チアシードは、チアという植物(学名: Salvia hispanica)の種子で、非常に栄養価が高く、水に浸すと膨らむ面白い性質がある。
そして、チアシードはこの特性を活かし、様々な料理に使うことができる。特に、パンケーキ、パフェ、ヨーグルト、プディングに加えるのがオススメだ。
また、チアシードは水分を吸収し、ゼラチンのように粘度が上昇するので、増粘剤としても使用できる。私はパンやベーカリー製品を作るとき、つなぎの卵の代わりに、チアシードを代用している。非常に汎用性が高い食材である。(1)
このように、チアシードの栄養価や健康効果、そして、ゲル化や増粘化する特性はとても魅力的である。多くの場合、チアシードを食事に取り入れること、料理のバリエーションが増えて、健康的な生活を送ることができる。
しかしながら、チアシードは使い方を間違えると副作用を起こす危険がある。また、食べ過ぎたら太ってしまう。
そこで、本日は、複数の研究報告を基に、チアシードというスーパーフードを食べる上で、常に注意しておきたい副作用の情報を提供する。
1. チアシードの効果
はじめに、チアシードの効果・効能をお伝えしたい。
チアシードはスーパーフードとして高く評価されている。その理由の1つは、栄養豊富であるからだ。植物性タンパク質、健康的なオメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)、食物繊維、各種ビタミンやミネラルが含まれている。
実際、チアシードを大さじ1杯(12ｇ)食べるだけで、食物繊維の1日の摂取目安量の22%を補うことができる。同様に、マグネシウムは15%、鉄分は14%、リンは11%、カルシウムは11%、亜鉛は6%も摂取できる。(2)
また、チアシードには抗酸化物質が多く含まれていて、酸化ストレスから身体を守り、慢性疾患の発症リスクを下げる働きがある。(3)
このように、チアシードは栄養価が優れていて、様々な健康効果が期待できることから、研究が盛んに行われている。
2012年のメキシコ国立自治大学の研究では、チアシード、食用サボテンのノパル、大豆タンパク質、オート麦を含む食事を2週間食べると、効率的に減量でき、また、血中の中性脂肪や炎症を抑えられると分かった。(4)
同様に、チアシードの植物性のオメガ3脂肪酸にはHDL(善玉)コレステロールを増やし、LDL(悪玉)コレステロールと中性脂肪を減らす作用があることも分かっている。(5,6)
誰が見ても、チアシードが健康に効果的であることは明らかだろう。
まとめると、チアシードは、植物性タンパク質、オメガ3脂肪酸、食物繊維、抗酸化物質、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が多く含まれている。そして、チアシードはダイエットに効果的で、炎症、血中のコレステロールや中性脂肪を下げる働きがある。チアシードの効果ついてもっと知りたい方は、『チアシードの11の効果＋食べ方＋レシピ』に目を通しておこう。
2.チアシードの6の副作用
ここからは、チアシードの副作用を詳しく解説していこう。
2-1.チアシードを食べ過ぎたら…!?
