コンビニ食はStop!リンのバランスがよい食事をスタート

リンは骨や歯の構成成分になります。また、リンはエネルギー源の貯蔵や脳・神経の機能維持に必要になります。

リンは、骨や歯を強化したい人におすすめしています。
記事は、リンの多い食べ物を紹介しています。

一方、リンは過剰摂取しやすく、デメリットもあります。
読んでいただくと、リンの疑問を解決できると思います。

1.リンとは

リンは、カルシウムに次いで身体に多いミネラルであり、身体に約670g含まれています。

生体内のリンのうち、約85%はカルシウムと共にヒドロキシアパタイトを形成し、骨や歯にあります。生体内のリンのうち、残りの約15%は神経、筋肉、血液などに有機リン酸エステル、リンたんぱく質、リン脂質、リン酸イオンとして存在しています。

リンは、体内では、血清中のリン濃度が2.5~4.5mg/dlになるように調節されています。なお、血清中のリン濃度は、子供が4.6mg/dl、大人が3.5mg/dlであり、子供の方が大人よりも高くなります。

リンの目安量は、成人の男性が1000mg/日、女性が800mg/日とされています。

表:リン（mg/日）の目安量

リンは、骨や歯、細胞膜の構成成分になります。

また、リンは核酸や高エネルギーリン酸化合物（ATP、クレアチンリン酸など）、補酵素（FAD、NAD、TDP、PLP、CoAなど）の構成元素として、脳や神経の機能の調節、筋収縮、解糖系などの物質代謝、脂質の体内輸送、能動輸送、ホルモン分泌などに関わっています。

その上、血清中のリン酸イオンあるいはリン酸ナトリウムイオンは、細胞内外液の浸透圧や酸塩基平衡の調節に関与しています。

リンの効果をまとめました。
➀丈夫な骨や歯を作る。
➁細胞膜を構成する。
➂高エネルギーリン酸化合物としてエネルギーを蓄える。
➃脳や神経を正常に維持する。
➄浸透圧や酸塩基平衡を調節する。

リンは、様々な食品に含まれており、通常の食生活で不足することはないとされています。

一方で、リンは加工食品に含まれるリン含有食品添加物や栄養補助食品などからのリンの摂取により、リンの過剰症を起こすことがあります。

コンビニ弁当などの加工食品には、リン含有食品添加物が多く使用されていることがあり、注意が必要ですね。

それゆえ、リンは耐容上限量にも配慮しましょう。

表:リン（mg/日）の耐容上限量

加工食品には、リン含有食品添加物として、リン酸、リン酸塩、縮合リン酸塩などが含まれています。そのため、加工食品を多くとる人は、リンの過剰摂取に注意する必要があります。

なお、加工食品のリン含有食品添加物は、清涼飲料水の酸味づけ、結着剤、膨張剤、品質改良剤や加工肉に使用されています。

加工食品の多食や栄養補助食品により、リンを長期に過剰摂取すると、カルシウムの腸管吸収が低下し、低カルシウム血症を起こすことがあります。

また、リンを過剰に摂取すると、腎機能が低下することがあります。

リンとカルシウムの理想的な摂取バランスは、リン:カルシウム=1:1と言われています。

しかしながら、「国民健康・栄養調査　平成27年」によると、リンの摂取量が多いが、カルシウムの摂取量が少なく、リンとカルシウムの摂取バランスが崩れてる人が多くいます。

表:リンとカルシウムのバランスの現状

（表は、国民健康・栄養調査　平成27年をもとに作成しています。なお、対象は1歳以上であり、強化食品及び補助食品からの摂取については把握していません。）

リンは、牛乳・乳製品、肉、魚、卵に多く含まれています。

表:リンが多い食品

牛乳・乳製品は、リンとカルシウム含有バランスが優れています。

一方で、肉、魚、卵は、リンの割合が圧倒的に高くなります。

食事で肉、魚、卵を摂取する際は、リンの含有量が少なく、カルシウムの含有量が多い海藻類や野菜類を取り入れ、リンとカルシウムのバランスを調節するといいと思います。