髪の毛や性機能の悩み、肌トラブルは誰にでもある。
亜鉛サプリで問題を解決し、いつまでも若々しくいたい。切実な願いである。
結論：『亜鉛サプリなら確実に悩みを解消できる！』
なぜなら、亜鉛は髪の健康、性機能の維持・向上、美容に不可欠な栄養素だからだ。
例えば、髪の毛はタンパク質で構成されている。そして、亜鉛はタンパク質の合成に必須の栄養素である。このことから、亜鉛が髪の健康に重要だと想像できるだろう。
この記事では、亜鉛サプリを始める前に、知っておきたい事を紹介する。
それが以下の5つだ！
- 亜鉛の基礎知識を抑える
- 亜鉛は食品からでも簡単に摂取できる
- 亜鉛サプリ選びに重視すべきこと
- おすすめの亜鉛サプリはこれだ！
- さらに亜鉛サプリの効果を高めるために
とても大切な内容なので、じっくりと読んでしっかりと理解しておこう。
1.亜鉛の基礎知識を抑える
1-1.亜鉛とは
亜鉛は人間が生きる上で必要不可欠なミネラルの一つ。
一例として、身体には2000種類以上の酵素があり、亜鉛はそのうち300種以上の組成に必要となる。つまり、酵素反応の活性化に欠かせないのだ。
それだけでなく、亜鉛は細胞分裂や新陳代謝、抗酸化、アルコールの分解、免疫力の活性化、育毛、性機能の維持や向上などの多様な働きを担っている。
これだけ重要な栄養素だからこそ、亜鉛は骨・筋肉・皮膚・肝臓・腎臓などほとんどすべての細胞に存在していて、成人の体内には合計2g程度も含まれている。
しかしながら、亜鉛を体内に貯蔵しておく仕組みはない。そのため、常に食事やサプリメントから補給しなければならない。
1-2.亜鉛の効果
亜鉛サプリを始めるなら、どのような効果・効能が期待できるか詳しく確認しておこう。
細胞分裂や新陳代謝
亜鉛はDNA合成に深く関わっている。そのため、細胞分裂や新陳代謝に欠かせない。
酵素反応の活性化
亜鉛は300種類以上の酵素(DNAポリメラーゼ、RNAポリメラーゼ、アルカリフォスファターゼ、スーパーオキシドジスムターゼ、アルコールデヒドロゲナーゼなど)を活性化する。
抗酸化
先ほど解説したように、亜鉛は酵素のスーパーオキシドジスムターゼ(SOD)の活性化に必要になる。スーパーオキシドジスムターゼ(SOD)は抗酸化酵素であるから、老化防止や美容効果が期待できる。
アルコールの分解
アルコール分解酵素のアルコールデヒドロゲナーゼ(アルコール脱水素酵素)の活性化にも亜鉛が必要になる。
育毛
亜鉛は髪の毛のタンパク質であるケラチンの合成に関わる。さらに、抜け毛の原因となる酵素の5α-リダクターゼを抑制する。
性機能の維持や向上
男性の精子を作って運動を促す。また、女性の卵巣にも働きかけて卵巣刺激ホルモン(エストロゲン)や黄体形成ホルモン(プロゲステロン)の分泌を促す。
このように亜鉛は性機能の維持や向上に必須であるから、アメリカでは亜鉛をセックスミネラルと呼ぶ。
免疫力の活性化
亜鉛は免疫細胞を活性化する働きがある。実際に、風邪症状のある人が亜鉛13.3mg入りの錠剤を飲むと、風邪の症状が完治するまでの期間が短くなったというデータがある。その際に、咳、頭痛、嗄声、鼻水、咽頭痛の症状の持続日数も短くなっていた。
味覚や嗅覚
味覚細胞の形成に関わるため、味覚を正常に保つのに必要だ。また、亜鉛は嗅覚にも関わっている。
記憶や精神の安定化
脳内に存在する亜鉛は記憶や精神の安定に関与している。
血糖値を下げる
亜鉛にはインスリン作用がある。インスリンは血糖値を下げるホルモンであるため、亜鉛は血糖値の調整に必要になる。
ニキビを減少させる
亜鉛は抗酸化作用による美容効果に加え、ニキビの数も減少させる。事実、炎症性ざ瘡患者がグルクロン酸亜鉛200mgを摂取すると、2か月後に顔、背中、胸のニキビの数が減少した。
胎児の成長
細胞分裂が盛んな妊娠中は亜鉛の必要量が増える。そのため、妊娠期は2mg/日、授乳期は3mg/日、いつもより多く亜鉛を摂取することが推奨されている。
子供の成長
胎児の成長と同様に、成長期の子どもは細胞分裂が活発である。亜鉛の摂取を心がけよう。
