ビタミンCの効果と確実に結果を出すため私がやってる14の基本テク

肌のシミやしわが気になる、肌トラブルに悩んでいる。

しかし、仕事や家事が忙しく、なかなか肌ケアができていない・・・。

エステも行きたいけど、値段が高い・・・。

何か良い方法はないのだろうか!?

実は、そうした悩みは『ビタミンC の効果』で簡単に解消できるかもしれない。

なぜなら、ビタミンCにはコラーゲン合成を促す働きがある。その上、シミの原因であるメラニンの生成を抑える働きがあるからだ。

さらに、ビタミンCはダイエット、貧血の予防、老化防止、疲労回復の効果を期待できる。

そこで本日は、ビタミンCの摂取によって得られる効果を具体的に紹介し、その結果を最大に高めるために、私がやっているテクニックを全てご紹介する。

このページと、このページからリンクしている記事の内容を読み、実践して頂ければ必ず効果を実感できる。ぜひ、参考にして欲しい。

1. ビタミンCの効果・効能のまとめ

早速、ビタミンCの効果・効能を詳しく確認してみよう。

1-1.美白・美肌効果

ビタミンCはコラーゲンの生成に必要になる。コラーゲンは筋肉、血管、骨、軟骨、皮膚を丈夫に健康的に保つ働きがある。このことから、ビタミンCの摂取が肌ケアに有効だと理解できるだろう。

実際に、細胞実験において、ビタミンC誘導体(アスコルビン酸2-リン酸塩)入りのヒト繊維芽細胞を3週間培養すると、プロコラーゲンからコラーゲンの生成、細胞層でのコラーゲン蓄積が促進された。

1-2.骨を丈夫にする

先ほどお話ししたように、ビタミンＣはコラーゲン合成を促す。そのため、ビタミンCは丈夫な骨を作るために必要だ。

1-3.シミ、そばかす、しわを防ぎ、老化を防止する

メラニンは紫外線を取り込んで肌を守る働きがある一方で、年齢を重ねると過剰なメラニン色素が沈着して、色が濃く見えて、シミの原因になる。現に、あなたは肌のシミやしわに日々悩まされているはずだ。

そこで、ビタミンCは2つの働きでシミを改善する。

ビタミンCが黒いメラニンの生成を抑える

アミノ酸の一種であるチロシンが酸化されることで、最終的にシミの原因であるメラニンが生成される。ビタミンCは高い抗酸化力があるため、チロシンの酸化を防ぎ、メラニンの生成を抑える。

ビタミンCが濃くなった色を薄くする

ビタミンCはすでに沈着しているメラニンやメラニンの生成過程である物質を還元する働きがあるため、色が薄くなり肌のシミを軽減する。

つまり、ビタミンCはメラニンの生成を抑え、かつ沈着しているメラニンを還元することで、肌トラブルを防ぐ。

1-4.動脈硬化を予防し、病気から体を守る

ビタミンC、ビタミンEやβ-カロテンは代表的な抗酸化物質として知られている。これらの抗酸化物質は協力して活性酸素(スーパーオキシド、ヒドロキシラジカル、過酸化水素など)を無毒化する働きがある。

活性酸素はシミやシワなど肌の老化を進めるだけでなく、がんや動脈硬化などの生活習慣病の原因にもなる。

そのため、ビタミンCの抗酸化作用によって、動脈硬化を予防し、心筋梗塞や脳梗塞などの病気から体を守ることができる。

1-5.疲労回復を促す

体の活動量が増える、あるいはストレスにより心身に負担がかかると、活性酸素が大量に発生する。やがて体内の抗酸化力が追い付かなくなり、体がスムーズにエネルギー生産できなくなる。

