こんにちは！管理栄養士の健康食品で得する人と申します。
おすすめの体にいい食べ物としては、ウナギのかば焼き、卵の卵黄、ほうれん草、バナナなどがあります。前編では、ウナギのかば焼き、卵の卵黄の栄養価や効果を解説します。
管理栄養士・栄養士のおすすめ食材をぜひ参考にしてね！
1:ウナギのかば焼き
1-1.うなぎとは？
うなぎ(鰻)は、ウナギ科ウナギ属に分類される魚類の総称になります。うなぎは熱帯から温帯にかけて生息しています。
それゆえ、日本においても全国の河川に広く分布しており、秋に海に下ってきて、深海で産卵し、ふ化した稚魚が翌春に河川を遡上してきます。
市場に出回るうなぎは、ほとんどが養殖によるものであり、近年は国外(台湾や中国)から多く輸入されています。
うなぎを使った料理としては、かば焼き、白焼、ひつまぶしなどが知られています。ウナギのかば焼きは、地域によって作り方が異なり、関西では腹開きにしてそのまま焼き、関東では背開きにして蒸してかば焼きにします。
「うなぎを食べてスタミナをつけよう」と言われるように、ウナギのかば焼きには、レチノール、ビタミン類(ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB1、パントテン酸など)、ミネラル類の亜鉛、n-3系脂肪酸のEPAやDHAが豊富に含まれています。
1-2.ウナギのかば焼きの栄養と効能
ウナギのかば焼きには多様な栄養素が豊富に含まれています。
すべての栄養素を詳しく紹介すると、とても長くなってしまうので、ウナギのかば焼きの重要な栄養素を3つ解説します。
1-2-1.ビタミンA
ウナギのかば焼き100gあたりには、1500µgのビタミンAが含まれています。ビタミンAは、成人の男性で850µg/日、女性で650µg/日程度が必要になります。
つまり、ウナギのかば焼きを40~60gほど食べるだけで、1日に必要なビタミンAを摂取できます。
ただし、ビタミンAは過剰摂取の配慮が必要な栄養でもあり、成人の耐容上限量が2700µg/日と策定されています。それゆえ、ビタミンAの過剰摂取にならないように上限量を意識することが大切だと思います。
ビタミンAの効果としては、➀皮膚などの粘膜の維持、➁視覚機能の維持、➂発がんの抑制、➃成長の促進、➄抗酸化作用などがあります。
なお、ビタミンAの発がん抑制作用や抗酸化作用は、ビタミンA前駆体のβ-カロテンなどの作用も関係しています。
1-2-2.ビタミンB1
ウナギのかば焼き100gあたりには、0.75mgのビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は、成人の男性で1.4mg/日、女性で1.1mg/日が必要になります。
うなぎの蒲焼は魚類の中で最もビタミンB1の含有量が高いことで知られています。ビタミンB1が豊富に含まれていると言っても、1日の必要量を満たすことはできませんが、ウナギのかば焼きはビタミンB1の供給源として望ましいと思います。
ビタミンB1の効果として、➀補酵素として、糖質や分岐鎖アミノ酸代謝に関与し、エネルギーを作る、➁脳や神経を正常に保つなどがあります。
ビタミンB1はエネルギー産生に欠かせない栄養素になります。ビタミンB1を摂取して、代謝を促し、効率的にエネルギーを作りましょう。
1-2-3.EPAとDHA
ウナギのかば焼き100gあたりには、750mgのEPAと1300mgのDHAが含まれています。
n-3系脂肪酸(オメガ3)のEPAとDHAは、成人の男性で2.0g/日、女性で1.6g/日が必要になります。
ウナギのかば焼きはEPAとDHAが計2050mg(≒2.1g)摂取できます。それゆえ、うなぎの蒲焼き100gを食べるとn-3系脂肪酸(オメガ3)の1日の必要量を摂取することができます。ウナギのかば焼きは、n-3系脂肪酸(オメガ3)のEPAやDHAの供給源としてとても優れていると思います。
EPAの効果としては、➀様々な生活習慣病を予防する、➁アレルギー症状、慢性関節炎の症状の予防と改善を促すなどがあります。
DHAの効果としては、➀様々な生活習慣病を予防する、➁脳の機能を高めて、認知症を予防する、
➂乳幼児の脳の発育、視力向上、心筋発達を促すなどがあります。
2. 卵の卵黄
2-1.卵とは？
最初に、卵類には鶏卵、うずら卵、あひる卵などがありますが、この記事では、日常的に食べる機会が多い「鶏卵」について紹介させていただきます。
卵（玉子）は、生物学的な意味あるいは生のものを「卵」、食材としてあるいは調理されたものを「玉子」としてよく使い分けられます。
主に、卵は中国、アメリカ、インド、日本などで生産されています。日本では茨城県、千葉県、岡山県などが生産地として知られています。
IEC（国際鶏卵協議会）報告書によると、日本において1人あたり年間平均330個(2015年)も消費されています。
卵を使った料理としては、目玉焼きや卵焼きがありますね。また、卵の加工食品として、マヨネーズやピータンなどが知られています。なお、ピータンはあひるの卵の加工品になります。
卵の卵黄は栄養価が高い食材として知られており、良質な動物性たんぱく質、レチノール、ビタミン類(ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB2、葉酸、パントテン酸など)、ミネラル類(カルシウム、鉄分、亜鉛、銅など)が豊富に含まれています。
