栄養素から探す

すぐできる!グルテンフリーを確実に成功させるため必須の10のコト

ここ数年、グルテンフリーは常に注目を集めている。2013年の調査によると、アメリカ人の約30%がグルテンを避けて生活しているそうだ。(1)

海外のモデルやアスリートもグルテンフリーに取り組み、大きな成果を上げている。

そして、日本でもグルテンフリーへの関心が高まっている。

しかしながら、グルテンフリーの知識が足りておらず、ネットや雑誌で極端な情報が発信されている。結果的に、本来とは異なるグルテンフリーを実践している人が非常に多いように思う。

実は、それは非常に危険なことだ。

なぜなら、パンやパスタなど普段の食事にグルテンはたくさん含まれていて、それらを全て避けた上で、必要な栄養素をしっかり補給する必要があるからだ。

たとえグルテンフリーができていても、栄養バランスが偏ると体に問題が生じるだろう。

そのため、グルテンフリーの基本を抑えて、グルテンフリー食品を上手く活用しながら取り組む必要がある。そうすれば、1週間、2週間、1か月とたつうちに、海外のモデルやアスリートに匹敵する結果を得られるようになる。 続きを読む

ビタミンCの効果と確実に結果を出すため私がやってる14の基本テク

肌のシミやしわが気になる、肌トラブルに悩んでいる。

しかし、仕事や家事が忙しく、なかなか肌ケアができていない・・・。

エステも行きたいけど、値段が高い・・・。

何か良い方法はないのだろうか!?

実は、そうした悩みは『ビタミンC の効果』で簡単に解消できるかもしれない。

なぜなら、ビタミンCにはコラーゲン合成を促す働きがある。その上、シミの原因であるメラニンの生成を抑える働きがあるからだ。

さらに、ビタミンCはダイエット、貧血の予防、老化防止、疲労回復の効果を期待できる。

そこで本日は、ビタミンCの摂取によって得られる効果を具体的に紹介し、その結果を最大に高めるために、私がやっているテクニックを全てご紹介する。 続きを読む

鉄分補給の正しい考え方と効果を大きく高める12のテクニック!

ずっと貧血症状や鉄分不足に悩まされている。周りからのサポートもなく、辛い思いをしている。

これまで、私なりに鉄分補給を心がけてきたつもり。しかし、効果はなく正しい方法なのか心配。

だから、本当に鉄分補給できる食品や効率的な鉄分補給法を知りたい。

そして、貧血症状や鉄分不足の悩みを解決し、安心して仕事もプライベートも過ごしたい。

皆そう願っているはずだ。

実は、鉄分補給で悩みを解消するためには、正しい考え方と簡単なテクニックを身につける必要がある。

それさえ知っておけば、『誰でも3~6か月で貧血症状や鉄分不足をすっかり改善できる。』

正しい鉄分補給法が分からず、悩んでいる人にとって、必ず大きな気づきとなることをお約束する。 続きを読む

絶対に知っておくべき4種の食物繊維サプリと基礎知識

食物繊維は、腸内環境を整える、便秘の解消、生活習慣病の予防の効果があります。

水溶性と不溶性の食物繊維があり、便秘の解消にどちらを摂取したら効くか解説しています。また、食物繊維の多い食べ物とサプリを紹介しています。

たった3分で、食物繊維の疑問を解決できると思います。

1.食物繊維とは

食物繊維は、「ヒトの消化酵素によって消化されない、あるいは消化されにくい食品中の難消化性成分の総体」と定義されています。

食物繊維の多くは、植物性食材に含まれる難消化性多糖類になります。しかし、食物繊維にはキチンのような動物性の食物繊維やリグニンのような非炭水化物系の食物繊維もあります。

また、食物繊維は生理作用の面から、水溶性食物繊維(SDF)と不溶性食物繊維(IDF)に分けられます。

食物繊維はいくつも種類があり、その上、様々な生理機能があります。それゆえ、食物繊維は健康維持に必須の栄養素になります。実際、食物繊維は特定保健用食品機能性表示食品の成分としてたくさん利用されています。 続きを読む

