毎日、食事からカリウムを摂取するのには明確な理由がある。
カリウムは体内の体液と電解質のバランスを維持するために必要不可欠な必須栄養だからだ。また、カリウムは体内のミネラルの中で3番目に多く含まれている。そして、心臓、腎臓、脳、あるいは筋肉など様々な組織の機能を維持している。それだけでなく、カリウムは体の中の体液バランスを保ち、ナトリウム-カリウムポンプ(Na⁺/K⁺ポンプ）を介して、ナトリウムと共に細胞機能を調節している。(1)
もし、カリウム不足、すなわち低カリウム血症になると、激しい頭痛、脱水、心臓の動機、炎症による腺および組織の腫脹などの多くの問題が生じるだろう。
ここで紹介する『カリウムの多い食品リスト』を活用して、食事からカリウムを十分に摂取できれば、とても安全で健康的に過ごせるはずだ。
カリウムは成人男性で3000mg/日以上、女性で2600mg/日以上摂取することが目標とされている。(2)まず、最低限この量のカリウムを確実に摂取できるようにしたい。
心配しなくとも、カリウムの多い食品はたくさんある。カリウムの摂取は非常に簡単なので、『カリウムの多い食品リスト』から是非あなたが好きな食材を見つけて、食生活に取り入れて欲しい。
それでは早速始めよう。
1.カリウムの多い11の食品
一体どんな食品にカリウムが多く含まれているのだろう!?
実は、あなたの1日の必要量を満たすことができる食品はいくらでもある。
まずは、身近にあるカリウムの多い食品のリストを確認してみよう。
カリウムの多い食品リスト：
- アボカド
- ほうれん草
- さつまいも
- 白いんげん豆
- ドライアプリコット
- ココナッツウォーター
- 西洋かぼちゃ
- 鮭
- バナナ
- ザクロ
- キウイフルーツ
ご覧のとおり、カリウムは果物や野菜などの植物性食品に多いことが分かるだろう。
そして、カリウムは熱に弱い性質があることから、生で食べられる果物や野菜はそのまま食べた方が効率的である。また、カリウムは水に溶けやすく、刻んだ野菜を長く水にさらしてしまうと、切り口から失われてゆく。
このように、カリウムの多い食品は調理過程で少し工夫が必要だと覚えてこう。
では、カリウムの多い食品をそれぞれ詳しく解説していく。
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1-1.アボカド: 1個(可食部140g): 1008mg(栄養素等表示基準値の36%)
アボカドはとても栄養価が高いことで有名だ。
2013年の報告によると、成人のアメリカ人が対象の調査で、アボカドを食べている人は 、食べる習慣のない人と比べて、メタボリックシンドロームのリスクが減少することが分かった。(3)
その理由はシンプルで、アボカドを食べる習慣のある人は、そうでない人よりも健康的な食事をする傾向があったからだ。つまり、毎日たくさんの栄養素を摂取して、メタボリックシンドロームの原因になるような食事をしてなかったのだ。
1-2.ほうれん草: 1食分(生100g): 690mg(栄養素等表示基準値の25%)
米国の人気漫画「ポパイ」をご存じだろうか!?
主人公のポパイは好物である”ほうれん草”を食べると、パワーアップする。
実はこれには明確な理由がある。
ほうれん草はカリウムだけでなく、グリセロ糖脂質が豊富に入っている。そして、ほうれん草のグリセロ糖脂質には抗がん作用があることが明らかになっている。 (4)
このように、ポパイの行動は科学的にも正しかったのだ!
1-3.さつまいも: 1本(可食部180g): 684mg(栄養素等表示基準値の24%)
カリウムは芋類にも含まれている。その中で、さつまいもが最もおすすめだ。
例えば、同じ芋類のさつまいもとじゃがいもを比較すると、さつまいもの方が重量あたりのカリウム含有量が高い。
その上、さつまいもはβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンB6などの栄養素がぎゅっと詰まっている。
さらに、動物実験でサツマイモに抗潰瘍作用があることが分かっている。(5)
もしかすると、さつまいもは胃潰瘍や十二指腸潰瘍のような消化性潰瘍の治療に効果があるのかもしれない。
1-4.白いんげん豆: 1/4カップ(40g): 600mg(栄養素等表示基準値の21%)
白いんげん豆はカリウムが豊富に含まれている。また、白インゲン豆のような豆類は食物繊維の重要な供給源でもある。
米国の大手総合病院メイヨー・クリニック(Mayo Clinic)の記事に、「食物繊維は健康に必須の栄養素であり、糖尿病や心臓病のリスクを下げることができる」と記載されている。(6)
そのため、白インゲン豆のようにカリウムと食物繊維を両方摂取できる食品はとても役立つに違いない。
1-5.ドライアプリコット(あんず): 5個(40g): 520mg(栄養素等表示基準値の19%)
アプリコットという果物を知っているだろうか!?
