チアシードは魅力たっぷりのスーパーフード。今すぐに食べていただきたい。
たった大さじ1杯(12g)で、健康に良いオメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)、食物繊維、高品質なタンパク質を摂取できる。
また、毎日食べ続けると、沢山の健康上の利益を得られる。例えば、ダイエット、美肌・美容、癌の予防などの効能がある。健康的に美しくなるには絶対必須の健康食品である。
チアシードはドリンクやヨーグルトに入れられるし、つなぎの卵の代わりに使って焼き菓子を作れる。私はチアシードを朝食のプディンングとサラダに加えて食べている。
このように、チアシードは汎用性が高く、アレンジレシピは数多くある。それに、ヴィーガン(肉、魚、卵、乳製品など動物性食品を食べない完全菜食主義者)やグルテンフリー(小麦、大麦、ライ麦に含まれるタンパク質のグルテンを食べない健康法)を実践している人でも安心して食べられる。
しかし、チアシードに関してはネット上で誤った情報が爆発的に増えいる。
その1つが、チアシードの戻し方である。そこで、本日は、チアシードを戻す水の量、時間、保存方法など、正しい戻し方の情報を丁寧に伝えていこうと思う。
最初に、なぜチアシードを水に浸すのか疑問に思うはずだ。
チアシードは乾燥した状態で食べても問題ないし、チアシードパウダーやオイルも販売されているのに、わざわざ水に戻すのだろうか!?
1番の理由は、チアシードの発芽を抑えている酵素阻害物質を取り除き、栄養素の消化・吸収を促すためだ。
もし、チアシードの酵素阻害物質がそのまま体に取り込まれると、気分が悪くなり腹痛を引き起こす危険がある。あらかじめ水に浸すことで、チアシードは発芽できる環境になったと判断し、酵素阻害物質がなくなる。つまり、チアシードを洗うと発芽毒を解消できる。
また、チアシードやフラックスシード(亜麻の種)は、とても小さな種なので歯でかみ砕きにくい。しかし、チアシードはしっかり噛むことが大事で、噛み砕くとオメガ3脂肪酸や脂溶性ビタミン(A、D、K、E)などの栄養素が消化吸収されやすくなる。つまり、咀嚼しやすい状態にするため、水で戻してチアシードをふやかす。
せっかく栄養価の高いチアシードを食べるなら、副作用の不安を解消し、栄養成分を最大限吸収できるようにすべきだろう。
だからこそ、私はチアシードを浸水し、ふやかしてから食べることを推奨している。チアシードを水に戻すメリットは『チアシードの最適な1日の摂取量【大さじ1杯以上でも大丈夫】』に詳しく説明しているので是非ご覧頂きたい。
そして、嬉しいことに、チアシードの戻し方は至って簡単である。
前日に3~5分下準備して、チアシードを冷蔵庫に入れておくだけだ。翌日にはチアシードが膨張し、食べごろになっている。待ってるだけでいいいし、日持ちするから作り置きもできる。
早速、チアシードを戻す方法をご紹介する。
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チアシードの戻し方
調理時間: 3~5分
戻すタイミング: 食べる前日
戻す時間: 一晩(8~12時間)
分量: 約3~5日分
調理器具
- ガラスピッチャー、または、ガラスジャー
- スプーン
- サランラップ
材料
- チアシード: 大さじ5杯(約60g)
- 水: 1L
チアシードを水で戻す手順
- ガラスピッチャー(大きい容器なら可)にチアシードと常温の水を入れる。チアシードと水の割合は1:10~20にしよう。今回は3~5日分をまとめて作るため、チアシード大さじ5杯(60g)を水1Lに入れる。＊もし1日分だけを作るなら、チアシード大さじ1杯(12g)を水120~200mlに加える。
- スプーンで軽く混ぜ、1分後にもう一回混ぜる。
- ガラスピッチャーにサランラップをかけて、冷蔵庫で8~12時間(一晩)置く。この間に、チアシードの食物繊維のグルコマンナンが水分を吸収して膨らんでいく。ヌルヌルしたゲル状に変化したら出来上がり。＊短時間で調理したいときは、30分~2時間浸水するだけで構わない。
- 水で戻したチアシードは冷蔵庫で1週間保存できる。そのため、3~5日分をまとめて作り置きすると良い。
完成したチアシードウォーターはライム、レモン、はちみつなどを加えて飲むと旨い。水筒に入れて持ち運びが出来て便利である。
また、有機オレンジジュースと混ぜて有機チアシードオレンジジュースを作るのもオススメの飲み方である。もちろん、チアシードは水以外の飲み物(お茶、紅茶、コーヒー、ジュース)に直接入れて戻しても良い。
他には、フルーツサラダ・ヨーグルト・スムージーにかけるのも美味しい召し上り方である。最近、私は水で戻したチアシードとポン酢を混ぜて豆腐の上にのせたり、パンケーキにトッピングして食べている。意外に、納豆とも相性が良い。
このように、チアシードの使い方は無限にある。レシピのアイデアは『チアシードの食べ方４０選~人気レシピから学ぶスゴイ使い方』を参考にしていただけたら幸いだ。
また、あなたの好きな食べ方を下のコメント欄に書いていただけたら嬉しい。
それと、私はチアシードと水の割合は1:18ぐらいが好みだが、チアシードが水っぽいと感じる人は水を10倍量にすると丁度良くなるはずだ。この辺の量は微調整して、あなたが最も好きな分量を見つけて欲しい。
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まとめ
チアシードは栄養豊富でオメガ3脂肪酸や食物繊維などを摂取できる。毎日食べると多くの健康効果を得られる。詳しくは『チアシードの栄養で絶対知っておきたいカロリー＋5の特徴！』、『チアシードの11の効果＋食べ方＋レシピ』で解説している。
その上、チアシードは非常に使いやすい。飲み物やヨーグルトなど様々な料理に入れて、楽しみながら健康的に過ごせるだろう。
以下に、チアシードの戻し方の大切な5つポイントを整理した。もう一度、確認しておこう。
- チアシードは乾燥した状態でも食べられるが、水に浸すことで毒性がなくなり副作用のリスクが下がる。また、脂溶性ビタミン(A、D、K、E)など栄養素を吸収しやすくなる。
- チアシードを戻す水の量はチアシードに対して10倍量以上を目安にする。
- チアシードを戻す時間はじっくり8~12時間かけること。浸水してから30分~2時間でゲル状に変化するが、一晩かけた方が食べ応えのあるチアシードになる。
- チアシードを水で戻した後は冷蔵庫で保管し、1週間以内に使い切る。
- チアシードはドリンク、ヨーグルト、プディング、フルーツサラダに入れて美味しく召し上がる。
以上だ!