1-2-1.亜鉛が男性に効果的な理由
亜鉛は性機能の維持・向上に深く関わることから、男性が亜鉛を摂取するメリットは多い。具体的な効能はこちらだ！
- 精子の数を保つ。
- 精子の運動性を向上させ、受精を促す。
- 性欲の維持・増強。
- 前立腺障害(勃起不全・ED)を予防する。
その上、髪の毛の健康にも亜鉛は必須になる。そのため、次のような効能に繋がる。
- 育毛を促す。
- 薄毛を改善する。
- 抜け毛を予防する。
1-2-2.亜鉛が女性に効果的な理由
性機能の維持・向上の面から、女性も亜鉛を摂取する利点がある。具体的に、以下のような効能が期待できる。
- 月経の乱れ（生理不順）や無排卵を防ぐ。
- 月経周期が安定化する。
- 卵子の老化を防ぐ。
さらに、亜鉛は抗酸化作用やニキビを減少させる効果があり、次のような効能も期待できる。
- 老化を防ぐ。
- ニキビの改善。
- 美容効果。
1-3.亜鉛の必要量はどのくらいか
亜鉛は、成人の男性が10mg/日、女性が8mg/日以上摂取するように推奨されている。その上、妊娠中と授乳期間にはそれぞれ+2mg/日、+3mg/日多く摂取する必要がある。
一方、亜鉛の過剰摂取を避けるため、上限量(成人の男性45mg/日、女性35mg/日)が決められている。しかしながら、亜鉛は毒性が弱く、通常の食品を摂取して過剰症になることはない。ただし、亜鉛を高濃度に含む飲料で中毒症状が起こることが知られており、亜鉛サプリなど通常の食品以外から補給する際には注意が必要になる。
亜鉛の摂取基準から、ご自身の性別・年齢に該当する推奨量と耐容上限量を抑えておこう！
表 : 亜鉛（mg/日）摂取基準(食事摂取基準 2015年版)
| 年齢 | 男性 | 女性 | ||||||
| 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | |
| 0~5（月） | – | – | 2 | – | – | – | 2 | – |
| 6~11（月） | – | – | 3 | – | – | – | 3 | – |
| 1~2歳 | 3 | 3 | – | – | 3 | 3 | – | – |
| 3~5歳 | 3 | 4 | – | – | 3 | 4 | – | – |
| 6~7歳 | 4 | 5 | – | – | 4 | 5 | – | – |
| 8~9歳 | 5 | 6 | – | – | 5 | 5 | – | – |
| 10~11歳 | 6 | 7 | – | – | 6 | 7 | – | – |
| 12~14歳 | 8 | 9 | – | – | 7 | 8 | – | – |
| 15~17歳 | 9 | 10 | – | – | 6 | 8 | – | – |
| 18~29歳 | 8 | 10 | – | 40 | 6 | 8 | – | 35 |
| 30~49歳 | 8 | 10 | – | 45 | 6 | 8 | – | 35 |
| 50~69歳 | 8 | 10 | – | 45 | 6 | 8 | – | 35 |
| 70歳以上 | 8 | 9 | – | 40 | 6 | 7 | – | 35 |
| 妊婦 | – | – | – | – | +1 | +2 | – | – |
| 授乳期 | – | – | – | – | +3 | +3 | – | – |
1-4.亜鉛をどのくらい摂取できているのか
実際の亜鉛摂取量は平均して男性8.9mg/日、女性7.6mg/日だそうだ(平成26年 国民健康・栄養調査)。この量は男女共に推奨量以下である。そのため、亜鉛を意識的に摂取する必要があるだろう。
表：実際の亜鉛摂取量(mg/日)
| 男性 | 実際の摂取量(20歳以上) : 8.9mg/日 | 結論：推奨量を満たしていない。 |
| 推奨量(18~69歳) : 10mg/日 | ||
| 女性 | 実際の摂取量(20歳以上) : 7.1mg/日 | 結論：推奨量を満たしていない。 |
| 推奨量(18~69歳) : 8mg/日 |