私もスーパーで売っている所はほとんど見たことがない。しかし。ドライアプリコットなら割と手軽に購入することができる。
そして、ドライアプリコットは簡単にカリウムを摂取できる。
そしてもう一つ、アプリコットなどのドライフルーツを食べることは健康の面で大きなメリットがある。
アメリカの疫学的調査によると、ドライアプリコットやその他のドライフルーツを食べる人は、そうでない人よりも健康的な食事を行い、多くの栄養素を摂取しているそうだ。その上、肥満の人も少ない。(7)
つまり、アプリコットなどのドライフルーツを適量食べれば健康になり、簡単にカリウムも補給できるのだ。
1-6.ココナッツウォーター: 1杯(200g): 460mg(栄養素等表示基準値の16%)
カリウムが多いおすすめの飲み物は何!？
その答えは、ココナッツウォーターだ。なぜなら、ココナッツウォーター(砂糖無添加)はカリウムのような電解質がとても豊富で、その上、糖分やカロリーが少ないからだ。
実際に、ソロモン諸島では患者に緊急事態が生じ、静脈注射で水分補給をする際に、ココナッツウォーターが使用される。(8)
ココナッツウォーターに含まれる電解質が優れている証だ!
1-7.西洋かぼちゃ: 5切(可食部100g): 450mg(栄養素等表示基準値の16%)
私の一番おすすめのカリウムが多い食品は西洋かぼちゃだ。
その理由は、西洋カボチャはカリウムだけでなく、抗酸化物質が豊富に含まれているからだ。代表的な抗酸化物質であるβ-カロテンを摂取することができる。
そして、β-カロテン含むカロテノイドの抗酸化作用はがんの予防効果や抗がん作用がある。
具体的に、カロテノイドは皮膚がん、乳がん、肺がんや前立腺がんなどの多くのがんのリスクを減らし、それらのがんと戦ってくれる。(9)
1-8.鮭: 切り身1枚(100g): 350mg(栄養素等表示基準値の13 %)
鮭はカリウムの他に、様々なビタミン、ミネラル、たんぱく質が多く含まれている。その上、鮭は健康に必要不可欠なオメガ3(n-3系脂肪酸)も摂取できる。
オメガ3脂肪酸は心臓病や脳卒中などの心血管疾患のリスクを下げる効果がある。さらには、うつ病、高血圧、注意欠如・多動性障害(ADHD)、関節痛、湿疹のような慢性皮膚炎の症状を和らげる作用がある。 (10)
1-9.バナナ: 1本(可食部90g): 324mg(栄養素等表示基準値の12%)
バナナはカリウムの多い食品としてネットや雑誌に頻繁に取り上げられている。しかし、バナナは他の果物と比べて、糖質が比較的多く、カロリーが高いため注意が必要になる。
バナナの有効な活用法は、仕事やトレーニング前に食べて、素早くエネルギー補給をすることだ。
バナナのように栄養豊富なリカバリーフードは、筋力回復や体内の水分バランスの維持に適している。特に、激しい運動では体内からカリウムが排斥される。そのような時は、カリウムが多く、かつエネルギーも補給できるバナナがおすすめだ。
また、バナナにはドーパミン(運動調節を担うホルモン)が豊富に含まれていて、強い抗酸化作用がある。(11)
1-10.ザクロ: 1個(可食部113g): 283mg(栄養素等表示基準値の10%)
ザクロの種やジュースを見たことがあっても、おそらくザクロを食べたことがある人は少ないだろう。
実のところ、ザクロにもカリウムが多く含まれている。それだけでなく、ザクロは食物繊維、ビタミンC、ビタミンKなどの栄養素も豊富に入っている。
さらに、ザクロは体内のコルチゾール濃度を減らし、性欲を高める効果がある。 (12)
これらのことから、ザクロジュースは世界で最も健康的なフルーツジュースとして知られている。一度、試してみて欲しい。
1-11.キウイフルーツ: 1個(可食部85g): 247mg(栄養素等表示基準値の9%)
キウイフルーツは代表的なカリウムの多い果物である。また、キウイフルーツは老化を予防し、皮膚の健康を改善する効果もあるからとても魅力的だ。
コラーゲンは体内に最も多く存在するタンパク質であり、皮膚、筋肉、腱などを正常に維持している。しかし、コラーゲンは年齢を重ねると分解されてゆく。そこで、新たにコラーゲンを作るためにビタミンCが必須となる。
そして、キウイフルーツにはビタミンCが豊富に含まれている。(13)
その上、キウイフルーツの多糖類は体内のコラーゲン合成量を2倍に増やすことができるのだ。(14)
その他にも、キウイフルーツはカロテノイドや抗酸化物質のルテインが多く入っていて、これらの栄養素は紫外線から皮膚を守る働きがある。
