チアシードは植物性タンパク質、オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)、食物繊維、鉄分、カルシウム、抗酸化物質など栄養素が豊富に含まれている。
また、乳がんや子宮頸がんの増殖を抑えたり、減量に効果があったり、2型糖尿病を改善・予防する作用がある。
チアシードは代表的なスーパーフードと言えるだろう。
それに、チアシードは消化の良い食べ物で、汎用性が高く簡単に料理に加えることができる。もともと、原産国のメキシコでは、栄養豊富で効能が高いことから、通貨として使用されていたぐらいだ。
このように、あなたが思っている以上にチアシードは高評を得ている!
そして、チアシードを妊娠中に食べるメリットは非常に大きい。本日は、チアシードを妊娠中に食べておくべき11の理由、その食べ方、妊娠中のレシピ、安全性と危険性について解説する。
1.チアシードを妊娠中に食べておくべき11の理由
妊娠中は、お腹の赤ちゃんが成長するにつれて、必要な栄養素量が増えていく。それを充足するためには、栄養素の詰まった食品を活用することが重要だ。この小さな種、チアシードはまさにうってつけの食材である。
以下に、チアシードを妊娠中に絶対食べておきたい11の理由を紹介している。妊婦は体調管理に気をつけ、チアシードを食べて健康的に過ごそう。
それでは早速見て行こう!
1-1.オメガ3脂肪酸が豊富
チアシードにはオメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)が多く含まれている。オメガ3脂肪酸は赤ちゃんの脳の発達に必須の栄養素である。
多くの人は魚(サケ、アジ、サバなど)やサプリメントから、オメガ3脂肪酸を摂取している。
しかし、魚類には水銀が含まれていて、過剰に摂取すると、赤ちゃんに悪い影響を与える。(1)
でも安心して欲しい。チアシードならそのような心配はいらない。安全にオメガ3脂肪酸を摂取できる。チアシードは密閉した容器に入れて、長時間保存できる点も非常に便利だ!
また、最近の研究で、妊娠中のお母さんがオメガ3脂肪酸を摂取すると、赤ちゃんのアレルギーや湿疹を抑えることが分かっている。それに、オメガ3脂肪酸は赤ちゃんの成長をサポートするだけでなく、妊婦の髪・肌・爪の健康を保つ働きがある。
ぜひ、チアシードを妊娠中に活用して欲しい。
1-2.タンパク質が多い
チアシード大さじ2杯あたりにタンパク質が4g含まれている。その他、タンパク質は鶏肉、豆腐、ナッツ類などにも多く入っている。
妊娠中のお母さんは、タンパク質が1日あたり約70g必要になる。赤ちゃんの臓器や組織が成長し、赤ちゃんの活動エネルギーを蓄えたり、また、赤ちゃんを守るために自分自身のお腹も大きくなる。これら体の変化にタンパク質が必要になるからだ。筋肉もタンパク質で作られている。
また、タンパク質は不健康な脂肪や糖質の多いものを食べたいという欲求を抑える働きがある。それゆえ、最も一般的なダイエット成分として知られており、あなたの健康を保つためには欠かせない。
さらに、チアシードは理想的な割合でタンパク質が配合されている。エネルギー生産栄養素バランスは、タンパク質が13~20%、脂質が20~30%、炭水化物は50~65%が推奨されている。そして、チアシードのエネルギー比率は、タンパク質が14%である。現代の食事ではタンパク質は不足しやすいので、チアシード摂取してエネルギー産生栄養素バランスを整えよう。
1-3.食物繊維が豊富
チアシード大さじ2杯には食物繊維が8.1g含まれている。これは、妊娠中に必要な1日あたりの食物繊維量の約1/2に相当する。ごぼうと比べても5倍以上多い。チアシードは重量の40%を食物繊維が占めており、世界で最も優れた食物繊維の供給源である。
