鉄分補給の正しい考え方と効果を大きく高める12のテクニック!

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ずっと貧血症状や鉄分不足に悩まされている。周りからのサポートもなく、辛い思いをしている。

これまで、私なりに鉄分補給を心がけてきたつもり。しかし、効果はなく正しい方法なのか心配。

だから、本当に鉄分補給できる食品や効率的な鉄分補給法を知りたい。

そして、貧血症状や鉄分不足の悩みを解決し、安心して仕事もプライベートも過ごしたい。

皆そう願っているはずだ。

実は、鉄分補給で悩みを解消するためには、正しい考え方と簡単なテクニックを身につける必要がある。

それさえ知っておけば、『誰でも3~6か月で貧血症状や鉄分不足をすっかり改善できる。』

正しい鉄分補給法が分からず、悩んでいる人にとって、必ず大きな気づきとなることをお約束する。

1.鉄分補給ができていないとしたら、こんな症状が起こる。

鉄分不足は性別や年齢に関係なく貧血の原因になる。特に、女性は月経による出血、妊娠や出産により鉄分が失われやすく注意が必要になる。

現に、成人女性の鉄欠乏性貧血は多く、思春期から成熟期の女性の5~10%が悩んでいる。また、貧血症状はなくとも、潜在的に鉄分が不足している人を含めると、1/3から半数にも及ぶ。1990年以降は貧血で悩む中高生の女子生徒も増加している。

下記に貧血の具体的な症状をまとめた。あなたに当てはまる症状があるか確認してみよう。

  • 疲労感がある
  • だるい
  • めまいがする
  • 動悸や息切れがある
  • 眠い
  • 吐き気がする
  • 顔色が悪い
  • 肌がカサカサする、肌荒れがある
  • 枝毛や抜け毛が多い
  • 頭が痛い
  • 胃が痛い
  • 肩が凝る
  • 爪がスプーン状になっている
  • 食欲がない
  • 舌の表面がツルツルしている
  • 酸味のある食べ物がしみる

また、貧血以外にも鉄分不足により多くの問題が生じる。

  • 作業能力や運動能力が低下する
  • 体温が低くなる
  • 免疫力が低下する
  • 妊娠に悪影響を及ぼす
  • 子供が知能発育障害を起こす

2.鉄分の知っておくべき基礎知識

鉄分補給をする前に、鉄分の基礎知識を抑える必要があるだろう。ここでは、鉄分の基本的な内容を解説する。

基礎知識をすでに習得している人は、『3.鉄分補給の11のテクニック』から読み進めて欲しい。

2-1.鉄分とは

鉄分は、成体男性(体重75kg)の体内に約3.8g、女性(体重55kg)に約2.3g含まれている。鉄分には2種類あり、約70%が機能鉄(ヘム鉄)、残りの30%が貯蔵鉄(非ヘム鉄)として存在している。

そして、鉄分は赤血球のヘモグロビン(血色素)を作るために必須になる。事実、ヒトの体内にある鉄分の約65%がヘモグロビン中にヘム鉄として含まれている。その他のヘム鉄としては、筋肉のミオグロビン、チトクロムやカタラーゼ、トランスフェリンがある。

一方、非ヘム鉄はフェリチンやへモジデリンとして肝臓、脾臓、骨髄に貯蔵されている。そして、ヘム鉄が不足したら、貯蔵鉄である非ヘム鉄のストックを使って鉄分不足を解消する。

しかしながら、総鉄量(ヘム鉄+非ヘム鉄)に占める非ヘム鉄量の割合は、男性が約30%、女性が約12%であり、女性の方が少ない。このことから、鉄分不足に悩む女性が多いことも納得できるだろう。

