ビタミンB2の必要量や働きはご存じでしょうか。ビタミンB₂は、脂質の摂取が多い人、肌荒れが気になる人、成長期の子ども、ダイエット中の人におすすめになります。ビタミンBが欠乏すると、口唇炎や口角炎が生じます。
記事は、ビタミンB2の多い食品やサプリメントも紹介しています。ビタミンB2の疑問を解決できると思います。
1.ビタミンB₂とは
ビタミンB₂（リボフラビン）は、水に溶けやすく、光やアルカリに極めて不安定な栄養素になります。一方で、ビタミンB₂は、黄色で強い蛍光を持ち、酸や熱に比較的強い性質があります。それゆえ、炒め物や加熱調理でも問題ありません。
ビタミンB₂は、小腸から吸収された後に補酵素型のフラビンモノヌクレオチド（FMN）やフラビンアデニンジヌクレオチド（FAD）に変換されます。体内では、FADが最も多く、ついでFMN、リボフラビンの順になります。
1-1.ビタミンB₂の必要量
ビタミンB₂の必要量は、摂取エネルギー1000Kcalあたり0.50mgとされています。ビタミンB₂の推奨量は、成人の男性では1.6mg/日、女性では1.2mg/日と策定れています。
また、ビタミンB₂は、食べ物から必要量を超えて摂取すると、尿中へ排斥されます。そのため、ビタミンB₂はサプリメントなどで多量に摂取しない限り、基本的に過剰症の心配はありません。
表:ビタミンB2（mg/日）の推奨量
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 0~5（月） | – | – |
| 6~11（月） | – | – |
| 1~2歳 | 0.6 | 0.5 |
| 3~5歳 | 0.8 | 0.8 |
| 6~7歳 | 0.9 | 0.9 |
| 8~9歳 | 1.1 | 1.0 |
| 10~11歳 | 1.4 | 1.3 |
| 12~14歳 | 1.6 | 1.4 |
| 15~17歳 | 1.7 | 1.4 |
| 18~29歳 | 1.6 | 1.2 |
| 30~49歳 | 1.6 | 1.2 |
| 50~69歳 | 1.5 | 1.1 |
| 70歳以上 | 1.3 | 1.1 |
| 妊婦（付加量） | +0.3 | |
| 授乳婦（付加量） | +0.6 |
＊身体活動レベルⅡの推定エネルギー必要量を用いて算出しています。
2.ビタミンB₂の働き
ビタミンB₂から変換されたFMNやFADは、たんぱく質と結合してフラビン酵素として、主にクエン酸回路でのエネルギー代謝や脂肪酸のβ-酸化における酸化還元反応に作用します。また、水素を受け取ったFADH₂は、電子伝達系で水素運搬の役割を担い、ATP産生に関与しています。他にも、ビタミンB₂は、酵素のグルタチオンペルオキシダーゼと共に過酸化脂質を分解する働きがあります。
ビタミンB₂の働きをまとめました。
➀補酵素として、エネルギー代謝や酸化還元反応に関与する。
➁過酸化脂質の分解を促進する。
3.ビタミンB₂の欠乏症
ビタミンB₂は成長に不可欠な栄養素であり、成長期の子どもが不足すると、成長が阻害されます。一般的なビタミンB₂の欠乏症としては、口唇炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎が知られています。また、肌荒れや吹き出物、髪のぱさつきが気になる人は、ビタミンB₂が不足している可能性が考えられます。
4.ビタミンB₂の多い食べ物
表:ビタミンB2の多い食べ物
ビタミンB₂は、肝臓（レバー）、肉や魚、卵黄などの動物性食品に多く含まれています。他にも、納豆、緑黄色野菜やきのこ類に含まれています。ただし、納豆と異なり、大豆にはわずかしかビタミンB₂が含まれていません。納豆は、納豆菌によってビタミンB₂の含有量が大豆よりも増えています。
5.ビタミンB₂の補給に適した健康食品やサプリメント4選
5-1.マインドガードDX (健商株式会社)
マインドガードDX
ビタミンB2の補給もできる!
休息不足なら一度試したい睡眠サプリ!
