40代必見、睡眠で休養を目指す!食べ物と厳選サプリ3選

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睡眠で休養が十分にとれてない人は多いと思います。
睡眠障害として、不眠(睡眠時無呼吸症候群など)、過眠(ナルコレプシーなど)が知られています。

記事では、ビタミンB6など睡眠に適した栄養素や食べ物、おすすめのサプリメントを紹介しています。
睡眠の疑問を解決し、十分な休養を目指しましょう。

 

1.睡眠とは

ヒトがなぜ眠らなくてはならないのかは、未だ完全には分かっていません。しかし、睡眠は、ヒトの精神的・身体的休養の基盤であり、生活習慣の一部になります。

睡眠は、ふつうの睡眠(ノンレム睡眠)とレム睡眠が繰り返されています。ノンレム睡眠は、出現する脳波の種類により浅い眠りから順に第1期~第4期に分類されます。一方、レム睡眠は、一晩に3~6回約90分の周期で出現します。

レム睡眠は、急速眼球運動を伴い、脳波上では覚醒しているが、睡眠が持続しており、刺激を加えてもなかなか覚醒しません。レム睡眠は夢をみている時期あり、全身の骨格筋が弛緩し、心拍数や呼吸数が増加します。また、レム睡眠時は、成人男性では陰茎の勃起が起こります。

レム睡眠は、新生児の全睡眠時間の50%を占め、成人では20%程度になります。熟睡感は、レム睡眠により得られます。通常の睡眠薬はノンレム睡眠のみを延長するため、睡眠薬を服用しても熟睡感を得ることは難しいと思います。

1-1.睡眠時間

必要な睡眠時間には個人差があり、睡眠時間が毎日1時間だとしても健康に生活している人がいます。睡眠時間が毎日7時間の場合が、最も長命であるという研究結果もあります。

「健康づくりのための睡眠指標2014」において、日本人の成人の睡眠時間は、6時間以上~8時間未満の人が約6割を占めていることから、この範囲が標準的な睡眠時間と考えれています。

また、睡眠時間は、加齢とともに減っていきます。睡眠時間は、10代前半までが8時間以上、25歳が約7時間、45歳が約6.5時間、65歳が約6時間とされています。

それゆえ、睡眠時間には個人差があるが、必要な睡眠時間は6時間以上~8時間未満と考えられます。

1-2.睡眠不足

「平成26年 国民健康・栄養調査」の睡眠の状況によると、ここ1カ月間において、睡眠で休養が十分にとれていない者の割合(20歳以上)は20%にも及びます。

年齢調整をした、睡眠で休養が十分にとれていない者の割合(総数)は、平成21年、平成24、平成26年の推移でみると、有意に増加しています。

また、年齢階級別に睡眠で休養が十分にとれていない者の割合をみると、40歳代で最も高くなります。

ここ1カ月間において、睡眠で休養が十分にとれていない者の割合(20歳以上)は20%にも及びます。年齢調整をした、睡眠で休養が十分にとれていない者の割合(総数)は、平成21年、平成24、平成26年の推移でみると、有意に増加しています。また、年齢階級別に睡眠で休養が十分にとれていない者の割合をみると、40~49歳代が32.5%で最も高くなります。

図:睡眠で休養が十分にとれていない者の割合の年次比較(20歳以上)(平成26年 国民健康・栄養調査)

 

2.睡眠障害

睡眠障害として、不眠(睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、周期性四肢運動障害など)、過眠(ナルコレプシーなど)、睡眠時随伴症(夢中遊行症、夜驚症など)、睡眠覚醒スケジュール障害(日内リズム調節機構の異常、時差ボケ)が知られています。

2-1.睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠時に呼吸が一時的に停止する状態が1時間の睡眠中に5回以上出現する状態のことをいいます。睡眠時無呼吸症候群は、喉頭の筋が睡眠中に弛緩して下がり、気道が閉鎖することで生じます。また、睡眠時無呼吸症候群は、呼吸中枢の異常によっても起こることもあります。

睡眠時無呼吸症候群は、日中の居眠り、起床時の頭痛、倦怠感などの原因になります。

なお、作業員の睡眠時無呼吸症候群とそれに伴う日中の居眠りは、アメリカのスリーマイル島原子力発電所の事故(1973年)やスペースシャトル「チャレンジャー号」爆発事故(1986年)などにも関わっていたと言われています。

 

3.睡眠と食べ物や栄養

3-1.ビタミンB6を摂取する

ビタミンB6はセロトニンなどの神経伝達物質の合成に必要な栄養素になります。
セロトニンは、精神を安定させる働きがあり、鎮静をもたらす栄養成分として知られています。