このように、キウイフルーツはカリウムだけでなく、その他の栄養素の効能も素晴らしい。
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2.カリウムの多い食品の効果
2-1.心臓の健康を保つ
あなたの心臓が健康ならば、その鼓動をはっきり感じることができるだろう。
そして、カリウムはその心臓のリズムを調節する役割を担っている。
もし、あなたが心拍に異変を感じるなら、カリウム不足が影響しているかもしれない。
2-2.痛みを和らげる
カリウムの多い食品を摂取するメリットの一つとして、筋痙攣を抑えて、筋力を増強させることが挙げられる。
反対に、カリウムが不足すると、筋力低下、筋肉痛や筋痙攣などが起こる。これらは低カリウム血症の一般的な症状でみられる。例えば、アスリートが脱水を起こりたり、運動前後にカリウムの多い食品を摂取しなかった時に低カリウム血症が起こる。注意しておこう。
また、カリウムは月経前症候群(PMS)に関連する痛みを和らげる働きがある。他に、慢性関節リウマチ患者の痛みと症状を改善する効果がある。(15)
2-3.脳卒中のリスクを下げる
複数の観察研究から、カリウムの摂取量が多い人は、そうでない人よりも脳卒中のリスクが低くなると分かった。(16)
特に、カリウムの摂取は虚血性脳卒中のリスクを下げる。
しかしながら、この結果は摂取したカリウムが食事由来であるか、あるいはサプリメント由来であるかによって変わる。
カリウム摂取量の増加により、脳卒中のリスクが減少するのは、食事由来のカリウムの効果である。そのため、できるだけ食事からカリウムを摂取した方がいいだろう。
2-4.高血圧を改善する
「一般的なアメリカ人の食事はナトリウムが多く、カリウムが少ない特徴がある。これは高血圧の予防に逆効果である。」とハーバード大学医学大学院の記事が最近更新された。(17)
事実、日本人の食生活もアメリカ人と同様に、ナトリウムの摂取量が多く、カリウムの摂取量が少ないことが問題視されている。
そして、実際の研究で果物や野菜からのカリウム摂取量が多ければ、血圧が下がることが分かっている。
しかし、この効果はナトリウムが少なく、カリウムが多い食事をした場合に限られる。
つまり、血圧を正常に保つためには、ナトリウムが少なく、カリウムの多い食事が必要だということだ。腎臓が悪い人はカリウム摂取を控える必要があるので注意しよう。
2-5.セルライトの蓄積を抑える
一度、あなたの皮膚表面を触ってみてほしい。もし、でこぼこしているものがあるなら、おそらくセルライトだろう。
セルライトは浮腫み(むくみ)などによって体液循環が滞り、皮下脂肪に体液が蓄積すると現れる。
そして、その原因の一つが食事である。日本人の多くの人はナトリウムが多く、カリウムの少ない食事をしているが、これこそが問題なのだ。
なぜなら、ナトリウムは細胞内に栄養素を運び、カリウムは細胞に蓄積した老廃物を除去する働きがあるからだ。
従って、ナトリウムの摂取を控え、カリウムの多い食品を食べればセルライトの蓄積を抑えるこができるだろう。
2-6.骨粗しょう症を予防する
骨密度の増加と食事由来のカリウム摂取量の増加の間に関連があることが最近の研究で分かった。
カリウムの多い果物や野菜には2種類のカリウム塩が含まれている。クエン酸塩と重炭酸塩の2つである。そして、それらのカリウム塩が骨の健康を改善して、骨粗しょう症の予防に効果的であることが証明されたのだ。(18)
さらに、イギリスのサリー大学(University of Surrey)の研究によると、カリウム塩の摂取量が多いと、尿中のカリウムと酸の排斥が減少することが明らかになった。(19)
これらの報告はとても重要な事実だ。
そして、その仕組みとして、カリウム塩の摂取により過剰な酸が中和され、骨を形成しているカルシウムなどのミネラルがしっかり骨に維持されていると考えられる。
簡単に言うと、カリウムの多い果物や野菜を食べることで、骨の健康状態を維持でき、骨粗しょう症の予防に繋がるということだ。
2-7.成長を促す
カリウムはエネルギー代謝の過程で消費される。
そのため、子供から大人まで問わず、カリウムはたんぱく質や筋肉を作るために必須となる。
年齢が若く、まだ体が成長しているなら、正常な速度で成長できるようにカリウムを摂取すべきだろう。
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3.カリウムが不足するとどうなる?