チアシードを食べ過ぎたり、水に浸さずそのまま食べると、気分が悪くなったり、腹痛になることがある。私自身、チアシードを始めたときは、正確な情報が発信されておらず、そのまま食べてしまっていた。
幸いにも、体調を崩したり、身体に異変が出ることはなかったが、チアシードが体内で大量の水分を吸収していたこと考えると、胃や腸などの消化器官に負担をかけていただろう。
チアシードは最大で12倍の水分を吸い取るので、あらかじめ水に浸してから食べた方が安全である。もちろん、そのまま食べても構わないが、その際は少量だけにして欲しい。
ここで最も重要なことは、私は、チアシードを怖がらせるために、この記事を書いている訳ではないことだ。チアシードはスーパーフードと言われており、とても健康的な食材で、風味も良く美味しいので、むしろ積極的に食べて欲しいと思っている。
私からのアドバイスは、チアシードはレシピの分量を必ず守り、水に浸してから食べることだ。そして、食べる際には十分に水分補給するよう心がけて欲しい。そうすることで、胃に負荷をかけず、チアシードの効能を最大限まで引き出せる。
また、チアシードを食べる前にその状態を確認することも大切である。チアシードが水分を吸収して膨らみ、ゼラチン状になっていたら食べごろだ。プディングやスムージーは粘度が高い方が美味しくなる。チアシードの量が適切であるかは、プディングを揺らして、チアシードが移動できるスペースがあるかを見て判断できる。写真のような状態を目安にして欲しい。
参考までに、上記の『【たった5分で完成】チアシードとココナッツミルクのプディング』のレシピを掲載している。これからチアシードを始める人は簡単なプディングから作ってみると良い。チアシード、ミルク(ココナッツミルク、アーモンドミルク、豆乳など)、メープルシロップ、バニラエッセンスを混ぜ合わせるだけのシンプルな料理だ。
ただし、レシピによってチアシードと水の割合が微妙に違っているので、チアシードを食べていく中で胃の調子や嗜好に合わせて、あなたにとってベストな比率を選ぶと良いだろう。私自身、このプディングを何度か試作して、チアシードとココナッツミルクの最も良い条件は1:5だと分かった。
2-1-1. チアシードを食べ過ぎたら太る
チアシードを食べて太ってしまった。なぜだ!?
チアシードには砂糖は入ってないはずだ！
たしかに、チアシードは健康に悪く、肥満を招く砂糖は含まれていない。しかし、植物性タンパク質や脂質が多く入っていて、総カロリーは高くなっている。
現に、チアシードは100gあたり486kcalもある。フライドポテトが100gあたり388kcalであることを踏まえると、それよりも高カロリーだ！飢餓時や空腹を満たしたい時にはカロリーは高い方が良いが、普段の食生活でカロリーの取り過ぎは禁物だ。世の中には、チアシードよりカロリーの低い食品が7,000種類以上もある。
だから、もし仲の良い友人で単に砂糖が含まれていないからといって、チアシードを過大評価し、ダイエットに取り入れている人がいたら教えてあげて欲しい。砂糖は入っていないが、タンパク質や脂質が含まれていて、総カロリーは高いことを！
結局のところ、摂取カロリーを考えたとき、その供給源が糖質、タンパク質、脂質のいずれなのかは殆ど関係ない。同様に、ダイエットするとき、健康的な脂肪を摂っても、不健康な脂肪を摂っても、摂取カロリー量が同じなら減量効果に差はない。例外として、ココナッツオイルなどに含まれる中鎖脂肪酸(MCT)は代謝されやすく、体脂肪になりにくい特性があり、効率的に痩せることができる。ココナッツオイルついて詳しく知りたい方は、『ココナッツオイルの21の健康効果と成果が大幅に上がる簡単な方法』を参考にして欲しい。
それに、アメリカの研究によって、チアシードを食べ過ぎると、減量の効果がなくなってしまうことが科学的にも分かっている: (7)
- この研究は、20~70歳の過体重、または、肥満(BMIが25kg/m²以上)の男女を対象に行われた。そして、チアシード50g/日(朝と夜に25gずつ)を12週間食べる人と食べない人に分けて検証した。
その結果がこれだ！
- チアシードを50g/日食べ続けても、全く痩せなかった。これは、チアシードを食べたらダイエットできるという常識に反する結果だった。また、チアシードを食べる人と食べない人を比較すると、体重だけでなく、炎症マーカーの血清CRPや血漿サイトカイン、血中リポタンパク質の濃度にも変化はなく、血圧も下がらなかった。
