ビタミンCの1日の必要量や効果をご存じですか。
ビタミンCは、老化が気になる人、風邪をひきやすい人、ストレスが多い人におすすめの栄養素になります。
ビタミンCの欠乏症としては、壊血病が知られています。
この記事は、ビタミンCの多い食品やサプリメントも紹介しています。ビタミンCの疑問が解決できると思います。
1.ビタミンCとは
ビタミンC（化学名:アスコルビン酸）は、水に溶けやすく、アルカリや酸、熱に弱い栄養素になります。ビタミンCには、アスコルビン酸（還元型ビタミンC）とデヒドロアスコルビン酸（酸化型ビタミンC）があります。
アスコルビン酸は、抗酸化作用（還元力）があり、アスコルビン酸が他の物質を還元すると、デヒドロアスコルビン酸になります。デヒドロアスコルビン酸は、グルタチオンにより還元され、アスコルビン酸に戻ります。ただし、デヒドロアスコルビン酸は、不安定であり、容易に加水分解されて、ビタミンC活性のない2,3-ジケトグロン酸にも変化します。
ビタミンCは、体内に広く分布しており、特に副腎、肝臓、脳下垂体、眼球に多く存在しています。
1-1.ビタミンCの一日の摂取量
食事およびサプリメントからのビタミンCのうち、90%が消化管から吸収されます。ビタミンCの必要量は、壊血病の予防の観点では、10mg/日程度になります。しかし、壊血病の回避ではなく、心臓血管系の疾病予防ならびに抗酸化作用の観点では、推定平均必要量が成人で85mg/日になります。ビタミンCの推奨量は成人で100mg/日と策定されています。
ビタミンCは、食べ物から必要量を超えて摂取すると、尿中へ排斥されます。そのため、サプリメントなどで一日10g以上摂取しない限り、基本的に過剰症の心配はありません。
表:ビタミンC（mg/日）の推奨量
| 年齢 | 男性および女性 |
| 0~5（月） | – |
| 6~11（月） | – |
| 1~2歳 | 35 |
| 3~5歳 | 40 |
| 6~7歳 | 55 |
| 8~9歳 | 60 |
| 10~11歳 | 75 |
| 12~14歳 | 95 |
| 15~17歳 | 100 |
| 18~29歳 | 100 |
| 30~49歳 | 100 |
| 50~69歳 | 100 |
| 70歳以上 | 100 |
| 妊婦（付加量） | +10 |
| 授乳婦（付加量） | +45 |
2.ビタミンCの効果
ビタミンCのアスコルビン酸は、ビタミンEと共に強い抗酸化作用があり、活性酸素による障害（動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞など）を予防します。その他に、ビタミンCは、酵素反応の補助因子として、コラーゲン、ステロイドホルモン、カテコールアミン（アドレナリンやノルアドレナリン）などの生合成に関与しています。また、アスコルビン酸は、非ヘム鉄の吸収を促進する、ビタミンEの消費を軽減する、免疫力を強化するなどの働きもあります。
ビタミンCの働きをまとめました。
➀抗酸化作用がある。
➁コラーゲンの生成に関与し、皮膚や血管を丈夫に保つ。
➂抗ストレスホルモンのアドレナリン、ノルアドレナリンの生成材料になる。
➃非ヘム鉄の吸収を促進する。
➄免疫力を強化し、風邪を予防する。
2-1.ビタミンCと風邪
ビタミンCには免疫力を強化する作用があり、ビタミンCが体内に侵入したウイルスを攻撃する白血球を助けます。その上、ビタミンCもウイルスと闘い、風邪を予防すると考えられています。さらに、
ビタミンCは、コラーゲンを生成に関与し、血管の結合組織を固めることにより、風邪などの感染症にかかりにくくなると言われています。
3.ビタミンCの欠乏症
ビタミンCが欠乏すると、コラーゲンの生成が障害されて、血管がもろくなり出血しやすくなります。これは、壊血病として知られており、壊血病は、皮下や歯茎などからの出血に加え、疲労倦怠、顔色が悪い、貧血等が特徴的な症状になります。
また、ビタミンCが欠乏すると、骨の形成が阻害され、骨が脆弱になり骨粗鬆症となります。
4.ビタミンCの多い食べ物
4-1.ビタミンCの多い果物
ビタミンCは、水に溶けやすく、熱に弱いため、ビタミンCを効率よく摂取するには生食ができる食品は生で食べた方がよいと思います。そのため、果物はビタミンCの重要な供給源であり、特に柑橘類、いちご、かきに多く含まれてます。
表:ビタミンCが多い果物
4-2.ビタミンCの多い野菜
また、ビタミンCは野菜類にも多く含まれています。葉菜類（ほうれん草や小松菜など）をゆでる際は、茎などの固い部分から熱湯に入れて、ビタミンCが壊れるのを最小限まで抑えましょう。
加熱の際は、煮物よりも短時間で調理できる炒め物の方が、ビタミンC損失量を軽減することができます。煮物は、シチューや鍋物など煮汁ごと食べられる料理がおすすめになります。
このように、ビタミンCが豊富な食材であっても、調理法によってはビタミンCの損失量が多くなり、注意が必要になります。
表:ビタミンCが多い野菜
5. ビタミンCの補給に適した健康食品やサプリメント4選
5-1.イミディーン(ベリタス販売株式会社)
イミディーン
ビタミンCの栄養機能食品!