機能鉄(ヘム鉄)と貯蔵鉄(非ヘム)の2種類の働きをまとめたので、目を通しておこう。

表 : 機能鉄(ヘム鉄)と貯蔵鉄(非ヘム鉄)の働き

鉄分の種類 鉄たんぱく質 働き
 機能鉄
(ヘム鉄)
ヘモグロビン 総鉄量の約65%を占める。赤血球のヘモグロビンを作る材料であり、肺から全身に酸素を運ぶ。
ミオグロビン 筋肉のミオグロビンを作る材料であり、血液中の酸素を細胞に取り込む。
チトクロム、カタラーゼ 電子伝達系や生体の酸化還元反応に関わる。
トランスフェリン 鉄を輸送するたんぱく質。
貯蔵鉄
(非ヘム鉄)
フェリチン、ヘモジデリン 総鉄量の約30%を占める。鉄を肝臓、脾臓、骨髄に貯蔵するたんぱく質。

2-2. 鉄分の必要量はどのくらいか

先ほど解説したように、鉄分の大部分は赤血球のヘモグロビンに存在している。そして、赤血球は4か月でその寿命を終えて、脾臓で破壊される。その際に、破壊された赤血球の鉄分は骨髄に運ばれて、新しいヘモグロビンを作る材料として再利用される。

つまり、鉄分は他のミネラルとは異なり、ほとんど尿や糞として体外へ排斥されず、大半がリサイクルされる。

そのため、鉄分補給の必要量はそれほど多くない。実際に、鉄分の推奨量は成人男性7.0mg/日、月経のない女性6.0mg/日、月経のある女性10.5mg/日ほどである。妊娠中と授乳期間には時期に応じて、いつもより多く摂取する必要がある(妊娠初期は+2.5mg/日、妊娠中期と後期は+15.0mg/日、授乳期は+2.5mg/日)。

一方、鉄分の取り過ぎを避けるため、上限量が決められている(成人男性50mg/日、女性40mg/日)。普段の食事から鉄分補給を行うなら、鉄分過剰の心配はない。しかし、鉄分サプリや鉄分強化食品など通常の食品以外から補給する際には注意が必要になる。

鉄分の摂取基準から、ご自身の性別・年齢に当てはまる推奨量と耐容上限量を確認しよう!

表 : 鉄分(mg/日)摂取基準(食事摂取基準 2015年版)

年齢 男性     女性    
   推定平均
必要量
推奨量 目安量 耐容上限量 月経なし   月経あり   目安量 耐容上限量
推定平均
必要量 
推奨量  推定平均必要量  推奨量  
0~5(月)  –   – 0.5 –  –  –  –  0.5
6~11(月)  3.5 5.0  3.5 4.5  –  – 
1~2歳  3.5 4.5 25 3.0 4.5 20
 3~5歳 4.0 5.5 25 3.5 5.0 25
6~7歳  4.5 6.5 30 4.5 6.5 30
8~9歳  6.0 8.0 35 6.0 8.5 35
10~11歳  7.0 10.0 35 7.0 10.0 10.0 14.0 35
 12~14歳 8.5 11.5 50 7.0 10.0 10.0 14.0 50
15~17歳  8.0 9.5 50 5.5 7.0 8.5 10.5 40
18~29歳  6.0 7.0 50 5.0 6.0 8.5 10.5 40
30~49歳  6.5 7.5 55 5.5 6.5 9.0 10.5 40
50~69歳   6.0 7.5 50 5.5 6.5 9.0 10.5 40
70歳以上  6.0 7.0 50 5.0 6.0 40
妊婦 初期 +2.0 +2.5
妊娠中期 +12.5 +15.0
妊娠後期 +12.5 +15.0
授乳期  +2.0 +2.5

*多過月経(月経出血量が80ml/回以上)の人は除外して策定している。

2-3.鉄分をどのくらい摂取できているのか

実際の鉄分摂取量は平均して男性8.2mg/日、女性7.2mg/日となっている(平成26年 国民健康・栄養調査)。

つまり、成人の男性と月経のない女性は推奨量を満たしている(それぞれ、8.0mg/日、6.0mg/日)。他方、月経のある女性は推奨量の10.5mg/日を大きく下回っている。

そのため、月経のある女性はしっかり鉄分補給する必要があるだろう。

表:実際の鉄分摂取量(mg/日)