つまり、これらのデータから分かることは、過度のチアシードにはダイエット、炎症を抑える、また、血中の脂質を下げる効果がないということだ。
これは当然の結果だろう。
やはり、理想的な体型を得るためには、チアシードだけでなく、総合的に食生活を見直し、適度な運動が必要になるからだ。また、過剰に摂取したからといって、効能が上がる訳ではなく、適量を守ることが大切だ。事実、口コミやブログでダイエット効果を実感している人は適量を食べている。一方、効果を実感できていない人は食べ過ぎてしまっている。
さらに、骨密度や骨塩量に関しては13カ月以上続けることで効果が出てくると報告されていることから、12週間という短期間で判断するのは時期尚早である。
ここで最も伝えたかったことは、チアシードにしても、その他の健康的な食品にしても、食べ過ぎると摂取カロリーが高くなって、太ってしまうと言うことだ。せっかく、努力してダイエットしているのに、台無しになってしまう。チアシードの情報を鵜呑みにしていたら、苦労が水の泡になってしまう。
2-2.チアシードで胃痛・腹痛・便秘・下痢になる
先ほどお話したように、チアシードは食物繊維が豊富で、大さじ1杯分(12g)摂取するだけで、4.1gも補給できる。(2)
適度な食物繊維は消化管の健康維持に不可欠で、胃の調子を整え、また、腸では腸内細菌の働きをサポートするなど、とても重要な役割を担っている。しかし、過剰に食物繊維を摂取すると問題が出てくる。(8,9)
具体的に、食物繊維の過剰摂取によって、胃痛・腹痛、腹部の膨満感、便秘・下痢が生じる。便秘や下痢の症状が悪化することもある。また、食物繊維は消化される過程で、水分を吸収する性質がある。それゆえ、食物繊維を食べ過ぎると、体内の水分が吸収されてしまい、水分不足に陥るリスクがある。
繰り返しになるが、これらのリスクを防ぐには、チアシードなどの食物繊維が豊富な食材は適量を食べるように心がけ、また、しっかりと水分補給をすることだ。
その他に、潰瘍性大腸炎やクローン病など炎症性腸疾患の方は、病気の再発を防ぐために食物繊維の摂取を制限されることがある。これらの慢性疾患を持つ人は食物繊維を食べると、消化管で炎症や狭窄が起こったり、腹痛、出血、下痢、体重減少などの症状がみられる場合がある。身体に異変を感じたら、すぐに担当医に確認して欲しい。 (10,11)
しかしながら、2015年の研究によって、炎症性腸疾患の人も長期的にみると食物繊維の摂取は病気の再発予防に有効だと分かっている。(12)
従って、炎症性腸疾患のある方は、適量の食物繊維を食べて症状を軽減ことが大切である。ただし、摂取量を制限されている時期は容量を守り、また、短期間の過剰摂取を避けるのが得策だろう。
要約すると、健康な人はチアシードを食べ過ぎると、食物繊維の過剰摂取になってしまい、胃痛・腹痛、腹部の膨満感、便秘・下痢など消化不良の症状が生じることがある。同様に、炎症性腸疾患の人は食物繊維の摂取量に制限があるため、チアシードの食べ過ぎには注意が必要だ。
2-3.チアシードでアレルギー・かゆみが出る
稀に、チアシードを食べると、アレルギーが起こる人がいる。
大半の人はチアシードでアレルギー反応を生じることはない。ごく一部の人は摂取後にアレルギー反応を示す。
食物アレルギーの症状として、嘔吐や下痢、唇や舌にかゆみが出る。食物アレルギーの重症例では、強い喘鳴や呼吸困難など生命を脅かす状態であるアナフィラキシーにつながることもある。(13)
実際に、チアシードアレルギーの症例報告を紹介しよう: (14)
- この症例では、54歳の男性がコレステロールを下げる目的でチアシードを摂取していた。しかし、数日後、彼はめまい・息切れ・蕁麻疹・腫れの症状がでるようになった。
このように、チアシードを食べて、アレルギー症状が現れた場合は、すぐに摂取を辞めて、お医者さんに相談して欲しい。
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2-4.チアシードを食べて窒息
チアシードを食べて窒息する危険がある。特に、嚥下障害のある方やご高齢者は注意深く摂取する必要があるだろう。
理由は、チアシードには10~12倍の水分を吸収する特性があるからだ。 この特性があるからこそ、チアシードでスムージーやクッキーを作ったり、様々な料理に使用できる。一方、そのまま食べてしまった場合、チアシードが咽頭で水分を吸収して膨らみ、窒息事故が起こることがある。(15)