その結果、疲労を感じるようになる。

ビタミンCには高い抗酸化力があるため、活性酸素を除去して、疲労回復を促す。

1-6.ダイエット効果

ビタミンCは必須アミノ酸のリジンからL-カルニチンの合成過程に必要となる。L-カルニチンは脂肪の代謝に関わり、脂肪の燃焼を促す働きがある。

このことから、ビタミンCの摂取がダイエットに繋がる。

1-7.免疫力強化

ビタミンCは、白血球のマクロファージやリンパ球の働きを高め、抗体の生成を促して、免疫力を強化する。

事実、風邪の治療や予防にビタミンCが効くのかはまだ分かっていないが、ビタミンCの不足により風邪にかかりやすくなることは証明されている。

1-8.貧血を予防する

ビタミンCは食事から摂取した鉄分(非ヘム鉄)を体内により取り込みやすくする。非ヘム鉄の吸収率はたった2~5%と低いため、ビタミンCで非ヘム鉄の吸収率を上げるテクニックはとてもおすすめだ。

実際に、女性8人を対象に臨床試験が行われている。女性8人を2つのグループに分けて、4mgの鉄分(硫化鉄として)＋60mgのビタミンC(アスコルビン酸)を加えたごはん食、もう一方は4mgの鉄分のみを加えたごはん食を摂取した。

すると、ビタミンCを加えるだけで、鉄分の吸収率が3.2%から11.9%まで劇的に増加した。

貧血の予防法を詳しく知りたい人は、『鉄分補給の正しい考え方と効果を大きく高める12のテクニック!』を参考にして欲しい。

1-9.ストレスを緩和する

ビタミンCは抗ストレスホルモンのアドレナリン、ノルアドレナリン、コルチゾールの材料になる。

つまり、ストレスに強い体を作るためにはビタミンCが必須だ。

1-10.二日酔いの頭痛や吐き気を軽減する

ビタミンCはアルコールを分解する際に消費される。具体的に、アルコールはアセトアルデヒドになり、続いて酢酸、最後には水と二酸化炭素にまで分解される。

もし、アセトアルデヒドが体内に残ると、二日酔いの症状が生じる。ビタミンCはアセトアルデヒドから酢酸への分解を促すことから、頭痛や吐き気を軽減できる。

2.ビタミンCの基礎知識

2-1.ビタミンCとは

ビタミンC(アスコルビン酸)は柑橘類に多く含まれ、壊血病の予防に効果を示したことから発見された。ビタミンCは体内の様々な組織に分布していて、特に副腎、肝臓、脳下垂体、眼球に多い。

現に、ビタミンCは副腎で作られている抗ストレスホルモンのコルチゾール、アドレナリン、ノルアドレナリンの材料になる。また、肝臓は酸素消費量が高く、ビタミンCの抗酸化作用が必要になる。このことから、ビタミンCが副腎や肝臓に多い理由が分かるはずだ。

しかし、ヒトやモルモットは体内でビタミンCを作ることができないため、食事から常に摂取する必要がある。その上、ビタミンCは水に溶けやすく、アルカリや酸、熱に弱い特徴がある。そのため、水洗いや加熱など調理過程で失われやすく、調理法の工夫が必要だ。

2-2.ビタミンCの必要量はどれくらいか

成人の男女はビタミンCを100mg/日以上摂取するように推奨されている。この量は心血管疾患系の疾病予防、あるいは抗酸化作用の観点から必要な量である。また、妊娠中と授乳期間はそれぞれ付加量として+10mg/日、+45mg/日多く摂取する必要がある。

一方、ビタミンCは上限量が決められていない。ビタミンCは食事から過剰に摂取したとしても、消化管からの吸収が減り、かつ尿中への排斥量が増え、体内に蓄積しないからだ。サプリメントなどで1日3000~4000mg以上摂取しない限り、副作用の心配はないだろう。

ビタミンCの摂取基準から、ご自身の性別・年齢に該当する推奨量を知っておこう！

表:ビタミンC(mg/日)摂取基準(食事摂取基準 2015年版)

