チアシードとホワイトチアシードの違い【栄養と効果は同じ】

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チアシードは海外セレブの間で人気になり、テレビや雑誌で紹介されてスーパーフードとして一気に広がりました。

今では、チアシードが健康食品の代表例になっていますよね。

ただ、チアシードにはブラックチアシードとホワイトチアシード(サルバチアシード)の2種類ありますが、どう違うのか気になっている方が多いかと思います。

そこで本日は、チアシードの効果や歴史やレシピなど基本的なこと、そして、ブラックチアシードとホワイトチアシードを比較してどう違うのかについて解説したいと思います。

目次:

チアシードの効果

チアシードの風味は微かにナッツの香りがします。料理の味を邪魔しませんから、さまざまな料理に加えることができ、毎日の食事に取り入れることは案外簡単です。

チアシードはダイエットや疲労回復に効果があると言われていますが、研究ではまだ証明されてません。チアシードの効果を詳しく知りたい方は『チアシードの11の効果+食べ方+レシピ』を参考にしてください。

ただ、チアシードはパンやご飯よりも栄養価が高く、ダイエットや健康にいいとされるタンパク質や食物繊維が含まれていることは事実です。

そのため、ダイエットや健康目的として、チアシードを朝食に食べる方が増えています。

チアシード大さじ1杯(12 g)あたりの主な栄養は以下の通りです。

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  • エネルギー: 58 kcal
  • 脂質: 3.7 g
  • タンパク質: 2.0 g
  • 炭水化物: 5.1 g
  • 食物繊維: 4.1 g (*NRVの22%)
  • 鉄分: 0.93 mg (NRVの14%)
  • カルシウム: 76 mg (NRVの11%)

*NRV(Nutrient Reference Values)とは、1日当たりの栄養素等摂取目安量のことです。

ご覧のようにチアシードは脂質(主にオメガ3脂肪酸)やタンパク質や食物繊維が豊富です。

スムージー、卵焼き、パンケーキ、マフィンに入れ、気軽に食べるといいと思います。

ブラックチアシードとホワイトチアシードはどう違うのか?

チアシードは脂質が多いですが、その大部分はオメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)と呼ばれる健康的な脂肪酸です。オメガ3脂肪酸は炎症を抑える作用や血圧を下げる作用があります。

では、ブラックチアシードとホワイトチアシードではオメガ3脂肪酸などの含有量が変わってくるのでしょうか、また、どちらを食べた方が健康にいいのでしょうか?

結論からいうと、ブラックチアシードとホワイトチアシード(サルバチアシード)に決定的な違いはなく、どちらを食べても栄養や効果は同じです。

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実際に、アリゾナ大学の乾燥地研究の名誉教授であり、チアシードのエキスパートであるウェイン・コーツ博士は、2種類のチアシードの栄養価はほぼ同じで、優劣をつけるものではないとおっしゃっています。

ウェイン・コーツ博士はチアシードの最適な栽培方法や収穫方法を長年研究されている方です。そんな偉大な人物が、ブラックチアシードとホワイトチアシードは基本的に栄養成分が同じであると言うから説得力がありますよね。

チアシードの栄養は産地や品種により多少異なりますが、私がブラックチアシードとホワイトチアシードの栄養価を調べてみたところ、ほとんど差はありませんでした。

ブラックチアシードとホワイトチアシード大さじ1杯(12g)あたりの栄養素量の比較は以下の通りです。

  ブラックチアシード ホワイトチアシード
エネルギー 58 kcal 62 kcal
脂質 3.7 g 4.0 g
タンパク質 2.0 g 2.4 g
炭水化物 5.1 g 5.6 g
食物繊維 4.1 g 4.8 g
鉄分 0.93 mg 0.72 mg
カルシウム 76 mg 64 mg

微妙な差ではありますが、ブラックチアシードとホワイトチアシードを比べると、ブラックチアシードの方が鉄分やカルシウムが多く、ホワイトチアシードの方が脂肪酸(オメガ3脂肪酸を含む)やタンパク質や食物繊維が多いようです。

ただ、チアシードのエキスパートであるウェイン・コーツ博士がおっしゃるように、ダイエットや健康効果に影響するような違いではありません。

*ブラックチアシードとホワイトチアシードの栄養素量は以下のサイトを参考にしました。

チアシードの歴史

チアシードは古くからアステカ人やマヤ人が主食として食べていました。

チアシードの発祥の地は諸説ありますが、中央アメリカ、グアテマラ周辺、南メキシコなどが原産国と考えられています。このように、チアシードは暖かく乾燥した地域でよく育ちます。

ただ、チア(植物)は気候変動への適応力があることから、現在では世界各国で栽培されています。チアシードは栽培地・土壌・気候などの影響を受けにくく、どんな条件下で栽培されたとしても、品質や栄養価はほとんど同じです。

また、チアシードの生産量は年々増加していますから、いつでも健康食品専門店や食料品店から購入でき、世界各国の商品を通販から取り寄せることができますよ。

ちなみに、チアシードのチアはマヤ語で「強さ」を意味する言葉から来ているとされています。

チアシードは加熱OKなのか、NGなのか?

チアシードを加熱できるのか否かは多くの方が疑問に感じていると思います。加熱により栄養が流出すれば、せっかくの健康効果が台無しになってしまうから心配ですよね。

結論をいうと、チアシードは加熱しても大丈夫です。

生のまま食べても、水に浸してから食べても、加熱してから食べても、基本的に栄養価は同じです。つまり、チアシードはどんな調理法でも美味しく食べられます。

チアシードの加熱については『チアシードは加熱可能!栄養の損失、調理の工夫、加熱後の戻し方』に分かりやすくまとめています。

チアシードの活用レシピ

もっともオーソドックスなチアシードの食べ方は、料理にそのまま振りかけることです。サラダ、パスタ、トースト、パンケーキにかけて食べると美味しいですよ。

チアシードはオートミールやマフィンとも相性抜群です。その際、キヌアやブルーベリーを一緒に加えれば、さまざまなスーパーフードをまとめて摂取できるからおすすめです。

また、チアシード入りの健康的なヨーグルトやアイスクリームなどのデザートも作れますし、チアシードのエナジーボールやエナジードリンクなんかも軽食にピッタリでおすすめです。

暖かい日に飲むチアシードのレモネードドリンクも最高ですよ。栄養豊富で酸味と甘さを両方楽しめる清涼感溢れるドリンクです。

私の最近のお気に入りは、チアシード入りのココアトリュフです。簡単で美味しいですし、チアシードには血糖値の上昇を抑える作用があり、血糖値にやさしいお菓子なので、糖尿病の方にもおすすめです。

*チアシードのレシピは以下の記事で紹介しています。

ブラックチアシードとホワイトチアシード(サルバチアシード)の違いのまとめ。

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