効果の評価：★★★★★★★★★★ 10/10
食品の分類
栄養機能食品
対象の栄養素：ビタミンB2、ビタミンB12、ビタミンC
原材料
モリンダシトリフォリア(ノニ果汁)、イヌリン(食物繊維)、エリスリトール、クワンソウエキス、香酢末(米酢、デキストリン)、ギャバ、赤葡萄エキス末(トランス-レスベラトロール含有)、グリシン、L-トリプトファン、ビタミンC、クエン酸、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12
通常価格
8625円(税込)
初回価格
22%OFFの6810円
(税込)
1日の目安量
1日15~30cc
容量
約15~30日分(500ml)
「マインドガードDXについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。
5-2.元気セブン(株式会社トウ・キユーピー)
元気セブン
30種類以上の栄養素をまとめて補給できるマルチサプリメント!
効果の評価：★★★★★★★★★★ 10/10
食品の分類
栄養機能食品
対象の栄養素：ビオチン、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンE)
原材料
ゼラチン、コーンスターチ、食用卵殻粉、EPA含有精製魚油、植物油脂、ビタミンE含有植物油、デキストリン、リゾレシチン含有卵黄油、DHA含有精製油、還元麦芽糖水飴、卵黄油、サメ軟骨抽出物、マンガン含有酵母、コエンザイムQ10、セレン含有酵母、亜鉛含有酵母、クロム含有酵母、モリブデン含有酵母、中鎖脂肪酸、ビタミンC、グリセリン、ミツロウ、酸化マグネシウム、結晶セルロース、ナイアシン、ショ糖脂肪酸エステル、マリーゴールド、パントテン酸カルシウム、トマトリコピン、ビタミンB1、クエン酸鉄ナトリウム、パーム油カロテン、ビタミンB6、ビタミンB2、グルコン酸亜鉛、トウモロコシたん白、酸化防止剤（ビタミンE）、グルコン酸銅、ビオチン、葉酸、カルナウパロウ、ビタミンB12、ビタミンD3
通常価格
7182円(税込)
初回価格
半額の3591円(税込)
1日の目安量
1日1袋(7粒)
容量
約2か月分(60袋)
「元気セブンについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。
5-3.TURURI;BB(株式会社ミーロード)
TURURIBB(ツルリビービー)
ビタミンB2の栄養機能食品!
かつ、オトナ女子の肌サプリ
効果の評価：★★★★★★★★☆☆ 8/10
食品の分類
栄養機能食品
(ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、 ビタミンD、ビタミンE、葉酸)
原材料
野草発酵エキス末(デキストリン、オリゴ糖、てんさい糖、ヨモギ、その他)、ハトムギ末、殺菌乳酸菌体、クロレラ、ザクロエキスパウダー、トウモロコシ胚芽抽出物、コエンザイムQ10、α-リポ酸、大豆抽出物、フィッシュエラスチン、アムラ抽出エキス、MSM、コラーゲンペプチド (ゼラチン)、豚プラセンタエキス、デキストリン、アサイー(果肉)、カムカム果実パウダー、マキベリー果実パウダー、大豆ペプチド、 結晶セルロース、ビタミンC、抽出ビタミンE、ステアリン酸Ca、微粒二酸化ケイ素、ナイアシン、パントテン酸Ca、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB2、貝殻焼成カルシウム、ビタミンA、ヒアルロン酸、酸化マグネシウム、葉酸、グルクロン酸亜鉛、ビオチン、ピロリン酸第二鉄、グルコン酸銅、ビタミンD,ビタミンB12(原材料の一部にやまいも、りんご、乳を含む)
通常価格
4400円(税込)
1日の目安量
1日2粒
容量
約1か月分(60粒)
「TURURI;BBについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。
5-4.体にうれしいマルチビタミン(八幡物産株式会社)
体にうれしいマルチビタミン
食品由来のビタミンが食生活をサポート
10種類のビタミンを補給できるマルチビタミンサプリ!
効果の評価：★★★★★★★★☆☆ 8/10
食品の分類
栄養機能食品
(β-カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、ビオチン、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE)
原材料
紅花油、ビタミンB群含有酵母、ビタミンE含有植物油、フィッシュゼラチン、グリセリン、増粘剤（ミツロウ）、ビタミンC、デュナリエラカロテン、植物レシチン（大豆由来）、ビタミンD
通常価格
2160円(税込)
1日の目安量
1日2粒
容量
約30日分(60粒)
「体にうれしいマルチビタミンについて詳しくまとめた記事」もあるので参考にしてください。