ビタミンB6が多い食べ物
 ビタミンB6は、肉類(牛レバー、鶏レバー、鶏ささみなど)、魚類(サンマ、カツオなど)、穀類の玄米に豊富に含まれています。また、ビタミンB6の含有量は、食材を使用する際のおおよその重量で計算しています。

3-2.トリプトファンを摂取する

トリプトファンは、睡眠を促すホルモンのメラトニン分泌を促進する働きがある必須アミノ酸になります。トリプトファンは、肉類、穀類、乳・乳製品などに多く含まれています。

表:トリプトファンが多い食べ物

トリプトファンは、肉類(牛レバー、鶏レバーなど)、穀類(小麦胚芽、スパゲッティなど)、乳・乳製品(牛乳、プロセスチーズなど)に豊富に含まれています。また、トリプトファンの含有量は、食材を使用する際のおおよその重量で計算しています。

3-3.飲み物は低カフェインにする

カフェインは、脳や神経を刺激する作用があります。そのため、カフェインが含まれるコーヒー、紅茶、緑茶を控えることで安眠へと繋がると思います。

お茶を飲むなら、低カフェインのハーブティに変えることや午後6時以降の飲み物を水にすることをおすすめしています。

 

4.睡眠に適した健康食品とサプリメント

今までの食生活・生活習慣を変えるのは難しいと思います。「健康食品」を活用して、食生活・生活習慣を変える“きっかけ”を作りませんか?機能性重視でおすすめできる健康食品を紹介します。

4-1.グッドナイト27000(株式会社ECスタジオ)

食品の分類 機能性表示食品
原材料表示の成分名 「カミツレエキス末」の表示があり、どのくらいの量のカミツレエキスを使用したのか分かりません。
機能成分の含有量 L-テアニン:200mg/3粒
各栄養成分の含有量が記載されています。
成分のエビデンス 最終製品ではなく、機能性関与成分に関する研究レビューで、機能性を評価しています。
L‐テアニンには、夜間の良質な睡眠(起床時の疲労感や眠気を軽減)をサポートすることが報告されています
その他 1日3粒が目安になります。
機能性の評価 ★★★★☆

グッドナイト27000

4-2.テアニン快眠粒(株式会社全日本通販)

食品の分類 機能性表示食品
原材料表示の成分名 「○○抽出物」などの表示がなく、具体的な物質名が記載されています。 
機能成分の含有量 L-テアニン:200mg/4粒
各栄養成分の含有量が記載されています。 
成分のエビデンス 最終製品ではなく、機能性関与成分に関する研究レビューで、機能性を評価しています。
L-テアニンには、夜間の健やかな眠り(起床時の疲労感や眠気の軽減)をサポートする機能があることが報告されています。
L-テアニンには、一過性の作業によるストレスをやわらげる機能があることが報告されています。 
その他 1日4粒が目安になります。 
機能性の評価 ★★★★☆ 

4-3. 爽眠α(株式会社プログレ)

食品の分類 機能性表示食品
原材料表示の成分名 「クワンソウエキス粉末」の表示があり、どのくらいの量のクワンソウを使用したのか分かりません。また、どのような方法でクワンソウエキスを抽出したのか分かりません。 
機能成分の含有量 L-テアニン:200mg/4粒
各栄養成分の含有量が記載されています。 
成分のエビデンス 最終製品ではなく、機能性関与成分に関する研究レビューで、機能性を評価しています。
L-テアニンには、起床時の疲労感や眠気を軽減することが報告されています。 
その他 1日4粒が目安になります。 
機能性の評価 ★★★☆☆ 

機能性表示食品【爽眠α】

4-4. マインドガードDX(健商株式会社)

食品の分類 栄養機能食品
原材料表示の成分名 「クワンソウエキス」「ブドウ抽出物」の表示があり、どのくらいの量のクワンソウやブドウを使用したのか分かりません。また、どのような方法でクワンソウエキスやブドウを抽出したのか分かりません。 
機能成分の含有量 セロトニン
しかし、セロトニンの含有量は記載されていません。
他の各栄養成分の含有量は記載されています。 
成分のエビデンス 栄養機能食品であり、機能性表示食品でないため、眠りに関する機能性の表示はできません。 
その他 1日30~50mlが目安になります。
 ビタミンB2ビタミンB12ビタミンCの栄養機能食品になります。 
機能性の評価 ★★☆☆☆ 

「マインドガードDX」

*マインドガードDXはビタミンB2ビタミンB12ビタミンCの栄養機能食品であり、眠りに関する機能成分のエビデンスは示されていません。

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