93の料理を堪能!ココナッツオイルの絶対食べるべき最強レシピ

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ココナッツオイルは地球上で最も使い勝手がいい健康食品だ。

私はココナッツオイルを主に食用油として活用してるが、用途に応じて使い分けられる。

例えば、ココナッツオイルは美肌づくりに役立つし、オイルプリングは歯と口の健康づくりに効果がある。ココナッツオイルのオイルプリングを詳しく知りたい方は『オイルプリングで劇的な効果を得るために必須の8の要素』を参考にしよう。

ココナッツはココヤシの木の実である。ココヤシの木は東南アジア、インド、フィリピンなど熱帯地方で”生命の木”と呼ばれている。そして、ココナッツから抽出されるのがココナッツオイルで、多くの効果効能ある。今日までにココナッツオイルの効果は2000件以上の報告されている。(1)

以下がココナッツオイルの健康効果の一例である:

  • 記憶力を上げ、アルツハイマー病の症状を改善する
  • HDL(善玉)コレステロールを増やし、心臓の健康を維持する
  • 持続的なエネルギーを作る
  • カンジダ症などのイースト感染症に効く
  • 消化を改善し、胃潰瘍および潰瘍性大腸炎を軽減する
  • 湿疹、ふけ、やけど(火傷)、皮膚炎および乾癬などの皮膚トラブル解消する
  • 歯周病や虫歯を防ぎ、口臭を減らす
  • インスリン抵抗性と2型糖尿病を改善する
  • ダイエット効果で肥満を解消する
  • ホルモンバランスを整える

このように、ココナッツオイルの使い方は多様で、沢山の健康効果を得られる。最強のスーパーフードである。ココナッツオイルの効果は『ココナッツオイルの22の健康効果と成果が大幅に上がる簡単な方法』で詳しく解説しているので確認しておこう。

ココナッツオイルの恩恵を受ける準備できたかな!?

いよいよ、ココナッツオイルレシピ93選をご紹介していく。人気レシピを一通り読み、興味のある料理から実践しよう。

ココナッツオイルレシピ93選

ココナッツオイルを食生活に取り入れたいが、独特な甘い香りと酸味が苦手な人は多いだろう。今回は、ココナッツオイル料理匂いが嫌いな人でも食べやすいレシピも紹介する。参考になれば幸いだ。

ココナッツオイルの使い方リスト

  1. 栄養たっぷりのココナッツオイルスムージー
  2. ココナッツオイルドリンク
  3. ココナッツオイルコーヒー/コーヒーフレッシュの代用
  4. ココナッツオイルライス
  5. 健康的な手作りココナッツオイルグラノーラ
  6. ココナッツオイルをトーストに塗る
  7. ココナッツオイルのパンを焼く
  8. ココナッツオイルの健康に良い脂肪で焼き菓子を作る
  9. ココナッツオイルは焼きジャガイモやサツマイモに合う
  10. 健康的なココナッツオイルポップコーン
  11. ココナッツオイルアイスクリーム
  12. チョコレートココナッツフォンデュ
  13. ココナッツオイルは炒め物や揚げ物に適した油
  14. ココナッツオイルで卵の焦げ付き防止
  15. ココナッツオイルで卵の鮮度をキープ
  16. 健康にいい自家製ココナッツオイルマヨネーズ
  17. ココナッツオイルドレッシング
  18. ココナッツオイルのローストベジタブル
  19. ココナッツオイルスープ
  20. ココナッツオイルの自然なエネルギーを補給する
  21. 自然派ココナッツオイルのど飴

それでは、ココナッツオイルレシピをご覧いただこう!