そして、妊娠中は便秘に悩まさることが多いが、食物繊維が胃や腸の健康を守ってくれる。もちろん、水分補給と適度な運動も大切になる。
また、食物繊維は摂取しても血糖値が上がらない。食物繊維は糖質と異なり、消化の過程でインスリン(血糖値を下げるホルモン)を必要としない。体に負担がかからないのだ。
1-4.鉄分が多い
チアシードは鉄分が豊富で、ほうれん草の8倍以上含まれている。
妊娠中は鉄分の必要量が大幅に増える。お母さんの体内の血液量が50%ほど増えるため、鉄分が必要になるからだ。鉄分は赤血球の形成に必須のミネラルであり、赤血球は体内の各組織に酸素を運ぶ。血液は赤ちゃんの血管にも流れていき、エネルギー生産のために使われる。
チアシード大さじ1杯で、妊娠初期の1日の推奨量の約10%を供給できる。最も必要量が増える妊娠中期は約4%、妊娠後期は約10%を補うことができる。鉄分は妊娠中期に不足しやすいので、積極的にチアシードを利用しよう。
まとめると、妊婦は十分に鉄分を摂取することが大切である。妊娠中にチアシードで鉄分を補給して、お母さんと赤ちゃんの両方にきちんと血液供給し、スムーズにエネルギー生産できる状態を保とう!
1-5.マグネシウムが豊富
チアシード大さじ1杯にはマグネシウムが40mg含まれている。これは、ブロッコリーの約20倍多い。
妊娠中に足の痙攣が起こることがある。特に、妊娠後期にみられ、不快感を覚える。マグネシウムは痙攣や筋肉の緊張をほぐす働きがある。また、妊娠初期の子宮収縮を防ぎ、早産のリスクを下げると考えられている。
もし、マグネシウムが不足していると、吐き気や筋痙攣が起こり、気分が悪くなる。これらの症状に悩んでいるなら、マグネシウム不足の可能性がある。一度、お医者さんに相談しよう。
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1-6.栄養豊富で持続的にエネルギー生産できる
チアシードはメキシコ原産の小さな種子で、古代マヤ人は主食にしていた。ここ数年、日本では健康意識が向上し、それに伴ってチアシードの人気が急上昇し、多くの人がこぞって食べている。
実際に、チアシードは小さい種にも関わらず、糖質やタンパク質などのエネルギー源、食物繊維や鉄分などの栄養素がびっしり詰まっている。それに、チアシードの食物繊維は糖質からエネルギーを生成する過程を遅らせる作用がある。
つまり、チアシードを妊娠中に食べると、効率よく持続的にエネルギーを生産できる。
1-7.抗酸化物質が豊富
チアシードには抗酸化物質のケルセチン、コーヒー酸(カフェイン酸)、クロロゲン酸などが含まれている。実は、ブルーベリーよりも抗酸化物質が多く含まれている。
抗酸化物質は体内から毒素は排出し、炎症を抑えて、ストレスを軽減する作用がある。抗酸化物質が活性酸素・フリーラジカルを除去し、DNAの突然変異を防ぎ、異常なタンパク質が生成されるのを食い止める。
ここで最も伝えたいことは、抗酸化物質はサプリメントではなく、チアシードやブルーベリーのような自然な食品から摂取することだ。
なぜなら、抗酸化物質をサプリメントで摂取しても、有益な効果があるとは分かっていないからだ。他方、チアシードのような自然の食品から摂取すると、健康に大きな効果があると証明されている。
実際に、チアシードの抗酸化物質は体内に溜まった毒素を洗い流し、癌など致命的な病気になるリスクを減らすことが分かっている。(2)
1-8.タンパク質や食物繊維がダイエットに効く
多くの専門家は、チアシードで効率的に痩せられると考えている。植物性タンパク質や食物繊維が豊富に含まれているからだ。
もちろん、あなたの食生活にチアシードを加えただけで、ダイエットできるわけではない。チアシードを食べて、かつ、バランスの良い食生活を送ることが大切だ。