 男性 実際の摂取量(20歳以上) 8.2mg/日 結論:推奨量を満たしている。
推奨量(18~69歳) 8.0mg/日
女性 実際の摂取量(20歳以上) 7.2mg/日 結論:月経ありの女性は推奨量を満たしていない。
推奨量(月経なし)(18~69歳) 6.0mg/日
推奨量(月経あり)(18~69歳) 10.5mg/日

*サプリメントなどの鉄分強化食品及び補助食品からの摂取は把握していない。

2-4.鉄分の効果

何度も繰り返しになるが、鉄分は赤血球を作るために必須のミネラルだ。そのため、鉄分補給ができていないと、赤血球を作れず、貧血症状に繋がる。反対に、しっかり鉄分補給すれば、貧血の予防と改善に大きな効果がある。

鉄分の効果・効能は他にもある。鉄分補給をするなら、具体的にどのような効果・効能を期待できるか知っておこう。

  • 貧血の予防と改善
  • 造血を促す
  • からだのすみずみに酸素を運ぶ
  • からだでできた不要な炭酸ガスを肺へ戻す
  • 疲労回復を促す
  • 歯や骨を丈夫に保つ
  • たんぱく質代謝を促す

3.鉄分補給の11のテクニック

正しく鉄分補給ができれば、鉄分不足による貧血は3~6カ月ですっかり改善する。そのため、ずっと貧血症状や鉄分不足に悩んでいるなら、誤った鉄分補給を行っている可能性が高いだろう。

ここからは鉄分補給の正しい考え方と今すぐ実践できる簡単なテクニックを紹介する。ぜひ、参考にして欲しい。

3-1.鉄分には2種類あることを知っておこう

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類がある。ヘム鉄は赤身の魚や肉などの動物性食品に多く含まれる。他方、非ヘム鉄は卵、豆類、緑黄色野菜、穀類などから豊富に補給できる。

そして、ヘム鉄が非ヘム鉄よりも体内に吸収されやすいことが重要なポイントだ。

実際に、食事から摂取したヘム鉄は約20~30%も体内に取り込まれる。一方、非ヘム鉄は他の食品成分の影響を受けてしまい、たった2~5%しか吸収されない。そして、結果的に食事からの鉄分は15%ほどしか吸収できない。

だだし、鉄分の吸収はヘム鉄と非ヘム鉄の構成割合、体内にある貯蔵鉄の量、赤血球の産生速度などによっても変動する。

3-2.鉄分の多い食品を抑えておこう

鉄分補給するなら、鉄分が多い食品を知っておく必要がある。代表的なヘム鉄と非ヘム鉄が豊富な食材をチェックしておこう!

3-2-1.ヘム鉄が多い食品(mg/100g)

  • 豚レバー(13.0mg/100g)
  • 鶏レバー(9.0mg/100g)
  • 牛肉ひれ(2.8mg/100g)
  • あゆ<焼>(5.5mg/100g)
  • めざし(2.6mg/100g)
  • かつお(1.9mg/100g)
  • 干しエビ(15.1mg/100g)
  • しじみ(5.3mg/100g)
  • あさり(3.8mg/100g)

3-2-2.非ヘム鉄が多い食品(mg/100g)

  • 卵黄(6.0mg/100g)
  • 大豆<乾>(9.4mg/100g)
  • 油あげ(4.2mg/100g)
  • 納豆(3.3mg/100g)
  • ひじき<乾> (6.2mg/100g)
  • ごま(9.9mg/100g)
  • 切り干し大根<乾> (9.7mg/100g)
  • サラダ菜(2.4mg/100g)
  • 小松菜(2.1mg/100g)
  • モロヘイヤ(1.0mg/100g)
  • ほうれん草(0.9mg/100g)
  • ブロッコリー(0.7mg/100g)

3-2-3.その他の鉄分が多い食品(mg/100g)

  • ポップコーン(4.3mg/100g)
  • チョコレート(2.4mg/100g)
  • かりんとう(1.7mg/100g)
  • ポテトチップス(1.7mg/100g)
  • シュークリーム(1.2mg/100g)