ココナッツオイルレシピの一覧。

1.栄養たっぷりのココナッツオイルスムージー

フルーツスムージーにココナッツオイル大さじ1~2杯を加えるだけの簡単レシピ。ココナッツオイルの飽和脂肪酸は健康維持に必須のHDL(善玉)コレステロールを増やす効果がある。気軽に食生活に健康な脂肪を取り入れられ、また、スムージの口あたりもソフトになり甘い香りを楽しめる。以下のレシピの参考にしてもらえると嬉しい。

レシピ:

2.ココナッツオイルドリンク

甘いスポーツドリンクに頼るのではなく、水にココナッツオイル・チアシード・新鮮なフルーツを混ぜたオリジナルエナジードリンクを飲んでみよう。ココナッツオイルは中鎖脂肪酸(MCFA)が含まれており、MCFAは体内で素早くエネルギーに変換される。また、ココナッツオイルを牛乳ココア紅茶に入れても絶品。ココナッツオイルの飲み物はデットクスや美容にもいいのでオススメ!

レシピ:

商品

  • まんぷく美人青汁: 青汁とエキストラヴァージンココナッツオイルは相性抜群。美容にいいし、ダイエットにしたい方にも必見!

3.ココナッツオイルコーヒー/コーヒーフレッシュの代用

ホットコーヒーにココナッツオイルをスプーン1杯加えてみよう。コーヒーフレッシュよりも健康にいいし、エネルギー代謝が高まる。作り方は簡単で、コーヒーブレンダーにインスタントコーヒー、ココナッツオイル、お好きな天然甘味料を入れて混ぜるだけ。コーヒーフレッシュを加えなくともクリーミーで香り豊かなコーヒーになる。

また、極東(東アジア、東北アジアと東南アジア)の一部地域では、名だたるスポーツ選手が朝食にコーヒー、ココナッツオイル、グラスフェッドギー(牧草飼育の牛のバターから水分やタンパク質を除去した純粋なオイル)を混ぜ、”ケトコーヒー”を作っている。グラスフェッドギーで更にクリーミーな味わいになり、運動能力が高まる極上の1杯だ。

レシピ:

4.ココナッツオイルライス

あなたの住む地域にココナッツライスが食べられるお店はある? おそらく、なかなか食べる機会がないだろう。ココナッツオイルの効能は絶大なのに勿体ない。でも安心して欲しい。ココナッツライスは誰でも簡単に調理できる。牛肉とブロッコリーをココナッツオイルで炒め、ココナッツミルクで炊き上げたお米の上にのせたら出来上がり。ココナッツオイルの中鎖脂肪酸(MCFA)は脂肪の燃焼を促し、かつ、筋肉を強化する効果がある。健康的で食べ応え抜群のメニューなので、ぜひ試してほしい。以下に、ココナッツライスのレシピをまとめている。

レシピ:

5.健康的な手作りココナッツオイルグラノーラ

心臓の健康維持にナッツは欠かせない。ナッツとココナッツで自家製ヘルシーココナッツオイルグラノーラを作ろう。朝食に味わえば至福の時間を過ごせるし、お菓子のフルーツパフェアイスヨーグルトにトッピングすれば極上スーツになる。

最もシンプルな作り方(4カップ分)は、オーツ麦3カップ、アーモンドホール1カップ、塩小さじ1/2杯、ココナッツパームシュガーまたはブラウンシュガー1/3カップを大きな容器に入れる。そこへ、溶かしたココナッツオイル大さじ3杯とハチミツまたはメープルシロップ1/3カップを加えて混ぜる。さらに、アーモンドエッセンスとバニラエッセンスを入れてかき混ぜる。そして、クッキングシートにグラノーラを平らに広げ、350℃で5分かけて焼く。焼きムラをなくすため、オーブンを一度開けて前後を入れ替える。その後、さらに5分焼き、オーブンの電源を切り、そのまま30分置く。最後にグラノーラをお好みの大きさに砕いたら出来上がり。こんがりと焼き上がったココナッツオイルグラノーラは香ばしく、カリッとした食感が最高!

レシピ:

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6.ココナッツオイルをトーストに塗る

朝食のパンにバターを塗って食べてる? 実は、ココナッツオイルとトーストは相性抜群で、バターの代わりにココナッツオイルを塗るのがおすすめ! ココナッツの微かな香りが漂いとても美味しい。バージンココナッツオイルを塗ると香り立ちを更に引き上げてくれる。私は雑穀パンに日清オイリオの有機エキストラバージンココナッツオイルをのせて食べている。素敵な朝食のひと時を過ごせること間違いなし!

