チアシードは今注目のスーパーフードです。健康効果が次々に明らかにされていますし、コンビニやスーパーでも気軽に購入できるようになりました。
チアシードは便秘解消に効くと言われていますが、本当に便秘にいいのか、快便になるのか、気になる方は多いと思います。
チアシードはオメガ3脂肪酸や食物繊維といった栄養素が含まれますから、お通じが良くなりますよ。
便秘解消を目的としてチアシードを摂るのは有効だと思います。
記事では、チアシードの健康効果を紹介し、チアシードと便秘ついて、研究結果をもとに詳しく解説しますので、参考にしていただければ幸いです。
チアシードって何？
さっそく、チアシードって一体何なのかです。
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チアシードはチア（別名: サルビア・ヒスパニカ）という植物の種子のことです。チアはメキシコやグアテマラで栽培されています。
チアシードは非常に小さい種子で、ケシの実（ポピーシード）と同じぐらいのサイズです。また、品種により、ブラックチアシードとホワイトチアシードの2種類あります。（ブラックチアシードとホワイトチアシードは微妙に栄養価が異なりますが、基本的にどちらも同じものです。）
チアシードはオメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）、抗酸化物質や食物繊維が豊富に含まれます。近頃の健康ブームでオメガ3脂肪酸や食物繊維が注目され、それに伴ってチアシードの評価が急上昇しています。
また、チアシードはカルシウム、マグネシウム、リン、カルシウムなどのミネラルがたっぷり詰まっている点も嬉しいポイントです。
商品としては、チアシード入りスムージー、フルーツジュース、グラノーラ、ヨーグルトなどが発売されています。バリエーション豊富なので飽きずに続けやすいと思いますよ！
チアシードについてもっと詳しく知りたい方は『【即解決】チアシードとは何か！？wikipediaより詳しく解説します』を参考にしてください。
チアシードの効果効能について
チアシードは健康にいいオメガ3脂肪酸が多く含まれます。オメガ3脂肪酸は炎症を抑え、心臓や血管の健康を維持する働きがあります。また、チアシードは抗酸化物質が豊富で、癌の予防・改善効果が期待できます。食物繊維もたっぷり含まれ、胃や腸の健康維持や食後の急激な血糖値の上昇を抑える作用があります。
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実際に、チアシードを摂取すると、血液中の中性脂肪（トリアシルグリセロール）濃度と食後の血糖値が下がることが研究で明らかになっています。
やはりチアシードは心臓や血管の健康にプラス効果を与えてくれるようですね。
一方、チアシードを用いたダイエットついては、矛盾する結果が報告されており、痩せることもありますし、反対に太ることもあります。ただ、チアシードダイエットに関する研究では、条件や実施期間が一律ではないため、結果が一致しないのは当然だと思います。
ですからとにかく、チアシードでダイエットするなら、条件と期間を吟味して実践する必要があるかと思います。詳しくは『チアシードダイエット！効果実証済みの方法と22のレシピ』を確認してください。
いずれにせよ、チアシードの効果は研究報告が少ない項目については不明な点があることを心にとめておいてほしいです。
ネット上には、単なる憶測を事実のように書いている記事が多数ありますので注意してくださいね。もし、チアシードについて疑問点がありましたら、Twitterのリプライ・DM、PinterestのDMなどでご質問いただけましたら、ご相談に乗らせていただきます！
チアシードと便秘について
チアシードはオメガ3脂肪酸と食物繊維がたっぷり含まれ、便秘解消に効果があると言われています。
実際に、過敏性腸症候群（IBS）の方がチアシードを食べたら、症状が改善したそうです。ですから、便秘や下痢などのお通じの異常に効く可能性は高いと思います。
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しかし、チアシードで過敏性腸症候群が良くなったという報告はそれ以降ないのが少々不安です。ただ、チアシードのようにオメガ3脂肪酸が豊富に含まれるフラックスシード（亜麻仁の種）は、便秘に良いことが何度も報告されています。
そのため、オメガ3脂肪酸が豊富なチアシードは便秘の予防・解消に役立つ可能性が高く、試してみる価値はあると思います。
また、チアシードの食物繊維はお通じ改善にいいとされています。
チアシードを水に浸した後、とろとろしたゲル状の粒になりますよね。これはチアシードの水溶性食物繊維（グルコマンナン）が水分を吸収しているからで、食物繊維が豊富である証拠でもあります。
食物繊維は体内で他の食品と混ざり合い消化管をゆるやかに移動し、宿便を体外に出す働きがあります。
つまり、チアシードの食物繊維は便の量を増やしながら、腸を動かし、便秘解消を促してくれます。
ちなみに、チアシードに含まれる水溶性食物繊維は便秘と下痢どちらのタイプにも有効です。過剰に摂取しない限り、体に悪影響を与えることはないので、便秘に悩んでいる方はチアシードを積極的に摂るといいと思います
食物繊維を過剰摂取した場合、胃痛・腹痛、腹部の膨満感、便秘・下痢が生じることがあります。ですから、チアシードは適量を摂取することが大切です。詳しくは『チアシードの最適な1日の摂取量【大さじ1杯以上でも大丈夫】』にまとめています。
またチアシードは食品ですから、稀にアレルギーを起こす方がおられます。アレルギー症状がでた場合は、摂取を控えるようにしてください。
便秘解消のためのチアシードの食べ方
チアシードは気軽に毎日の食事にプラスできます。しかし、どのように食べれば便秘に効果的なのか分からない方が多いと思います。
以下にチアシードを食べるときに絶対守るべき６のポイントをまとめたので、一度目を通してもらえたら嬉しいです。
便秘解消のために絶対必須の6のポイント
- チアシードは少量から始め、徐々に摂取量を増やす。例えば、最初は1日10gを摂り、体が慣れてきたら1日25gほど摂る。
- チアシードは過剰に摂取しない。最大で1日40g（大さじ3~4杯）までにしてください。
- チアシードを食べるときは十分に水分補給を行う。チアシードが体内の水分を吸収し、水分不足になるからです。
- チアシードはフラックスシードとは違い、粉砕しなくとも摂取できる。もちろん、チアシードをパウダー状にしてから食べることも可能です。
- チアシードは水に浸しゲル状にして食べるのが一般的です。そのまま食べても問題ありませんが、便秘解消のためには柔らかいゲル状にした方がいいと思います。
- チアシードはドリンクやヨーグルトに加える、シリアルやサラダに振りかける、焼き菓子やピザ生地に練り込むの食べ方が人気です。チアシードのレシピは『チアシードの食べ方４０選~人気レシピから学ぶスゴイ使い方』を参考にしていただければ嬉しいです。
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