秋の食材で栄養価が高く、効果がある野菜3つ紹介(後編)

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こんにちは!季節は秋を迎え、食欲がわいています。

秋の野菜はかぼちゃ、人参、かぶなどたくさんあります。
後編では、栄養価が高く、効果のある秋の食材の「かぶ」を解説します。野菜の栄養素ランキングも記載しています。

管理栄養士・栄養士の知識をぜひ参考にしてください!

1.かぶ

1-1.かぶとは?

かぶは、アブラナ科アブラナ属の越年草になります。かぶは、かぶら・かぶらな・すずな(鈴奈、菘)・ほうさい(豊菜)・だいとうな(大頭菜)などと呼ばれることもあります。

かぶの原産地はヨーロッパ、あるいは中央アジアと言われています。日本では、千葉県や埼玉県で多く生産されています。

かぶの食べごろは、甘味が強くなる秋から冬(10月~1月頃)になります。なお、かぶの別名の「すずな」は春の七草の一つであり、春のかぶは肉質が柔らかい特徴があります。

また、かぶは主に肥大した根の部分が食べられますが、葉もおいしく、品種により茎葉が主体のものがあります。

ちなみに、かぶの根は淡色野菜、葉は緑黄色野菜になります。そのため、かぶの根と葉では栄養成分が大きく異なり、かぶは葉の部分の方が栄養分を豊富に含んでいます。

そして、かぶの葉はβ-カロテン、ビタミン類(ビタミンKビタミンC)、ミネラル類(カルシウム)、食物繊維などがとても豊富に含まれています。

それゆえ、この記事は「かぶの葉」の栄養と効果について解説してゆきます。

1-2.かぶの葉の栄養と効果

かぶの葉は、「秋の食材で栄養価が高く、効果がある野菜3つ紹介(前編)」で紹介したかぼちゃや人参と比べて、ビタミンKビタミンCカルシウムなどの栄養素が多い特徴があります。

そのため、かぶの葉の重要な栄養素のビタミンKビタミンCカルシウムを詳しく解説します。

1-2-1.ビタミンK

かぶの葉100gあたりには、370μgのビタミンKが含まれています。ビタミンKは、成人の男性と女性で150μg/日が必要と言われています。

つまり、かぶの葉を40gほど食べるだけで、1日に必要なビタミンKを摂取できます。

ビタミンKの効果は、➀血液凝固因子を合成し、止血を促す、②骨の石灰化に関与し、骨を丈夫にするなどがあります。

1-2-2.ビタミンC

かぶの葉100gあたりには、47mgのビタミンCが含まれています。ビタミンCは、成人の男性と女性で100mg/日が必要と言われています。

かぶの葉には「前編の記事」で紹介したかぼちゃよりもさらにビタミンCが豊富に含まれており、効率よくビタミンCの補給ができる食材だと思います。

ビタミンCの効果として、➀抗酸化作用がある、②皮膚や血管を丈夫に保つ、③抗ストレスホルモンを生成する材料になる、④非ヘム鉄の吸収を促進する、⑤免疫力を強化し、風邪を予防するがあります。

1-2-3.カルシウム

かぶの葉100gあたりには、190mgのカルシウムが含まれています。カルシウムは、成人の男性で800mg/日、女性で650mg/日が必要になります。

カルシウムは不足しやすい栄養素として知られています。カルシウムが不足すると、骨折や骨軟化症、骨粗鬆症を起こしやすくなります。成長期では、歯の質が悪くなり、あごの発達が遅れます。他にも、イライラしやすくなる、肩こりや腰痛などを起こしやすくなります。さらに、高血圧や動脈硬化の原因にもなります。

そのため、カルシウムは積極的に摂取して、不足しないようにする必要があります。

カルシウムの効果としては、➀骨や歯の形成、➁血液凝固、➂筋肉の収縮、➃神経の刺激伝達、⑤酵素の活性化などがあります。

2.かぼちゃ・人参・かぶの葉を他の野菜と比べてみた!

前編の記事」で紹介したかぼちゃと人参、そしてかぶの葉の栄養価を他の野菜と比べてみました。

かぼちゃ、人参、かぶの葉の100gあたりにどのくらい豊富に栄養素が含まれているか?分かるように、各栄養素のランキングTop10を調べました。

2-1.エネルギー源が豊富な野菜!

表:エネルギー源(食材100gあたり)

エネルギー源をみると、エネルギーはかぼちゃ10位、炭水化物はかぼちゃ6位に入っています。

エネルギー源をみると、エネルギーはかぼちゃ10位、炭水化物はかぼちゃ6位になります。

2-2.ミネラル類が豊富な野菜!

表:ミネラル類ランキング(食材100gあたり)

ミネラル類をみると、カルシウムはかぶの葉が10位ランクインしています。

次にミネラル類をみると、カルシウムはかぶの葉が10位ランクインしています。

2-3.ビタミン類が豊富な野菜!

表:ビタミン類ランキング(食材100gあたり)

ビタミン類をみると、β-カロテンとビタミンAは人参4位、ビタミンEはかぼちゃ4位、ビタミンKはかぶの葉8位、ナイアシンはかぼちゃが7位に入っています。

さらに、ビタミン類では、β-カロテンとビタミンAは人参4位、ビタミンEはかぼちゃ4位、ビタミンKはかぶの葉8位、ナイアシンはかぼちゃが7位に入っています。

参考:http://www.eiyoukeisan.com/

3.まとめ

かぼちゃ、人参、かぶの葉は栄養価の高い秋の野菜として知られており、野菜の栄養素ランキングにも入っています。

かぼちゃは、様々な栄養素(炭水化物、ビタミンA、β-カロテン、ビタミンEビタミンCナイアシン)が多く含まれています。それに、抗酸化作用のある栄養素の相乗効果も期待できますね。

次に、人参はかぼちゃよりもビタミンAやβ-カロテンが豊富に入っており、その上、特徴的な機能成分としてリコペンも含まれています。人参はよく使う食材だと思うので、活用しやすいですね。

そして、かぶは根よりも葉の栄養価が高く、ビタミンKビタミンCカルシウムなどの栄養素が補給できるため、積極的に取り入れたい食材だと思います。

季節は秋を迎え、美味しい食材が多く、食欲がわくと思います。そんな季節には、秋が旬な野菜として栄養価が高く、効果がある「かぼちゃ・人参・かぶの葉」がおすすめの食材になります。

ぜひ、皆さんの食生活に秋の食材を取り入れて、秋の味覚を味わいましょう。

最後に、興味を持たれた方は、「前編の記事」も読んでみてください!! 
秋の食材の「かぼちゃ」と「人参」を紹介しています。

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