※サプリメントなどの強化食品及び補助食品からの摂取については把握していない。
1-5.亜鉛が欠乏すると
これだけ亜鉛をおススメしているのには理由がある。それは、亜鉛が不足すると多くの欠乏症のリスクがあるからだ。
- 肌の乾燥、シミ、シワ
- 皮膚炎
- 脱毛、薄毛
- 味覚障害や食欲不振
- 免疫力の低下
- うつ状態になる
- 慢性の下痢
- 精子欠乏、勃起不全
- 抗酸化力の低下
- 低アルブミン血症
- 小児の成長障害
このような症状がみられるなら、亜鉛が不足しているかもしれない。
亜鉛不足の原因として、偏食や加工食品の利用が多いことが考えられる。また、亜鉛は薬剤の影響を受ける。例えば、関節リウマチ薬（D-ペニシラミン）、利尿薬、アスピリンなどの医薬品は、亜鉛と結合し、亜鉛欠乏を起こすことがある。そのため、使用している薬剤もチェックしてみよう。
2.亜鉛は食品からでも簡単に摂取できる
亜鉛を食事から摂取するのは難しいと感じるだろう。しかし、あらゆる食材に亜鉛は含まれている。その中で、誰でも簡単に実践できるおすすめ食品を紹介する。
2-1.朝食におすすめの食品
朝は仕事の支度や家事に追われ、時間が限られている。そんなあなたに、ぜひ試してほしい食材がある。
- 味付けのり
- 納豆
- たまごの卵黄
味付けのりや納豆は調理の手間なく、亜鉛を多く摂取できる。たまごはスクランブルエッグ、卵焼き、目玉焼きなど、手軽な朝食の一品として有効だ。
2-2.昼食にコンビニに行くならこれを選ぼう
- 牛そぼろ弁当
- ミートソースパスタ
- 肉まん
- ミートボール
- うな重
- たらこおにぎり
- たらこスパゲティ
牛そぼろ弁当、ミートソースパスタの具材の牛ひき肉には亜鉛が多く含まれている。同様に、豚ひき肉も豊富に入っており、肉まん、ミートボールがおすすめだ。また、うなぎやたらこの商品も活用したい。
さらに、亜鉛はお菓子からも補給することができる。
- ポップコーン
- チョコレート
2-3.夕食や居酒屋でおすすめの料理
- 焼き鳥
- レバニラ炒め
- 唐揚げ
- 蒸し鶏のネギ塩だれ
- カキフライ
- 牡蠣のオイル漬け
- アボカドサラダ
- 枝豆
亜鉛は豚レバーに豊富に含まれている。そのため、焼き鳥やレバニラ炒めがおすすめだ。また、唐揚げや蒸し鶏のネギ塩だれのように、鶏もも肉にも多い。その他の亜鉛が豊富な食材として、かき、アボカド、枝豆がある。ここで紹介した食品は、家庭や居酒屋メニューにある実戦向きの料理ばかりである。
2-4.簡単に亜鉛がとれる食材のまとめ
最後に、すぐ亜鉛がとれる食材をすべてまとめた。特に肉類や魚介類に多く含まれている、ぜひ参考にして欲しい。
＊( )内には食材100gあたりの亜鉛の量(mg)を記載している。
2-4-1.肉・卵類
- 豚レバー(6.9mg/100g)
- 牛肩ロース(5.8mg/100g)
- 牛ひき肉(4.3mg/100g)
- 豚ひき肉(2.5mg/100g)
- 鶏もも肉(2.2mg/100g)
- たまごの卵黄(4.2mg/100g)
2-4-2.魚類
- 生かき(13.2mg/100g)
- たらばがに(4.2mg/100g)
- たらこ(3.8mg/100g)
- うなぎの蒲焼(2.7mg/100g)
- ホタテ貝(2.7mg/100g)
- ししゃも(2.0mg/100g)
- はまぐり(1.7mg/100g)
- いか(1.5mg/100g)
2-4-3.その他
- 味付けのり(3.7mg/100g)
- 凍り豆腐(5.2mg/100g)
- 納豆(1.9mg/100g)
- 枝豆(1.3mg/100g)
- アボカド(0.7mg/100g)
- ポップコーン(2.4mg/100g)
- チョコレート(1.6mg/100g)
3.亜鉛サプリ選びに重視すべきこと
3-1.商品の食品分類はなにか
亜鉛サプリを購入するなら、その商品がどの食品に分類されているか確認すべきだ。