レシピ:

7.ココナッツオイルのパンを焼く

優しい甘い香りがほんおりと漂う、ココナッツオイルのパンは最高である。私が好きなレシピは、ココナッツオイルとカボチャのパウンドケーキだ。秋になるとカボチャを食べたくなる。もちろん旬の季節でなくとも、かぼちゃピューレとパンプキンパイスパイスを使って簡単に作れる。 

また、栄養豊富なパンを食べたい人は、ココナッツオイルとズッキーニのパンがおすすめ。作り方は、キャロット(人参)ケーキと同じで、人参をズッキーニに、バターをココナッツオイルにそれぞれ変えるだけ。ズッキーニはあらかじめミキサーでスライスしておこう。それと、小麦粉より全粒粉の方が圧倒的に栄養価は高く、ダイエット効果もみこめる。上品な味わいのココナッツパンを朝から食べるのは至福のひと時。

レシピ:

8.ココナッツオイルの健康に良い脂肪で焼き菓子を作る

ココナッツオイルで焼き菓子を作ろう。作り方はレシピにあるバター、あるいは、植物油の代わりに同量のココナッツオイルを入れるだけ。ココナッツオイルを活用すればビスケットクッキーマフィンスコーンパイの皮タルト生地を作れる。レシピにバターで作った生地を一度冷やす工程があるなら、同様にココナッツオイルの生地も冷蔵庫で冷まそう。また、クッキングシートやケーキ型に塗る油もココナッツオイルで代用しよう。ココナッツオイルを薄く塗っておくと生地が離れやすくなる。ココナッツオイルのお菓子の参考にしていただけたら嬉しい。

ビスケット・クッキー・スコーンのレシピ:

マフィンのレシピ:

パイの皮とタルト生地のレシピ:

その他のレシピ:

9.ココナッツオイルは焼きジャガイモやサツマイモに合う

焼き芋にバターかマーガリンをつける? 私はバターの代わりにココナッツオイルを塗り、シナモンを振りかけて食べる。また、フライドポテトにココナッツオイル・ローズマリー・海塩のソースをからめるとあっさりした味わいで美味しい。以下に、絶対食べてほしいココナッツオイルとジャガイモ/サツマイモのレシピをまとめた。

レシピ:

10.健康的なココナッツオイルポップコーン

小さい頃、私は大好きなポケモンの映画を何度も見に行っていた。その時、必ずポップコーンを買ってもらっていた。今でも、映画館に広がる香ばしいポップコーンの匂いは懐かしく感じる。

そこで、私はほんのり甘い香りがするココナッツオイルのポップコーンを作ることにした。フライパンに有機ポップコーンとココナッツオイルを入れ、ポップコーンがはじけるまで加熱する。その後、溶かしたココナッツオイルと海塩をふりかけて味を整えたら完成! ココナッツオイルの甘い香ばしい香りが食欲を刺激する。

レシピ:

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11.ココナッツオイルアイスクリーム

2016年にハーゲンダッツから期間限定で発売されたピスタチオ味。ナッツの濃厚な風味がたまらく美味しく絶品だった。

だから、私はココナッツオイルとピスタチオのオリジナルアイスを作りたいと思った。そんなとき、” love from the oven”でココナッツオイルとピスタチオのアイスクリームのレシピが紹介されていた。健康的な脂肪と食物繊維たっぷり、栄養満点で絶対に食べてほしい逸品だ。ピスタチオはウエストを細くする作用があるからダイエットしたい人にオススメ。(2)

レシピ:

12.チョコレートココナッツフォンデュ

新鮮な果物をダークチョコレートにたっぷりつけて食べたことはある? チョコ×ココナッツオイルの相性はもちろん最高で、健康的なフォンデュになる。目の前に広がるチョコレートの海に食欲がそそられる。

