チアシードは噛むと栄養が大きく高まる!オメガ3脂肪酸が58%上昇

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最近流行りのスーパーフード、その中でもチアシード(チアの種)は栄養満点で健康に良く、圧倒的な人気があります。他の食材と比べ、チアシードには食物繊維や健康的なオメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)が多く含まれるのは女性にも嬉しいポイントです。

そして、チアシードに興味がある方は、「丸ごと食べる」と「噛んで食べる」では、どちらの方が効率良く栄養素が摂れるか気になるのではないでしょうか。チアシードは水に浸し、毒素をなくしてから食べることで有名ですが、咀嚼の有無も重要なポイントの1つです。

なぜなら、チアシードは噛むだけでオメガ3脂肪酸が体に吸収されやすくなり、その分、オメガ3脂肪酸の効果も高くなるからです。

だから、私はチアシードを絶対に噛んでから飲み込むようにしています。

今回はそんなチアシードの栄養や効果を大きく左右する、「丸ごと食べる」と「噛んで食べる」について、どのくらい違いがあるのかご紹介していきます。

なお、チアシードの正しい戻し方は『初心者でも簡単なチアシードの戻し方!水の量・時間・保存方法は?』でまとめていますので、よろしければ合わせてご覧ください。

それでは、チアシードを噛むべき理由について詳しく紹介していきます。

チアシードを食べたら、体内のオメガ3脂肪酸の濃度が上がる

チアシードにはオメガ3脂肪酸が多く含まれますが、そもそも食べたら本当に栄養素が吸収され、オメガ3脂肪酸の濃度は上がるのでしょうか。

その疑問に関し、米アパラチアン州立大学(ノースカロライナ州)のヒューマンパフォーマンス研究所所長であるDavid Nieman氏は以下の研究で明らかにしています(1)。

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  • 最初、彼はチアシードが体重や体組成に与える影響を調べるため、過体重または肥満の39人の男女(年齢幅は20~70歳)を対象に、「チアシード」か「ブラセボ(偽薬)」を1日50g(朝と夜に25gずつ)12週間にわたって食べてもらい、健康の指標の血圧や血中脂質に変化が出るのか検証しました。(なお、チアシードを食べる方は、丸ごと食べるグループと粉末を食べるグループに分かれています)

その結果、とても大きな発見がありました。

それは、チアシードは丸ごと食べても、粉末状のものを食べても、オメガ3脂肪酸(ALA)の濃度が大幅に上がっていたことです。実際に、研究前後を比べると、チアシードを食べた方のALA濃度は24.4%上がっていました。

しかし、チアシードを食べたからといって、健康になり、痩せられることはまでは証明できませんでした。チアシードの効果効能は、摂取量や継続期間が重要なポイントであるため、今回の条件下では結果が出なかったのだと思います。チアシードの効果は『チアシードの11の効果+食べ方+レシピ』に詳しく紹介しているので、そちらを参考にしてください。

チアシードを噛まない VS チアシードを噛む

結論から言うと、私はチアシードをよく噛むことを強くおすすめします。

冒頭でお伝えした通り、チアシードを噛まない場合と噛む場合を比べると、噛んだ方が体内にオメガ3脂肪酸が吸収されやすいからです。

なぜ、摂取量は一緒でも、「噛まない」と「噛む」では、オメガ3脂肪酸の吸収量が変わるのか疑問に思う方も多いと思います。

分かりやすく、まずチアシードと何かと比較されるフラックスシード(亜麻仁の種)を例に考えてみましょう。

  • フラックスシードにはオメガ3脂肪酸が多く含まれますが、オメガ3脂肪酸は硬い殻に包まれており、そのまま飲み込んでも体内で消化できず、オメガ3脂肪酸を取り込むことができません。かといって、フラックスシードは非常に硬く、咀嚼して噛み砕くことも難しいです。そのため、フラックスシードは粉砕しパウダー状にしたものを食べます。このように食べ方を工夫すれば、オメガ3脂肪酸を体内に吸収できます。

次に、チアシードについて見ていきましょう。

  • フラックスシードと同様に、チアシードのオメガ3脂肪酸は種の中に閉じ込められています。だから、丸ごと飲み込んだだけでは、オメガ3脂肪酸を全て体内に吸収することはできません。一方、フラックスシードとは違い、チアシードは粉砕しなくとも割と簡単に口の中で噛み砕くことができ、その結果、オメガ3脂肪酸を吸収できます。(もちろん、水で戻した方がより咀嚼しやすく、あらかじめ粉砕したチアシードでもオメガ3脂肪酸を効率的に摂取できます)

ここで私が最も伝えたいことは、チアシードとフラックスシードは噛むことでオメガ3脂肪酸を効率良く摂取できることです。チアシードのオメガ3脂肪酸は心臓の健康維持や糖尿病の予防と改善など多くの効果があるため、しっかり噛むことが重要だと思います。

また、いちいち咀嚼するのが面倒だと思う方は、あらかじめチアシードをコーヒーミルやスパイスミルでパウダー状にしてから食べることも可能です。健康食品専門店に行けば、通常のチアシードとは別に、粉末状のチアシードが置かれており、そちらを購入すると便利です。

チアシードパウダーは、飲み物やヨーグルトに加えたり、サラダやトーストに振りかけたり、オートミールに入れたりと、様々な食べ方ができます。他に、焼き菓子、スープ、シチューに加えることも可能です。