具体的に、サプリメントや健康食品は大きく4種類に分類されている。特定保健用食品(トクホ)、機能性表示食品、栄養機能食品、その他の一般食品の4種類だ。これらの食品分類について詳しく知りたい方は、『知ってると得するサプリメントの4パターンと効果的な活用法』も目を通しておこう。
このうち、亜鉛サプリは栄養機能食品、その他の一般食品のいずれかに分類されている。そして、栄養機能食品の商品を選ぶようにしよう。
なぜなら、栄養機能食品は効能面・安全面の信頼性がより高いからだ。だからこそ、栄養機能食品の亜鉛サプリにだけ、3つの機能性を表示することが許可されている。
- 亜鉛は、味覚を正常に保つのに必要な栄養素です。
- 亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
- 亜鉛は、たんぱく質・核酸の代謝に関与して、健康の維持に役立つ栄養素です。
また、栄養機能食品は亜鉛含有量の下限値(2.64mg)と上限値(15mg)が定められている。この範囲であれば、副作用のリスクは限りなく”0”に近くい。つまり、安全である。
一方、その他の一般食品に分類される亜鉛サプリの場合は効能・安全性の不安が必ずある。
実際に、その他の一般食品に分類される商品は亜鉛の機能を具体的に表示することができない。その上、亜鉛の上限量が決まっていないため、副作用を起こす可能性がある。例えば、亜鉛を過剰に摂取すると銅の吸収が阻害され、銅欠乏に伴う貧血・抗酸化活性の低下などの問題が生じる。他にも、神経障害、腎障害、吐き気、嘔吐、発熱、倦怠感の症状が現れることがある。
そのため、亜鉛サプリで確実に悩みを解消するためには、栄養機能食品を選ぶようにしよう。
3-2.亜鉛の摂取量を調整しやすいか
次に、1粒あたりの亜鉛含有量を確認しよう。先ほど解説したように、栄養機能食品の亜鉛サプリであれば2.64mg~15mg補給できる。そして、1粒で多くとれる商品より、2~3粒で亜鉛を補給できるサプリメントがおすすめだ。
なぜなら、亜鉛の多い食材を食べた日、あるいは食べていない日に応じて臨機応変に亜鉛の量を調整できるからだ。亜鉛の多い食材を食べた日は1~2粒でよいだろう。反対に、食事から亜鉛を摂取できていないなら、3粒で補うことができる。
そうすれば、亜鉛の推奨量である男性10mg/日、女性7mg/日以上を必ず摂取できる。ただし、亜鉛の過剰摂取を防ぐため、商品の摂取目安量の範囲を守るようにしよう。
3-3.成分の信頼性は本当か
3つめのポイントは、商品に含まれる亜鉛の原材料が何由来なのかチェックすることだ。亜鉛の原材料を明確にしていない商品もあるが、分かったほうがより安心できる。
そして、”天然=安全ではない”ことを知っておいて欲しい。事実、厚生労働省の『健康食品の正しい利用法』によると、天然由来には5つの欠点がある。
- 天然由来品が、合成品に比べて、品質・安全性が上位だという証拠はない。
- アレルギーの原因になりやすい。
- 産地、収穫時期、天候などの条件によって品質が一定しない傾向がある。
- いろいろな成分が含まれており、含有する全ての成分が明らかとなっているわけではない。
- 有害物質・不純物などが除去されていない可能性もある。
このような心配はしたくない。そのため、合成品の亜鉛サプリを選ぶべきだ。
もし、亜鉛サプリから亜鉛だけでなく、様々な成分を補給したいと考えている人がいるなら、天然か合成にこだわる必要はないだろう。
4.おすすめの亜鉛サプリはこれだ！
亜鉛サプリを試したい人のために、効果が高く、信頼できる3つの商品を紹介する。
4-1.イミディーン
一つ目の商品は『イミディーン』だ！
特に、女性におすすめの亜鉛サプリである。その理由は3つある。
亜鉛とビタミンCの栄養機能食品である。
『イミディーン』は亜鉛とビタミンCの栄養機能食品であり、両方の栄養素の効果が期待できる。亜鉛とビタミンCはコラーゲンの合成を促すため、肌ケアや老化防止に効果的だ。
亜鉛を1日2粒で4.0~5.0mg摂取できる。
『イミディーン』は2粒で亜鉛を4.0~5.0mg補給できる。その日に合わせて、1粒だけにするなど量を簡単に調整することができる。
商品に含まれる亜鉛が合成品である。