作り方は、鍋にココナッツオイル大さじ1杯とダークチョコレート(ココア70%のチョコがおすすめ)500gを入れ、時折混ぜながら低温でゆっくり溶かす。チョコレートが滑らかすぎたら、少し温度を上げ、ココナッツオイルの量を増やす。チョコレートをフォンデュ鍋に移し、新鮮な果物(イチゴ、バナナ、キウイ、ぶどう、スライスしたリンゴなど)にかけて召し上がろう。チョコレート・ココナッツオイル・フルーツを一緒に食べられる至福の逸品である。

レシピ:

13.ココナッツオイルは炒め物や揚げ物に適した油

ココナッツオイルは煙点(油脂を加熱して煙が発生する温度)が高いため、加熱調理に適している。また、一般的な食用油は多価不飽和脂肪酸が多く、加熱すると酸化が進みやすい。他方、ココナッツオイルは健康的な飽和脂肪酸で構成されており、高温調理でも劣化しにくい。ぜひ、ココナッツオイルで炒め物やカラッとした揚げ物を作ろう。

レシピ:

14.ココナッツオイルで卵の焦げ付き防止

ノンスティック加工のフライパンでも長時間使っていると、卵がこべりつき焦げやすくなった経験はあるだろう。そんなとき役立つのがココナッツオイル。プライパンを温め、そこへココナッツオイルを小さじ1~2杯注いで溶かし、それから卵を調理する。これだけで驚くほど焦げ付きを防止できる。それに、香ばしい香りが辺りに漂い、ココナッツオイルと卵の旨味を同時に楽しめる。

レシピ:

15.ココナッツオイルで卵の鮮度をキープ

卵の卵殻には気孔と呼ばれる小さな穴が無数にあいている。時間が経つと卵殻の穴から卵白の水分や炭酸ガスが抜けて劣化していく。卵の表面をココナッツオイルで薄く覆うことで水分や炭酸ガスの発散を防げる。冷蔵庫で保管すれば卵の鮮度を1~2週間以上キープできる。詳しくは以下の記事を参考にしよう。

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16.健康にいい自家製ココナッツオイルマヨネーズ

マヨネーズの主要な材料は卵黄と油である。作り方は簡単で、卵黄4個、オーガニックアップルサイダー大さじ1杯、マスタードパウダー小さじ1/2をミキサーで混ぜ合わせる。そこへ、溶かしたココナッツオイル500mlとオリーブオイル250mlをゆっくりと加えて混ぜるだけ。優しく混ぜ続け、白く濁ってきたら自家製ココナッツオイルマヨネーズの出来上がり。

調理のコツは、ココナッツオイルをゆっくり少しずつ加えることだ。早くかき混ぜてしまうとマヨネーズが固まりにくい。だが、もし失敗した場合も復活させる方法がある。タヒニ(ごまペースト、芝麻醤でも可)、あるいは、マスタードパウダーを大さじ1/2杯加えてみよう。やがて滑らかな状態に戻る。以下に、濃厚なものから酸味の強いものまで色々なココナッツオイルマヨネーズをまとめている。ぜひ、参考にしていただきたい。

レシピ:

17.ココナッツオイルドレッシング

ココナッツオイルドレッシングサラダにかけて食べよう。一般的なギリシャ料理のサラダにはオリーブオイルがよく使われている。最近、国内でもサラダにオリーブオイルやアマニ油をかける方が増えている。私のおすすめは、オリーブオイルやアマニ油の代わりにココナッツオイルをかけることだ。ココナッツオイルは中鎖脂肪酸(MCFA)が豊富に含まれている。ココナッツオイルと新鮮なハーブをサラダに加えると、豊かな香りでもっとおいしくいただける。

ドレッシングを作るときは、液体タイプのココナッツオイルを買うと便利だ。先にサラダを盛り付けてからココナッツオイルドレッシングをそそいで食べる。私はココナッツオイルの和風ドレッシングがお気に入り。甘いココナッツオイルの風味がドレッシングに混ざり合い、醤油との相性も抜群! ココナッツオイルと和食の組み合わせは最高!

