミンC、デュナリエラカロテン、植物レシチン（大豆由来）、ビタミンD
通常価格
2160円(税込)
1日の目安量
1日2粒
容量
約30日分(60粒)
「体にうれしいマルチビタミンについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。
6-2.TURURI;BB(株式会社ミーロード)
TURURIBB(ツルリビービー)
ナイアシンの栄養機能食品!
かつ、オトナ女子の肌サプリ
効果の評価：★★★★★★★★☆☆ 8/10
食品の分類
栄養機能食品
(ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、 ビタミンD、ビタミンE、葉酸)
原材料
野草発酵エキス末(デキストリン、オリゴ糖、てんさい糖、ヨモギ、その他)、ハトムギ末、殺菌乳酸菌体、クロレラ、ザクロエキスパウダー、トウモロコシ胚芽抽出物、コエンザイムQ10、α-リポ酸、大豆抽出物、フィッシュエラスチン、アムラ抽出エキス、MSM、コラーゲンペプチド (ゼラチン)、豚プラセンタエキス、デキストリン、アサイー(果肉)、カムカム果実パウダー、マキベリー果実パウダー、大豆ペプチド、 結晶セルロース、ビタミンC、抽出ビタミンE、ステアリン酸Ca、微粒二酸化ケイ素、ナイアシン、パントテン酸Ca、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB2、貝殻焼成カルシウム、ビタミンA、ヒアルロン酸、酸化マグネシウム、葉酸、グルクロン酸亜鉛、ビオチン、ピロリン酸第二鉄、グルコン酸銅、ビタミンD,ビタミンB12(原材料の一部にやまいも、りんご、乳を含む)
通常価格
4400円(税込)
1日の目安量
1日2粒
容量
約1か月分(60粒)
「TURURI;BBについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。