先ほど解説したように、天然由来の亜鉛はデメリットが多くある。その点、『イミディーン』に含まれる亜鉛は合成品であるから、品質・安全性が高い。
4-2.オルニパワーZnプラス
次に、『オルニパワーZnプラス』という亜鉛サプリを紹介したい。
効率よく楽に亜鉛を摂取したい男女におすすめの商品である。一押しポイントを整理しておこう。
亜鉛の栄養機能食品である
もちろん、『オルニパワーZnプラス』の食品分類は栄養機能食品である。そのため、亜鉛の効果を期待できる。
また、商品名にあるオルニチンも含まれている。オルニチンは体の代謝に必要不可欠なアミノ酸である。お酒を飲む人、朝から身体がだるく憂鬱に感じる人にぜひ試してほしい。
1日4粒で1日に必要な亜鉛をすべて摂取できる。
『オルニパワーZnプラス』には亜鉛が12.7mgも含まれている。つまり、この商品だけで1日に必要な亜鉛を全て補給できる。その上、亜鉛12.7mgは4粒あたりの量なので、体調や状況に合わせて簡単に量を調整することができる。普段、食事からの亜鉛摂取が難しいと感じる人必見の亜鉛サプリだ。
4-3.海宝の力
できるだけ多く亜鉛を摂取したい人は『海宝の力』がおすすめだ！
なぜなら、『海宝の力』は3粒で亜鉛17mg/日を摂取することができるからだ。もし、亜鉛を食事から7~9mg程度摂取しているとすれば、この商品と合わせて24mg~26mg補給できる。
亜鉛の上限量は男性40mg/日、女性35mg/日であるから、過剰症のリスクも低い。
つまり、『海宝の力』は過剰症のリスクを最小限に抑え、かつ摂取可能な最大量の亜鉛を補給できる魅力的な商品である。
5.さらに亜鉛サプリの効果を高めるために
5-1.食生活の改善は基本
やはり食事は重要だ。亜鉛サプリで悩みを解消できるかは全身の栄養状態に大きな影響を受ける。
例えば、育毛や薄毛を改善したいなら、亜鉛サプリだけでは効果は薄いだろう。なぜなら、髪の毛はケラチンというたんぱく質でできているため、良質なたんぱく質を摂取する必要がある。それに、育毛や発毛を促すビタミンB群(ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸など)の補給も必要だ。
このように、亜鉛サプリ＋バランスのとれた食生活が合わさって悩みを解消できる。
しかし、今すぐ食生活を改善するのはハードルが高いと感じる。だからこそ、まず亜鉛サプリを始めるのと良いだろう。そして、亜鉛サプリの効果を実感できると、食生活の意識も少しずつ変化する。結果的に、少しずつバランスのよい食事ができるようになり、亜鉛の効果をさらに発揮しやすくなる。
つまり、亜鉛サプリが食生活改善の”きっかけ”になるのだ。
5-2.亜鉛の吸収を最大限まで高めよう
食事から摂取した亜鉛はたった33%（20～70%）程度しか体に吸収されない。その上、亜鉛は一緒に食べた食品の影響を受け、さらに吸収率が低下する。そのため、亜鉛の吸収を阻害する栄養素や食品を避ける必要がある。
亜鉛との組み合わせが悪い栄養素や食品はこちらだ！
- フィチン酸(ごま、お米、小麦など)
- カルシウム(乳製品、ししゃもなど)
- リン(加工食品に多い)
- シュウ酸(ほうれん草、緑茶など)
- 食物繊維(ごぼう、にんじん、納豆など)
- その他(EDTA、ポリフェノール、アルコール)
5-3.継続すべし
亜鉛サプリに限らず、サプリメントや健康食品は継続しなければ意味がない。長期的な目線で取り組む必要がある。
途中で離脱せず、ぜひ根気よく続けてみて欲しい。
そして、そうした小さな積み重ねが、何年後かに実を結ぶことになる。
6.まとめ
亜鉛サプリを始める前に基礎知識をしっかり理解できただろうか！？
亜鉛は食事からでも簡単に摂取できるが、亜鉛サプリならもっと楽に効率よく補給できるので、ぜひ始めてみてほしい。
そして、正しい商品を選ぶことができれば、亜鉛の効果によって悩みを解消できる。
食生活の見直しや長期的な取組みがやがて実を結び、あなたは将来その成果に驚くことになる。必ずその努力は報われる。
さっそく、亜鉛サプリを試してみよう！