2-3.ビタミンCをどのくらい摂取できているのか

実際にビタミンCをどれくらい摂取できているか調べたところ、平均摂取量(20歳以上)は男性98mg/日、女性102mg/日だそうだ(平成26年 国民健康・栄養調査)。つまり、ビタミンCの推奨量(成人の男女は100mg/日以上)程度は摂取できているということになる。

しかしながら、男女共に20~59歳でビタミンCの摂取量が激減する。そのため、この年代に当てはまる人は、今より積極的に摂取する必要がある。

表：実際の年齢別ビタミンC摂取量(mg/日)

※サプリメントなどの強化食品及び補助食品からの摂取については把握していない。

2-4.ビタミンCが欠乏すると

ビタミンCの効果を得るためには、ビタミンCをしっかり摂取することが必要だ。しかし、自分がどの程度の量を補給できているか、明確に分からないだろう。

そのため、ビタミンCの不足で生じる具体的な症状をまとめた。もし、あなたに当てはまる症状があれば、ビタミンC不足の可能性がある。もっと摂取できるよう心がけよう。

• 疲労感がある
• だるい
• 顔色が悪い
• 食欲がない
• うとうとする
• 眠れない(不眠症)
• 貧血症状がある
• 風邪をひきやすい
• 傷が治りにくい
• 歯茎から出血がある
• 歯の発育が悪い(子供の場合)

ビタミンCの不足は特に喫煙者、よくお酒を飲む人、高齢者に多いので注意が必要だ！

2-5.ビタミンCを過剰に摂取すると

先ほど少し触れたように、ビタミンCは過剰に摂取してもほとんど副作用が起こらない。しかしながら、人によっては悪心、吐き気、胸やけ、下痢、頭痛などがみられることがある。

そのため、ビタミンC摂取量は3000~4000mg/日を超えないようにすべきだ。

また、腎臓結石になったことがある人がビタミンCを過剰に摂取すると、結石再発の恐れがある(この説は現在否定されている)。そのような経験のある人は、念のため1000mg/日以下に抑えるようにしよう。

3.ビタミンCの効果を高める14のテクニック

ビタミンCの効果を最大に得るのはとても難しい。ビタミンCは水に溶けやすく、アルカリや酸、熱に弱い性質があるからだ。いつものように食材を洗って加熱調理すると、ビタミンCを摂取しているつもりでも実際にはしっかり補給できていない。

そのため、私が確実に結果を出すためにやっている誰でも簡単にできるテクニックを紹介する。ぜひ、試して欲しい。

3-1.ビタミンCの多い食品から利用しやすい食材をリストアップする

まずは、ビタミンCの多い食品を知っておくことが必要だ。ビタミンCは野菜類、果物類、いも類に多く含まれている。

ビタミンCが豊富に含まれている実用性の高い食品をリストアップしたので、覚えておこう。

3-1-1.ビタミンCが多い野菜(mg/100g)

• 赤ピーマン(170mg/100g)
• 青ピーマン(76mg/100g)
• ブロッコリー(54mg/100g)
• キャベツ(41mg/100g)
• 西洋かぼちゃ(32mg/100g)
• ミニトマト(32mg/100g)
• 小松菜(21mg/100g)
• ほうれん草(19mg/100g)

3-1-2.ビタミンCが多い果物(mg/100g)

• レモン(100mg/100g)
• 甘柿(70mg/100g)
• キウイフルーツ(69mg/100g)
• いちご(62mg/100g)
• はっさく(40mg/100g)
• オレンジ(40mg/100g)
• グレープフルーツ(36mg/100g)
• みかん(32mg/100g)

3-1-3.その他のビタミンCが多い食品(mg/100g)

• 味付けのり(200mg/100g)
• ロースハム(50mg/100g)
• ロースベーコン(50mg/100g)
• さつまいも(23mg/100g)
• じゃがいも(21mg/100g)

3-2.ビタミンＣがどれだけ必要なのか知っておく

ビタミンCの効果を得るためには、必要量をしっかり摂取する必要がある。ビタミンCの必要量は『2-2.ビタミンCの必要量はどれくらいか』ですでに解説している。読み飛ばした人は、一度確認しておこう。