レシピ:

18. ココナッツオイルのローストベジタブル

野菜が体にいいことは知っているだろう。ローストベジタブルにココナッツオイル、レモン、ローズマリーなどのスパイスを加えると、それら食材の健康効果も得られるし、酸味のある爽やかな味わいがたまらない。ココナッツオイルのローストベジタブルはステーキなどの肉料理に添えるだけでなく、おかずの一品にして召し上がることも可能!

レシピ:

19.ココナッツオイルスープ

健康に悪い脂肪や糖質が少なく、食物繊維とたんぱく質が豊富で健康的な低カロリースープの「レモンココナッツレンズマメスープ」を堪能しよう。レンズマメは難消化性でんぷん(レジスタント・スターチ)が含まれ、これは腸内で食物繊維と同じ働きをする。難消化性でんぷんは腸内細菌によってアセテート(酢酸塩)に分解される。アセテートは脳に作用し、食欲を抑えて食べ過ぎを防いでくれる。実際、研究において、レンズマメの消費量と適性体重に相関があることも分かっている。つまり、レンズマメを食べている人は、BMIが低く、肥満になりにくいということだ。(3)

私が好きなココナッツオイルのスープは全部で5種類ある。どのスープも旨味が凝縮されていて美味しい。参考にしていただけたら幸いだ。

レシピ:

20.ココナッツオイルの自然なエネルギーを補給する

ココナッツオイルは中鎖脂肪酸(MCFA)が含まれており、チアシード(チアの種子)と一緒に摂取すると効率良くエネルギーを増強できる。なぜなら、チアシードは運動パフォーマンスと持久力を上げる作用があり、ココナッツオイルはチアシードの消化・吸収、そして、代謝をサポートするからだ。

おすすめの食べ方は、ココナッツオイル大さじ1杯とチアシード大さじ1/2杯を混ぜてそのまま食べる。雑穀パンにココナッツオイルとチアシードをかけても相性抜群だ。ココナッツオイル×チアシードの組み合わせは最強! 他に、ココナッツ紅茶ラテやココナッツエナジーボールなどエネルギー補給に適したユニークな料理にも満足すること間違いなし! 仕事の休憩時間や激しい運動後に堪能してほしい。

レシピ:

21.自然派ココナッツオイルのど飴

普通の飴には合成香料や合成着色料が使われている。ぜひ、食品添加物不使用の自然派ココナッツオイルのど飴を試してほしい。小さじ1/2~1杯のココナッツオイルをそのまま1日3回なめるだけだ。ココナッツオイルは喉の痛みや咳を和らげる作用があり、甘い香りが口の中にいっぱい広がる。また、甘草、はちみつ、ジンジャー(ショウガ)、レモンなどは免疫力を強化し、ウイルスをやっつけ風邪を治してくれる。ココナッツオイルはこれらの食品との相性も抜群。私は風邪気味の時にココナッツオイルを甘草茶に入れて飲む。

レシピ:

ココナッツオイルレシピのまとめ画像。

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ココナッツオイルの栄養について

ココナッツオイルなどの植物油にはコレステロールが含まれていない。(4)

また、ココナッツオイルの脂質の大部分(85%以上)は中鎖脂肪酸(MCFA)である。中鎖脂肪酸は沢山の健康上の効果がある。例えば、中鎖脂肪酸はケトン食として注目されているように体内で迅速にエネルギーに変換されるし、抗菌作用・抗真菌作用・抗ウイスル作用があり免疫力強化に効く。

これらの健康効果はココナッツオイルの3種類の中鎖脂肪酸の作用である。:

  • カプリル酸(炭素数8の中鎖脂肪酸)
  • カプリン酸(炭素数10の中鎖脂肪酸)
  • ラウリン酸(炭素数12の中鎖脂肪酸)