チアシードは1日25gを噛むと、オメガ3脂肪酸が大幅アップ

ここからは、チアシードの食べ方や摂取量などで栄養素の吸収量が変わるというDavid Nieman氏の研究をもう一つご紹介します(2)。

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  • 彼は先ほどの研究を基に、過体重かつ閉経後の女性56人(年齢幅は49~75歳)を対象にある検証をしました。彼女らに1日25g(約大さじ2.5杯)の「チアシード」か「ポピーシード(ケシの実)」を10週間食べてもらいました。また、チアシードを食べる方は丸ごと摂取するグループと粉末状のものを摂取するグループに分かれました。あとは、彼女らに普段通り食事と生活を送ってもらいました。例外として、この期間はフラックスシードと魚油の摂取が制限され、1週間に1回だけ魚や魚介類を食べるよう指示されました。

なぜ、フラックスシードや魚油を制限したかと言うと、これらの食材にもオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸(ALA)が豊富に含まれ、チアシード以外の食材からのALA摂取を禁止するためです。このルールがあることで、実験後に体内のALA濃度が上がっていたとしたら、それがチアシードのALAによるものだと判断できます。

また、ALAは体内で代謝され、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)に変換されます。そのため、当然ながら、研究では体内のALAとEPAの両方の濃度を計測し、チアシードの効果を調べています。

やっと10週間の検証が終わり、彼女らのALAとEPAを計測したところ、粉末状のチアシードを1日25g摂取した方が最もALAとEPAの濃度が高くなりました。研究前後と比べ、ALAは58%、EPAは39%も上昇しました。

一方、丸ごとチアシードを食べた方とポピーシードを食べた方のALAとEPAは変化しませんでした。(ただし、チアシード丸ごと50gを12週間食べた場合は、ALAが上がります)

なぜ、今回の検証ではチアシードの摂取量を1日25gに設定したのか疑問に思う方もいるかもしれません。実は、前回の研究で、チアシードを1日50g(今回の研究の2倍量)摂取した方とブラセボ(偽薬)を摂取した方を比べると、チアシード50gを食べた方の血中のALAが高くなったのですが、最適な摂取量に関しては不明だったからです。

そして、今回の結果から、チアシード50gを12週間食べるよりも、チアシード粉末25gを10週間食べる方が、血中のALAが大幅に高くなると分かりました。

つまり、チアシードのオメガ3脂肪酸(ALA)を最も多く体内に取り入れるには、粉末状のものを1日25g食べる必要があるということです。チアシード粉末1日25gを食べることは、チアシード1日25gをよく噛んで食べることに相当するため、噛んで食べる場合も同様の効果を得られます。

結論:チアシードは1日25gを噛むか、パウダーを食べる

本日は、2つの研究をもとに、チアシードを丸ごと飲み込むべきか、噛み砕いてから飲み込むべきかについてお話ししました。今回紹介した研究により、チアシードを丸ごと食べるより、チアシード粉末を食べた方が、健康にいいオメガ3脂肪酸(ALA)が体内に吸収されやすく、実際にALAやEPAの数値が上がることが分かりました。

チアシード粉末を食べることは、チアシードを噛んで食べることと同じです。つまり、丸ごとよりも噛んで食べた方がより栄養を取り込むことができ、健康にも良いことになります。

同様に、フラックスシードに関しても、丸ごと食べるよりも粉末状のものを摂取した方が消化しやすく、効果が出やすいと考えられています。フラックスシードを食べる際にも、ぜひ参考にしてください(3)。

1日の摂取量については、チアシードは50g噛んで食べるより、25gにした方が良いことも分かりました。これはチアシードに限らず言えますが、過剰に摂取するよりも適量を摂取した方が体にいいことはぜひ覚えておきたいところです。

ということで、チアシードのそれぞれの食べ方を健康効果重視で並べると

  • 噛んで1日25gを10週間食べる=粉末1日25gを10週間食べる>噛んで1日50gを12週間食べる=粉末1日50gを12週間食べる>丸ごと1日50gを12週間食べる>丸ごと1日25gを10週間食べる

となっています。ですからとにかく沢山栄養を摂りたりという方は、この順に選択することになります。

と、ここまでチアシードは噛み砕き、1日25g食べるのが一番いいとお伝えしてきましたが、チアシードをドリンクやヨーグルトに入れると、一粒一粒噛むことが必要となるので、不便な場合もあります。

その点チアシードパウダーはすでに粉砕されていますから、オメガ3脂肪酸をはじめとして体内に効率よく栄養を取り込みたいときは便利になります。チアシードパウダーはコーヒーミルを使えば簡単に作ることができます。また、健康食品専門店に行けば、粉末状の商品が販売されています。使い方は、普通のチアシードと同じ分量をスムージーやジャムに加えるだけで構いません。

しかし、チアシードのプルプル食感や見栄えを楽しみたいという方には、普通のチアシードが勝るという見方も可能です。

私の知り合いも、料理に出来栄えや食感やらなんやらを重視される方は普通のチアシード、健康効果や利便性を重視される方はチアシードパウダーを購入されています。

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私からの一言

チアシードはたっぷりオメガ3脂肪酸が含まれ、たとえ丸ごと飲み込んだとしてもオメガ3脂肪酸を摂取できます。とはいえ、研究において、チアシードは噛むだけで、オメガ3脂肪酸の吸収量が大幅にアップすると分かっているため、私は噛むことをおすすめします。

また、チアシードは食物繊維が豊富に入っており、腸の健康維持や便秘解消によいとされています。(食物繊維に関しては、丸ごと飲み込む場合と咀嚼して飲み込む場合で、差があるのかは分かっていません。)

チアシードの使い方として、料理に入れて食感や粘性を大きく変えられるのはとても便利です。チアシードのスムージーはプリッとした食感が楽しく、チアシード入りのドレッシングやソースは料理に味が染み込み絶品です。詳しくは、『チアシードの食べ方40選~人気レシピから学ぶスゴイ使い方』を参考にしてください。

 

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