また、痩せるためには食事制限をしたり、有効成分を摂るだけでなく、ストレスやライフスタイルも大きく関与していることを心にとめておこう。
チアシードダイエットについて知りたい人は、『チアシードダイエット！効果実証済みの方法と22のレシピ』を参考にして欲しい。
1-9.2型糖尿病や心疾患のリスクを下げる
チアシードには食物繊維、オメガ3脂肪酸、カルシウム、マグネシウム、抗酸化物質が多く含まれている。これらの栄養素は代謝を良くし、健康的な体を作るために必要になる。
そして、チアシードの最も期待されている効果の1つが、2型糖尿病の予防と改善である。
チアシードは食後の血糖値の急激な上昇を抑える作用がある。チアシードの食物繊維が糖の消化吸収を穏やかにし、また、カルシウム・マグネシウム・抗酸化物質が満腹感を刺激し、食べ過ぎを防ぐからだ。さらに、オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸(ALA)にも2型糖尿病を防ぐ作用がある。(3,4)
妊娠期の高血糖や妊娠糖尿病は非常に危険なので注意が必要である。妊婦さんに糖代謝異常があると、高出生体重児、先天奇形、帝王切開、子癇前症などの合併症のリスクが高くなる。また、妊娠時に糖尿病であるお母さんから生まれた赤ちゃんは精神・発達障害の自閉症や統合失調症などの高次脳機能障害を発症することも分かっている。(5,6)
だからこそ、チアシードなどの食材を活用しながら、血糖管理を心掛けよう。
次に、心疾患については、ラットを用いた研究により、チアシードが炎症、血圧、中性脂肪、および、腹部脂肪を低下させると分かっている。また、HDL(善玉)コレステロールを上げる作用があると考えられている。(4,7)
もし、体内で炎症を起こると、血管に負担がかかって心臓の活動に支障をきたす。同様に、あなたの血圧が高ければ、心臓に負担がかかる。最終的に心臓病などの重大な病気を引き起こす。
このように、チアシードは2型糖尿病や心疾患のリスク要因を複数の仕組みで抑えてくれる。ぜひ、妊婦はチアシードを取り入れて、健康的に過ごして欲しい。
1-10.骨の健康を保つ
チアシードは骨の健康に効果的なタンパク質、リン、カルシウム、マグネシウムが多く含まれている。
実際、チアシード大さじ1杯分に、カルシウムの1日の栄養素等表示基準値の11%入っている。その他のカルシウムが多い食品(牛乳、ヨーグルト、小松菜、オクラなど)と比較しても、圧倒的に含有量が高い。
まとめると、チアシードはカルシウムやタンパク質の良い供給源になる。乳製品が苦手な人やカルシウム不足が心配な人はチアシードを食べて、骨の健康を守るようにしよう。
1-11. 乳がんや子宮頸がんの増殖を抑える
チアシードにはオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸(ALA)が豊富に含まれている。
そして、α-リノレン酸は乳がんや子宮頸がんの増殖を抑える効果があることが明らかになっている。しかも、α-リノレン酸は正常な細胞に害を与えることなく、がん細胞だけを細胞死させる。(8)
チアシードは数少ない癌に効くことが証明された食べ物である。癌の発症率を下げ、進行を遅らせることができる。乳がんや子宮頸がんで苦しんでいる女性にとって、この発見は非常に大きいだろう。
2. チアシードの妊娠中の食べ方
チアシードは汎用性が高く、様々な方法で料理に加えることができる。具体的に、チアシードの食べ方は4種類ある:
- チアシードを水に浸してから食べる
- チアシードを粉砕し、パウダー状にして料理に加える
- チアシードをそのまま食べる
- チアシードオイルを使う
2-1.チアシードを水に浸してから食べる
チアシードを少し大きめの容器に入れて、そこへ10倍量の水を加える。30分以上置き、ゲル化したものを食べる。
