ビタミンKは、血液凝固に必要であり、骨や歯を丈夫にしたい人、骨粗しょう症を予防したい人におすすめしています。
ビタミンKの多い食べ物やサプリメントを紹介しています。
ビタミンKの疑問を解決できると思います。
丈夫な骨を目指しましょう！
1.ビタミンKとは
ビタミンKは、油脂に溶けやすく、熱に強い栄養素になります。一方で、ビタミンKは、アルカリや光に不安定な性質があります。
ビタミンKには、ビタミンK₁（フィロキノン）とメナキノン類があります。メナキノン類には、11種類の同族体が知られています。例えば、ビタミンK₂（メナキノン-4）やメナキノン-7などが存在します。
ビタミンK₂は、ヒトの腸内細菌でも生成されています。なお、ビタミンK₁とビタミンK₂の生理活性はほぼ同等と考えられています。
1-1.ビタミンKの必要量
日本食品成分表2015では、ビタミンK₁とビタミンK₂などのメナキノン類の合計量をビタミンK量として策定しています。ビタミンKの目安量は、成人の男性および女性が150µg/日と策定されています。
表:ビタミンK（µg/日）の目安量
| 年齢 | 男性 及び女性 |
| 0~5（月） | 4 |
| 6~11（月） | 7 |
| 1~2歳 | 60 |
| 3~5歳 | 70 |
| 6~7歳 | 85 |
| 8~9歳 | 100 |
| 10~11歳 | 120 |
| 12~14歳 | 150 |
| 15~17歳 | 160 |
| 18~29歳 | 150 |
| 30~49歳 | 150 |
| 50~69歳 | 150 |
| 70歳以上 | 150 |
| 妊婦 | 150 |
| 授乳婦 | 150 |
また、妊娠中のビタミンK欠乏症は報告されておらず、ビタミンKは胎盤を通過しにくいため、ビタミンKは妊娠中の付加量が必要ないとされています。
一般的に、ビタミンKの過剰症も報告されておらず、ビタミンKの耐容上限量は策定されていません。
2.ビタミンKの働き
ビタミンKは、血液凝固因子の生成や骨の代謝に必要になります。ビタミンK依存性たんぱく質として、血液凝固因子のプロトロンビン、骨形成に関与するオステオカルシンなどが知られています。
ビタミンKは、プロトロンビン前駆体がプロトロンビンに変換される際の酵素として必要になります。
ビタミンKの働きをまとめました。
➀血液凝固因子を合成し、止血を促す。
➁骨の石灰化に関与し、骨を丈夫にする。
2-1.ビタミンKと血液凝固
血液凝固因子には、第Ⅰ因子～第ⅩⅡ因子まで存在しています。このうち、プロトロンビン（第Ⅱ因子）、第Ⅶ因子、第Ⅸ因子、第Ⅹ因子の生成にはビタミンKが必要になります。
プロトロンビンなどの血液凝固因子の多くは肝臓で作られています。それゆえ、肝疾患があると凝固機能が低下します。また、抗生物質の服用や腸の切除した場合は、腸内細菌が合成するビタミンKの量が減少し、出血傾向となります。同様に、新生児では、腸内細菌が少なく、欠乏症を予防する目的で、ビタミンK₂シロップを投与します。
一般的に、ビタミンKは、腸内細菌でも合成され、緑黄色野菜や海藻からも摂取できるので、通常の食生活で欠乏する心配はありません。
3.ビタミンKを多く含む食品
表:ビタミンKを多く含む食品
ビタミンK₁は野菜類、海藻類、ビタミンK₂は納豆などの発酵食品に多く含まれています。
ビタミンK₁の腸での吸収率は、成人で70~80%になります。ただし、ビタミンKの吸収率は、食事中の脂肪含量や胆汁分泌量による影響を受け、投与条件によっては吸収率が10％まで低下します。
納豆菌が作るビタミンK₂は、カルシウムを骨に沈着しやすくする働きがあります。その上、納豆には、骨を強化する作用のあるイソフラボンも多く含まれています。それゆえ、納豆は、骨粗しょう症予防にぴったりな食材だと思います。
4.ビタミンKの補給に適した健康食品やサプリ2選
今までの食生活・生活習慣を変えるのは難しいと思います。「健康食品」を活用して、食生活・生活習慣を変える“きっかけ”を作りませんか？機能性重視でおすすめできる健康食品を紹介します。
3-1.カルシウム(UMIウェルネス株式会社)
UMIのカルシウム
ビタミンKを65μg/日補給!
かつ、カルシウム不足も解消！
効果の評価：★★★★★★★★☆☆ 8/10
食品の分類
栄養機能食品
対象の栄養素：
カルシウム、ビタミンD
原材料
還元麦芽糖水飴、フィッシュコラーゲンペプチド、紫芋パウダー、ビタミンK含有食用油脂、大豆イソフラボン、焼成カルシウム、クエン酸、ステアリン酸Ca、香料、ビタミンD、甘味料(スクラロース、アセスルファムK)・(原材料の一部に乳、ゼラチンを含む)
通常価格
2286円(税込)
初回価格
20%OFFの1828円
(税込)
1日の目安量
1日1粒
容量
約1か月分(30粒)
「UMIのカルシウムについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。
5-1.緑でサラナ(サンスター株式会社)
緑でサラナ
コレステロールを下げる食品！
ビタミンKも27µg/日摂取できる!
効果の評価：★★★★★★★★★★ 10/10
食品の分類
特定保健用食品
関与成分：ブロッコリー・キャベツ由来の天然アミノ酸(SMCS)
原材料
野菜(ブロッコリー、セロリ、キャベツ、ほうれん草、大根葉、小松菜、パセリ)、りんご、レモン、ビタミンC、クチナシ色素、カロテン色素
通常価格
6000円(税別)
初回価格
10%OFFの5400円
(税別)
1日の目安量
1日2缶
容量
約15日分(30缶)
- 特定保健用食品(トクホ)である。
- 関与する成分として、ブロッコリー・キャベツ由来の天然アミノ酸（SMCS）が豊富含まれている。
- 人を対象とした試験を実施して、効果が認められており、3週間目からLDLコレステロールの低下がみられている。
「緑でサラナについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。
ビタミンKが栄養機能食品の成分として許可されたのは2015年になります。その影響もあり、ビタミンKの栄養機能食品はほとんどないのが現状になります。
UMIのカルシウムは、ビタミンKの栄養機能食品ではありませんが、ビタミンKの栄養機能食品の基準値（45～150µg）を満たしているため、今回紹介させていただきました。
また、緑のサラナは1日の目安量あたり27µg摂取でき、かつコレステロールが高めの人にも適した特定保健用食品(トクホ)のため紹介させていただきました。