3-3.鉄分の吸収率は栄養状態で変わる

先ほど解説したように、食事から補給した鉄分は約15%しか吸収されない。しかしながら、鉄分不足の状態になると、急いで体内により多くの鉄分を取り入れる必要がある。

そのため、鉄分不足の状態では、吸収率が普段と比べて2倍に上昇する。

3-4.まずはしっかり食べる

しっかり食事を食べること。鉄分補給で大切なことの一つである。

なぜなら、鉄分の摂取量は摂取カロリーに比例するからだ。少食やダイエットをしていて、摂取カロリーの低い女性が鉄分不足に悩んでいることからも想像できるだろう。

そのため、まずはきちんと食事を取る習慣を作ろう。

しかし、少食や体型の悩みがあり、摂取カロリーを抑えながら鉄分補給がしたい人も多いはずだ。そのため、次の項目では効率的に鉄分補給できるテクニックをお伝えする。

それらの方法を実践すれば、摂取カロリーを抑えながら、必要量以上の鉄分を摂取できる。どんな人でも十分に鉄分を補給できるので、安心して読み進めて欲しい。

3-5.ヘム鉄を優先的に補給する

鉄分補給のテクニックとして最も有効なのは、ヘム鉄を積極的に摂取することだ。ヘム鉄の方が非ヘム鉄よりも体内に取り込まれやすいことから理解できるはずだ。

ヘム鉄が多い食品は前項の『3-2.鉄分の多い食品を抑えておこう』にまとめている。

3-6.非ヘム鉄はたんぱく質と一緒に補給

動物性食品に豊富なヘム鉄を積極的に補給する方法は有効だが、それだけでは栄養バランスが偏ってしまう。鉄分不足や貧血以外に問題が生じたら意味がない。

そこで、非ヘム鉄の吸収率を大きく上昇させるテクニックを使おう。例えば、たんぱく質やビタミンCは非ヘム鉄と相性が良く、鉄分が体内に取り込まれやすくなる。

たんぱく質は下記のように肉類や魚類に多く含まれている。

  • 鶏ささみ(23g/100g)
  • 鶏むね肉<皮なし>(22.3g/100g)
  • 卵黄(16.5g/100g)
  • あじ<焼>(27.5g/100g)
  • さば(20.7g/100g)
  • いくら(32.6g/100g)
  • たこ(16.4g/100g)

3-7.非ヘム鉄はビタミンCと一緒に補給

先ほどお話ししたように、非ヘム鉄はビタミンCと相性がよく、一緒に食べることで非ヘム鉄が体内に取り込まれやすくなる。その仕組みは、ビタミンCによって難溶性の三価鉄(Fe³⁺)である非ヘム鉄が水溶性の二価鉄(Fe²⁺)に還元されて吸収されやすくなるからだ。

また、ビタミンCはコラーゲン生成や抗酸化作用がある栄養素であるから、美容効果や老化防止にも有効になる。

ビタミンCが豊富な食材はこちらだ!

  • 赤ピーマン(170mg/100g)
  • 芽キャベツ(110mg/100g)
  • ブロッコリー(54mg/100g)
  • レモン(100mg/100g)
  • キウイフルーツ(69mg/100g)
  • いちご(62mg/100g)

3-8.フィチン酸は非ヘム鉄と相性が悪い

たんぱく質やビタミンCのように、非ヘム鉄と相性の良い栄養素がある一方で、相性の悪い栄養成分もある。その代表例がフィチン酸である。

実際に、フィチン酸と非ヘム鉄を共に食べると、非ヘム鉄の吸収率がさらに低下する。そのため、フィチン酸の多い食品を控える必要がある。

  • 玄米
  • トウモロコシ
  • ごま
  • インゲン豆

3-9.タンニンは非ヘム鉄と相性が悪い

フィチン酸と同様に、タンニンも非ヘム鉄と相性が悪いため、タンニンが多い食品は避けたい。

  • コーヒー
  • 紅茶
  • 緑茶

3-10.シュウ酸は非ヘム鉄と相性が悪い

同じく、シュウ酸も非ヘム鉄の吸収を妨げる。

  • 葉菜類の野菜(ほうれん草、小松菜など)
  • たけのこ
  • チョコレート
  • バナナ
  • コーヒー
  • 紅茶

3-11.食物繊維も非ヘム鉄と相性が悪い

食物繊維は、便秘の解消や生活習慣病の予防に欠かせない必須の栄養素である。しかしながら、食物繊維は体内への非ヘム鉄の取り込みを妨げる。

そのため、食物繊維の多い食品は無理に避けるのではなく、使用料を減らすことで対応するのがいいだろう。

  • ごぼう(6.1g/100g)
  • オクラ(5.2g/100g)
  • アボカド(5.3/100g)
  • キウイフルーツ(2.5g/100g)
  • 大豆<乾>(17.1g/100g)
  • 納豆(6.7g/100g)