絶対抑えておくべきカリウムの多い食品7つと役立つ工夫

カリウムは、高血圧を予防したい人、むくみが気になる人、コーヒーやお酒を飲む人におすすめしています。

カリウムの多い食べ物やサプリメントを紹介しています。カリウムと腎臓についても解説しています。

たった3分でカリウムの疑問を解決できると思います。

1.カリウムとは

カリウムは、水に溶けやすく、熱に弱い栄養素になります。

カリウムは、体重1kgあたり50mEq(2g)含まれています。そのうち、カリウムの98%は細胞内、残り2%は細胞外に存在しています。

カリウムは、細胞内に最も多い陽イオンであり、筋肉、赤血球、肝臓、骨などの組織に多くあります。

1-1.カリウムの基準値

細胞内と細胞外のカリウム濃度は、細胞膜のNa⁺/K⁺-ATPaseが関与するナトリウムポンプにより調節されています。それゆえ、体内では、常に血漿カリウム濃度が3.8~5.0mEq/Lに維持されています。 続きを読む

20~30代の働く女性へ、銅の摂取で貧血にSee you!

銅は、ヘモグロビン合成やコラーゲン生成に関与します。
銅は、貧血の人、骨が弱い人、成長期の子どもにおすすめの栄養素になります。

記事は、銅の多い食品を紹介しています。

たった3分で銅の疑問を解決できると思います。

1.銅とは

成人の身体には、約80mgの銅が存在しています。そのうち、銅の約50%は筋肉や骨中、8~10%は肝臓に含まれています。血清中の銅濃度は、成人の男性は70~130µg/dl、女性は50~140µg/dlに保たれています。

血清中の銅の約95%は銅輸送たんぱく質の*セルロプラスミンと強く結合し、残りの銅はアルブミンと弱く結合しています。

*セルロプラスミンは、ヘモグロビンの合成、2価鉄から3価鉄への変換、貯蔵鉄(2価鉄)のアポトランスフェリンへの結合に必要となります。

1-1.銅の必要量

銅の推定平均必要量は、銅の摂取量と生体の銅濃度との関連を調べた結果より算定しています。

銅の推奨量は、成人の男性が0.9mg/日、女性が0.8mg/日になります。 続きを読む

ビオチンの効果の基礎知識と知ってると得する6つの食材

ビオチンは、糖新生によるエネルギー源生成、皮膚や髪を守る働きがあります。ビオチンは、肌荒れが気になる人、脱毛や白髪が気になる人におすすめしています。

また、ビオチンは生卵白の過食で欠乏します(卵白障害)。

記事は、ビオチンの多い食べ物やサプリメントを紹介しています。ビオチンの疑問を解決できると思います。

1.ビオチンとは

ビオチンは、水に溶けやすく、熱・光・酸に強い栄養素になります。一方で、ビオチンはアルカリに弱い性質があります。

また、ビオチンは、他の水溶性ビタミンとは異なり、代謝を受けず、そのまま酵素たんぱく質と結合してビオチン酵素(ビオシチン)を形成します。

なお、ビオチンは、ビタミンB6パントテン酸などのように、腸内細菌叢でも合成されます。 続きを読む

綺麗な女性になる!パントテン酸が紫外線から皮膚を守る

パントテン酸は、コエンザイムA(CoA)の構成成分として、エネルギー代謝に関与しています。パントテン酸は、ストレスを感じる人、コレステロール値や肌荒れが気になる人におすすめの栄養素になります。

記事は、パントテン酸の多い食品やサプリメントを紹介しています。パントテン酸の疑問を解決できると思います。

1.パントテン酸とは

パントテン酸は、水に溶けやすく、酸やアルカリ、熱に弱い栄養素になります。パントテン酸は、コエンザイムA(CoA)の構成成分になります。CoAの大部分は、アセチルCoAやアシルCoAとして存在しています。