私は寝る前にチアシードを水に浸し、朝にライムやレモンジュースを加えて飲んでいる。
2-2.チアシードを粉砕して、パウダー状にして料理に加える
チアシードの硬い外殻をコーヒーミルやミキサーで粉砕してパウダー状にして、料理に加える。
粉砕したチアシード粉はグルテンフリーのパンケーキ、マフィン、パンやパスタの材料として使用できる。グルテンフリーに興味がある人は、『すぐできる！グルテンフリーを確実に成功させるために必須の10のコト』を確認しておこう。
また、チアシードを食生活に取り入れたいが、黒い斑点が目立つのが嫌だと思っている人はパウダー状にするのがオススメだ! 桃ジャムやパイナップルジャムにチアシードを入れると、見た目に違和感があるが、パウダー状にすると気にならなくなる。
チアシードパウダーは必ず密閉できるガラス容器に入れて、冷凍庫で保存しよう。そうすることで、オメガ3脂肪酸の鮮度を維持できる。
2-3.チアシードをそのまま食べる
チアシードを水に浸さず、そのまま食べることもできる。
サラダやトーストにトッピングしたり、スープに振りかけて食べることが多い。外出先に持っていき、そのまま使えるので、とても便利である。
2-4. チアシードオイルを使う
もう1つ、チアシードに詰まっている豊富な栄養素を摂取できる食べ方がある。それは、チアシードオイルを料理に使うことだ。
チアシードの重量の約30%は脂肪酸で構成されている。これを抽出したものがチアシードオイルである。
普段使用している食用油の中には、コレステロール値を上げてしまうような健康に悪い油がある。健康に良いチアシードオイルを使った方が良い。
このようにチアシードはとても便利で、健康効果を得るためにあらゆる形で活用できる。どの方法で食べても構わないが、そのまま食べると副作用が起こるリスクがあるので避けるのが得策だろう。
また、チアシードは最大で1日28g(およそ大さじ2.5杯)までにしよう。ただし、摂取量に関しては、個々の体重、年齢、活動レベルによって変わってくる。まずは少量から始めて、ご自身の体調に合わせて食べる量を徐々に増やすようにしよう。
次に、妊娠中の食事にチアシードを取り入れて健康的に過ごすために、自宅で簡単に作れるレシピを紹介していく。私が作った料理も公開しているので、参考にしていただけたら幸いだ。
3.チアシードの妊娠中のレシピ
妊娠中に食欲が止まらない、体調不良に困っている。そういった場合は、チアシードでお腹を満たし、体調管理や体のケアをしよう。
ここでは、妊娠中でも自宅で簡単に作れるチアシードの健康的なレシピを紹介する。
3-1.チアシードのスムージー
私が1番おすすめのスムージは、チアシード&ココナッツのヨーグルトスムージーである。
材料(2食分)
- バナナ: スライスしたものを6切れ
- レーズン: 6粒
- ブルーベリー: 6粒
- ココナッツミルクヨーグルト: 400ml
- ココナッツウォーター: 50ml
- チアシード: 大さじ3杯
お好みで、イチゴ、ラブベリー、ブラックベリーなどの果物、ヘンプシードをトッピングすると良い。
手順
- すべての材料をミキサーに入れて混ぜる。
- 密封容器に移し、15~20分間冷蔵庫で冷やす。
- お好きなトッピングを加えたら完成だ! 冷えた状態が最も美味しいので、冷たいうちに食べよう。
3-2.チアシードのサンドウィッチ
チアシードは微かにナッツの香りがして、どんな種類のサンドウィッチとも相性が良い。
例えば、チアシードをピーナッツバター加えてパンに塗って食べる。あるいは、レタス・トマト・ハムと一緒にチアシードをトッピングすると、手軽に健康的なサンドウィッチが作れる。1食あたりチアシード大さじ0.5杯が目安だ。