3-12.サプリメントや健康食品を活用しよう

食事から鉄分補給ができれば問題はない。しかし、自己流の鉄分補給法、ネットやメディアで紹介される方法は極端で誤ったものが多い。現に、様々な鉄分補給法を試してしてきたが、悩みを解消できずにいるはずだ。

だからこそ、この記事では食事から鉄分補給する正しい考え方とテクニックを紹介してきた。実践すれば、確実に貧血症状や鉄分不足は解消できる。

しかしながら、食事で鉄分補給することが難しく感じる人も多い。鉄分は吸収率が低く、相性が悪い栄養素(フィチン酸、シュウ酸、タンニン、食物繊維など)があることが原因だろう。

そういった場合には、サプリメントや健康食品を利用することをおすすめする。

正しい商品を選べば、より効率よく楽に鉄分補給ができる。また、健康食品を利用することで食生活の意識も良い方向に変化してゆくだろう。そして、いずれはサプリメントを使わなくとも、しっかり鉄分補給ができるようになる。

健康食品に興味がある人は、『5. 鉄分補給が簡単にできる3つのサプリメント』まで読み進めてみよう!

4.鉄分補給におすすめの4つの厳選食品

鉄分補給のポイントを満たすオススメ食品がある。実践向きの食材なので、ぜひ試してみて欲しい!

4-1.鶏レバー

一つ目のおすすめ食材は『鶏レバー』だ。

レバーには鉄分が多く含まれていて、その中でも鶏レバーが最もおすすめだ。

  • レバーの鉄分はヘム鉄であるから、取り込まれやすい。
  • 鶏レバーは豚・牛レバーに比べ低カロリーである。
  • 鶏レバーは豚レバーや牛レバーよりも値段が安く、利用しやすい。

4-2.あゆ

お魚なら『あゆ』が鉄分補給に最適だ。その理由を解説する。

  • あゆは鉄分を最も多く補給できる魚である(5.5m/100g)。
  • あゆの鉄分は体内に取り込まれやすいヘム鉄である。
  • あゆは低カロリーな料理が多く、ダイエット中の人や健康志向の人が利用しやすい。

4-3.たまごの卵黄

『たまごの卵黄』も鉄分補給に有効だ。おすすめの理由を整理したので、参考にしてほしい。

  • 非ヘム鉄が豊富に含まれている(6.0g/100g)。
  • 非ヘム鉄と相性の良いたんぱく質やビタミンC、その他の栄養素も摂取できる。
  • 卵焼き、目玉焼き、スクランブルエッグ、オムレツなど手軽に調理でき使用頻度も高い。

たまごの卵黄について詳しく知りたい方は、『体にいい食べ物!管理栄養士おすすめ食材4つ紹介(前編)』も目を通しておこう。

4-4.ブロッコリー

野菜でも鉄分補給は十分できる。その中でもブロッコリーが魅力的だ。

  • 非ヘム鉄+相性の良いビタミンCが摂取できる。
  • 野菜であるので、低カロリーである。
  • お弁当、料理の付け合わせなど汎用性が高い。

5.鉄分補給が簡単にできる3つのサプリメント

誰でも簡単に鉄分補給ができる厳選サプリメントを紹介する。食事での鉄分補給はハードルが高いと感じるなら、健康食品を試してみよう。

5-1.ムズムズシラズ

最初に、『ムズムズシラズ』という鉄分補給サプリを紹介したい。

特に、女性におすすめの鉄分サプリである。その理由は3つある。

最も多くの鉄分を補給できる栄養機能食品である。

ムズムズシラズ』は鉄分の栄養機能食品である。栄養機能食品は他の一般食品と比べて、安全性や効能が高い。

実際に、この商品は1日10.0mgの鉄分を摂取できる。この量は栄養機能食品の中で最も多い。もちろん、1日10.0mgの鉄分補給なら、普段の食事と合わせても鉄分の取り過ぎの心配はない。また、栄養機能食品にだけ「鉄は、赤血球を作るのに必要な栄養素です」と機能性を表示することが認められている。