パントテン酸の由来は「広くいたるところにある」という意味のギリシャ語から命名されています。
実際に、パントテン酸は様々な食品に含まれています。

また、パントテン酸は、ヒトの腸内細菌叢でも生成されます。それゆえ、普通の食生活でパントテン酸が不足することはありません。 続きを読む

若者に話題のナイアシン!肌荒れや冷え性に効果がアル

ナイアシンは、肌荒れが気になる人、お酒をよく飲む人、冷え性の人などにおすすめの栄養素になります。
ナイアシンフラッシュについても記載しています。

記事は、ナイアシンの多い食べ物やサプリメントを紹介しています。ナイアシンの疑問を解決できると思います。

1.ナイアシンとは

ナイアシン(ビタミンB₃)は、水に溶けやすく、熱、光、酸やアルカリに強い栄養素になります。
ナイアシンには、ニコチン酸とニコチンアミドがあります。ニコチン酸とニコチンアミドの生理活性は同等になります。

ナイアシンは、肝臓で必須アミノ酸のトリプトファン60mgからナイアシン1mgを合成しています。

1-1.ナイアシンの必要量

ナイアシンは、食事摂取基準ではナイアシン当量(NE)として記載されています。
1NEは、1mgニコチンアミド、1mgニコチン酸あるいは60mgトリプトファンに相当します。

*ただし、日本食品標準成分表2015に収載されているナイアシン量(mg)は、ニコチンアミドとニコチン酸の総量であり、トリプトファンから生合成されるナイアシンは含まれていません。それゆえ、食品中のナイアシン当量(NE)の算出には、食品中のトリプトファン量(たんぱく質量の約1%に該当)に1/60を乗じて、足さなければなりません。日本食品標準成分表2015に記載されてるたんぱく質(g)を6で割った値がトリプトファン由来のナイアシン量(mg)になります。

ナイアシンの推定平均必要量は、ナイアシンの欠乏症であるペラグラの発症を予防できる最小摂取量から算出しています。ナイアシンの推定平均必要量は、成人の男性が13mgNE/日、女性が9mgNE/日と策定されています。

ナイアシンの推奨量は、成人の男性が15mgNE/日、女性が11mgNE/日になります。また、ナイアシンは妊娠中の付加量が必要ないとされています。 続きを読む

ベジタリアン必読!ビタミンB12は野菜・果物に含まれない

ビタミンB12は神経機能の維持や造血に必要になります。
ビタミンB12は貧血の人、菜食主義の人、ご高齢者におすすめの栄養素になります。また、ビタミンB12の吸収には内因子が大切になります。

記事は、ビタミンB12の多い食品やサプリメントを紹介しています。ビタミンB12の疑問を解決できると思います。

1.ビタミンB12とは

ビタミンB12は、水やアルコールに溶けやすく、赤色をしています。ビタミンB12は、分子内にコバルト(Co)を含み、コバラミンと呼ばれています。ビタミンB12は、生体内でアデノシルコバラミンやメチルコバラミンとして存在しています。

1-1.ビタミンB12の必要量

ビタミンB12の推定平均必要量は、悪性貧血患者にビタミンB12の筋肉注射を行い、正常な血液学的性状と血清ビタミンB12濃度を適正に維持するために必要な量から算出しています。それゆえ、ビタミンB12の推定平均必要量は、成人の男女ともに2.0µg/日と策定されています。

ビタミンB12の推奨量は、推定平均必要量に吸収率や個人間変動を考慮して、成人の男女ともに2.4µg/日とされています。

ビタミンB12の回腸での吸収率は50%ほどになります。そして、体内に取り込まれたビタミンB12は、肝臓に運ばれ、胆汁へ排斥され、再び吸収されて利用されます。しかし、高齢者の場合は、ビタミンB12の回腸での吸収率が下がり、腸肝循環の再吸収も悪くなります。そのため、高齢者は、ビタミンB12を多く摂る必要があります。 続きを読む