3-3.生食できる野菜や果物はそのまま食べる

ビタミンCはとても水に溶けやすく、熱に弱い。そのため、野菜や果物のうち生食できる食品は生で食べ、ビタミンCを無駄なく摂取するのがおすすめだ。

3-4.洗う時間を減らす

ビタミンCは長時間水にさらされると、その分だけ失われてゆく。ビタミンCの多い食品はできる限り、短時間でさっさと洗うようにしよう。

3-5.葉菜類(ほうれん草、小松菜など)はゆで方を工夫する

ミニトマトやキャベツなどのように生食できる野菜がある一方で、ほうれん草や小松菜はゆでてから調理に使う。そして、ゆでることでせっかく豊富にあるビタミンCが失われてしまう。

そのため、ゆで方を工夫して、ビタミンCの損失量を最小限まで抑えよう。その方法はとてもシンプルで、ゆでる際に野菜の茎などの固い部分から熱湯に入れることだ。

3-6.煮物よりも炒め物を心がける

ビタミンCの多い食品は煮物料理よりも短時間で調理できる炒め物がおすすめだ。

何度も繰り返しになるが、ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い性質がある。煮物料理と比べて、炒め物は水の使用量が少なく、熱する時間も短いことから、ビタミンCの損失量を抑えることに繋がる。

3-7.煮物ならカレー、シチュー、鍋物がおすすめ

煮物よりも炒め物の方が効率よくビタミンCを摂取できる。煮物料理ではせっかくのビタミンCが煮汁に漏れてしまうからだ。

もし、煮物を作るならカレー、シチュー、鍋物など煮汁ごと食べられる料理にすることで、ビタミンCを無駄なく摂取できる。

3-8.朝食に使いたい食品

ビタミンCの多い食品を朝食からしっかり取り入れたい。しかし、朝は仕事の支度や家事に追われ、時間に余裕がないだろう。そんな状況でも手軽にビタミンCを摂取しよう。

• 味付けのり
• フルーツヨーグルト

朝食にごはんを食べる人は味付けのりをつけるだけでビタミンCを多く摂取できる。フルーツヨーグルトは市販の商品を購入すると良いだろう。ご自身で作るなら、ビタミンCの豊富なキウイフルーツやいちごがトッピングにおすすめだ。

3-9.お弁当に使いたい食品

昼食のお弁当にもビタミンCの多い食品を入れておこう。

• ミニトマト
• ブロッコリー
• ロースハム

これらの食材は、お弁当の見栄えも綺麗になるので、ぜひ試して欲しい。

3-10.夕食のおすすめ

3-10-1.クリームシチュー

クリームシチューにはビタミンCが多いブロッコリーやじゃがいもが入っている。

シチューは煮物料理であるため、ビタミンCの損失量が多くなるが、スープごと食べると無駄なく摂取できる。

3-10-2.野菜炒め

野菜炒めによく使うピーマンやキャベツはビタミンCが豊富に含まれている。

素早く洗って短時間調理を心がけると、ビタミンCの損失を大幅に抑えることができる。

実際に、「ピーマンとキャベツ入りの野菜炒め」を1食分(約200g)食べると、ビタミンCを約66mg補給できる。

3-10-3.ほうれん草のおひたし

ほうれん草をゆでる際は茎から入れて、ビタミンCの損失を最小限に抑えよう。

「ほうれん草のお浸し(小鉢一杯)」は、ビタミンCを24mgほど摂取できるため、献立の一品におすすめだ。

その他にも『ビタミンCが豊富でとても美味しそうなレシピ』が掲載されたサイトがあるので、参考にして欲しい。

3-11.ビタミンCサプリを活用しよう

ビタミンCを食事から摂取するのはハードルが高いと感じる人も多いはずだ。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いことから、調理過程で知らず知らずのうちに失われやすいことが厄介なのだろう。