このことから、『ムズムズシラズ』は安全性と効能性が共に優れている素晴らしい商品である。

ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸も摂取できる。

ムズムズシラズ』には鉄分の吸収を促すビタミンCが含まれている。また、葉酸の含有量も高く、ビタミンB6やビタミンB12などの栄養素も多く摂取できる。

鉄分を1日5粒で10.0mg摂取できる。

ムズムズシラズ』は鉄分を5粒で10.0mg補給できる。そのため、食事から鉄分補給ができた日は1粒だけ、できなかった時は5粒にするなど量を臨機応変に調整することができる。

5-2.美めぐり習慣

二つ目の商品は『美めぐり習慣 』だ!

先ほど紹介したムズムズシラズと同等の高い評価をしている。一押しポイントを整理しておこう。

最も多くの鉄分を補給できる栄養機能食品である。

美めぐり習慣 』は1日10.0mgの鉄分補給ができる。この量は栄養機能食品の中で最も多い。月経のある女性の上限量は40mg/日であるから、鉄分の取り過ぎによる副作用の心配もいらない。

ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸も摂取できる。

ビタミンCは鉄分と相性がよく、鉄分が体内に取り込みやすくなる。その上、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸などの必須栄養素も摂取できる。これらの栄養成分は美容効果が高いため、女性におすすめだ。

鉄分を1日5粒で10.0mg摂取できる。

美めぐり習慣 』は5粒で鉄分を10.0mg補給できる。そのため、その日に合わせ、1粒だけにするなど量を簡単に調整することができる。

このように、『美めぐり習慣』と『ムズムズシラズ』とても類似している。鉄分補給の面からはどちらの商品も高く評価をしている。

そのため、コストがより低い『美めぐり習慣 』から始めてみるとよいかもしれない。

早速、みてみよう!

5-3.豊潤サジージュース

鉄分+多様な栄養成分を補給したい人は『豊潤サジージュース』がおすすめだ!

なぜなら、『豊潤サジージュース』は100gあたり6.5mgの鉄分が補給でき、さらに200種類以上の健康・美容成分が摂取できるからだ。

その中には鉄分と相性の良いビタミンCも豊富に含まれている。一方、鉄分と相性の悪い食物繊維が微量に入っている。しかしながら、食物繊維は必須栄養素であるから、最低限は摂取する必要がある。

また、『豊潤サジージュース』は飲みやすく、オレンジジュースと割って飲む、アイスにかけるなど料理に応用できる点がポイントだ。飲料であるから価格も安い。

鉄分補給したいが、サプリメントには抵抗がある。そんな人には『豊潤サジージュース』をぜひ試して欲しい。

6.まとめ:あなたが実践しやすい鉄分補給法を選ぼう

あなたがこれまでやってきた鉄分補給法は正しかっただろうか!?少なからず、知らなかったことや間違いを発見できたはずだ。

そして、鉄分不足や貧血症状に悩んでいるなら、まずはきちんと食事を食べることが大切になる。

確かに、少食の人やダイエット中の人には難しいかもしれない。そういった場合は、この記事で紹介した本当に鉄分補給できる食品や効率的に鉄分補給するテクニックを実践してみて欲しい。

また、食事での鉄分補給は難しいと感じる人も多いだろう。そんなあなたには、『ムズムズシラズ』などの健康食品がおすすめだ。

いずれにしても、3~6カ月しっかり鉄分補給をしてみて欲しい。そうすれば、確実にポジティブな効果を実感できるはずだ。貧血や鉄分不足の悩みを解消して、安心できる毎日を手に入れよう。

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