中鎖脂肪酸とは、脂肪酸の数が6~12個程度のものを指し、上記3つの中鎖脂肪酸(カプリル酸、カプリン酸、ラウリン酸)は全て飽和脂肪酸である。中鎖脂肪酸が豊富な天然の食材は珍しく、ココナッツオイルが人気を集める1番の理由である。

特に、ラウリン酸は母乳・ココナッツミルク・ココナッツオイルに多く含まれ、体内で吸収されやすい構造をしている。ラウリン酸は消化・吸収の過程でモノラウリンに代謝される。モノラウリン酸は抗菌作用・抗真菌作用・抗ウイスル作用が強い。

他に、ココナッツオイルはリノール酸、オレイン酸、フェノール酸、ミリスチン酸、ビタミンE、ビタミンK、鉄分が豊富である。

エキストラバージンココナッツオイル VS 普通のココナッツオイル

ココナッツオイルの効果を最大限得るためには、低温湿式加圧で抽出された”エキストラバージンココナッツオイル”を選ぼう。

エキストラバージンココナッツオイルは、精製されておらず、新鮮な生ココナッツが使用される。精製とは、ココナッツを日光やオーブンで乾かし、精製機で熱や化学薬品を使いオイル抽出する処理である。油と水は遠心分離、発酵、加熱、冷却などで分けるが、1番良い方法は発酵によりオイルと水を分離させることだ。エキストラバージンココナッツオイルは丁寧に低温で発酵により抽出されるので効果効能と栄養価が高い。

次に、ココナッツオイルはオリーブオイルよりも熱に安定で、加熱処理しても抗酸化物質の活性は低下しない。食品を加熱すれば栄養価が低下し、有害物質が生成されるというのが一般的な認識だろう。確かに、大豆油のような遺伝子組み換え食品(GMO)は、熱に弱く酸化されやすく、有害物質が生成さやすい。他方、ココナッツオイルは他の食品と比べて熱に強く、劣化しにくい。

実際、スリランカ、マレーシア、および、その他のココナッツ生産量の多い国が検証したところ、ココナッツオイルを加熱処理で抽出したら、低温湿式加圧で抽出した場合と同様に抗酸化物質の活性が高かった。そして、加熱処理で抽出した普通のココナッツオイルでも、LDL(悪玉)コレステロールを下げ、HDL(善玉)コレステロールを増やす効果があった。

しかしながら、高温精製された普通のココナッツオイルは煙点がより高くなり、ココナッツの風味が格段に落ちる。また、加熱抽出は大量生産するための方法なので、鮮度の落ちた乾燥しているココナッツが使われる。さらに、普通のココナッツオイルは漂白や脱臭などの化学的処理がされており、私たちが美味しいと感じられるように味が調節されている。

それに、高温精製されたココナッツオイルの中には、水素を添加して硬化油の状態にしている商品がある。ココナッツオイルを固化させると、化学構造が変化し、せっかくの健康的な脂質がトランス脂肪酸に変わってしまう。

要約すると、ココナッツオイルは熱に強く、精製(加熱処理など)した普通のココナッツオイルでも抗酸化物質の活性は低下しない。しかし、高温精製の場合は、鮮度の低い乾燥したココナッツが使用され、漂白・脱臭・水素添加などの処理もされてる。他方、エキストラバージンココナッツオイルは人工的な加工がされておらず、健康効果と栄養価が最も高い。

従って、エキストラバージンココナッツオイルと普通のココナッツオイルを比べるなら、断然、エキストラバージンココナッツオイルの方を選択すべきだ!

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ココナッツオイルはどこで購入したらいい!?

ココナッツオイルは人気が過熱しており、スーパーや健康食品専門店に行くと必ず購入できる。以前よりも、ココナッツオイルは入手しやすく品質は高くなっている。しかし、何種類も商品が並んでいると、どれを選んだら良いのか悩んでしまう。私が通販で買う際は『日清オイリオの有機エキストラバージンココナッツオイル』を選んでいる。参考にしていただけたら嬉しい。早速、ココナッツオイルを手に入れて93種類の料理を試そう!

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