そこで、ビタミンCの効果を得るためにサプリメントが最もおすすめだ。

なぜなら、ビタミンCは食事からであってもサプリメントからでも吸収率には差がないからだ。そのため、ビタミンCサプリであれば必要量を確実に摂取することができる。

今すぐ試して欲しい、ビタミンCサプリが2つあるので紹介する。

3-11-1. イミディーン

美容のためにビタミンCを摂取したいなら、『イミディーン』がおすすめだ。その理由はこちらだ。

ビタミンCと亜鉛の栄養機能食品である。

『イミディーン』はビタミンCと亜鉛の栄養機能食品である。栄養機能性食品は一般的なサプリメントよりも効能面と安全面が優れているから評価が高い。

そして、ビタミンCと亜鉛は共にコラーゲンの生成を促すため、美肌・美白効果に大きな期待ができる。ビタミンCの抗酸化作用で老化を防止できる点も魅力だ。

『イミディーン』のようにビタミンCと亜鉛が組み合わさったサプリメントはほとんど存在しない。とてもおすすめの商品なので、ぜひ試して欲しい。

ビタミンCを1日2粒で60~90mg摂取できる。

『イミディーン』は2粒でビタミンCを60~90mg補給できる。60~90mgは2粒あたりの量なので、その日の体調に合わせて、1粒だけにするなど摂取量を簡単に調整することができる。この利便性は大きなメリットだ。

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3-11-2. 元気セブン

ビタミンC以外の栄養素もしっかり補給したい人は『元気セブン』がおすすめだ。そのポイントを整理しておこう。

ビタミンCを334mg摂取できる栄養機能食品である。

『元気セブン』の食品分類は栄養機能食品である。そのため、ビタミンCの高い効果を期待できる。実際、ビタミンCの栄養機能食品にだけ、「ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。」と機能性の表示が認められている。

さらに、この商品はビタミンCを1日334mg摂取できる。つまり、ビタミンCの必要量(男女共に100mg/日)を簡単に補給できる。

ビオチン、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンEも摂取できる。

『元気セブン』はマルチサプリであるから、ビタミンC以外の栄養素もバランスよく補給できる。具体的に、ビオチン、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンEが豊富に含まれている。

その他にも、DHAやEPAなどを合わせると、30種類以上の栄養素がこの商品だけで摂取できるから素晴らしい。

そのため、『元気セブン』は食生活が不規則な人や様々な栄養素をまとめて摂取したい人に、おすすめの商品だ。

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3-12.喫煙者は多めに摂取しよう

ビタミンCの代謝回転は喫煙者が非喫煙者よりも約35mg/日高くなる。つまり、タバコを吸う人は、ビタミンCを1日35mg/日多めに摂取する必要があると言える。これは、受動喫煙の場合も喫煙者と同様である。

3-13.塵も積もれば山となる

ビタミンCの効果を最大限引き出す最も大切なことは、1日1日の小さな努力を着実に積み重ねることだ。

3-14.常に長期的な目線を持とう

ビタミンCの効果すべてを短期間で得ることはできない。あなたが少しずつ食生活を改善し、長期に渡って地道にビタミンCの摂取を続ければ、将来的に、お肌や老化の悩みを解消することができる。

ビタミンＣの効果は時が経つにつれて徐々に実感できることを心に留めておこう。

4.まとめ

おそらく、ビタミンCの効果を知って驚いたはずだ。ビタミンCは『美容、美肌効果』、『シミ、そばかす、しわを防ぎ、老化を防止する』など魅力的な効果があり、女性にとてもおすすめだ。

しかし、ビタミンCを効率的に摂取するのは工夫が必要になる。ぜひ、ここで紹介したビタミンCの効果を最大に引き出すためのテクニックを実践して欲しい。

その効果は長期的に取り組むことでやがて実感できる。そうすれば、将来的に肌トラブルや年齢の悩みはなくなり、いつまでも綺麗にいられる。

あなたの努力に皆が驚くはずだ。

早速、始めよう！

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