卵のたんぱく質は、全卵・卵黄・卵白のいずれもアミノ酸スコアが100になります。また、卵の卵黄にはリン脂質として、ホスファチジルコリン(レシチン)が多く含まれています。
しかしながら、卵にはビタミンCや食物繊維が含まれていません。
また、卵は卵黄と卵白では成分が大きく異なります。例えば、脂質は卵黄にのみに含まれ、ミネラルは卵黄に多い特徴があります。
以下では、体にいい食べ物として、卵の卵黄をピックアップして解説してゆきます。
2-2.卵の卵黄の栄養と効果
卵の卵黄は、カルシウムや鉄分などの不足しやすい栄養素を効率的に摂取できます。また、リン脂質のホスファチジルコリン(レシチン)は様々な生理機能があり、積極的に摂取した栄養素だと思います。
卵の卵黄には他にも豊富な栄養素が含まれていますが、すべてを詳しく紹介すると、とても長くなってしまいます。
それゆえ、卵の卵黄の重要な栄養素であるカルシウム・鉄分・ホスファチジルコリン(レシチン)の3つに絞り解説します。
2-2-1.カルシウム
卵の卵黄100gあたりには、150mgのカルシウムが含まれています。カルシウムは、成人の男性で800mg/日、女性で650mg/日が必要になります。
カルシウムは不足しやすい栄養素として知られています。カルシウムが不足すると、骨折や骨軟化症、骨粗鬆症を起こしやすくなります。成長期では、歯の質が悪くなり、あごの発達が遅れます。他にも、イライラしやすくなる、肩こりや腰痛などを起こしやすくなります。さらに、高血圧や動脈硬化の原因にもなります。
カルシウムの効果としては、➀骨や歯を形成、➁血液凝固、➂筋肉の収縮、➃神経の刺激伝達、⑤酵素の活性化などがあります。
2-2-2.鉄分
卵の卵黄100gあたりには、6.0mgの鉄分が含まれています。鉄分は、成人の男性で約7mg/日、女性で約6mg/日が必要と言われています。
鉄分も不足しやすい栄養素として知られています。鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血や作業能力低下、倦怠感、動悸、食欲不振、頭痛、免疫機能の低下、妊娠への悪影響などが起こります。
卵の卵黄100gを食べると、鉄分の一日の必要量の大半を摂取することができます。それゆえ、卵の卵黄は鉄分の供給源としてとても優れていると思います。
鉄分の効果として、➀組織への酸素の運搬や保持、➁ATP合成など酸化還元反応に関与するなどがあります。
2-2-3.ホスファチジルコリン(レシチン)
リン脂質の一種であるホスファチジルコリン(レシチン)は、機能成分としてとても注目されています。
ホスファチジルコリン(レシチン)は、主に卵黄や大豆に多く含まれています。
ホスファチジルコリン(レシチン)は、コリンの供給源としてアミノ酸代謝に関係しています。その上、ホスファチジルコリン(レシチン)は血中LDLコレステロールを低下させる働きがあり、神経伝達物質のアセチルコリンの生成にも必要になります。
つまり、ホスファチジルコリン(レシチン)の効果をまとめると、➀アミノ酸代謝に関与する、➁血中LDLを低下させて動脈硬化を予防する、➁記憶力や学習能力を高める、➂アルツハイマー病や認知症を予防するなどがあります。
2-3.卵・肉類の栄養素ランキングトップ10!
卵の卵黄の栄養価を他の卵類や肉類と比べると、どれくらい豊富に含まれているのか知っていただけるよう、卵・肉類の栄養素ランキングTop10を作成しました。
2-3-1.エネルギー源が豊富な卵類・肉類!
エネルギー源ランキング（食材100gあたり）
エネルギー源をみると、卵の卵黄はエネルギーが8位、脂質が10位になります。
2-3-2.ミネラル類が豊富な卵類・肉類!
ミネラル類ランキング（食材100gあたり）
次にミネラル類では、卵の卵黄はカルシウムが1位、鉄分が8位、亜鉛が10位にランクインしています。
2-3-3.ビタミン類が豊富な卵類・肉類!
脂溶性ビタミン類ランキング（食材100gあたり）
さらに、脂溶性ビタミン類では、卵の卵黄はレチノールとビタミンAが8位、ビタミンDが1位、ビタミンEが1位、ビタミンKが7位に入っています。
水溶性ビタミン類ランキング（食材100gあたり）
最後に、水溶性ビタミン類では、卵の卵黄はパントテン酸が8位、葉酸が8位にランクインしています。
参考：http://www.eiyoukeisan.com/
3.まとめ
ウナギのかば焼きには、様々なビタミン類(ビタミンA、ビタミンB1など)、n-3系脂肪酸のEPAやDHAなどが豊富に含まれており、栄養価が高い食材だと知っていただけたと思います。それゆえ、ウナギのかば焼きは、疲労を感じる時やスタミナをつけたい時に最適な食材ですね。
また、卵の卵黄も栄養価の高いことで知られており、肉類・卵類の様々な栄養素のランキング(カルシウム、鉄分など)にランクインしています。その上、卵の卵黄には機能成分としてホスファチジル(レシチン)も含まれており、積極的に摂取したい食材の一つだと思います。
今回、体にいい食べ物！管理栄養士おすすめ食材4つ紹介(前編)では、おすすめの体にいい食べ物として「ウナギのかば焼き」と「卵の卵黄」を紹介させていただきました。
ぜひ、皆さんの食生活に体にいい食べ物の「ウナギのかば焼き」と「卵の卵黄」を取り入れて、健康的な生活を送りましょう。
興味を持たれた方は、”後編”の記事も読んでみてください！！
管理栄養士おすすめ、体にいい食べ物の「ほうれん草」と「バナナ」を解説しています。