あなたの体は主にカリウムとナトリウムの2つの電解質でバランスを保っている。
そして、体内のナトリウム濃度が上がるとカリウム濃度は下がる、反対にナトリウム濃度が下がるとカリウム濃度は上がる。
そのため、普段の食事でナトリウムを過剰に摂取しないこと、及びカリウムをしっかり摂取することが重要になる。
もし、あなたが以下のような症状に悩んでいるなら、カリウムが不足しているかもしれない。
- 疲労感がある
- 吐き気がする
- 便秘
- 炎症を起こしている
- 関節炎
- 筋肉が痙攣する
- 腹部の痙攣や鼓脹がある
- 体重の増加
- 血圧が高い
- 動悸がある
- 皮下脂肪にセルライトが蓄積している
- うつ病、混乱、幻覚などの異常な心理的行動をする
このような低カリウム血症を発症する原因はいくつか考えられる。
例えば、有酸素運動がその一つだ。従って、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行う時は、しっかり水分を補給する必要がある。
また、嘔吐や下痢、食事からのカリウム摂取不足は低カリウム血症を引き起こす要因になる。その他に、腎機能、血液のpH、およびホルモン濃度の低下により体内のカリウム濃度は変動する。
利尿薬や下剤などの薬剤を飲んでいる人もカリウム濃度が低くなるため注意が必要である。
一方で、食事からカリウムを過剰に摂取したとしても、透析をしている人やがん治療中の人を除けば、問題になることはほとんどない。
しかしながら、塩化カリウムなどのカリウム塩を取り過ぎると、吐き気がしたり、嘔吐を起こすことがある。これは高カリウム血症の代表的な症状であり、体内のカリウム濃度が高いことが原因だ。
そのため、カリウムを一般的な食品からでなく、サプリメントなどの栄養強化食品から摂取する人は注意が必要だ。
4.カリウムの必要量はどれくらいか
カリウムの1日の摂取目標量は成人男性で3000mg/日以上、女性2600mg/日以上が推奨されている。(2)
生活習慣病の予防のために、最低限この量を摂取できるようにしたい。
カリウムの摂取基準から、ご自身の性別・年齢に該当する目標量を把握しておこう。
表 : カリウム（mg/日）摂取基準(食事摂取基準 2015年版)
| 年齢 | 男性 | 女性 | ||
| 目安量 | 目標量 | 目安量 | 目標量 | |
| 0~5（月） | 400 | – | 400 | – |
| 6~11（月） | 700 | – | 700 | – |
| 1~2歳 | 900 | – | 800 | – |
| 3~5歳 | 1100 | – | 1000 | – |
| 6~7歳 | 1300 | 1800 | 1200 | 1800 |
| 8~9歳 | 1600 | 2000 | 1500 | 2000 |
| 10~11歳 | 1900 | 2200 | 1800 | 2000 |
| 12~14歳 | 2400 | 2600 | 2200 | 2400 |
| 15~17歳 | 2800 | 3000 | 2100 | 2600 |
| 18~29歳 | 2500 | 3000 | 2000 | 2600 |
| 30~49歳 | 2500 | 3000 | 2000 | 2600 |
| 50~69歳 | 2500 | 3000 | 2000 | 2600 |
| 70歳以上 | 2500 | 3000 | 2000 | 2600 |
| 妊婦 | – | – | 2000 | – |
| 授乳期 | – | – | 2200 | – |
5.カリウムたっぷりのレシピ
カリウムの多い食品を使った健康的なレシピはたくさんある。その中で、いくつかおすすめのレシピを紹介する。
カリウムだけでなく、その他の必須ミネラルも豊富に摂取できるので、ぜひ試してみて欲しい。
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カリウムが豊富な簡単レシピ:
6.まとめ
カリウムは健康的な食事に絶対必要の栄養素の一つだ。
カリウムは必須ミネラルであり、体内の主要な電解質であることをしっかり覚えておこう。この2面性がとても重要であるから、カリウムの多い食品を摂取すると多くの効果を得られるのだ。
反対に、普段からカリウムを摂取できてなければ、筋肉や血圧などに多くの問題を引き起こす危険がある。
でも、安心して欲しい。実際には、カリウムは多くの果物や野菜、さらには魚にまで豊富に含まれている。この記事で紹介した『カリウムの多い食品リスト』が参考になるはずだ。
例外として、バナナでカリウムを摂取することはあまりおすすめできない。糖質とカロリーが高いからだ。
最後に、カリウムの多い食品はたくさんあり、健康的なレシピは無限にある。あなたの嗜好や都合に合わせてそれらを食生活に取り入れれば、カリウム不足の心配はいらない。
