きのこは種類により栄養と機能が違う!一番のおすすめ紹介

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こんにちは!健康食品で得する人と申します。

きのこは種類により栄養価や機能性が異なります。

最も栄養を効率的に補給でき、血圧上昇抑制効果など機能性も優れている「きのこの種類」を紹介します。

きのこ類の栄養素ランキングも記載していますよ!

1.きのこ類の栄養成分の特徴

きのこに含まれる炭水化物の大半は 食物繊維であり、栄養学的には低エネルギー食品になります。

また、きのこ類に含まれる 食物繊維は他の植物性食品(野菜、果物など)と異なり、キチンという不溶性食物繊維が多く含まれています。

きのこ全般にはビタミン類( ビタミンD ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン パントテン酸 葉酸など)が豊富に入っている特徴があります。

ちなみに、きのこ類の生しいたけはプロビタミンD2(ビタミンDの前駆体)のエルゴステロールが多く、日を浴び紫外線に当たることで ビタミンD2になります。

一方で、きのこにはβ-カロテンや ビタミンCはほとんど含まれておらず、 カルシウムも少ししか入っていません。

そして、きのこの種類としてはまつたけ、しいたけ、えのきたけ、なめこ、まいたけ、ひらたけ、ほんしめじ、マッシュルーム、きくらげなどがあります。

では、きのこ類に豊富な7つの栄養素( 食物繊維 ビタミンD ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン パントテン酸 葉酸)を効率的に補給できる「栄養価の高いきのこの種類」は何なのでしょうか!?

2.栄養価が高いきのこは「まいたけ」と「エリンギ」

きのこ類に豊富な栄養素を効率的に摂取できるきのこは「まいたけ」と「エリンギ」になります。

他のきのこと比較して、まいたけにはビタミンB1ビタミンB2 ナイアシンがとても豊富に含まれています。

一方、エリンギはきのこ類に多く含まれる栄養素7つ(食物繊維ビタミンDビタミンB1ビタミンB2ナイアシンパントテン酸葉酸)をバランスよく摂取することができます。

実際に、まいたけとエリンギの栄養価を他のきのこの種類と比べてみました。

まいたけとエリンギの100gあたりにどのくらい豊富に栄養素が含まれているか?分かるよう、各栄養素のランキングTop5を調べました。

2-1.食物繊維とビタミン類が豊富なきのこの種類!

表:食物繊維+ビタミン類(食材100gあたり)

食物繊維をみると、エリンギは4位になります。次にビタミン類をみると、ビタミンDはまいたけ4位・エリンギ5位、ビタミンB1はまいたけ2位、ビタミンB2はまいたけ3位・エリンギ4位、ナイアシンはまいたけ2位・エリンギ3位、パントテン酸はエリンギ3位、葉酸はエリンギ3位にランクインしています。

食物繊維をみると、エリンギは4位になります。

次にビタミン類をみると、ビタミンDはまいたけ4位・エリンギ5位、ビタミンB1はまいたけ2位、ビタミンB2はまいたけ3位・エリンギ4位、ナイアシンはまいたけ2位・エリンギ3位、パントテン酸はエリンギ3位、葉酸はエリンギ3位にランクインしています。

このように、まいたけとエリンギにはきのこ類に豊富な栄養素がより多く入っています。

なお、上位を占めている干しシイタケやきくらげは乾物であるため栄養価はそれほど高くありません。例えば、きくらげであれば1g程度しか使用しないと思います。その場合、摂取できる栄養素は1/100になります。

乾物の干しシイタケやきくらげを他のきのこの種類と同様に100gで比較するべきではありませんね!

ただし、きくらげは1gしか使用しない場合も、食物繊維ビタミンDに限り、多く摂取できるメリットもあります。

3.きのこ類の機能性の特徴

きのこの魅力は栄養価だけではありません。きのこにはいくつもの機能性も認められています。

きのこの主要成分である食物繊維は体調改善効果があり、きのこ全般に抗酸化効果や抗変異原性などがあります。

その上、きのこの種類により、個々のきのこにも血清LDLコレステロール低下作用や血圧上昇抑制作用などが認められています。

それでは、高い機能性を期待できる「きのこの種類」は何か?を詳しく解説していきます。

4.機能性が高いきのこは「まいたけ」と「しいたけ」

4-1.血清LDLコレステロール低下作用のあるきのこ

血清LDLコレステロールを下げるきのこの種類は、まいたけしいたけ、えのきたけ、なめこ、きくらげなどになります。

関与成分としては、しいたけのエリタデニンが知られています。

4-1.抗腫瘍効果のあるきのこの種類

抗腫瘍効果のあるきのこは、まいたけしいたけ、ひらたけ、なめこ、えのきたけ、まつたけ、きくらげ、アガリクスブラゼイなどになります。

関与成分として、しいたけやひらたけのレンチナン(β-グルカン)、まいたけのβ-D-グルカン関連物質などが知られています。

ちなみに、まいたけのβ-D-グルカンには血糖値上昇抑制作用、コレステロール上昇抑制作用、血圧降下作用もあると分かっています。

4-2.血圧上昇抑制効果のあるきのこの種類

血圧上昇を抑えるきのこのは、アガリクスブラゼイ、しいたけ、えのきたけの抽出物(γ-アミノ酪酸(GABA))などになります。

4-3.血栓溶解酵素を活性化するきのこの種類

血栓溶解酵素を活性化するきのこのは、まいたけしいたけ、えのきたけ、ひらたけ、ぶなしめじ、なめこ、マッシュルームなどがあります。

4-4.消臭効果のあるきのこの種類

消臭効果のあるきのこのには、マッシュルームがあります。

このように、個々のきのこには様々な生理機能があります。その中でも、まいたけとしいたけには多岐に渡る機能性あり、今度さらに研究も進んでいくと思います。

5.まとめ

栄養価と機能性を総合して、最もおすすめのきのこは「まいたけ」になります。

他のきのこと比べ、まいたけは ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシンがとても多く含まれています。

機能面では➀血清 LDLコレステロール低下作用、➁抗腫瘍効果、➂ 血糖値上昇抑制作用、➃ コレステロール上昇抑制作用、➄ 血圧降下作用、➅血栓溶解酵素の活性化などが期待できます。

「まいたけ」が一番おすすめのきのこの種類であると分かっていただけたと思います。

また、栄養価の面では「エリンギ」、機能性の面では「しいたけ」もよいと思います。

きのこの種類は様々ありますが、栄養価と機能性が高いおすすめの「まいたけ・エリンギ・しいたけ」をぜひ皆さんの食生活に取り入れてみてください。

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