コラーゲン合成促し、肌ケアを目指す!
効果の評価：★★★★★★★★★★ 10/10
通常価格
8424円(税込)
初回価格
半額の3990円(税込)
1日の目安量
1日2粒
容量
約1か月分(60粒)
「イミディーンについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。
5-2.美めぐり習慣(さくらフォレスト株式会社)
美めぐり習慣
ビタミンCの栄養機能食品!
かつ、鉄分不足も解消できる!
効果の評価：★★★★★★★★★★ 10/10
食品の分類
栄養機能食品
(鉄、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビタミンC)
原材料
有機生姜末、有機モロヘイヤ、スピルリナ、ハーブエキスパウダー、豚肝臓酵素分解物、マルトデキストリン、アセロラ、ヘム鉄(豚由来)、 セルロース、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ステアリン酸Ca、ビタミンB6、ビタミンB12
通常価格
3980円(税込)
初回価格
66%OFFの1480円
(税込)
1日の目安量
1日5粒
容量
約1か月分(150粒)
「美めぐり習慣について詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。
5-3.元気セブン(株式会社トウ・キユーピー)
元気セブン
30種類以上の栄養素をまとめて補給できるマルチサプリメント!
効果の評価：★★★★★★★★★☆ 9/10
食品の分類
栄養機能食品
対象の栄養素：ビオチン、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンE)
原材料
ゼラチン、コーンスターチ、食用卵殻粉、EPA含有精製魚油、植物油脂、ビタミンE含有植物油、デキストリン、リゾレシチン含有卵黄油、DHA含有精製油、還元麦芽糖水飴、卵黄油、サメ軟骨抽出物、マンガン含有酵母、コエンザイムQ10、セレン含有酵母、亜鉛含有酵母、クロム含有酵母、モリブデン含有酵母、中鎖脂肪酸、ビタミンC、グリセリン、ミツロウ、酸化マグネシウム、結晶セルロース、ナイアシン、ショ糖脂肪酸エステル、マリーゴールド、パントテン酸カルシウム、トマトリコピン、ビタミンB1、クエン酸鉄ナトリウム、パーム油カロテン、ビタミンB6、ビタミンB2、グルコン酸亜鉛、トウモロコシたん白、酸化防止剤（ビタミンE）、グルコン酸銅、ビオチン、葉酸、カルナウパロウ、ビタミンB12、ビタミンD3
通常価格
7182円(税込)
初回価格
半額の3591円(税込)
1日の目安量
1日1袋(7粒)
容量
約2か月分(60袋)
「元気セブンについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。
5-4.体にうれしいマルチビタミン(八幡物産株式会社)
体にうれしいマルチビタミン
食品由来のビタミンが食生活をサポート
10種類のビタミンを補給できるマルチビタミンサプリ!
効果の評価：★★★★★★★★☆☆ 8/10
食品の分類
栄養機能食品
(β-カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、ビオチン、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE)
原材料
紅花油、ビタミンB群含有酵母、ビタミンE含有植物油、フィッシュゼラチン、グリセリン、増粘剤（ミツロウ）、ビタミンC、デュナリエラカロテン、植物レシチン（大豆由来）、ビタミンD
通常価格
2160円(税込)
初回価格
20%OFFの1728円
(税込)
1日の目安量
1日2粒
容量
約30日分(60粒)
「体にうれしいマルチビタミンについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。
