マグネシウムは、300種類以上の酵素の働きをサポートしています。マグネシウムは、骨や歯を強くしたい人、肉や加工食品を多くとる人、清涼飲料水を飲む人におすすめの栄養素になります。
記事は、マグネシウムの多い食品やサプリメントを紹介しています。マグネシウムの疑問を解決できると思います。
1.マグネシウムとは
成人の身体には、約25gのマグネシウムが存在しています。そのうち、マグネシウムの50～60%は骨中、27%は筋肉、残りは腎臓、脳、肝臓などの組織、血中や細胞外液中に含まれています。
血清中のマグネシウム濃度は1.3～2.1mEq/lに保たれていますが、血清中のマグネシウム濃度が1.5mg/dl以下になると低マグネシウム血症、3.9mg/dl以上になると高マグネシウム血症の臨床症状がみられます。
1-1.マグネシウムの摂取量
表:マグネシウム（mg/日）の推奨量
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 0~5（月） | – | – |
| 6~11（月） | – | – |
| 1~2歳 | 70 | 70 |
| 3~5歳 | 100 | 100 |
| 6~7歳 | 130 | 130 |
| 8~9歳 | 170 | 160 |
| 10~11歳 | 210 | 220 |
| 12~14歳 | 290 | 290 |
| 15~17歳 | 360 | 310 |
| 18~29歳 | 340 | 270 |
| 30~49歳 | 370 | 290 |
| 50~69歳 | 350 | 290 |
| 70歳以上 | 320 | 270 |
| 妊婦 | +40 | |
| 授乳婦 | – |
＊マグネシウムは、通常の食品から摂取する場合には耐容上限量は設定されていません。ただし、サプリメントなど通常の食品以外から摂取する場合には耐容上限量が設定されています。その際のマグネシウムの摂取量の耐容上限量は、成人は350mg/日、小児は5mg/kg体重/日と策定されています。
1-2.マグネシウムの効果
マグネシウムは、骨中に存在し、カルシウムやリンと共に骨や歯の発育・強化を促します。
また、マグネシウムは300種類以上の酵素の補因子として、解糖系、クエン酸回路（TCA回路）、脂肪酸のβ-酸化、脂肪酸の合成、核酸・たんぱく質の合成、活性化ビタミンDの生成に関わっています。
その上、マグネシウムは体温の調節、神経興奮の抑制、筋肉の収縮、ホルモンの分泌にも関与します。
マグネシウムの効果をまとめました。
➀骨や歯を形成する。
➁酵素を活性化する。
➂神経興奮を抑制する。
➃筋肉の収縮に関与する。
2.マグネシウム不足
マグネシウムが不足すると、鉄の体内輸送やマンガンの生理機能に障害が生じます。
また、マグネシウム不足は、血清中の中性脂肪やVLDL、LDLコレステロール濃度の上昇、HDLコレステロール濃度の低下、低カルシウム血症、低カルシウム尿症、低カリウム血症をきたします。
他に、食欲不振や嘔吐、振戦、筋肉痛、筋肉の痙攣、アテトーゼ、テタニー、運動失調、精神疾患などの症状が知られています。
マグネシウム不足の原因として、加工食品中のリン、利尿剤、アルコールの過飲などが考えられます。ただし、通常の食事で不足することはほとんどありません。
3.便秘とマグネシウム
下剤には、酸化マグネシウム、クエン酸マグネシウムなどがあります。これらの薬剤は腸管で吸収されず、腸管内腔にとどまります。すると、腸管内腔の浸透圧が高まり、腸管内腔に向かって水分が移行します。それゆえ、腸管内腔は水分を保持して膨大化し、腸管の収縮および排便が促されます。
4.マグネシウムの多い食品
マグネシウムは、魚・海藻類、種実類、豆類、穀物類などに多く含まれます。マグネシウムの摂取には、肉や乳製品が中心の洋食よりも、豆や魚を用いることが多い和食をおすすめしています。
また、穀類のマグネシウムは、未精白のものに多く含まれています。例えば、玄米は白米よりもマグネシウムが7倍多く含まれています。このように、ご飯は胎芽米や玄米に、パンは全粒粉パンや小麦胚芽パンにすると、マグネシウムの摂取量を増やすことができます。
6.マグネシウムの補給に適した健康食品&サプリ3選
今までの食生活・生活習慣を変えるのは難しいと思います。「健康食品」を活用して、食生活・生活習慣を変える“きっかけ”を作りませんか？機能性重視でおすすめできる健康食品を紹介します。
6-1.するっと小町(株式会社モアプラスネット)
するっと小町
マグネシウムの栄養機能食品
同時に、足のパンパンも対策!?
効果の評価：★★★★★★★☆☆☆ 7/10
食品の分類
栄養機能食品
対象の栄養素：
マグネシウム
原材料
麦芽糖、赤ブドウ葉抽出物、赤ショウマエキス末、メリロートエキス末、明日葉末、コーンシルク末、ハトムギ末、赤ワインエキス末、フランス海岸松樹皮エキス末、セルロース、酸化マグネシウム、塩化カリウム、アラビアガム、ステアリン酸Ca、微粒酸化ケイ素
通常価格
3900円(税込)
初回価格
86%OFFの540円(税込)
1日の目安量
1日3粒
容量
約1か月分(90粒)
「するっと小町について詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。
6-2.ズキラック(株式会社 漢方生薬研究所)
ズキラック
マグネシウム125mg/日補給
かつ、偏頭痛も対策!?
効果の評価：★★★★★★★☆☆☆ 7/10
食品の分類
いわゆる健康食品
関与成分：大豆イソフラボン、マグネシウムなど
原材料
デキストリン、還元麦芽糖水飴、フィーバーフュー末、大豆抽出物(イソフラボン含有)、シナモン末、チェストベリー(チェストベリー)末、冬虫夏草菌糸体粉末、ケイヒエキス末、フランス海岸松樹皮エキス末/酸化マグネシウム、セルロース、ビタミンB2、ステアリン酸Ca
通常価格
4980円(税込)
初回価格
40%OFFの2980円
(税込)
1日の目安量
1日3粒
容量
約1か月分(90粒)
6-3.ハイ！調整豆乳(不二製油株式会社)
ハイ！調整豆乳
マグネシウム30mg/本!
食生活の改善におすすめ！
効果の評価：★★★★★★★★★★ 10/10
食品の分類
特定保健用食品(トクホ)
関与成分：大豆たんぱく質
原材料
大豆、三温糖、植物油脂、食塩、安定剤(セルロース、増粘多糖類)、香料、骨Ca(魚)、酸味料、乳化剤、ビタミンE、ビタミンA
＊遺伝子組み換え大豆は不使用です。(産地：アメリカ)
通常価格
4860円(税込)
初回価格
50%OFFの2430円
(税込)
1日の目安量
1日1本
容量
約1か月分(30本)
- 特定保健用食品(トクホ)である。
- 人を対象とした試験を実施し、効果が認められており、4週間後にLDLコレステロールの低下がみられている。
- 関与する成分として、大豆たんぱく質が豊富含まれている。
- マグネシウムも30mg/本摂取できる。