実際に、チアシードで窒息を経験した事例が報告されている: (16)
- この症例では、39歳の男性がチアシードをそのまま食べて、水を飲んだ後に異変が生じた。チアシードが咽頭で水分を吸収して膨れ上がり、詰まったからだ。大事には至らなかったが、救急室で処置されるなど大変な事態となった。
窒息防止の対策はシンプルで、チアシードを食べる前に、必ず5~10分間、水に浸しておくことだ。そうすることで、チアシードが体内で急激に膨れて、窒息するのを防げる。
まとめると、チアシードは10~12倍量の水分を吸収する性質がある。そのままチアシードを食べると、体内で膨張し、窒息を引き起こす可能性がある。この特性を把握し、チアシードを水に浸してから食べれば、基本的に安全である。安心して欲しい。
2-5.チアシードで前立腺がんになる
チアシードにはオメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)の1種であるα-リノレン酸(ALA)が多く含まれている。このオメガ3脂肪酸は生きる上で欠かせない大切な栄養素である。認知機能や心臓の健康を維持する働きがある。
また、私自身、魚介類が苦手で、ドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタエン酸(EPA)などの健康的なオメガ3脂肪酸の摂取量が少なくなっている。だからこそ、積極的にα-リノレン酸を補給している。体内でα-リノレン酸はDHAやEPAに変換できるからだ。このように、普段あまり魚を食べない人にとって、α-リノレン酸は健康に過ごすために絶対必須の成分である。 (17)
その一方で、オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸は前立腺がんと関連していることが報告されている。(18)
実際、 288,268人の男性を対象にした大規模コホート研究において、α-リノレン酸の摂取は進行性前立腺がんの発症リスク増加と関連していた。(19)
同様に、834人の男性を対象にした研究においても、オメガ3脂肪酸の血中濃度が高い人と低い人を比較すると、高い人の方が前立腺がんのリスクが上がることが分かっている。(20)
だが、後にこれらの研究結果は否定されている。
事実、2010年の報告では、α-リノレン酸で前立腺がんのリスクが高まることはなく、反対にリスクが低下することが明らかにされている。この研究では、α-リノレン酸を1.5g/日以上食べている人と1.5g/日以下しか食べていない人に分けて検証し、結果、1.5g/日以上食べている人は前立腺がんのリスクが低下していた。(21)
また、2015年にも840,242人を対象にした大規模研究が行われ、α-リノレン酸の摂取量が多い方が前立腺がんのリスクが下がることが証明されている。(22)
注意して欲しいことは、これらのα-リノレン酸と前立腺がんの関連を調べている研究において、その他の癌のリスク要因については考慮されていない場合が多いことだ。
そのため、現時点で分かることは、一般的にα-リノレン酸のようなオメガ3脂肪酸は健康に有益であり、前立腺がんのリスクを下げると考えられているが、もしかすると、ある特定の状況下に限って、前立腺がんのリスクが上がるかもしれないということだ。今後、更なる研究が必要である。
2-6.チアシードと薬の相互作用
チアシードを食べ過ぎると、いくつかの薬と相互作用を起こすことが分かっている。
特に、糖尿病治療薬と高血圧治療薬を服用している人は、チアシードの摂取に注意を払うべきだ。
2-6-1.チアシードと糖尿病治療薬の相互作用
チアシードは血糖値を低下させる働きがあると分かっている。(23)
チアシードには食物繊維が多く含まれており、食物繊維は血中への糖質の吸収を遅らせる作用があり、その結果、血糖値が低下する。このように、チアシードは血糖値を正常に保つ働きがあることから、2型糖尿病の予防や改善に有効な食材であると言われている。(24)
しかしながら、2型糖尿病の人は薬を飲み、血中のインスリン(血糖値を下げるホルモン)濃度をコントロールして、血糖値の低下や急激な上昇を防いでいる。それも病状や個々に合わせ、薬の種類や投与量を変えて、厳密に血糖値を管理している。(25)
そういった状況で、チアシードを食べ過ぎると、血糖値が低下しすぎてしまう恐れがある。それゆえ、糖尿病治療薬を服用しているが、チアシードを積極的に摂取したいと思っている人は、必ずお医者さんに相談して欲しい。おそらく、薬の投与量の再調整が必要だろう。