出典: http://www.nomingthrulife.com/seedy-peanut-butter-toast/
3-3.チアシードとフルーツのサラダ
チアシードをクルトンのようにサラダの上に振りかけて食べる。オーソドックスな野菜サラダにも合うし、フルーツサラダにかけても美味しい。チアシードの量は1食あたり大さじ1杯を目安にすると良い。
私はチアシードを水に浸し、水気を切り、フルーツサラダに盛り付けている。そのまま振りかけるよりも、水に浸してからトッピングした方が、より安全だからだ。そのまま振りかける場合は、チアシードの量を減らすなどの工夫をすると良い。
3-4.チアシードとココナッツのプロテインパンケーキ
妊娠中の健康な体づくりにタンパク質は必須だ! チアシードとココナッツのプロテインパンケーキでタンパク質を補給しよう。
生地の材料(2~3枚分)
- グルテンフリーの米粉: 30g
- ココナッツパウダー: 小さじ2杯
- プロテインパウダーのバニラ味: 小さじ3杯
- 海塩: 少々
- アーモンドミルク: 小さじ4杯
- ココナッツフレーク: 小さじ1杯
- 卵: 1個
- チアシード: 小さじ1杯
手順
- 容器にチアシードとココナッツフレーク以外のすべての材料を入れて、混ぜ合わせる。
- フライパンを熱し、油をひいて弱火~中火でゆっくりと焼いていく。数分経ち、生地がプツプツとしてきたら、ひっくり返して裏面も焼く。
- 両面ともきつね色に変わったら出来上がりだ! パンケーキをお皿に盛り付けて、チアシード、ココナッツフレーク、メープルシロップ、お好きな果物(イチゴ、ラズベリー、オレンジなど)を盛り付けて召し上がろう。
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4. チアシードは妊娠中に安全なの?
チアシードは妊娠中に食べても安全である。
むしろ、タンパク質、オメガ3脂肪酸、食物繊維、鉄分、カルシウムなど、様々な栄養素が詰まっているので、積極的に食べて欲しい。これらの栄養素は妊娠中に必須の栄養素である。
ただし、安全面を考慮して、チアシードの摂取量は1日あたり28gまでにしよう。これだけの量でも、妊娠初期に推奨されているタンパク質の約9%、鉄分の24%、カルシウムの27%を満たすことができる。
5. チアシードは妊娠中に危険なの?
前述したように、チアシードに栄養豊富で、基本的に妊娠中に食べても安全である。しかし、チアシードを食べ過ぎてしまうと、副作用が出たり、服用中の薬と相互作用を起こす場合がある。必ず容量を守り、体に異変を感じたら摂取を辞めるようにしよう。
以下、チアシードの主な副作用である:
- チアシードを食べ過ぎたら太る
- チアシードで胃痛・腹痛・便秘・下痢になる
- チアシードでアレルギー・かゆみが出る
- チアシードを食べて窒息
- チアシードで前立腺がんになる
- チアシードは糖尿病治療薬や高血圧治療薬と相互作用を起こす
チアシードを食べ過ぎて太るのは、非常に小さい種子にも関わらず、他の食品と比べてカロリーが高いからだ。詳しいチアシードの副作用に関しては、『チアシードの6の副作用＋簡単な対策』を参考にしよう。
6.まとめ
チアシードは妊婦と赤ちゃんにとって不可欠な栄養素(タンパク質、オメガ3脂肪酸、食物繊維、鉄分、カルシウムなど)が豊富に含まれている。
しかながら、チアシードを食べ過ぎると副作用が出たり、薬と相互作用を起こすことがある。身体に異変を感じたら食べるのを中断し、また、薬を服用している人はお医者さんに確認してから、食生活に取り入れるようにしよう。
また、チアシードを食べる際は、最大で28g/日までにしよう。
最後に、チアシードは基本的なルールを守れば安全で、妊婦は多くの効果を得ることが出来る!! ぜひ、チアシードを食べて健康的に過ごして欲しい。