2-6-2.高血圧治療薬
チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸は血圧を下げる働きがある。実際に、チアシードのオメガ3酸の効果を証明した2つの研究を紹介しよう:
- 1つ目の研究では、チアシードが含まれるサプリメントを12週間摂取すると、血圧と炎症マーカーの両方が低下することが明らかになった。これは主にチアシードのオメガ3脂肪酸の作用によるものだと考察されている。(26)
- 2つ目の研究では、高血圧の90人を対象に、オメガ3脂肪酸のサプリメントを8週間摂取すると、平均して収縮期(最高)血圧が22.2mmHg、拡張期(最低)血圧が11.95mmHg下がることが分かった。しかし、この研究は高血圧、かつ、透析を行っている人を対象にしている。従って、健康な人がオメガ3脂肪酸サプリを摂取したからといって、同様の効果を得られるかは断言できない。(27)
そして、これだけの成果が現れていることから、高血圧で悩んでいる人はチアシードを食べて血圧を下げたいと考えるだろう。だが、効果が高いということは、高血圧治療薬の薬効と互いに相まって、血圧を下げ過ぎてしまう、あるいは、低血圧を引き起こす危険がある。
まとめると、チアシードは血糖値と血圧を改善する作用がある。一方、糖尿病や高血圧の治療をしている人は薬と相互作用を起こす恐れがある。それゆえ、毎日の生活にチアシードを取り入れたいなら、お医者さんと話し合って、薬の服用量を調節し、危険がないようにして欲しい。少量であれば、問題になることはない。
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3.チアシードダイエットは副作用がない
結論からお伝えすると、チアシードをダイエットに活用して副作用が出ることはないだろう。
チアシードがダイエットに効果的だと言われている理由は、食物繊維が豊富に含まれているからである。食物繊維には食欲を抑える働きがあるので、チアシードを食べて食物繊維を供給すると、結果、全体的な食事の摂取量を減らせて、ダイエットできる仕組みだ。
一方、食事の摂取量が減ることで、栄養不足になって、身体に異変が起こるのではないかと心配する人がいるだろう。
でも、安心して欲しい。チアシードには基本的なビタミンやミネラルも詰まっている。つまり、チアシードで食欲が落ちたからといって、栄養素が足りなくなって、副作用が生じることは考えにくい。
ただし、前述したように、チアシードはカロリーが高いので、過剰に摂取してしまうと、ダイエット効果を得られなくなってしまう。そのため、適度な量を食べて、ダイエットに活用することが大切だ。
4.チアシードの副作用のまとめ+５つの簡単な予防策
チアシードは栄養豊富で、多くの健康効果がある。それゆえ、チアシードを食べると、健康的な食生活を送ることができる。
しかし、だからといって食べ過ぎてしまうと副作用が出たり、稀にアレルギーを起こすことがあり、リスクが潜んでいるのも事実だ。
副作用を未然に防ぐことは大切で、必ずチアシードの容量を守る必要がある。最大で1日28gまでにしておこう。安全を考慮して、初めから28g摂取するのではなく、徐々に量を増やしていくようにしよう。身体が慣れるまでは、無理しないことだ。
また、チアシードをそのまま食べると、体内で水分を吸収してしまい、窒息や水分不足に陥るリスクがある。そのため、あらかじめ5~10分間、水に浸してから食べて欲しい。そして、水分補給を忘れないようにしよう。
他にも、チアシードを摂取して、アレルギーが出たり、便秘など何かしらの異変を感じたら、食べるのを中断し、その原因が本当にチアシードであるか、お医者さんに確認しよう。
最後に、チアシードの副作用の予防に必要なポイントを5つに整理した。しっかり心にとめておこう。
- チアシードは最大で1日28gまでにする。また、徐々に摂取量を増やすこと。
- そのままチアシードを食べず、5~10分だけでも水に浸してから食べること。
- チアシードを食べるときは、こまめに水分補給を行うこと。
- アレルギーやかゆみ、便秘や下痢など身体に異変を感じたら、直ちに摂取をやめること。
- 炎症性腸疾患、糖尿病、高血圧の人は、担当医に確認すること。
この5つのアドバイスをもとに、チアシードを美味しく食べて、バランスの良い健康的な食生活を過ごして欲しい。以上だ！
